غالبًا ما يتم تعزيز حالات القلق مثل القلق الاجتماعي واضطراب ما بعد الصدمة من خلال التأقلم مع التجنب. التأقلم مع التجنب هو تجنب بعض الأفكار أو المشاعر أو المواقف لتقليل القلق أو منعه. ومع ذلك ، كلما تجنبت المواقف المثيرة للقلق ، كلما تأثرت أكثر. يمكنك التوقف عن سلوكيات التأقلم التجنبي من خلال نشر الوعي أولاً بالتجنب. بعد ذلك ، يمكنك التغلب عليها باستخدام تقنيات للتحكم في القلق وتعريض نفسك تدريجيًا للمواقف التي تسبب القلق.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء التسامح مع المواقف المثيرة للقلق
الخطوة الأولى. ابدأ بخطوات صغيرة
إذا تعلمت تحمل الأفكار والمشاعر غير المريحة ، فلن تحتاج إلى تجنب التأقلم. غالبًا ما يساعد علاج التعرض في تقليل القلق المحيط بمواقف معينة. ومع ذلك ، لا تريد أن تدفع نفسك بسرعة كبيرة في موقف يثير القلق.
- تدرب على التعرض عن طريق بناء قدرتك على التحمل تدريجيًا. يمكنك القيام بذلك من خلال البدء بنشاط أو حدث يسبب أقل قدر من القلق. بمجرد إتقانها ، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى واحدة تسبب المزيد والمزيد. تأكد من منح نفسك إطارًا زمنيًا واقعيًا لتحقيق هذا الهدف. ضع في اعتبارك أنه لن يحدث بين عشية وضحاها ومن المحتمل أن تكون عملاً قيد التقدم لفترة من الوقت ولا بأس بذلك.
- يمكنك القيام بذلك بشكل أكثر فعالية عن طريق عمل قائمة. رتب تلك المواقف التي تثير القلق بالنسبة لك. على سبيل المثال ، يمكنك إدراج "التحدث أمام الجمهور" أو "سؤال شخص ما في موعد غرامي" أو "الذهاب إلى مطعم بمفردك". ابدأ بالموقف الأقل إثارة للقلق وشق طريقك.
- عندما تحقق هدفًا ، ابحث عن طريقة للاحتفال أو الاحتفال بكل خطوة على الطريق. يمكن أن يكون هذا شيئًا صغيرًا مثل كتابته في دفتر يومياتك وتهنئة نفسك بصوت عالٍ.
الخطوة 2. ضع خطة
خطط لتعريض نفسك للمواقف التي عادة ما تتجنبها. جهز نفسك لتجربة القلق باختيار فكرة أو شعور أو نشاط أو موقف واحد يسبب القلق عادة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة الذهاب إلى مطعم بمفردك ، فيمكنك البدء أولاً في تناول الطعام بنفسك عدة مرات. بعد ذلك ، قد تطلب الجلوس.
- قد تكون هناك طريقة أخرى لوضع خطتك في مستويات التعرض. على سبيل المثال ، قد يكون من الجيد تناول وجبة الإفطار بمفردك ، لكن العشاء يجعلك قلقًا. سترغب في التدرج تدريجياً لتناول العشاء في مطعم وحده.
- لزيادة فرص التمسك بخطتك ، قد ترغب أيضًا في أن يكون لديك صديق للمساءلة. قد يكون هذا متخصصًا في الصحة العقلية أو صديقًا أو أحد أفراد العائلة. تأكد من أنهم على دراية بالخطوات التي اخترت اتباعها وأنهم سيساعدون في تحميلك المسؤولية.
نصيحة الخبراء
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
الخطوة 3. تهدئة نفسك عندما يضرب القلق
عندما تعرض نفسك للموقف المثير للقلق ، استخدم أساليب تهدئة نفسك. بالإضافة إلى التنفس العميق والاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو عبارات التأكيد ، مثل "يمكنني القيام بذلك" أو "أنا شجاع".
من العبارات المفيدة الأخرى أن تكررها لنفسك ، "لا قلق يمكن أن يدوم إلى الأبد". سيساعدك هذا على تذكر أن ما تشعر به مؤقت
الخطوة 4. قم بإجراء اختبار الواقع على أفكارك
بمجرد أن تبدأ في التعود على مشاعر القلق ، ستحتاج إلى التركيز على الأفكار المحيطة بهذه المواقف. يسمح لك اختبار الواقع بتقييم الموقف من وجهة نظر موضوعية لتقليل القلق الذي يسببه.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لا يمكنني أن أطلب من السيد توماس شرح المهمة بعد الصف. آخر مرة صرخ في وجهي ". حاول أن ترى هذا الموقف من زوايا مختلفة. هل هناك طرق أخرى لمشاهدته؟
- الحقيقة هي أنه لمجرد أن السيد توماس صرخ في المرة الأخيرة لا يعني أنه سيفعل ذلك هذه المرة. أيضًا ، ربما يكون قد صرخ لأسباب منفصلة عن سؤالك. ربما كان يومًا سيئًا وكان متعبًا. ربما هذه المرة ، هو في مزاج أفضل.
- إذا كنت غير قادر على تعديل أفكارك بنفسك ، فيمكنك أيضًا محاولة الاتصال بشخص موضوعي للمساعدة في إعادتك إلى الواقع. أخبرهم بما يجري وما الذي تشعر بالقلق حياله.
الخطوة 5. الحصول على مساعدة من محترف
قد تكون عملية تعلم تحمل المواقف المسببة للقلق صعبة. يمكنك طلب المساعدة من أحد المحترفين لمساعدتك في إيقاف سلوكيات التأقلم التي تتجنبها. لقد ثبت أن أحد أشكال العلاج ، المعروف باسم العلاج بالتعرض ، فعال في المساعدة في تقليل القلق والأحداث التي تثيره.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الأنواع والمستويات المختلفة للعلاج بالتعرض. على سبيل المثال ، قد يقرر معالجك إما استخدام نهج متدرج لتعريضك للأشياء التي تسبب لك قدرًا خفيفًا من القلق أولاً ، أو قد يستخدم أسلوب الإغراق ويعرضك للأشياء أو الأشياء التي تسبب لك القلق الأكبر أولاً.. اعتمادًا على ما يسبب لك القلق ، قد يستخدمون العلاج بالتعرض في الجسم الحي ، والذي يعرضك بالفعل للأشياء التي تخافها ، أو العلاج بالتعرض الخيالي حيث تتخيل حدوث التعرض
طريقة 2 من 3: تعلم السيطرة على القلق
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة التنفس. يمكنك التحكم بشكل فعال في القلق وتنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم من خلال التنفس العميق ، مما يقاوم إحساس عقلك بأنك في خطر. تساعدك هذه التمارين على إدراك أنك بأمان - حيث يتباطأ معدل ضربات القلب ، وينخفض ضغط الدم ، وتبدأ عضلاتك في الاسترخاء.
- ابدأ تمرينًا للتنفس العميق يمكنك استخدامه بدلاً من التأقلم مع التجنب.
- حاول التنفس ببطء بأنفك حتى العد إلى خمسة. احبس أنفاسك لفترة وجيزة. ثم قم بالزفير من خلال فمك وعد إلى خمسة. كرر هذا عدة مرات حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
الخطوة 2. قم بإرخاء العضلات التدريجي
في كثير من الأحيان ، عندما تواجه القلق ، فإنك تقوم بشد مجموعات العضلات المختلفة. يمكن أن يساعدك تعلم تليين هذه العضلات وإرخائها على تقليل القلق الذي تشعر به.
لممارسة استرخاء العضلات التدريجي ، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. ابدأ بأعلى رأسك أو أسفل قدميك. العمل في طريقك ، وشد كل مجموعة عضلية. امسك الشد للحظة ، ثم حرره. لاحظ كيف تشعر حالة الاسترخاء. استمر على جسمك بالكامل
الخطوة 3. اكتساب منظور المراقب للأفكار المقلقة
قد يساعدك التراجع عن أفكارك ومشاهدة أفكارك من عدسة مختلفة على ملاحظة أنه ليس من الضروري أن يكون لها سلطة عليك. يساعدك هذا أيضًا على اكتساب الموضوعية عندما تريد البدء في تحدي الأفكار المقلقة.
عندما تظهر فكرة قلقة ، تحدث عنها. قد تقول ، "لدي فكرة أنني أريد تخطي الحدث الاجتماعي. لا أريد أن ينظر الناس إليّ"
الخطوة 4. جرب اليقظة
يمكن استخدام اليقظة طوال الحياة اليومية لمساعدتك على تنظيم انتباهك. يساعد عندما تتجاوز الأفكار المقلقة عقلك لإبطاء والتركيز على اللحظة الحالية. الهدف هو التركيز كليًا على النشاط الذي تقوم به دون إيلاء أي اهتمام للأفكار المتنافسة.
- يمكنك ممارسة اليقظة عند تناول الطعام من خلال التركيز فقط على إحساس الطعام والمضغ والبلع. يمكنك أيضًا أن تأخذ حمامًا يقظًا ، أو تلبس بانتباه ، أو تقود سيارتك بيقظة.
- لجعل هذه العادة ، قم بتضمين تمارين اليقظة كجزء منتظم من جدولك الزمني. سيساعد ذلك على زيادة وعيك بجسمك وأنفاسك وعقلك طوال الوقت.
طريقة 3 من 3: تتبع تجنبك
الخطوة الأولى. خصص بعض الوقت للمراقبة والتعامل مع تجنب التسجيل
للتوقف عن التعامل مع التجنب ، عليك أن تعرف أنك تفعل ذلك. اقض بعض الوقت في التصرف كمراقب لأفكارك ومشاعرك وسلوكياتك.
اطلب من الأشخاص المقربين منك إعلامك عندما يبدو أنك تتجنب الأشياء التي تسبب لك القلق
الخطوة الثانية: اكتب المواقف التي تميل إلى تجنبها
احتفظ بمفكرة معك حتى تتمكن من تدوين أي معلومات مثيرة للاهتمام تتعلمها من خلال ملاحظاتك. لاحظ المواقف التي تدفعك إلى تجنبها وماذا تفعل لتجنبها.
- على سبيل المثال ، قد تتجنب الذهاب إلى مبنى معين في مدرستك لأنه يذكرك بحادث محرج وقع هناك.
- قد تتفاجأ بالمجهودات التي ستقطعها لتجنب الأشياء التي تجعلك تشعر بالقلق. على سبيل المثال ، قد تتظاهر بأنك مريض أو تكذب بشأن الخطوبة السابقة.
الخطوة 3. لاحظ الأفكار والمشاعر التي لديك عند تجنبها
بينما قد تنخرط في التعامل مع التجنب لمنع القلق ، فقد تجد أن له تأثيرًا عكسيًا. يحدك التجنب من قدرتك على النمو والتعلم مما تخافه. وينتهي الأمر بزيادة التوتر والقلق لديك.
اكتب أفكارك ومشاعرك عندما تتجنبها. على سبيل المثال ، قد تتجنب المبنى ، لكنك ما زلت تشعر بالقلق. أو تجد نفسك تفكر ، "أنا غريب جدًا."
الخطوة 4. انظر إلى تأثير التجنب على صحتك ورفاهيتك
من أجل اتخاذ إجراء كامل ضد التأقلم مع التجنب ، عليك أن تدرك أن التجنب لا يساعد. فكر في بعض المواقف أو الأحداث التي تجنبتها والنتائج.
- هل كانت هناك عواقب سلبية مرتبطة بالتعامل مع التجنب؟ ربما فقدت صديقًا أو فاتتك فرصة عمل كبيرة أو ترى نفسك ضعيفًا بسبب ذلك.
- تأكد أيضًا من سؤال زوجتك وعائلتك وأصدقائك المقربين ، "هل يؤثر قلقي على حياتك بأي شكل من الأشكال؟"
