قد يكون من الصعب مقاومة الأطعمة غير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى والوجبات الخفيفة الجاهزة ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل. قد تجعلك الوجبات السريعة تشعر بالسعادة في الوقت الحالي ، لكن الإفراط في تناولها قد يجعل من الصعب عليك التركيز في العمل أو المدرسة ، وفي النهاية تجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الوجبات الخفيفة السكرية أو النشوية أو الغنية بالدهون أو الصوديوم إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسمنة. للابتعاد عن الوجبات السريعة ، اضبط نظامك الغذائي وعاداتك اليومية. ابحث عن الدعم الخارجي لمساعدتك على الالتزام بتغيير نمط حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: شراء وجبات خفيفة صحية بدلاً من الوجبات السريعة
ابدأ بتضمين الوجبات الخفيفة الصحية فقط في قائمة البقالة الخاصة بك. اكتب خيارات صحية مثل الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات. حاول ألا تشتري الوجبات السريعة عندما تذهب للتسوق من البقالة.
- عندما تذهب لشراء البقالة ، تجنب الممرات المركزية لمتجر البقالة ، حيث غالبًا ما يتم تخزين الوجبات السريعة. لا ترفض ممر الوجبات السريعة عند التسوق لتجنب الإغراء.
- عند الانتهاء من شراء البقالة ، راجع عربة التسوق الخاصة بك وقم بإزالة نصف الوجبات السريعة في عربة التسوق الخاصة بك. تحدى نفسك لشراء 50٪ أقل من الوجبات السريعة في كل مرة تذهب فيها لشراء الطعام.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الوجبات السريعة تدريجيًا
قد يكون منع نفسك من تناول الوجبات السريعة والديك الرومي البارد أمرًا صعبًا. بدلًا من ذلك ، حاول تقليل تناول الوجبات السريعة ببطء بمرور الوقت. ابدأ بإزالة 50٪ من الوجبات السريعة التي تتناولها من نظامك الغذائي.
- يمكنك أيضًا تقليل تناولك اليومي للوجبات السريعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادةً قطعة شوكولاتة في وقت الغداء وآخر بعد العشاء ، فحاول تقسيم قطعة شوكولاتة واحدة وتناول نصفها مع كل وجبة بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تأكل عادة ثلاثة أكياس صغيرة من رقائق البطاطس يوميًا ، فحاول التقليل من تناولها إلى اثنتين فقط.
الخطوة 3. تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد
لتسهيل الابتعاد عن الوجبات السريعة ، احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك في مكتبك في العمل أو في حقيبتك في المدرسة. قم بتعبئة الوجبات الخفيفة في أكياس يمكن إعادة غلقها حتى تحصل على شيء صحي لتناوله ، بدلاً من تناول الوجبات السريعة.
على سبيل المثال ، يمكنك حزم شرائح التفاح والجزر كوجبات خفيفة. أو يمكنك إحضار الحمص والبسكويت كوجبة خفيفة مقرمشة قليلة الدسم
الخطوة 4. اختر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية عند تناول الطعام بالخارج
إذا كنت تأكل كثيرًا في العمل أو المدرسة ، فتناول الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من الوجبات السريعة. ابحث عن الفواكه والخضروات الطازجة التي يمكنك شراؤها كوجبة خفيفة بدلاً من كيس رقائق أو حلوى. اشترِ المكسرات أو الفواكه المجففة المعبأة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة.
إذا كنت تعلم أنه لا يوجد الكثير من الخيارات في عملك أو مدرستك عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية ، فخطط مسبقًا وحزم وجبات خفيفة صحية في حقيبتك حتى تحصل عليها
الخطوة 5. اسمح لنفسك بيوم واحد في الأسبوع
قد يكون من الصعب حرمان نفسك من الوجبات السريعة تمامًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الكثير منها. اسمح لنفسك بيوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك أن تأكل ما تريد ، مثل كمية صغيرة من الوجبات السريعة لتناول وجبة خفيفة. سيساعدك هذا على إدارة رغباتك الشديدة ويمنعك من الشعور بالحرمان.
لا تفرط في تناول كل الوجبات السريعة التي يمكن تخيلها ، لأن هذا قد يؤدي إلى مشاكل في المعدة. بدلاً من ذلك ، اختر نوعًا أو اثنين من الوجبات السريعة في يوم الغش
الخطوة 6. تناول كميات أقل
يمكن أن يتسبب تناول الطعام بالخارج في الانغماس في الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية. حاول تقليل تناول الطعام بالخارج وطهي العشاء في المنزل بدلاً من ذلك. تناول العشاء مع الأصدقاء أو مع شريك حياتك. أنشئ تقليدًا لحفلات العشاء الأسبوعية حيث تجلس جميعًا لتناول وجبة مطبوخة في المنزل.
يمكنك أيضًا التقليل من تناول الطعام بالخارج في العمل عن طريق إحضار وجبات غداء صحية بدلاً من ذلك
الطريقة 2 من 3: تعديل عاداتك اليومية
الخطوة الأولى: قم بنشاط آخر بدلاً من تناول الوجبات السريعة
كلما شعرت برغبة في تناول الوجبات السريعة ، حاول تشتيت انتباهك بنشاط آخر ، مثل المشي ، أو ممارسة هواية تحبها ، أو التحدث إلى صديق. ركز على نشاط آخر واملأ وقتك بشيء إيجابي ، بدلًا من تناول الوجبات السريعة.
على سبيل المثال ، ربما تتجنب شراء كيس رقائق من المتجر عن طريق الاتصال بصديق والدردشة معه بدلاً من ذلك. أو ربما تتجنب ممر الحلوى بالذهاب في نزهة حول المبنى بدلاً من ذلك
الخطوة 2. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في منزلك
قد يكون من الصعب مقاومة إغراء تناول الوجبات السريعة عندما تعلم أنه قريب منك. تخلص من هذا الإغراء عن طريق عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة في منزلك. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى أكله.
الخطوة الثالثة. تعامل مع القلق أو الضغط النفسي بالتمارين الرياضية وخيارات الطعام الصحي
أحد الأسباب الرئيسية لتناول الوجبات السريعة هو الشعور بمشاعر مثل التوتر أو الملل أو القلق. كلما شعرت بهذه المشاعر ، حاول التركيز على الأشياء الصحية التي يمكنك القيام بها بدلاً من تناول الوجبات السريعة. صب القلق أو التوتر في ممارسة الرياضة. اختر خيارًا صحيًا للطعام بدلاً من الوجبات السريعة.
على سبيل المثال ، إذا كنت حاضرًا لامتحان وكنت تشعر بالتوتر ، فاحصل على وجبة خفيفة صحية مثل الفاكهة الطازجة أو لفائف الخضار. تجنب الوجبات السريعة واذهب إلى فصل تمارين في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك حتى تشعر بتوتر أقل
الخطوة 4. استخدم التأكيدات الإيجابية
التأكيدات الإيجابية هي عبارات أو جمل قصيرة يمكنك قولها بصوت عالٍ لمساعدتك على التركيز والبقاء متفائلاً. يمكنك قول تأكيدات إيجابية أمام المرآة أول شيء في الصباح أو قبل النوم مباشرة لتضع نفسك في عقلية إيجابية. استخدم التأكيدات الإيجابية كلما شعرت برغبة في تناول الوجبات السريعة لتذكيرك بالابتعاد.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام تأكيدات إيجابية مثل "لن أتناول الوجبات السريعة اليوم" أو "أنا أستحق طعامًا أفضل من الوجبات السريعة."
طريقة 3 من 3: الحصول على الدعم
الخطوة الأولى: اطلب من أصدقائك وعائلتك احترام تغيير نمط حياتك
قد يكون من الصعب الامتناع عن الوجبات السريعة إذا كان الأشخاص الآخرون في حياتك لا يدعمون قرارك. دع عائلتك وأصدقائك وأي شخص تعيش معه يعرفون أنك تحاول قطع الوجبات السريعة. اطلب منهم عدم إغرائك بالأطعمة التي تحاول تجنبها.
- دعهم يعرفون أنك لا تحكم على عاداتهم الغذائية. أنت تطلب منهم ببساطة احترام التغييرات التي تجريها في نظامك الغذائي.
- إذا استمر أي شخص تقضي الوقت معه في محاولة إقناعك بتناول وجبات خفيفة غير صحية ، فقد تحتاج إلى مواجهته. اشرح كيف تشعر بأدب ولكن كن حازمًا. إذا لم يفلح ذلك ، فقد تحتاج إلى تجنب قضاء الوقت معهم لفترة من الوقت.
الخطوة 2. احصل على صديق للمساءلة
من الأسهل والأكثر متعة إجراء تغيير في نمط حياتك إذا كنت تفعل ذلك مع صديق. إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك أو شخص مهم آخر مهتم أيضًا بتقليل الوجبات السريعة ، فتحدث معهم حول التغييرات التي تجريها.
- شارك النصائح مع زميلك في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك وصفة لوجبة خفيفة صحية تستمتع بها حقًا ، فأخبرهم عنها.
- يمكنك أيضًا مقارنة الملاحظات حول تقدمك والمزالق ، والتواصل مع بعضكما البعض عندما يشعر أحدكم بالإغراء للعودة إلى العادات القديمة.
الخطوة الثالثة. احصل على دعم احترافي ، إذا كنت بحاجة إليه
إذا كنت تواجه حقًا وقتًا عصيبًا في التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة وتسبب لك الضيق أو التأثير على صحتك ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.
- قد يكون طبيبك قادرًا على إحالتك إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في تحديد الأهداف المناسبة لنفسك.
- إذا كنت تعاني من إدمان الوجبات السريعة لأسباب عاطفية كامنة ، فقد يكون المستشار قادرًا على مساعدتك في معالجة المشكلات التي تساهم في عادة تناول الوجبات السريعة.
