لقد حصلت الأطعمة المصنعة على سمعة سيئة. في كثير من الأحيان ترتبط بعدد أعلى من السعرات الحرارية والسكريات والدهون المضافة وقلة العناصر الغذائية ومليئة بالمواد الكيميائية أو المواد الحافظة. ومع ذلك ، فإن تعريف الأغذية المصنعة واسع جدًا في الواقع ويتضمن مجموعة كبيرة جدًا من الأطعمة. بشكل عام ، الطعام المعالج هو أي طعام خضع لتغيير متعمد قبل الاستهلاك. عند محاولة تقليل الأطعمة المصنعة ، من المهم مراعاة كمية المعالجة المطلوبة أو التي خضع لها الطعام. الأطعمة المجهزة بشكل كبير أو الجاهزة للأكل أو المعبأة مع السكريات المضافة أو المنكهات أو الملمس أو الملونات أو المواد الحافظة هي أمثلة على الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها. قد يساعدك التقليل من الأطعمة عالية المعالجة أو التخلص منها على تناول نظام غذائي صحي ومغذي أكثر.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لتغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تتبع وجباتك
عند محاولة التخلص من مجموعة أو نوع معين من الطعام ، سيكون من المفيد أن تدون عاداتك الغذائية الحالية. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا بأنواع الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، ومتى تتناولها ، وعدد مرات تناولها.
- قم بشراء مجلة أو تنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي. من الناحية المثالية ، تتبع بضعة أيام في الأسبوع وبضعة أيام في عطلة نهاية الأسبوع. قد تجد أن عادات الأكل الخاصة بك مختلفة في يوم عطلة نهاية الأسبوع مقارنة بيوم العمل.
- في كثير من الأحيان يختار الناس الأطعمة المصنعة بدافع الراحة - تأخروا عن العمل ، وليس لديهم وقت للطهي ، أو لم يكن لديهم خيار آخر في متناول يدهم عندما كانوا جائعين. حاول اكتشاف أي أنماط في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، عادة ما تتأخر عن العمل وتذهب في جولة بالسيارة لتناول الإفطار.
الخطوة 2. اكتب خطة وجبات.
ستكون خطة الوجبات مفيدة لأنك تستبعد ببطء الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. أثناء إزالة الأطعمة المختلفة من خطة الوجبة المعتادة ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة لتحل محلها. يمكن أن تساعدك خطة الوجبة المكتوبة على التخطيط البصري لكل شيء لأسبوعك.
- اقض بعض الوقت في كتابة أفكارك لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة في وقت فراغك. يمكن أن يكون هذا أيضًا أساس قائمة البقالة الخاصة بك.
- عند تصميم خطة الوجبات الخاصة بك ، تأكد من مراعاة كمية الوجبات السريعة التي ستكون ضرورية للأسبوع. عندما تخطط مسبقًا لوجبات سريعة وسهلة أو أثناء التنقل ، فقد تكون أقل ميلًا لتناول الطعام المعالج.
الخطوة 3. نظف مطبخك
قبل إجراء إصلاح شامل لنظامك الغذائي ، فكر فيما تشتريه عادة من متجر البقالة وما قمت بتخزينه في مطبخك. اذهب من خلال الثلاجة والمجمد والمخزن وتخلص من أي أطعمة مصنعة تجدها ، وتخلص من الإغراء.
- تشمل العناصر التي يجب البحث عنها: الحلويات مثل الآيس كريم أو الحلوى أو البسكويت أو كعك الوجبات الخفيفة ؛ رقائق البطاطس أو البسكويت المملح ؛ الحبوب. الصلصات أو الضمادات أو المخللات ؛ اللحوم الباردة والجبن. والمقبلات المجمدة أو وجبات الميكروويف. هذه العناصر بشكل عام مليئة بالمواد الحافظة ومحملة بالصوديوم.
- نظرًا لأن معظم الأطعمة تخضع لبعض المعالجة ، قرر ما هو الحد الأقصى "للقذف" أو "الحفظ". على سبيل المثال ، تعتبر الفاصوليا المعلبة طعامًا معالجًا ، ولكنها مصدر كبير للألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، طالما أنك تشطف وتصفى الفاصوليا المعلبة ، فإنها تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم. قد تكون مثل هذه الأطعمة عناصر تريد الاحتفاظ بها.
- الأطعمة المصنعة الأخرى التي قد ترغب في الاحتفاظ بها تشمل الخضروات المعلبة الخالية من الملح أو منخفضة الصوديوم ، والأطعمة الكاملة الحبوب بنسبة 100٪ (مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني) ، والخضروات المغسولة مسبقًا / المقطعة مسبقًا (مثل المعبأة في أكياس) الخس) أو زبدة المكسرات الطبيعية.
- إذا كنت تشعر بالسوء حيال رمي كل هذا الطعام بعيدًا ، فتبرع به إلى ملجأ طعام أو تناوله بجرعات أصغر حتى يختفي وأنت تتناول أطعمة كاملة بشكل أساسي.
الخطوة 4. أعد تزويد مطبخك بالأطعمة الصحية
اذهب لشراء البقالة واترك الوجبات الخفيفة المصنعة. التزم بالممرات الخارجية للمحل أو محيط المتجر - هذا هو المكان الذي ستجد فيه معظم الأطعمة الكاملة غير المصنعة. استهدف شراء غالبية طعامك من هذه الأقسام: قسم المنتجات ، وعدادات اللحوم الطازجة ، ومنتجات الألبان ، وعلبة البيض.
- توجد أيضًا العناصر المجمدة في محيط المتجر وتحتوي على كل من الأطعمة عالية المعالجة والمعالجة بشكل ضئيل. طالما لم يتم تحضير العناصر في الصلصات أو المرق أو تحتوي على الكثير من الإضافات ، فيمكن اعتبارها خيارًا مقبولًا ومغذيًا.
- كن حذرًا من الأطعمة التي تختارها عند التسوق في الممرات. قم بشراء الأطعمة الصحية والمغذية المصنعة مثل الفاصوليا المعلبة أو الحبوب الكاملة 100٪ أو الخضروات المعلبة. تأكد أيضًا من أن هذه العناصر تحتوي على مكونات مضافة قليلة أيضًا. على سبيل المثال ، قم بشراء المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪ بدلاً من المعكرونة مع مزيج التوابل أو الصلصة أو قم بشراء الخضروات المعلبة العادية قليلة الصوديوم بدلاً من الخضروات المعلبة التي تحتوي على صلصة أو نكهات أخرى.
- إذا كانت بعض الأطعمة المصنعة المفضلة لديك تعيش في الممرات وتميل إلى الشراء ، فحاول تخطي تلك الممرات تمامًا. على سبيل المثال ، لا تمشي في ممر الحلوى والرقائق حتى لا تميل إلى رمي شيء معالج في عربة التسوق الخاصة بك.
جزء 2 من 3: استبعاد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي
الخطوة 1. اقرأ الملصق الغذائي الموجود على جميع الأطعمة المعلبة
نظرًا لأن معالجة الأطعمة يمكن أن تختلف على نطاق واسع ، فإن قراءة الملصقات الغذائية ستمنحك المعلومات الأكثر تفصيلاً ودقة حول كيفية معالجة الطعام وما الذي تم تغييره أو إضافته إليه.
- يسمح ملصق المكونات الموجود على الأطعمة المعبأة للمستهلكين بمعرفة ما هو موجود بالضبط في الطعام. يسرد جميع المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية موجودة في الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد أي إضافات أو مواد حافظة أو منكهات موجودة في الطعام.
- هناك مجموعة متنوعة من النصائح أو الحيل لمساعدة المستهلكين على تحديد مستوى المعالجة المقبول. يوصى عادةً بعدم شراء الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. على سبيل المثال ، تتضمن بعض الأطعمة المصنعة مكونات مثل ثنائي الأسيتيل (نكهة الزبدة) أو سوربات البوتاسيوم (مادة كيميائية تستخدم لإطالة العمر الافتراضي).
- لاحظ أنه إذا كان لدى الشركة مزيج خاص (من أشياء مثل التوابل أو المنكهات) ، فهي ليست ملزمة قانونًا بالكشف عن هذه المكونات. إذا رأيت هذا مدرجًا على ملصق المكونات ، فقد لا ترغب في شراء هذا العنصر.
- لاحظ أن بعض الإضافات يمكن أن تجعل الطعام أكثر تغذية. على سبيل المثال ، تضيف بعض الشركات الفيتامينات أو المعادن إلى أطعمتها. على الرغم من أن هذه الإضافات قد لا تكون مألوفة ، إلا أنها في الواقع تعمل على تحسين المحتوى الغذائي للطعام.
الخطوة الثانية: شراء وتناول الفواكه والخضروات الكاملة
الفواكه والخضروات من الأطعمة المغذية التي تحتوي على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. من المستحسن أن تجعل نصف وجباتك من الفاكهة أو الخضار.
- تشمل الفواكه والخضروات الكاملة المُعالجة بشكل طفيف والتي يجب التركيز عليها: الفواكه والخضروات الطازجة (مثل التفاح والموز والطماطم أو الباذنجان) ، والمواد المغسولة مسبقًا / المقطعة مسبقًا (مثل الخس المعبأ في أكياس أو الفاصوليا الخضراء بالبخار في الكيس) والأشياء المعلبة أو المجمدة. لاحظ ، مع الأطعمة المعلبة ، اختيار العناصر منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح والمعدة بدون صلصات أو مرق أو توابل أخرى.
- تجنب الفواكه والخضروات المعالجة مثل الفاكهة المعلبة في الشراب ، وأكواب الفاكهة في شراب أو مع السكر المضاف ، والخضروات المعلبة أو المجمدة في الصلصة أو مع التوابل المضافة.
الخطوة 3. شراء وتناول البروتين المعالج بالحد الأدنى
البروتين ضروري لنظام غذائي صحي واللحوم هي بروتين عالي الجودة يجب تضمينه في نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة أيضًا على مصدر للبروتين.
- قم بتضمين الأطعمة البروتينية الكاملة المجهزة بأقل قدر ممكن مثل الدواجن واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والبيض وأطعمة الألبان. اختر المنتجات العضوية إذا كنت ترغب في تجنب إضافة المواد الحافظة أو هرمونات النمو.
- تشمل مصادر البروتين النباتي التي تتم معالجتها بشكل ضئيل الفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء والفاصوليا المعلبة والعدس بدون ملح مضاف (اشطف هذه العناصر أيضًا وصفيها) والفاصوليا والعدس المجمد بدون صلصة / مرق مضافة. التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان مصادر بروتين نباتية ولكنها تعتبر عادة أكثر معالجة.
- بعض الأطعمة البروتينية المصنعة بشكل معتدل التي قد تختار استهلاكها تشمل اللحوم المجمدة بدون إضافات ، والصلصات أو المرق ، والزبادي العادي ، والجبن.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي يجب تجنبها تشمل اللحوم الباردة والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المجمدة مسبقًا أو مقبلات اللحوم.
الخطوة الرابعة: شراء وتناول الحبوب قليلة المعالجة
تعتبر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ إضافة رائعة لنظامك الغذائي. عادة ما تكون غنية بالألياف والمغذيات. لكن ليست كل الحبوب الكاملة 100٪ غير معالجة. كن حذرا مما تختاره.
- تشمل الحبوب المُعالجة بشكل طفيف التي يجب التركيز عليها: الأرز البني الجاف ، أو الكينوا ، أو الدخن ، أو كسكس القمح الكامل 100٪ ، أو الشعير. تخضع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪ لمزيد من المعالجة ، ولكنها يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي.
- لا تختر عناصر مطبوخة مسبقًا أو "ميكروويف" أو عناصر طهي سريعة حيث تمت معالجتها بشكل أكبر للمساعدة في تقليل أوقات الطهي في المنزل.
- تجنب الحبوب المصنعة بما في ذلك الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض والحلويات والكعك والبسكويت والفطائر.
الخطوة 5. طهي وجبات الطعام بدون أطعمة مصنعة
بمجرد أن يصبح مطبخك ممتلئًا ، يمكنك البدء في تحضير وجبات بدون أطعمة مصنعة. اجعل أساس كل وجبة أطعمة كاملة مثل البروتين (الدواجن واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو البقوليات) والفواكه والخضروات.
- طريقة سهلة لبدء طهي وجبة هي باستخدام البروتين الرئيسي أو الطبق الرئيسي. قم بإقران هذا مع عنصر أو اثنين من العناصر الجانبية مثل الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة 100٪ لوجبة كاملة.
- تجنب الوجبات المصنعة مثل العشاء التلفزيوني والبيتزا المجمدة والحساء المعلب ووجبات الغداء والسندويشات المعبأة مسبقًا.
- مثال على يوم من الوجبات مع الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة سيبدو مثل: 2 بيض مخفوق مع السبانخ وجبن الفيتا في وجبة الإفطار ، وسلطة مع الدجاج المشوي المطبوخ في المنزل مع صلصة السلطة محلية الصنع للغداء ، وثلث كوب من الجرانولا محلية الصنع و تفاحة لوجبة خفيفة بعد الظهر ، سمك السلمون المخبوز مع البروكلي المطهو على البخار وثلث كوب أرز بني للعشاء وأناناس مشوي مع رشة من العسل للتحلية.
الخطوة السادسة: تحضير وجبات خفيفة صحية
عندما يكون الجوع بين الوجبات ، فقد يعني ذلك أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة. إذا لم يكن لديك وجبة خفيفة غير مصنعة في متناول يدك ، فإن المزيد من الأطعمة المصنعة تصبح سهلة وسريعة ومغرية لتناول الطعام. يعد تحضير الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا لأخذها معك أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط.
- حاول الاحتفاظ بأطعمة خفيفة صحية وغير مصنعة في متناول يدك كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، احتفظ بفاكهة ثابتة على الرف (مثل التفاح) أو المكسرات أو الجرانولا محلية الصنع في درج مكتب العمل. إذا كان بإمكانك الوصول إلى الثلاجة ، فقم بتخزين عناصر مثل الزبادي العادي والخضروات النيئة والحمص محلي الصنع أو البيض المسلوق.
- تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة الشائعة مثل: الحلوى ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، وكعكات الوجبات الخفيفة ، وحزم ملفات تعريف الارتباط التي يتم التحكم في أجزاء منها أو ألواح الجرانولا / البروتين.
- إذا نسيت وجبتك الخفيفة المصنوعة منزليًا أو لم تتمكن من الحصول على واحدة ، فالتزم بأقل الوجبات الخفيفة المعالجة المتاحة. على سبيل المثال ، تبيع العديد من آلات البيع عبوات من الفول السوداني المحمص أو مزيج الدرب.
الخطوة 7. تجنب الأطعمة السريعة
تقدم العديد من المتاجر الصغيرة أو مطاعم الوجبات السريعة مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية المعالجة. على الرغم من تحسن خيارات القائمة في السنوات القليلة الماضية ، سيكون من الصعب جدًا العثور على الأطعمة الكاملة غير المصنعة في هذه الأنواع من المطاعم.
- الهامبرغر والبطاطا المقلية وشرائح الدجاج والنقانق والبيتزا وغيرها من الأطعمة المماثلة هي أمثلة على الأطعمة التي تتوفر عادة في مطاعم الوجبات السريعة. لا تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل كبير فحسب ، ولكن عند تناولها بشكل منتظم يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
- إذا كان من الضروري تناول الطعام أو البحث عن خيارات الطعام في مطعم للوجبات السريعة ، فحاول اختيار العناصر الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان. تعتبر سلطة الدجاج المشوي مثالًا على عنصر أقل معالجة يمكنك طلبه.
جزء 3 من 3: الاستمتاع بالأطعمة المفضلة باعتدال
الخطوة 1. تناول الأطعمة المصنعة باعتدال
قد يساعدك التخلص من الأطعمة المصنعة أو تقليلها في نظامك الغذائي على إدارة وزنك بشكل أفضل وتحسين صحتك. ومع ذلك ، فإن الوجبة الخفيفة العرضية أو الوجبة التي تحتوي على أطعمة مصنعة مناسبة وعلى الأرجح لن يكون لها أي آثار سلبية خطيرة. اختر بحكمة وقرر ما هو "الاعتدال" حقًا بالنسبة لك.
- إذا تمت معالجة بعض الأطعمة المفضلة لديك ، فبدلاً من التخلص منها نهائيًا ، فربما تقرر تناولها كل ليلة جمعة أو مرة واحدة فقط في الشهر.
- تذكر ، حتى إزالة بعض الأطعمة غير المصنعة من نظامك الغذائي يعد بداية رائعة. كم عدد أو ما هي الأطعمة المصنعة التي تزيلها من نظامك الغذائي متروك لك في النهاية.
الخطوة 2. اختيار بديل صحي
في بعض الأحيان تكون الأطعمة المصنعة الأكثر شيوعًا هي الذوق. فكر فيما يعجبك في طعام معالج مفضل (مثل الحلاوة أو الملح أو المقرمش) واكتشف ما إذا كان هناك بديل صحي يمكن أن يحل محله.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي القليل من الحلويات بعد العشاء ، فبدلاً من تناول الشوكولاتة أو الآيس كريم ، جرب تقطيع بعض الفاكهة النيئة أو تناول القليل من الزبادي العادي مع القليل من العسل.
- إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ومقرمشًا ، فحاول تناول القليل من أعواد الكرفس والجزر مع الحمص محلي الصنع.
الخطوة الثالثة. قم بإعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة في المنزل
يتيح لك تحضير بعض العناصر المفضلة لديك في المنزل التحكم في ما يتم إدخاله بالضبط في الأطعمة الخاصة بك مع الاستمرار في الاستمتاع بها.
- تشمل العناصر السهلة التحضير في المنزل التتبيلة والصلصات والمخللات ؛ الجرانولا أو الموسلي. الحساء واليخنات والمرق. السلع المخبوزة مثل الكعك والبسكويت وألواح الجرانولا أو خبز القمح الكامل أو الغموسات مثل الحمص.
- يمكنك أيضًا إعادة إعداد وجبات الوجبات السريعة في المنزل. تعتبر قطع الدجاج المصنوعة منزليًا والبطاطا المقلية بديلاً رائعًا لنسخة المطعم.
نصائح
- خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لإعداد وجبات الطعام لبقية الأسبوع. سيوفر هذا الوقت وستقل احتمالية طلب الوجبات السريعة بعد العمل إذا كنت قد أعدت بالفعل وجبة صحية ولذيذة.
- تخلص من الأطعمة المصنعة ببطء في نظامك الغذائي. قد يكون من الأسهل استبعاد مجموعة واحدة من الطعام أو القليل من الأطعمة كل أسبوع. عادة ما يكون إجراء التغييرات ببطء أسهل وأكثر استدامة على المدى الطويل.
- ابحث عن الوصفات أو كتب الطبخ التي تقدم أفكارًا لصنع بعض الأطعمة المصنعة المفضلة لديك في المنزل.
