قد تقلق بشأن الإصابة بسكتة دماغية مع تقدمك في السن. بالطبع ، لا يمكنك أبدًا تجنب هذا الاحتمال تمامًا ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات جوهرية لتقليل المخاطر ، مثل الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. من المهم أيضًا إبقاء المشكلات الطبية ذات الصلة تحت السيطرة ، مثل ضغط الدم والكوليسترول ومرض السكري. أخيرًا ، يمكنك إجراء بعض التغييرات في حياتك للتخلص من عوامل الخطر الأخرى.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على جسم ووزن صحيين
الخطوة 1. تناول الطعام بشكل صحيح
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل فرص الإصابة بسكتة دماغية ، حتى لو لم يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن يساعدك اتخاذ خيارات صحية على التخلص من أرطال الوزن أيضًا. المفتاح هو اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام ، مع التركيز على خيارات الطعام الصحي.
- تأكد من اختيارك للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد أو السمك أو الفاصوليا.
- أدخل الفواكه والخضروات كجزء منتظم من نظامك الغذائي ، حوالي خمس إلى تسع حصص كل يوم.
- تأكد من تضمين الحبوب الكاملة. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة. يتضمن ذلك أطعمة مثل خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والأرز البني.
- قلل من السكريات المضافة والصوديوم ، وكذلك الدهون المتحولة والدهون المشبعة. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم قدر الإمكان. اقرأ دائمًا الملصقات الغذائية الموجودة على الطعام لفهم ما تأكله.
الخطوة 2. أضف تمرين روتيني
يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. إذا كنت تستطيع التعامل مع ذلك ، فحاول ممارسة 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة الركض أو القفز على الحبل أو السباحة أو قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 3. ادخل المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية
في حين أن إضافة وقت التمرين إلى روتينك أمر مفيد ، فقد يكون من المفيد أيضًا زيادة نشاطك البدني بطرق أخرى. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي إلى إحداث فرق كبير.
- على سبيل المثال ، اركن سيارتك بعيدًا في ساحة انتظار السيارات عندما تذهب إلى المتجر. اختر الدرج بدلاً من السلم الكهربائي أو المصعد. خذ فترات راحة قصيرة في العمل للتجول في المكتب.
- يمكنك أيضًا المشي لمسافة قصيرة بعد العمل. المفتاح هو استهداف حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. إذا كانت الدفقات القصيرة التي تبلغ مدتها 10 دقائق تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، فهذا ما يجب عليك فعله.
- يمكن أن يساعدك متتبع النشاط على ساعتك أو هاتفك في تتبع مقدار الحركة التي قمت بها وكذلك يتيح لك تحقيق الأهداف اليومية.
الخطوة 4. فصل فترات الجلوس
الجلوس لفترات طويلة هو أيضًا عامل خطر للإصابة بالسكتة الدماغية. إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية ، على سبيل المثال ، فقد تجد أنك تجلس لفترات طويلة دون أن تتحرك. حاول النهوض والتحرك بشكل دوري للمساعدة في تدفق الدم.
حاول ضبط منبه ليصدر رنينًا كل ساعة ، بحيث يتم تذكيرك بالوقوف والتحرك لمدة دقيقة
جزء 2 من 3: إدارة عوامل الخطر
الخطوة 1. اعمل على قياس ضغط الدم
إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة ، فأنت تتخذ بالفعل خطوات للتحكم في ضغط الدم. يمكنك أيضًا الإبطاء من تناول الملح عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، قلل من تناولك للكحول ، والتزم بشراب واحد يوميًا.
- تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء مستويات أعلى من الصوديوم. تشمل هذه الأطعمة الحساء المعلب والوجبات المجمدة والصلصات المعلبة واللحوم الباردة. حاول أن تحد من كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها ، واختر الخيارات منخفضة الصوديوم عندما تكون متاحة.
- إذا لم تتمكن من إدارة ضغط الدم من خلال تغييرات نمط الحياة ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول أدوية ضغط الدم.
- يعتمد ضغط الدم المستهدف على عمرك وحالتك الصحية. بشكل عام ، يكون ضغط الدم الطبيعي 120 أو أقل في الرقم العلوي و 80 أو أقل في الرقم السفلي.
- إذا كان ضغط الدم لديك يتراوح بين 120 و 139 في الرقم العلوي وما بين 80 و 89 في الرقم السفلي ، فإن هذا يعتبر ما قبل ارتفاع ضغط الدم (مما يعني أنك في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم). يمكن اعتبار أي شيء أعلى من هذه النطاقات ارتفاع ضغط الدم.
- تأكد من أنك تقوم بفحص ضغط الدم بانتظام حتى تعرف ما هي نطاقاتك. ضع في اعتبارك أن ضغط الدم يمكن أن يتغير على مدار اليوم. يمكن أن يؤثر النوم والنشاط والقلق والتوتر والإثارة على قراءة ضغط الدم لديك.
الخطوة 2. خفض مستويات الكوليسترول في الدم
عامل خطر آخر للسكتة الدماغية هو ارتفاع الكوليسترول ، على الأقل ارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار". الأكل الصحي هو جزء أساسي من خفض الكوليسترول الضار. حاول الحد من الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. حاول أيضًا أن تحد من الدهون المتحولة. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى قطع الدهون تمامًا. يمكن أن تساعد العديد من الدهون النباتية ، مثل الأفوكادو ، في زيادة الكوليسترول الجيد. يمكن أن تساعد زيادة الألياف في نظامك الغذائي أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- لديك نوعان من الكوليسترول: HDL (يعتبر "جيد") و LDL (يعتبر "سيئًا"). يعتبر HDL جيدًا لأنه يساعد على تنظيف الشرايين ، بينما يسدها LDL (وهو ما يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية). لذلك ، من المهم خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- قد يؤدي الالتهاب في جسمك إلى إنتاج جسمك للمزيد من الكوليسترول. إذا تمكنت من تقليل الالتهاب ، فقد تتمكن من تقليل إنتاج الكوليسترول. بعض الطرق التي يمكنك القيام بذلك هي تناول دواء للكوليسترول يسمى الستاتين أو عن طريق الإقلاع عن التدخين.
الخطوة 3. السيطرة على مرض السكري
الأشخاص المصابون بداء السكري غير المنضبط أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية. تأكد من أنك تتناول أي أدوية وأنسولين كما يصفها طبيبك. افحص نسبة السكر في الدم كثيرًا ، وفقًا لتوجيهات طبيبك أيضًا ، للتأكد من أنك تحافظ على السيطرة ، واتباع نظامك الغذائي الموصوف.
يمكن أن يؤدي مرض السكري غير المنضبط إلى السكتة الدماغية لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يتسبب في تلف الأوعية الدموية على المدى الطويل. في المقابل ، يمكن أن تصاب بجلطات دموية يمكن أن تسبب سكتة دماغية. لذلك ، من المهم اتخاذ خطوات للسيطرة على نسبة السكر في الدم
الخطوة 4. إجراء فحوصات منتظمة
تعد زيارة الطبيب بانتظام جزءًا مهمًا من إدارة عوامل الخطر. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد المشكلات الصحية التي يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى مساعدتك في إدارة تلك المشكلات لتقليل المخاطر.
على سبيل المثال ، يمكن لطبيبك تشخيص ما إذا كنت مصابًا بالرجفان الأذيني ، وهو عدم انتظام ضربات القلب والذين تزيد احتمالية إصابتهم بالرجفان الأذيني الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. تزيد هذه الحالة من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية ، ولكن يمكن علاجها من خلال التحفيز الكهربائي أو الأدوية
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تناول مشروب
على الرغم من أن هذه النصيحة تبدو غير بديهية ، إلا أن الشرب قد يساعد في الواقع في منع السكتة الدماغية. المفتاح هو القيام بذلك باعتدال ؛ حاول التمسك بشراب واحد في اليوم. مشروب واحد هو 1.5 أونصة من الخمور أو 5 أونصات من النبيذ أو 12 أونصة من البيرة. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان تناول الكحول المعتدل يمكن أن يساعدك.
- النبيذ الأحمر هو خيار جيد. يوفر الريسفيراترول الموجود فيه فوائد صحية إضافية لقلبك وعقلك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة عدم الشرب مرة واحدة في اليوم. تشمل هذه الحالات مرض السكري وأمراض المناعة الذاتية والأرق.
- إذا كنت لا تشرب الكحول بالفعل ، فقد لا يكون من المفيد البدء.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
على الرغم من أن الشرب قد يساعدك ، إلا أن التدخين لا يفعل ذلك. ربما تعلم أن التدخين ينطوي على العديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الرئة. قد لا تعلم أن التدخين يزيد أيضًا من فرص إصابتك بسكتة دماغية.
- إذا كنت مستعدًا للإقلاع عن التدخين ، فأخبر أصدقائك وعائلتك ، حيث يمكنهم تقديم الدعم اللازم لك.
- لا تخف من استخدام الوسائل المساعدة على الإقلاع عن التدخين ، مثل لاصقات النيكوتين أو الحبوب أو العلكة.
- استمر في المحاولة. قد لا تنجح في المحاولة الأولى.
- ضع في اعتبارك أن التدخين السلبي يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. إذا كنت تتعرض بانتظام للتدخين السلبي ، ففكر في إجراء تغييرات للحد من تعرضك للدخان.
الخطوة 3. اعتني بأسنانك
قد تبدو هذه النصيحة غير تقليدية بعض الشيء. بعد كل شيء ، ما علاقة أسنانك بالسكتة الدماغية؟ ومع ذلك ، فقد تم إنشاء روابط بين صحة الأسنان وصحة القلب. على وجه التحديد ، يمكن أن تنتهي البكتيريا التي تتطور في الفم في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع بروتين سي التفاعلي. في المقابل ، يمكن أن يساهم هذا البروتين في التهاب الأوعية الدموية ، وهو عامل خطر للإصابة بالسكتة الدماغية.
- اغسل أسنانك مرتين على الأقل يوميًا (بمعجون أسنان يحتوي على الفلورايد) لمدة دقيقتين. تأكد من استخدام الخيط يوميًا أيضًا.
- قم بزيارة طبيب أسنانك لإجراء فحوصات منتظمة كل 6 أشهر على الأقل.
الخطوة 4. اذهب للنوم
يؤثر النوم على صحتك العامة ، مما يعني أنك بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي منه. إن الحصول على أقل من 6 ساعات في الليلة ، على وجه الخصوص ، يعرضك لخطر أكبر للإصابة بسكتة دماغية ، ولكن يجب أن تستهدف من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
