عندما تحاول النوم ولا يتوفر سرير ، يمكنك الحصول على الراحة اللازمة أثناء النوم على كرسي. لقضاء ليلة مريحة ، حاول خلق جو يساعد على النوم. يمكنك تحسين النوم على كرسي من خلال الإعداد المناسب للغرفة ، والإمدادات ، وأدوات وتقنيات الاسترخاء.
خطوات
جزء 1 من 3: تجهيز موقع نومك
الخطوة 1. ابحث عن كرسي مناسب
توفر الكراسي والمقاعد المريحة ظهورًا عالية وأذرعًا لدعم رقبتك وظهرك وتسمح لك بالاستقرار بشكل مريح. سيساعدك أيضًا وجود كرسي به مساحة كافية لتبديل وضعياتك أو تغيير جسدك أثناء الليل على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 2. ارفع قدميك
استخدم كرسيًا أو كرسيًا أو طاولة قهوة لإبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض. ضع وسادة تحت قدميك لمزيد من الدعم. يساعد رفع ساقيك على منع تقلصات الساق وضعف الدورة الدموية.
إذا كنت غير قادر على رفع ساقيك ، ارتدِ الجوارب الضاغطة لمنع تجلط الدم
الخطوة 3. جمع الفراش
اجمع البطانيات لإبقائك دافئًا أثناء الليل ، في الوقت الذي تنخفض فيه درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي. ستساعد البطانيات الأكبر حجمًا التي تغطي جسمك بالكامل على إبقائك دافئًا. ابحث عن وسائد يمكنها دعم رقبتك وظهرك ورجليك. تعتبر وسائد الرقبة للسفر على شكل حرف U خيارًا مريحًا لدعم رقبتك.
الخطوة 4. اجعل الغرفة مظلمة وهادئة
أغلق الستائر وأطفئ الأنوار. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف. من خلال خلق جو "الليل" ، سيشعر جسمك بالحاجة إلى النوم.
- تساعدك الستائر المغلقة على النوم في وقت لاحق من اليوم عن طريق منع أشعة الشمس من خلال النوافذ وإيقاظك مبكرًا.
- يرسل الضوء من الشاشات الإلكترونية إشارات إلى عقلك بأنه يجب أن يكون مستيقظًا. من الأفضل تقليل استخدام هذه المنتجات قبل النوم.
- يؤدي إغلاق هاتفك تمامًا أو إيقاف تشغيل الإشعارات المرئية والصوتية إلى تقليل الانقطاعات المحتملة للضوء والصوت. تأكد من وجود منبه احتياطيًا إذا قمت بإيقاف تشغيل هاتفك تمامًا.
- استخدم سدادات الأذن لإبطال ضوضاء الشارع و / أو قناع العين لتعزيز ظلام الغرفة.
جزء 2 من 3: تجهيز نفسك للنوم
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس فضفاضة
البيجاما خيار رائع. إذا لم يكن لديك بيجاما أو ملابس أخرى معك ، اجعل نفسك أكثر راحة عن طريق إزالة أشياء مثل الأحزمة أو أربطة العنق أو الجوارب الطويلة. اخلع حذائك ومجوهراتك وانزع النظارات
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ
سيساعدك تناول مشروب دافئ قبل النوم على الاسترخاء. تساعد المشروبات الدافئة أيضًا في منع النوم بالجفاف. سيساعدك الحصول على كوب أو زجاجة ماء بالقرب من كرسيك على الترطيب طوال الليل.
- تحتوي منتجات الألبان على كميات وافرة من الأحماض الأمينية التربتوفان ، والتي تحفز مواد كيميائية مؤيدة للنوم في الدماغ مثل السيروتونين والميلاتونين.
- البابونج وشاي زهرة العاطفة وشاي حشيشة الهر لها تأثيرات مهدئة.
الخطوة 3. أكمل روتين النظافة الليلية
اغسل أسنانك وخيط تنظيف الأسنان. اغسل وجهك أو استحم إذا أمكن أو استحم بماء ساخن. سيساعدك الاستعداد للنوم مع طقوسك المعتادة على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
عندما تنقع في ماء دافئ ، ترتفع درجة حرارتك. فترة التهدئة بعد الاستحمام تريحك
جزء 3 من 3: النوم على كرسي
الخطوة 1. غطي نفسك ببطانية كبيرة
اعتمادًا على درجة حرارة الغرفة ، اختر بطانية تبقيك في درجة حرارة مريحة. ضع في اعتبارك وجود عدد قليل من الخيارات للبطانيات في حالة تقلبات درجة الحرارة. ضع البطانية على كتفيك وحول جسمك وتحت رجليك وقدميك لمنع المسودات.
الخطوة 2. ادعم رأسك بوسادة
اختر وسادة تبقى في مكانها وتدعم رقبتك. إذا كانت الوسادة غير متوفرة ، ففكر في استخدام قميص من النوع الثقيل أو منشفة ملفوفة. اهدف إلى الراحة والدعم في اختيار الوسائد.
الخطوة 3. جرب أسلوب التنفس 4-7-8
يسمح لك التنفس المتحكم فيه بالتركيز على اللحظة وتصفية ذهنك. يعمل الأكسجين الإضافي بمثابة "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي". يمكن أن يؤدي تمرين التنفس هذا إلى تهدئتك للنوم.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك أثناء إصدار صوت "ووش".
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك للعد سبعة.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك بصوت "ووش" لمدة ثماني ثوان
- استنشق مرة أخرى وكرر الدورة ثلاث مرات.
الخطوة 4. ابق مسترخيًا
إذا لم تستطع النوم على الفور ، فلا تقلق. استمر في التنفس البطيء والتحكم فيه وحاول إبقاء عينيك مغمضتين. ركز على إرخاء كل عضلة وإراحة جسمك وعقلك.
إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد 20 دقيقة ، فقم بالقيام بنشاط مريح ، مثل قراءة كتاب ، ثم حاول مرة أخرى
نصائح
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول الزائد وأي منبهات قد تتداخل مع النوم.
- إذا لم يتوفر كرسي مريح أو كرسي مريح أو غير ذلك ، ففكر في الجلوس على الأرض واستخدام مقعد الكرسي العادي كمسند رأس. وسادة أو سترة مطوية يمكن أن تحمي رأسك.
- إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى النوم على كرسي لفترة من الوقت ، فخطط مسبقًا للحصول على الإمدادات اللازمة.
