سواء كان الحمل مفاجأة أو حدثًا مخططًا له ، ستشعرين بمجموعة متنوعة من المشاعر الشديدة أثناء الحمل. يمكن أن تنبع المشاعر السلبية من عدم الاستعداد أو عدم معرفة ما يمكن توقعه ، من بين أمور أخرى. ومع ذلك ، من الممكن استعادة بعض السيطرة على مشاعرك من خلال الارتباط مع طفلك في الرحم عن قصد. يمكنك أيضًا تعزيز عقليتك عن طريق التعامل مع جسمك جيدًا. سيؤدي الوصول إلى أشخاص آخرين إلى إنشاء شبكة دعم يمكنها رفعك ودعمك في لحظاتك الأكثر قتامة. إذا كنتِ تشعرين بالاكتئاب أو القلق الشديد ، فقد تكونين مصابة باكتئاب ما قبل الولادة: استشيري طبيبك ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من الاكتئاب أو القلق أو رد فعل ضعيف سابقًا على حبوب منع الحمل.
خطوات
طريقة 1 من 4: وضع نفسك في عقلية إيجابية
الخطوة 1. اربطي بطفلك
من الممكن تكوين علاقة عميقة مع طفلك قبل ولادته. ربتي على بطنك أو افركيها بلطف ، واصنعي أصواتًا مهدئة لطفلك. استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية وشاهدها لترى ما إذا كان بطنك يتحرك استجابةً لذلك. ادرس صور الموجات فوق الصوتية الخاصة بك وتخيل كيف سيبدو طفلك. حاولي أن تشعري بالاتصال بدلاً من العزلة عن طفلك الذي ينمو.
تحدث أو غنِّي لطفلك وأنت تمضي في يومك. صف لهم ما تراه وأفكارك ومشاعرك. قد تقول ، "لقد ذهبت للتو إلى المتجر ونظرت إلى بعض الألعاب لأشتريها لك. أتساءل ماذا ستعجبك. لا استطيع الانتظار لمقابلتك! " وإذا شعرت بالوحدة ، فسيوفر ذلك بعض الراحة لكليكما
الخطوة الثانية. جدولة لحظات انتعاش منتظمة
خطط لأنشطة التدليل التي كنت تستمتع بها قبل الحمل. اذهب لمشاهدة فيلم ، أو اذهب إلى المركز التجاري ، أو احصل على تدليك ما قبل الولادة. اجعل نفسك محور التركيز لبضع ساعات في كل مرة. سيساعد هذا أيضًا على كسر الرتابة التي تأتي من سلسلة من المواعيد الطبية التي لا تنتهي أبدًا المتعلقة بالأطفال.
إذا كانت فكرة تحديد موعد آخر أكثر من اللازم ، فابحث عن الأنشطة التي لا تتطلب تخطيطًا مسبقًا ، مثل التجول في المكتبة
الخطوة 3. احتفظي بمذكرات الحمل
اكتب أفكارك وعواطفك اليومية في مفكرة لعينيك فقط. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات آخر يناقش حركات الطفل ، وما إلى ذلك ، ولكن الهدف من هذه اليوميات هو أن تكون منفذًا صادقًا لجميع مشاعرك ، سواء كانت إيجابية أو سلبية.
- حاول الحفاظ على التوازن في يومياتك عن طريق الاحتفاظ بنسبة واحد إلى واحد من الملاحظات الإيجابية والسلبية. على سبيل المثال ، إذا كتبت عن قدمك المؤلمة ، فقم بموازنة ذلك بسطر أو سطرين حول كيفية اكتشافك أن شعرك أصبح أكثر امتلاءً من أي وقت مضى.
- لا تشعر بالسوء حيال مشاعرك السلبية ، فهي نموذجية. تتمتع بعض النساء بالحمل أكثر من غيرهن ، ولا حرج في الشعور باختلاف.
الخطوة الرابعة: ثقفي نفسك بشأن إنجاب طفل ورعايته
ابحث على الإنترنت عن مدونات الحمل ، واشترِ أو استعر كتب الحمل والأطفال ، واشترك في المجلات ذات الصلة ، وما إلى ذلك. لقد تم منحك نافذة مدتها تسعة أشهر لجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول هذا التغيير الكبير في حياتك. المعرفة قوة وستكافح الخوف من المجهول الذي يمكن أن يكون مشكلة حقيقية في الحمل.
سيظهر إجراء البحث أيضًا أنك لست مضطرًا ولن تكون مثل والديك تمامًا. بغض النظر عن شعورك حيال الطريقة التي نشأت بها ، فأنت تمر بحمل بطريقة فريدة لك وحدك. سوف تكون أيضًا أبًا بطريقة فريدة بالنسبة لك ، ولا بأس بذلك
الخطوة 5. حدد العوامل التي يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيها
عندما تواجه مشاعر سلبية ، اسأل نفسك عما إذا كانت مشاعرك مركزة على شيء ما هو في الواقع تحت سيطرتك. إذا كان في نطاق سيطرتك ، فحاول معرفة كيفية معالجة المشكلة الرئيسية. إذا لم يكن ذلك في نطاق سيطرتك ، فعليك دفعه إلى الجزء الخلفي من عقلك وتركه وشأنه.
- هذه عملية مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل مع تاريخ طبي معقد ، مثل المعاناة من الإجهاض. الخوف على السلامة المطلقة لطفلك يمكن أن يصيب بالشلل إذا لم تتعامل معه. ركزي على ما يمكنك فعله لتحسين صحة طفلك ، مثل تناول فيتامينات ما قبل الولادة واتباع نصيحة طبيبك.
- مشاعر الخوف والقلق عند الحمل ليست دائمًا أمرًا سيئًا أيضًا. في الواقع ، إنها تساعد على تنشيط الدافع الوقائي للمرأة تجاه طفلها ، مما يؤدي إلى مستوى جيد من الرعاية على المدى الطويل.
طريقة 2 من 4: تقدير جسمك ومعالجته بشكل جيد
الخطوة 1. اذهب للخارج واستنشق بعض الهواء النقي
ابحث عن مقعد في الحديقة واجلس عليه لفترة من الوقت. ضع بطانية على العشب وخذ قيلولة سريعة مشمسة. استرخ على كرسي مظلل بالأشجار. قد تشعر أنك مضطر للبقاء في الداخل بسبب غريزة التعشيش ، وما إلى ذلك ، لكن ادفع نفسك للتوجه إلى الخارج لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي متوازن ومناسب للحمل
تأكد من تناول وجبات متسقة ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم. على سبيل المثال ، تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار كل يوم وما بين حصتين إلى أربع حصص من الفاكهة أيضًا. حاول تضمين البروتين ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب في كل وجبة رئيسية أيضًا. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والسكريات. سوف يجعلك الأكل الجيد أكثر قدرة على التعامل مع التحديات الجسدية والعاطفية التي ستواجهها أثناء الحمل.
- الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الكثير من الماء سيساعد أيضًا في التخفيف من صداع الحمل ، مما سيعزز معنوياتك أيضًا.
- إذا كنتِ تعانين من تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل ، فقد ترغبين في زيارة اختصاصي تغذية. يمكنهم تزويدك بخطط وجبات سهلة الاتباع وأيضًا تقديم الدعم الإيجابي لك أثناء الحمل وبعده.
الخطوة 3. تمرن وابق نشطا
قم بثلاث جلسات على الأقل مدة كل منها 30 دقيقة من نوع من التمارين الرياضية كل أسبوع. قد يعني هذا المشي أو حتى أخذ دروس اليوجا قبل الولادة. الهدف ليس إثبات أنه يمكنك تشغيل ماراثون ، فهذا يتعلق بإدراكك لقوة وجمال جسمك. قم بالأنشطة التي تجعلك تشعر بالبهجة وليس الإرهاق.
- إن مشاهدة مدى استمرار استجابة جسمك للتمارين الرياضية ، حتى في وقت متأخر من الحمل ، سيساعد أيضًا في تقليل بعض المخاوف التي قد تكون لديك بشأن عملية الولادة نفسها. الثقة في جسمك شيء يستغرق وقتًا لتطويره.
- تأكد من استشارة طبيبك فيما يتعلق بأنماط التمرين. قد تحتاج إلى تجنب أنشطة معينة ، مثل ركوب الخيل ، أو تخصيص أنشطة أخرى لتلائم الاحتياجات الصحية المتغيرة لك ولطفلك.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من الراحة
اهدف إلى الحصول على ثماني ساعات صلبة على الأقل من النوم المتواصل كل ليلة. وحاول أن تأخذ قيلولة واحدة على الأقل لمدة 30 دقيقة كل يوم ، أضف قيلولة إضافية وأطول إذا أمكنك ذلك. الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر مهم لأن قلة النوم يمكن أن تزيد من المشاعر السلبية وتفاقم الأعراض الجسدية الأخرى التي قد تعاني منها ، مثل الغثيان.
الإرهاق هو الشكوى الأكثر شيوعًا التي تقدمها النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. فقط اعلم أن نوعية نومك يجب أن تتحسن مع خروجك من هذه الفترة الأولية. يعتبر الفصل الثاني بشكل عام فترة أكثر هدوءًا
الخطوة 5. اتخذ إجراءً سريعًا لحل أي ألم تعاني منه
يمكن أن يكون الحمل وقتًا غير مريح لكثير من النساء ، ومع ذلك ، يجب ألا تعانين من الألم دون داع. استمع إلى جسدك واطلب المساعدة الطبية إذا شعرت أن شيئًا ما "ليس على ما يرام". كن مثابرًا حتى تحصل على الإجابات التي تطلبها.
- لا تخجل أو تشعر بالضعف من التحدث مع شخص ما عن الألم الذي تعاني منه. غالبًا ما يكون الألم أثناء الحمل علامة على مخاوف طبية خطيرة. على سبيل المثال ، من الطبيعي حدوث بعض الوخزات في البطن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ومع ذلك ، يمكن أن تشير التشنجات الخطيرة إلى مجموعة من الحالات التي تهدد الحياة ، بما في ذلك الحمل خارج الرحم.
- كوني حذرة للغاية بشأن مسكنات الألم التي تستخدمها أثناء الحمل. قبل أن تأخذ أي شيء ، اتصل بطبيبك أو ممرضة طبيبك للحصول على الموافقة.
الخطوة 6. ارتدي ملابس تملق جسمك المتغير
تسوق في متاجر الأمومة للحصول على أحدث صيحات الموضة ، أو تصفح محلات إعادة البيع لملابس مماثلة بخصم كبير. اختر الملابس التي تناسب شكلك المتغير ولا تخف من ارتداء الملابس المناسبة. سيعزز قضاء بعض الوقت في مظهرك ثقتك بنفسك ، مما يؤدي إلى المزيد من المشاعر الإيجابية.
لا تصدقي الصورة النمطية بأن ملابس الأمومة يجب أن تكون فضفاضة وغير جذابة. يمكنك الآن شراء العناصر التي ستجعلك تبدو رائعًا في كل مرحلة من مراحل الحمل. لا يزال بإمكانك شراء نوع الملابس التي تستمتع بها مع بعض التعديلات للراحة
طريقة 3 من 4: بناء شبكة دعم
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون طبيبك قادرًا على اقتراح مجموعات تجتمع عبر المستشفى أو يمكنك البحث عبر الإنترنت عن التجمعات في منطقتك. ابحث عن مجموعات مكونة من نساء حوامل قد يعانين من نفس المشاعر التي تشعر بها. إذا كنت لا تشعر بالراحة في الاجتماع وجهًا لوجه ، فيمكنك دائمًا العثور على مجموعات الدعم والمحادثة عبر الإنترنت أيضًا.
- عندما تحضر ، استمع بنشاط ولكن أيضًا شارك بالأسئلة وشارك بأفكارك. سيظهر التحدث مع الآخرين أن معاناتك مع المشاعر السلبية مهمة ، ولكنها ليست بالضرورة غير عادية.
- للعثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت ، يمكنك البحث عن "دعم ما قبل الولادة" "مجموعة دعم الحمل" أو "مجموعة مناقشة (أو دعم) اكتئاب ما قبل الولادة". تقدم مؤسسة PANDAS في المملكة المتحدة الدعم عبر الإنترنت والهاتف للحوامل والأمهات الجدد. تعد صفحات مجتمع BabyCenter خيارًا جيدًا آخر أيضًا.
- يُطلق على اكتئاب ما قبل الولادة أيضًا اسم اكتئاب "ما قبل الولادة" ، لذا ابحث عن الموارد التي تستخدم هذا المصطلح أيضًا.
- تحقق من منتدى الاكتئاب قبل الولادة في Netmums.
الخطوة الثانية: التسجيل في فصول الحمل والولادة
من المحتمل أن يقدم المستشفى أو أي وكالة صحية أخرى في منطقتك مجموعة متنوعة من الفصول الدراسية المصممة للآباء الجدد. ستعلمك هذه الفصول أمورًا عملية ، مثل كيفية تغيير الحفاض ، مما سيجعلك تشعر بمزيد من الكفاءة للمضي قدمًا. كما أنها تمنحك الفرصة لقضاء بعض الوقت مع مجموعة من الأشخاص الذين يعملون خلال مراحل الحمل.
الخطوة 3. قوّي علاقتك مع شريكك
إذا كان لديك شريك ، اقض بعض الوقت في فعل شيء يستمتع به كلاكما ، مثل الذهاب إلى فيلم. قد يساعد ذلك في مواجهة أي شعور بالوحدة قد تشعر به. كما أنه يعزز حقيقة أنه يجب عليك التعامل مع الحمل كفريق.
- اطلب من شريكك المساعدة وأخبره أنك تقدر ما يفعله. من المحتمل أن يتبادلوا بالمثل ، مما يؤدي إلى أنماط اتصال إيجابية ومفتوحة. قد تقول ، "شكرًا لك على تعليق هذه الصور في الحضانة ، إنها تبدو رائعة حقًا."
- إذا لم يكن لديك شريك ، يمكنك العثور على شبكة دعم رائعة في الأمهات العازبات الأخريات. تواصل معهم عبر شبكات الإنترنت واستخدم حملك لتكوين صداقات قوية.
طريقة 4 من 4: التعرف على الاكتئاب قبل الولادة وعلاجه
الخطوة 1. ابحثي عن أعراض اكتئاب ما قبل الولادة
إذا اشتدت مشاعرك السلبية وبدأت في تغيير اختياراتك وأنشطتك اليومية ، فقد تعانين من اكتئاب ما قبل الولادة. انتبه للتغييرات الجذرية في أنماط الأكل لديك (بخلاف ما قد تعتبره الرغبة الشديدة في الحمل أو الغثيان "المعتاد"). ضعف الاحتفاظ بالذاكرة ، والشعور بعدم القيمة ، والبكاء المستمر ، وعدم الاهتمام بالهوايات السابقة ، والابتعاد عن العائلة / الأصدقاء ، ومشاعر الحزن العميق أو القلق ، كلها علامات محتملة للاكتئاب أثناء الحمل.
- إذا كنت تعانين من اكتئاب ما قبل الولادة ، فاعلمي أنك لست وحدك. يتم تشخيص ما بين 13-30٪ من النساء الحوامل والأمهات الجدد كل عام.
- لا ينتج اكتئاب ما قبل الولادة عن أي شيء قمت به أو لم تفعله. ولا يقدم أي إشارة إلى نوع الوالد الذي ستكون عليه في المستقبل. المفتاح هو التعرف على درجة مشاعرك واتخاذ الإجراءات اللازمة.
الخطوة الثانية: فهم دور الهرمونات
عندما تكونين حاملاً ، هناك أسباب جسدية حقيقية وراء بعض مشاعرك السلبية. فور حدوث الحمل تقريبًا ، تبدأ مستويات الهرمونات في التغير ، وخاصة هرمون البروجسترون والإستروجين. يمكن أن تؤدي هذه التقلبات الهرمونية أيضًا إلى تصعيد مشاعرك السلبية إلى فئة اكتئاب ما قبل الولادة.
- استعد بعض السيطرة من خلال مراقبة محفزاتك العاطفية وتجنبها. على سبيل المثال ، إذا كانت الأفلام الحزينة تحولك إلى فوضى تبكي ، شاهد الأفلام الكوميدية بدلاً من ذلك. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تبكي طوال الوقت دون سبب ، فاطلب المساعدة المهنية.
- ستكون التقلبات الهرمونية الخاصة بك هي الأكثر عدوانية في الثلث الأول والثالث من الحمل. يمكن رؤية التأثير من خلال الارتفاعات والانخفاضات العاطفية التلقائية.
- إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فمن المرجح أن تعانين من مشاعر سلبية أثناء الحمل. إذا كنت قد تناولت أدوية لاضطرابات المزاج أو لأي أسباب هرمونية (بما في ذلك تحديد النسل) ، فأنت أيضًا في خطر متزايد للإصابة بمشاعر سلبية وربما اكتئاب ما قبل الولادة.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك أو طبيب النساء والتوليد
يجب أن تشعري بالراحة في التحدث مع طبيبك عن أي شيء وكل ما يتعلق بحملك. أخبري طبيبك ، على وجه التحديد قدر الإمكان ، عن مشاعرك السلبية ومخاوفك بشأن اكتئاب ما قبل الولادة. اطلب الاقتراحات والنصائح التي يمكنك تنفيذها على الفور.
- قد يكون هذا موضوعًا صعبًا للمناقشة ، لكن طبيبك متخصص وقد عمل على حل هذه المشكلات من قبل مع مرضى آخرين. من المهم أن تكون صريحًا وصريحًا قدر الإمكان عند وصف الأعراض. على سبيل المثال ، قد تقول ، "أبكي بمعدل 6 ساعات كل يوم."
- لا تصدم إذا طلبوا فحص الدم. يمكن أن يعطي سحب الدم للطبيب صورة أفضل فيما يتعلق بمستويات هرموناتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي عدم توازن الغدة الدرقية إلى مشاعر سلبية شديدة أثناء الحمل.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج
إذا استمرت المشاعر السلبية أو تصاعدت ، فقد تحتاج إلى التفكير في تحديد موعد مع معالج. سيتحدثون معك حول مخاوفك ، مما يوفر لك منفذًا لبعض طاقتك السلبية. سيساعدون أيضًا في تحديد ما إذا كنت تعانين من اكتئاب ما قبل الولادة أم لا. مع العلاج المناسب ، يرى معظم الأشخاص المصابين باكتئاب ما قبل الولادة تحسينات كبيرة في حياتهم.
- من المحتمل أن يتكون علاجك من مزيج من العلاج بالكلام (التعبير عن مشاعرك في مكان آمن) والأدوية.
- إذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك تحمل تكاليف معالج ، فقد ترغب في التحقق من تغطية التأمين الصحي الخاص بك. يمكنك أيضًا الاتصال بالمعالج مباشرة ، ومناقشة مخاوفك المالية ، والسؤال عن الخيارات الأخرى ، بما في ذلك غالبًا الأسعار المخفضة أو خطط السداد. إذا كان ذلك ممكنًا على الإطلاق ، فلا تدع المال يمنعك من الحصول على المساعدة التي قد تحتاجها لك ولطفلك.
الخطوة 5. تناول مضادات الاكتئاب بطريقة آمنة
إن تناول أي دواء أثناء الحمل هو مسألة توازن بين المخاطرة والمكافأة. إذا وصف لك طبيبك أو معالجك دواءً مضادًا للاكتئاب ، فحينئذٍ قاموا بموازنة الخيارات المختلفة وقرروا أن هذا هو أفضل مسار للعمل بالنسبة لك. بعض مضادات الاكتئاب التي يُنظر في استخدامها حاليًا أثناء الحمل تشمل Celexa و Prozac و Zoloft ، من بين أدوية أخرى.
قم بأبحاثك الخاصة أيضًا ، حيث يمكن أن تحدث مضاعفات دائمة مع بعض الأدوية. اعمل مع طبيبك للحفاظ على صحتك أنت وطفلك
الخطوة 6. تصرف بسرعة لحمايتك أنت وطفلك
أحد مفاتيح علاج الاكتئاب أثناء الحمل هو طلب المساعدة بمجرد أن تشعري بالقلق. يشكل الاكتئاب غير المعالج وغير المعالج مجموعة متنوعة من المخاطر لك ولطفلك. إذا توقفت عن تقديم أفضل رعاية لنفسك (استخدام الفيتامينات ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والنوم جيدًا ، وما إلى ذلك) ، فيمكن أن يولد طفلك مبكرًا أو يعاني من نقص الوزن أو يعاني من مشاكل صحية أخرى محتملة.
- الانفتاح على شخص تثق به وتثق به أيضًا في أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. إن الاحتفاظ بالمشاعر الصعبة بالداخل لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور.
- يعتبر الاكتئاب غير المعالج أيضًا أحد عوامل الخطر بالنسبة لك على المدى الطويل حيث يمكن أن يستمر في فترة ما بعد الولادة ، مما يجعل من الصعب عليك التعامل مع تحديات كونك أماً جديدة.
نصائح
- تجنبي اتخاذ قرارات حياتية مهمة ، مثل تغيير الوظائف أو الانتقال أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي تغيير أنماط حياتك العادية إلى زيادة المشاعر السلبية.
- لا تشعري بالذنب. مشاعرك صحيحة سواء كانت إيجابية أو سلبية. وليس عليك أن تكون لديك أفكار وردية باستمرار حتى تكوني أماً رائعة.
- تخلصي من أسطورة "الحمل المثالي". اعلمي أن كل شخص لا يعاني من الحمل الذي قرأت عنه في المجلات كما حدث مع المشاهير. انظر إلى النساء من حولك مباشرةً بحثًا عن نماذج من تجارب الحمل الحقيقية.
تحذيرات
- لا تتخذ أي قرارات جذرية وأنت تشعر بالسلبية التي قد تندم عليها لاحقًا. خذ وقتك وابحث في جميع القرارات التي تتخذها والتي قد تؤثر عليك أو على طفلك.
- إذا اشتدت مشاعرك السلبية أو لم تختفِ بمرور الوقت ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى أخصائي طبي. يمكن أن يسبب الاكتئاب غير المعالج مجموعة متنوعة من الآثار الضارة عليك وعلى طفلك. احم كلاكما من خلال التحدث مع محترف.
