التغذية السليمة مهمة عندما تكونين حاملاً. الحصول على الكمية المناسبة من الحديد أثناء الحمل يحافظ على صحتك أنت وطفلك. يجب أن تحصلي على قيمك اليومية بين فيتامينات ما قبل الولادة التي نصحها طبيبك واتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالحديد. أضف اللحوم والخضروات الورقية والفواكه المجففة والفاصوليا والأطعمة المدعمة ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي للمساعدة على الامتصاص ، لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد كل يوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على الحديد من الطعام
الخطوة 1. أكل اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديد. تحتوي اللحوم الحمراء على حديد الهيم الموجود فقط في المنتجات الحيوانية. هذا النوع من الحديد يسهل على جسمك امتصاصه. أضف مصادر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي لزيادة الحديد.
- ثلاث أونصات من اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر قليل الدهن أو لحم المتن ، تحتوي على حوالي 3 ملغ من الحديد.
- تجنبي الكبد أثناء الحمل ، على الرغم من احتوائه على أحد أعلى تركيزات الحديد. يحتوي الكبد أيضًا على كميات عالية من فيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون خطيرًا أثناء الحمل.
الخطوة الثانية: دمج مصادر اللحوم الأخرى
اللحوم الحمراء ليست اللحوم الوحيدة التي تحتوي على الحديد. تحتوي اللحوم البيضاء ، مثل الدجاج والديك الرومي ، أيضًا على حديد الهيم. تحتوي فقط على كمية أقل من الحديد من اللحوم الحمراء.
- تحتوي ثلاثة أونصات من لحم الديك الرومي الداكن على حوالي 2 مجم من الحديد ، بينما تحتوي ثلاث أونصات من صدور الديك الرومي أو الدجاج على ما بين 1.1 إلى 1.4 مجم من الحديد.
- تحتوي ثلاث أونصات من لحم الخاصرة أو السمك الأبيض على أقل بقليل من 1 مجم من الحديد.
الخطوة 3. اختر الأطعمة المدعمة بالحديد
العديد من الأطعمة مدعمة بالحديد. تحتوي الأطعمة المدعمة بالحديد على الحديد غير الهيم ، والذي يصعب على الجسم امتصاصه. انظر إلى ملصقات الحبوب والخبز والمعكرونة والحبوب لمعرفة ما إذا كانت مدعمة بالحديد.
على سبيل المثال ، كوب من الحبوب المدعمة بالحديد يمكن أن يحتوي على 24 مجم من الحديد ، بينما كوب من دقيق الشوفان الفوري المدعم بالحديد يمكن أن يحتوي على 10 مجم
الخطوة 4. أضف المزيد من الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا والبقوليات على كمية جيدة من الحديد. يمكنك تناول هذه الأطعمة كأطباق جانبية أو في الحساء أو الكاسرولات أو على السلطات. يحتوي نصف كوب من معظم الفاصوليا على نسبة حديد أكثر من ثلاث أونصات من اللحم الأحمر. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على الحديد غير الهيم ، لذلك يصعب على جسمك امتصاصه. يسرد ما يلي محتوى الحديد في الفاصوليا المطبوخة الشائعة:
- كوب واحد من ادامامي: 8.8 ملغ
- كوب واحد من العدس: 6.6 ملغ
- كوب واحد من الفاصوليا: 5.2 ملغ
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء أو البينتو: 3.6 ملغ
- كوب واحد من الفاصوليا: 4.5 ملغ
- كوب واحد من الحمص: 4.8 ملغ
الخطوة 5. تناول الخضار الورقية والفواكه المجففة
تعتبر الخضروات الورقية والفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للحديد النباتي. السبانخ واللفت والبقدونس خيارات جيدة مثل المشمش المجفف والتين والخوخ.
- على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 3.2 ملغ من الحديد. تحتوي خمسة أنصاف من المشمش المجفف ونصف كوب من الزبيب على حوالي 1.5 إلى 2 مجم من الحديد.
- يحتوي دبس السكر الأسود أيضًا على الحديد.
طريقة 2 من 3: تحسين امتصاص الحديد لديك
الخطوة 1. أدخل حصة واحدة من اللحم مع كل وجبة
لست مضطرًا لتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء مع كل وجبة. إذا قمت بتضمين اللحوم مع كل وجبة ، والتي تحتوي على حديد الهيم الذي يتم امتصاصه بسهولة ، يمكن لجسمك امتصاص الحديد الموجود في مصادر غير الهيم في وجبتك بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، قد يكون لديك قطعة دجاج أو سمكة بيضاء ، ونصف كوب من السبانخ ، ونصف كوب من الفاصوليا ، وقطعة من خبز القمح المدعم بالحديد. سوف يساعد اللحم جسمك على امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم
الخطوة 2. أضف الأطعمة الغنية بفيتامين سي
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يجب أن تدمج المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في وجباتك. يمكن أن يساعد فيتامين ج في زيادة امتصاص الحديد بشكل كبير في الأطعمة النباتية التي لا تحتوي على الحديد الهيم.
يمكن العثور على فيتامين ج في الحمضيات وعصائر الفاكهة الحمضية والتفاح والأناناس والكيوي والفراولة والهليون والخضروات الورقية والطماطم والفلفل والبروكلي
الخطوة الثالثة: تناول محسنات الحديد عند تناول طعام مثبط للحديد
تحتوي العديد من الأطعمة الصحية والمغذية على مركبات قد تقلل من امتصاص الحديد. تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد ، مثل السبانخ والتوفو والإدامامي ، أيضًا على مثبطات الحديد. عند تناول هذه الأطعمة ، تأكد من تناول الأطعمة أو اللحوم التي تحتوي على فيتامين سي جنبًا إلى جنب مع هذه الأطعمة.
قد تقلل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والسبانخ والكالسيوم من امتصاص الحديد
الخطوة 4. قلل من تناول القهوة والشاي
قد تقلل بالفعل من تناول القهوة والشاي عندما تكونين حاملاً بسبب الكافيين. ومع ذلك ، يجب أيضًا الابتعاد عن القهوة والشاي لأنهما يحتويان على مركبات يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للحديد.
ابحث عن مشروبات بديلة للشرب ، خاصة مع وجباتك
طريقة 3 من 3: التعرف على أهمية الحديد أثناء الحمل
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل الحديد
من المرجح أن يضعك طبيبك على فيتامين ما قبل الولادة عندما تحملين لأول مرة. تحتوي بشكل عام على حوالي 30 مجم من الحديد. طالما أنك تأكلين الأطعمة الغنية بالحديد وتتناولين فيتامين ما قبل الولادة ، فلن تحتاجي إلى تناول مكملات الحديد الإضافية. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول مكمل الحديد.
ربما لن يُنصح بتناول مكملات الحديد إلا إذا أصبت بفقر الدم
الخطوة الثانية: تحديد كمية الحديد التي تحتاجها
تحتاج النساء الحوامل إلى الحديد أكثر من النساء غير الحوامل. عندما تكونين حاملاً ، تحتاجين إلى حوالي 27 ملغ من الحديد يوميًا. يمكن حساب متوسط هذا المقدار على مدى بضعة أيام أو أسابيع بدلاً من محاولة الوصول إلى 27 مجم كل يوم.
بالنسبة للنساء غير الحوامل ، الجرعة اليومية الموصى بها هي 18 مجم
الخطوة 3. كن على دراية بمخاطر الإفراط في تناول الحديد
يمكنك الحصول على الكثير من الحديد. يحدث هذا بشكل عام من فيتامين ما قبل الولادة أو إذا كنت تتناولين مكملات الحديد الإضافية. يمكن أن يسبب الكثير من الحديد مشاكل لك ولطفلك ، مثل سكري الحمل ، تسمم الحمل ، أو حتى الإجهاض.
تأكد من تناول مكملات الحديد فقط إذا طلب منك الطبيب ذلك. يمكن أن تسبب مكملات الحديد آثارًا جانبية سلبية أثناء الحمل ، مثل الإمساك أو الغثيان
الخطوة الرابعة: التعرف على أعراض فقر الدم
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد أثناء الحمل إلى الإصابة بفقر الدم. يمكن أن يسبب فقر الدم الحاد أثناء الحمل مشاكل لك ولطفلك ، ويؤدي إلى أن يصبح طفلك خديجًا أو يعاني من انخفاض الوزن عند الولادة. تشمل أعراض فقر الدم ما يلي:
- تعب
- ضعف
- برودة اليدين والقدمين
- ضربات قلب سريعة
- صعوبة في التركيز
- ضيق في التنفس أو الشعور بالدوار
- جلد شاحب
- ألم صدر
