كثير من الناس يصبحون نباتيين لأسباب دينية أو ثقافية أو أخلاقية أو صحية. بالنسبة للجزء الأكبر ، النظام الغذائي النباتي كافٍ من الناحية التغذوية. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجب التخطيط لنظام غذائي نباتي بشكل مناسب لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. قد يكون من الضروري تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات أو مكمل غذائي آخر لتجنب المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الفيتامينات أو المعادن.
خطوات
طريقة 1 من 2: الحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة
الخطوة 1. أدخل كمية صحية من الدهون في نظامك الغذائي
بينما لا يجب أن تأكل كثيرًا ، الدهون ضرورية لجسمك لامتصاص فيتامين أ وفيتامين د والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تذوب في الدهون بشكل صحيح. بدون كمية كافية من الدهون ، قد تكون عرضة لخطر نقص الفيتامينات.
- يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30 بالمائة من نظامك الغذائي. تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الفاكهة والبذور والمكسرات.
- يجب أن يأتي ما لا يقل عن ثلث كمية الدهون التي تتناولها من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت. يجب أن يكون ثلث كمية الدهون الأخرى التي تتناولها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة مثل عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت بذور السمسم.
الخطوة الثانية: تناول الأحماض الدهنية الصحية
تعتبر أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية. مع وجود كميات غير كافية ، تكون أكثر عرضة للإصابة بضعف الجهاز المناعي أو التنكس البقعي أو أمراض القلب.
- إذا كنت من نباتات الأسماك وتأكل الأسماك بشكل منتظم ، فمن المحتمل أنك تستهلك ما يكفي من الأحماض الدهنية. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على الأحماض الدهنية من الحليب والبيض.
- إذا كنت نباتيًا ، فتناول المكسرات والأفوكادو للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الأحماض الدهنية.
الخطوة 3. استخدم الحبوب الكاملة للكربوهيدرات المعقدة
إذا كنت تأكل الكثير من النشويات المكررة ، فإنك تحصل على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، مما قد يؤدي إلى السمنة وأمراض القلب. النظام الغذائي النباتي مفيد للقلب إذا حدت من الكربوهيدرات البسيطة.
الفواكه الكاملة والخضروات النشوية غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والقرع الشتوي هي أيضًا مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة
الخطوة الرابعة: موازنة الخضار والحبوب بمصادر البروتين
يعتقد الكثير من الناس أن النباتيين يجدون صعوبة في استهلاك ما يكفي من البروتين ، ولكن هذا ليس هو الحال عادةً. توفر العديد من الخضروات ، بالإضافة إلى بدائل اللحوم الشائعة مثل التوفو ، البروتين الكافي.
راقب كمية البروتين التي تتناولها وتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين مع كل وجبة. بشكل عام ، يجب أن تستهلك حوالي 41 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزنك. على سبيل المثال ، يحتاج الذكر النباتي الذي يبلغ وزنه 174 رطلاً إلى تناول 71 جرامًا من البروتين
طريقة 2 من 2: تجنب نقص الفيتامينات والمعادن
الخطوة 1. تناول مكمل B12
يمكن أن يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 مشكلة حقيقية إذا لم تقم بتضمين منتجات الألبان أو البيض في نظامك الغذائي لأنه يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. B12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية.
- فيتامين ب 12 هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكنك الحصول عليه من نظام غذائي نباتي ، لذا فإن المكمل ضروري إذا كنت لا تأكل أي منتجات حيوانية.
- بعض الأطعمة ، مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار ، مدعمة بفيتامين ب 12. تحقق من ملصق التغذية لمعرفة ذلك.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د
حليب الصويا والأرز وعصير البرتقال والعديد من حبوب الإفطار مدعمة بفيتامين د.
- اقض بعض الوقت في الشمس لتنشيط إنتاج الجسم الطبيعي لفيتامين د. فقط تأكد من ارتداء واقي من الشمس حتى لا تضر بشرتك.
- إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى ما يكفي من الأطعمة أو المشروبات المدعمة ، فتناول مكملًا لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د.
الخطوة 3. أضف قليل من الملح
قد لا يحصل النباتيون على كمية كافية من اليود ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية. استخدم الملح المعالج باليود عند الطهي. يكفي ربع ملعقة صغيرة في اليوم للوقاية من نقص اليود.
الخطوة 4. الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي
قد لا يحصل بعض النباتيين على ما يكفي من الحديد. يمكنك تقليل هذا الخطر بشكل كبير عن طريق تناول الخضروات الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة مثل البرتقال التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي.يحسن فيتامين سي امتصاص الجسم للحديد.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع امتصاص الحديد من المصادر النباتية بسهولة من المصادر الحيوانية ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ضعف كمية الحديد التي يستهلكها غير النباتيين. إذا كنت قلقًا بشأن نقص الحديد ، فتناول مكملات الحديد أو الفيتامينات المتعددة بالحديد
الخطوة 5. اشرب المشروبات الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم المضاف إلى مشروبات الصويا والأرز ، وكذلك العديد من العصائر مثل عصير البرتقال والتفاح ، يشبه الكالسيوم الموجود في الحليب. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم الكافي بهذه الطريقة.
- عند شراء حليب الصويا أو الأرز أو العصائر ، تحقق من الملصقات لتحديد ما إذا كان قد تمت إضافة الكالسيوم ، وبأي كميات.
- يتعرض النباتيون الذين لا يتناولون كمية كافية من الكالسيوم لخطر الإصابة بكسور العظام. يمكنك أيضًا تناول مكمل إذا كنت قلقًا بشأن تناولك.
- الخضار الورقية والتوفو هي بعض المصادر الأساسية الأخرى للكالسيوم للنباتيين والنباتيين.
الخطوة 6. تناول الفاصوليا والبذور للحصول على الزنك
قد لا يستهلك النباتيون ما يكفي من الزنك بشكل يومي. يعد نقص الزنك أمرًا نادرًا ، ولكنه يعرضك لخطر الإصابة بضعف المناعة وفقدان الوزن والخمول. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحبوب الكاملة إلى تقييد الزنك وتقليل امتصاص الجسم للمعادن.
- لزيادة كمية الزنك في طعامك ، انقع الفول أو الحبوب أو البذور في الماء لعدة ساعات قبل الأكل. دعهم يجلسون واتركهم ينبت قبل طهيه.
- مثل الحديد ، يمتص جسمك الزنك من مصادر نباتية بكفاءة أقل من امتصاصه من مصادر اللحوم. يجب أن يستهلك النباتيون ما لا يقل عن 50 في المائة من الزنك أكثر من آكلي اللحوم. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الزنك ، فاسأل طبيبك عن المكمل.
تساعد في تجنب المخاطر الصحية
دمج العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي نباتي
علامات التحذير من نقص التغذية
تجنب الأخطاء في اتباع نظام غذائي نباتي
