يعاني معظم الأشخاص الأصحاء من مجموعة واسعة من المشاعر. تشمل المشاعر مشاعر مثل السعادة والحزن والغضب والإثارة ، ويمكن أن تختلف من شديدة إلى معتدلة. في بعض الأحيان ، يواجه الناس صعوبة في تنظيم شدة عواطفهم. يحدث هذا أحيانًا نتيجة لاضطراب في الشخصية أو خلل في التنظيم العاطفي ، ولكن غالبًا ما تكون هذه المشاعر المتقلبة نتيجة لاحتياجات لم تتم تلبيتها في عقلك أو جسدك. إن إدراك مشاعرك والاعتناء بنفسك عقليًا وجسديًا سيساعدك على إدارة التقلبات في مشاعرك.
خطوات
طريقة 1 من 3: إيجاد طرق لتوازن عواطفك عقليًا
الخطوة الأولى: التعرف على الشعور بالاستجابة العاطفية
يتميز الجانب الجسدي للاستجابة العاطفية بتغير في التنفس ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم وتوتر العضلات. هذه الاستجابة هي رد فعل لفكرة أو حدث ، ويصاحبها شعور عاطفي. كن على علم بجسمك ولاحظ متى تبدأ هذه الخصائص في التغير. يشير هذا إلى أنك تستجيب عاطفياً ويسمح لك بتعديل استجابتك بشكل مناسب.
إذا كنت تسير في الشارع ورأيت شخصًا تفضل عدم التحدث إليه ، فقد تلاحظ أن قلبك يبدأ في السباق أو أنك تحبس أنفاسك حتى يمر. هذه مؤشرات على أن لديك استجابة عاطفية للموقف
الخطوة الثانية: حلل الأسباب التي تجعلك تستجيب عاطفياً
إذا وجدت أن لديك استجابة عاطفية بشكل متكرر ، فيجب عليك تدوين أو تسجيل الأشياء التي تؤدي إلى مثل هذه الاستجابة. بهذه الطريقة ، يمكنك البدء في التعرف على الأنماط والاستعداد عندما تدخل في موقف يجعلك تصبح عاطفيًا.
على سبيل المثال ، كثير من الناس يتأثرون بالحديث في الأماكن العامة. سيسمح لك فهم استجابتك العاطفية للتحدث أمام الجمهور بإعداد نفسك بشكل أفضل عندما تعلم أنه سيتعين عليك التحدث في اجتماع أو التحدث إلى الجمهور
الخطوة 3. حدد ما تشعر به
بمجرد أن تدرك أن لديك استجابة عاطفية ، فأنت بحاجة إلى تحديد المشاعر التي تشعر بها. الغضب والقلق والسعادة وما إلى ذلك ، كلها مشاعر ، لكنها تؤدي إلى أفعال مختلفة. يمكن أن تساعدك معرفة المشاعر التي تربطها بفكرة أو حدث معين على إدارة مشاعرك بشكل أكثر فعالية.
اسأل نفسك "ما الذي أشعر به الآن؟" إذا كنت لا تعرف كيف تصف ذلك ، فابدأ في الاطلاع على قائمة من المشاعر "هل أنا سعيد؟ هل انا حزين هل أنا غاضب؟"
الخطوة 4. مارس اليقظة
اليقظة الذهنية حاضرة فيما تفعله الآن. إذا كنت تدرب على التركيز بشكل كامل على أفعالك الحالية ، فإن عقلك سوف يشرد أقل. تشمل الطرق البسيطة التي يجب أن تكون متيقظًا بها المشي بلا وجهة ، وتذوق ما تأكله وتشربه ، والتنفس بعمق ، والتأمل.
اليقظة ليست إصدار الأحكام أو القلق بشأن الحاضر. كما أنه لا يفكر في الماضي أو المستقبل
الخطوة 5. تغيير طريقة تفكيرك
امتلاك عقلية إيجابية أمر بالغ الأهمية لامتلاك مشاعر إيجابية. يمكن أن تتأثر عقليتك بأفكارك وبيئتك وأفعالك. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين ، وابحث عن وسائل الإعلام الإيجابية ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، ومارس الرياضة للحفاظ على عقلية إيجابية. تجنب أشياء مثل الأخبار السيئة ، والأصدقاء السلبيين ، والإفراط في تناول الأطعمة أو الأدوية غير الصحية.
الخطوة 6. ممارسة تقنيات الاسترخاء
سيقلل الاسترخاء من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، ويسمح لك بالتنفس بشكل أعمق ويقلل من التوتر الواقع على عضلاتك. بمعنى آخر ، الاسترخاء هو عكس الاستجابة العاطفية في جسمك. لإدارة عواطفك ، تعلم الاسترخاء. تشمل طرق الاسترخاء اليقظة ، والتمارين الرياضية ، والتأمل ، والتخيل الموجَّه ، واليوجا ، والتدليك ، والتنفس العميق.
طريقة 2 من 3: العناية بجسمك
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
يفشل الكثير من الناس في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. هذا يؤدي إلى التعب والإرهاق الذي يجعل إدارة التوتر والعواطف مهمة صعبة. للنوم بشكل أفضل ، يجب أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وتعريض نفسك لأشعة الشمس قدر الإمكان في اليوم ، وتجنب الشاشات والأضواء في الليل ، وممارسة الكثير من التمارين ، واتباع نظام غذائي صحي. تجنب الكافيين والنيكوتين اللذين يعطلان أنماط النوم.
- يختلف مقدار النوم المحدد الذي ستحتاجه من شخص لآخر ، لكن غالبية الناس تتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
- سجل عدد ساعات نومك ليلاً باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق لتتبع النوم. في الأيام التي تشعر فيها بالراحة والهدوء ، تحقق لمعرفة عدد الساعات التي نمت فيها. بمرور الوقت ، ستتمكن من تحديد عدد الساعات التي تحتاجها لتشعر بالراحة في اليوم التالي.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا كبيرًا في مزاجك. تبين أن الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والماء يرفع من مزاجك. على الجانب الآخر ، يظهر أن الإفراط في تناول الكافيين والسكر يؤثر سلبًا على مزاجك. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم ، واشرب الكثير من الماء ، وتجنب الأطعمة المصنعة والمُحلاة بشكل مفرط. احرص على الحصول على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين يفرز الهرمونات المعروفة باسم الإندورفين. لقد ثبت أن الإندورفين يرفع الحالة المزاجية وله تأثير إيجابي على حالتك العاطفية. تمرن كل يوم ، حتى لو كنت تستطيع أداء كمية معتدلة فقط. يعد الجري والمشي واليوجا وتمارين المقاومة طريقة جيدة لتعزيز الطاقة وإدارة المشاعر. يوصي معظم الخبراء بدرجة معتدلة من التمرين بدلاً من الضغط على نفسك بشدة. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة.
- إذا كنت تمارس قدرًا معتدلًا من التمارين ، فستتمكن من إجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس ، لكن التحدث سيكون أصعب قليلاً.
- إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام بالفعل ، فابدأ بالمشي قليلاً كل يوم. المشي صعودا وهبوطا في الشارع أو حول الكتلة. مع مرور الوقت ، قم بزيادة المسافة التي تمشيها ببطء.
الخطوة 4. تجنب الكحول والتبغ والمخدرات الأخرى
يعتمد جسمك على مواد كيميائية تعرف بالهرمونات والناقلات العصبية لتنظيم عواطفك. عقاقير الشوارع (المشروعة أو غير القانونية) هي مواد كيميائية تتداخل مع هذه الهرمونات والناقلات العصبية. يجعل التداخل من الصعب على جسمك وعقلك تنظيم أفكارك وعواطفك ، وفي بعض الحالات ، قد تصبح معتمدًا على الدواء الذي تتناوله.
الخطوة 5. ركز على تنفسك
تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. يجب أن يرتفع بطنك ويسقط مع أنفاسك وأن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا. تنفس ببطء وعمق ، وحاول أن تحافظ على أنفاسك بإيقاع منتظم.
طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة الضرورية
الخطوة الأولى: التعرف على علامات المشكلة الطبية
يعاني معظم الناس من مجموعة واسعة من المشاعر. في بعض الأحيان ، يشمل هذا حتى تجربة المشاعر إلى أقصى حد ، ولكن هذا قد يكون مشكلة عندما تواجه أحد المتطرفين (الغضب ، والاكتئاب ، والسعادة) بغض النظر عن الموقف ، أو ترتد ذهابًا وإيابًا بين الطرفين بشكل متكرر. إذا كنت غير قادر على التحكم في كيفية تصرفك استجابةً لعاطفة ما ، فإن هذا يعتبر نقصًا في التحكم في الانفعالات. إذا كانت عواطفك تتقلب بشكل متكرر أو كنت تفتقر إلى التحكم في الانفعالات ، يجب أن ترى طبيبك.
على سبيل المثال ، يغضب الكثير من الناس ، ولكن إذا لم تتمكن من منع نفسك من الضرب أو الصراخ على شخص في نوبة من الغضب ، فأنت تُظهر نقصًا في التحكم في الانفعالات
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
لا يمكنك تشخيص نفسك باضطرابات في الشخصية أو اضطراب عاطفي ، ولا يمكن لصديق أو أحد أفراد الأسرة تشخيصك. معايير هذه الحالات محددة ولا يمكن تشخيصها إلا من قبل أخصائي الصحة العقلية. إذا كانت عواطفك تتعارض مع نوعية حياتك ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية.
الخطوة 3. جرب الاستشارة
الاستشارة طريقة جيدة للتعبير عن مشاعرك. يمكنك أيضًا تلقي التعليقات والدعم. ستركز معظم الاستشارات المتعلقة بالظروف العاطفية على تعليمك طرقًا للتعامل مع مشاعرك وتمنحك مكانًا لممارسة تقنيات مثل التنفس العميق.
الخطوة 4. النظر في الدواء
في بعض الأحيان ، يجب معالجة الاختلالات العاطفية بالأدوية التي تساعد في تنظيم المواد الكيميائية في دماغك. إذا فشلت الاستشارة والتنظيم الذاتي ، فقد تفكر في التحدث إلى طبيبك حول الدواء. اتبع دائمًا تعليمات طبيبك بشأن الأدوية ، ولا تحاول أبدًا العلاج الذاتي. اطلب من الأصدقاء أو العائلة التوصيات إذا لم تكن متأكدًا من كيفية العثور على مستشار جيد.
الخطوة 5. ابحث عن نظام دعم شخصي
سيمنحك نظام الدعم الشخصي مكانًا لتتحول إليه عندما تكون مشاعرك غامرة. الأصدقاء وأفراد الأسرة الموثوق بهم أمر بالغ الأهمية للتمتع بحياة صحية ومتوازنة. إذا كنت تفتقر إلى هذا النوع من الدعم ، فيجب عليك التواصل وتكوين صداقات جديدة والبدء في بناء نظام الدعم هذا لنفسك.
نصائح
- إذا كنت تعاني من المشاعر المحيطة بحدث حديث ، فتحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة للحصول على الدعم.
- ممارسة النظافة الجيدة (الاستحمام ، وفرشاة الأسنان ، وما إلى ذلك بشكل منتظم). هذا يحسن ثقتك بنفسك ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مشاعرك.
تحذيرات
- لا تحاول أبدًا معالجة مشاكلك العاطفية بنفسك.
- إذا كانت لديك أفكار أو ميول لإيذاء نفسك أو أي شخص آخر ، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية على الفور. إذا كانت حالة طوارئ ، فاتصل بالخط الساخن لأزمة الانتحار. في الولايات المتحدة ، اتصل بالرقم 1-800-273-8255. في المملكة المتحدة ، اتصل على 0 8 457909090. في كندا ، اتصل بالرقم 4566-456-833-1. في أستراليا ، اتصل على 131114.
