عادة ما تحدث تقلصات القدم فجأة وتسبب ألمًا حادًا وشديدًا يستمر لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. تعتبر قدميك وأصابع قدميك مكانًا شائعًا لحدوث التشنجات والتشنجات. تحمل قدمك وزن جسمك طوال اليوم ، وأحيانًا تمشي أو تقف أو تتحرك بسرعة أكبر ، وغالبًا في أحذية لا تناسبها بشكل صحيح. يساعد العلاج السريع للتشنج على إيقاف الألم الفوري ، ولكن إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة في القدم ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على إغاثة فورية
الخطوة 1. أوقف نشاطك
إذا كنت تمارس أو تؤدي نشاطًا ما يتسبب في بدء التشنج أو التقلص ، فتوقف عن فعل أي شيء كنت تفعله يؤدي إلى حدوث التشنج.
تجنب الاستمرار في الأنشطة التي تعتبر أنها تسبب إجهادًا إضافيًا على قدمك مما يؤدي إلى الألم والتشنج
الخطوة 2. شد العضلة المتشنجة
تشنجات العضلات هي تقلصات مفاجئة وغير متوقعة ومتكررة تسبب تقلصات في العضلات. لإيقاف تشنج القدم أو إصبع القدم بسرعة ، تحتاج العضلة المتشنجة إلى الشد.
- عن طريق شد العضلات ، فإنك تمنعها من البقاء في وضعية الانقباض أو الضيق.
- يعمل تمدد العضلة المتشنجة بشكل أفضل إذا كان بإمكانك الحفاظ على وضع التمدد لمدة دقيقة تقريبًا أو أكثر ، وحتى يبدأ التقلص في التحرر أو حتى تبدأ الانقباضات المتكررة في التباطؤ / التوقف. قد تحتاج إلى تكرار وضع التمدد إذا شعرت بعودة التشنج.
- يعد قوس القدم وأصابع القدم أكثر المناطق شيوعًا في القدم حيث يحدث التشنج.
- مدّد أقواسك عن طريق إمساك أصابع قدمك بيدك أثناء الجلوس ، واسحبها لأعلى حتى تشعر بالتمدد في قوسك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. إذا شعرت بعودة التقلص العضلي ، فكرر التمدد.
- يمكنك أيضًا محاولة دحرجة كرة التنس تحت قدمك. أثناء الجلوس أو الوقوف ، يمكنك استخدام هذه الأداة أسفل وسادة أصابع القدم والقوس والكعب.
الخطوة 3. ضع وزنك على القدم المتشنجة
هذه طريقة جيدة لتمديد العضلات والأوتار والأربطة التي تسبب التقلصات في قوسك أو منطقة إصبع قدمك.
في أسرع وقت ممكن عندما تدرك أن قدمك أو منطقة إصبعك قد بدأت في التشنج ، قم بتغيير الأوضاع بحيث يكون وزن جسمك على القدم المؤلمة
الخطوة 4. تجول
عندما يبدأ الألم في التراجع ، تجول.
- استمر في المشي لمنع المنطقة من التقلص مرة أخرى. بمجرد حدوث تقلص أو تشنج ، قد تستمر العضلات في المنطقة في التشنج أو التشنج حتى تسترخي تمامًا.
- هذا يعني أنك قد تحتاج إلى البقاء واقفًا و / أو المشي لمدة ثلاث دقائق على الأقل ، أو حتى أكثر من ذلك ، حتى تشعر بالاسترخاء وعدم وجود المزيد من الألم.
- كن مستعدًا لمواصلة المشي إذا عاد الألم عند إزالة الضغط الإضافي الناتج عن وزن جسمك.
- بمجرد أن يتحسن الألم ، استمر في التمدد حتى تشعر بارتخاء العضلات. مددي قوس قدمك وأصابع قدميك عن طريق وضع منشفة على الأرض والتقاطها عن طريق ضم أصابع قدميك معًا.
- أضف تمددًا لعضلات ربلة الساق لتوفير راحة إضافية إذا لزم الأمر لشد العضلات والأوتار والأربطة التي تتصل بمنطقة كعبك. حتى لو لم تكن عضلة ربلة الساق لديك متشنجة ، فقد يكون من المفيد إطالة عضلات الربلة بمجرد معالجة الألم الأولي.
- ضع قدمًا واحدة على الأرض على بعد حوالي أربعة إلى خمسة أقدام من الحائط. انحن إلى الحائط بيديك حتى تشعر بشد في عضلات الربلة مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر إذا شعرت بالقدم أو تقلص إصبع القدم. من المفيد القيام بهذا التمدد مع استقامة الركبة وأيضًا مع ثني الركبة. سيؤدي ذلك إلى تمدد كلا المكونين من عضلة الربلة.
الخطوة 5. تدليك قدمك
بالإضافة إلى شد قدمك أو أصابع قدمك المتشنجة ، انزع حذائك وجواربك وقم بتدليك المنطقة برفق.
- حافظ على قدمك وأصابع قدمك في وضع مشدود أثناء تدليك المنطقة.
- قم بتدليك قدمك وتحديد مكان العضلات المتيبسة المتشنجة. باستخدام إبهاميك ، قم بتدليك المنطقة المتصلبة من التشنج. قد تحتاج إلى أن تكون حازمًا وعدوانيًا إلى حد ما على العضلات المتيبسة لإحداث الراحة. استمر في تدليك المنطقة حتى تبدأ العضلة في الاسترخاء.
- ابدأ في تدليك المنطقة المحيطة ، والعودة إلى نقطة الزناد الأساسية أثناء التدليك. اعمل في حركات دائرية أو حركات شد بيديك أثناء تدليك المناطق.
- اسحب أصابع قدمك لأعلى أثناء التدليك إذا تم سحبها لأسفل أو إذا كان قوسك متشنجًا.
- استخدم السحب لأسفل لتمديد أصابع قدميك إذا كانت ضيقة في وضع يسحبها لأعلى. استمر في التدليك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، أو حتى تشعر بأن العضلة المشدودة قد استرخاء ولم تعد مؤلمة.
الخطوة 6. تطبيق الحرارة
إذا كانت العضلة متشنجة حاليًا ، فإن الحرارة تساعد عند وضعها على العضلات المشدودة.
- استخدم وسادة تدفئة أو كمادة ساخنة قابلة للكسر كمصدر حرارة لتخفيف التوتر في العضلات.
- بعد أن يهدأ التشنج ، إذا كان لديك أي ألم متبقي من الحدث ، يمكن أن تساعد تطبيقات الثلج على تخفيف آلام العضلات وألمها.
الخطوة 7. ضع الثلج
ضع ثلجًا على قدمك بانتظام لعدة أيام لمساعدة المنطقة على التعافي من الإفراط في الاستخدام أو الإصابة أو الأحذية غير المناسبة.
- تجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد. استخدم منشفة رقيقة بين جلدك وحزمة التبريد أو مصدر الثلج لتجنب إتلاف الجلد.
- ضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة عدة مرات كل يوم لمدة يومين إلى خمسة أيام ، أو حتى يهدأ الألم والألم.
- ضع الثلج على الجزء السفلي من قدمك ومنطقة الكعب أثناء الوقوف عن طريق لف زجاجة ماء مجمدة بحجم 12 إلى 16 أونصة برفق على طول الجزء السفلي من قدمك. تأكد من حصولك على الدعم حتى لا تقع.
الخطوة 8. أرح قدمك
يمكن أن ينتج ألم القدم والتشنج عن عدة متغيرات بما في ذلك الإصابة أو الإفراط في الاستخدام.
- تتكون قدمك من ترتيب معقد من العظام والأربطة والأوتار والعضلات. أي من هؤلاء يمكن أن يكون مرهقًا أو مصابًا مما يؤدي إلى ألم القدم وتشنجاتها وتشنجاتها.
- عادة ما تستجيب آلام القدم والتشنجات الناتجة عن كل من الإصابات والإفراط في الاستخدام للراحة.
- لا يوجد إطار زمني واضح موصى به للابتعاد عن قدمك إذا كان التشنج ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام بخلاف مراقبة مستوى الألم لديك واتباع أي تعليمات يقدمها طبيبك. اغتنم الفرص لإراحة قدميك قدر الإمكان.
- قد يشمل ذلك بضعة أيام بعيدًا عن الوقوف أو المشي المستمر ، وارتداء أحذية العمل أو الأحذية التي قد تسبب التشنجات ، أو الأنشطة الأخرى التي تجعلك واقفة على قدميك معظم اليوم.
- إذا كنت قد تعرضت لإصابة معينة ، فابتعد عن قدميك لفترة من الوقت يوجهها طبيبك.
جزء 2 من 3: منع تقلصات المستقبل
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمارين الروتينية تحافظ على عضلاتك في حالة جيدة.
- قم بزيادة شدة التمارين الهوائية تدريجيًا للمساعدة في تهدئة العضلات والأوتار والأربطة في قدميك وتقليل تجربتك مع التشنجات. تعتبر السباحة من التمارين الهوائية الرائعة لعلاج مشاكل آلام القدم وتشنجاتها دون تحمل الوزن عبر القدمين وتفريغ المفاصل.
- اعمل على تحسين مستوى لياقتك. قم بتضمين تمارين الإطالة والمرونة قبل التمرين وبعده.
- إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، فقم بتقييم روتين التمرين لتحديد ما إذا كانت أي تمارين حالية تساهم في تقلصاتك.
الخطوة الثانية: ارتدِ أحذية داعمة
اختر حذاءًا يتناسب جيدًا في كل مكان ، ومزود بسيقان وعدادات كعب صلب ، ويوفر دعمًا جيدًا.
- الساق عبارة عن شريط داعم يمتد على طول الجزء السفلي من الحذاء. إنه غير مرئي ، لذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت الشركة المصنعة للأحذية قد أدرجت ساقًا في التصميم. إذا كان الحذاء واهياً وسهل الانحناء من المنتصف ، فمن المحتمل أنه لا يحتوي على ساق.
- كما أن عداد الكعب غير مرئي أيضًا ، ولكن يمكن تحديد وجود عداد كعب صلب بالضغط إلى الداخل على المنطقة الوسطى العلوية من الجزء الخلفي من الحذاء. إذا انهار بسهولة إلى الداخل ، فإن عداد الكعب ليس قويًا جدًا. كلما كان عداد الكعب أكثر صلابة وداعمة ، زادت صعوبة دفع الجزء الخلفي العلوي من الحذاء نحو النعل الداخلي.
- يوجد في العديد من متاجر الأحذية متخصصون يمكنهم تقييم مشيتك وتناسبك بشكل صحيح.
الخطوة 3. استبدل الأحذية بنعال بالية
منع آلام الكعب والتهاب اللفافة الأخمصية عن طريق التخلص من الأحذية ذات النعال والكعب البالية.
- تساهم النعال والكعوب البالية في خطوة غير متساوية مع عدادات الكعب التي فقدت بعض دعمها. تخلص من الأحذية القديمة واستبدلها بأخرى جديدة ذات الدعم المناسب.
- اعلم أن ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي قد يكون جزءًا من سبب تكرار تشنجات القدم وأصابع القدم.
الخطوة 4. حافظ على مرونة قدميك وأصابع قدميك
يمكن أن تؤدي تمارين المرونة بشكل روتيني إلى منع تقلصات القدم وأصابع القدم.
- قم بتحسين المرونة والقوة في أصابع قدميك عن طريق رفع قدمك إلى وضع مشدود كما لو كنت تقف على أطراف أصابع قدميك. استمر لمدة خمس ثوان وكرر عشر مرات. قم بالتبديل إلى القدم الأخرى.
- حاول التمسك بجدار أو أي دعم آخر ورفع نفسك على أصابع قدميك ، مثل راقصة الباليه. استمر لمدة خمس ثوان وكرر عشر مرات ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
- من وضع الجلوس ، ارفع قدمك المسطحة على أصابع قدميك ، لكن هذه المرة اثنِ أصابع قدمك إلى الداخل. استمر لمدة خمس ثوان ، وكرر عشر مرات ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
- دحرج كرة الجولف على طول الجزء السفلي من قدمك لمدة دقيقتين ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
- ضع عدة كرات زجاجية ، ما يصل إلى 20 ، على الأرض ثم التقطها واحدة تلو الأخرى بأصابعك وضعها في وعاء أو وعاء آخر. بدّل القدمين وكرر التمرين.
الخطوة 5. المشي حافي القدمين في الرمال
في حين أن بعض حالات القدم توصي بتجنب المشي حافي القدمين ، فإن تشنجات القدم وأصابع القدم تستفيد من تكييف القدم الذي يوفره.
يساعد المشي حافي القدمين على الرمال على تقوية أصابع قدميك إلى جانب جميع العضلات الداخلية الصغيرة للقدم والكاحل ويوفر تدليكًا لطيفًا لقدميك
الخطوة 6. ابق رطبًا
الجفاف سبب شائع لتقلصات القدم وأصابع القدم.
- اشرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة وطوال اليوم للتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل.
- جرب شرب مشروب رياضي أو ماء معزز بالكهرباء ؛ في كثير من الأحيان يكون اختلال التوازن المنحل بالكهرباء يسبب تقلصات.
- قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بكوب من الماء بجانب سريرك للتشنجات التي قد تحدث أثناء الليل.
الخطوة 7. تناول نظام غذائي متوازن
تعتبر التغذية جزءًا مهمًا من إعطاء جسمك وعضلاتك ما يحتاجون إليه للعمل بشكل صحيح وتقليل المشكلات مثل التقلصات.
العضلات تستخدم البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. قم بتضمين الأطعمة مثل الموز ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة والفاصوليا والمكسرات
جزء 3 من 3: طلب العناية الطبية
الخطوة 1. ابحث عن الاهتمام الفوري إذا لزم الأمر
إذا شعرت بألم شديد أو تورم ، فاستشر الطبيب على الفور.
- اطلب أيضًا العناية الطبية بسرعة إذا كنت غير قادر على المشي أو زيادة الوزن على قدمك.
- إذا كانت هناك مناطق من الجلد المكسور تنز ، أو إذا كان لديك أي علامات للعدوى ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
- تشمل علامات العدوى الاحمرار أو الدفء أو إيلام اللمس أو ارتفاع درجة الحرارة إلى 37.7 درجة مئوية أو أعلى.
- اطلب أيضًا رعاية فورية إذا كنت تعاني من أي ألم أو تقلصات مستمرة وكنت مصابًا بداء السكري.
الخطوة 2. انتبه لأية أعراض ذات صلة
إذا لاحظت أي تغييرات في المنطقة المجاورة ، أو إذا أصبحت كلتا القدمين مؤلمة أو متشنجة ، فحدد موعدًا لفحص قدميك.
انتبه لأعراض مثل الاحمرار أو التورم أو الإحساس بالحرقان أو التنميل أو الوخز أو إيلام اللمس. راجع طبيبك إذا ظهرت أي من هذه الأعراض
الخطوة 3. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات مستمرة
تستدعي التشنجات والألم الذي يستمر لأكثر من أسبوع ، مع أو بدون استخدام للراحة والثلج ، التقييم الطبي.
قد تشير التشنجات المستمرة في إحدى القدمين أو كليهما إلى وجود حالة كامنة في قدميك أو ربما حتى سبب طبي للمشكلة
الخطوة الرابعة. ضع في اعتبارك حالة طبية أساسية
اعمل مع طبيبك لتقييم الأسباب الطبية المحتملة لتشنجات قدمك إذا استمرت. تتضمن بعض الحالات الطبية التي قد تسبب ألم قدمك وتشنجاتها ما يلي:
- مستويات غير طبيعية من الشوارد في الجسم.
- الجفاف الناجم عن الحاجة إلى زيادة كمية الماء و / أو الشوارد.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- نقص فيتامين D.
- أمراض الكلى بما في ذلك المراحل المبكرة وكذلك الأشكال الأكثر حدة من أمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.
- داء السكري من النوع 1 والنوع 2.
- مرض الشرايين الطرفية.
- التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل العظمي.
- النقرس ، والذي لا يسبب عادةً تقلصات مباشرة ولكنه يسبب ألمًا شديدًا وشديدًا.
- الإجهاد البارد أو قدم الخندق ، والذي ينتج عن العمل في ظروف تظل فيها قدمك إما معرضة للبرودة أو معرضة لدرجات حرارة أكثر دفئًا ، تصل إلى 60 درجة فهرنهايت ، ولكن تظل رطبة باستمرار.
- تلف العصب إما لعصب واحد أو لحزمة من الألياف العصبية.
- اضطرابات الدماغ مثل مرض باركنسون والتصلب المتعدد ومرض هنتنغتون وخلل التوتر العضلي.
- الحمل ، غالبًا مع تقلصات في القدم وألم في الثلث الثالث من الحمل ، ولكن يمكن أن يحدث في أي وقت أثناء الحمل.
الخطوة 5. اتبع أي توصيات قدمها طبيبك
يمكن حل العديد من الحالات الطبية المذكورة بسهولة.
- على سبيل المثال ، قد يكون تعديل كمية السوائل التي تتناولها و / أو أنواع المشروبات التي تشربها خطوة بسيطة لحل المشكلة. استخدم مكملات فيتامين د إذا أوصاك طبيبك بذلك.
- اتبع التعليمات التي قدمها طبيبك لتصحيح المشكلة. قد تتضمن هذه التعليمات المتابعة اللازمة مع الاختبارات الإضافية الموصى بها ، أو التعديلات على الأدوية الخاصة بك ، أو الإحالة إلى أخصائي.
الخطوة 6. مراجعة الأدوية الخاصة بك
قد يكون طبيبك قادرًا على تعديل بعض الأدوية الموصوفة لك والتي قد تساهم في تقلصاتك.
- بعض الأمثلة على الأدوية التي قد تساهم في تقلصات القدم وأصابع القدم تشمل فوروسيميد ودونيبيزيل ونيوستيغمين ورالوكسيفين وتولكابون وألبوتيرول ولوفاستاتين. هذه ليست سوى قائمة مع أمثلة. إذا شعرت أنك تتناول دواءً مختلفًا متعلقًا بتشنجاتك ، ناقش هذا الأمر مع طبيبك.
- لا تقم أبدًا بتعديل أدويتك بنفسك. بمساعدة طبيبك ، يمكن تعديل الجرعات لتصحيح المشكلة أو يمكن وصف دواء مختلف ليحل محل الدواء الذي قد يساهم في تقلصاتك.
