تربط الأربطة العظام بعظام أخرى في مفاصلك ويمكن أن تتضرر إذا لويت أو ثني مفصل بطريقة خاطئة. من المحتمل أنك رأيت رياضيين محترفين يستأنفون اللعب بعد أسابيع قليلة فقط من إصابة في الأربطة ، وقد تتساءل عن سرهم في هذا التعافي السريع. الحقيقة أنه ليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لجعل الأربطة تلتئم بشكل أسرع. يتمتع الرياضيون المحترفون بوقت تعافي أقصر بشكل عام ، لأن العضلات المحيطة بالأربطة أقوى بكثير وقادرة على تخفيف بعض الحمل عن الرباط المصاب. ومع ذلك ، إذا قام طبيب بتقييم إصابتك على الفور ، وتناول الأطعمة المناسبة ، وحافظت على نشاطك أثناء حماية المفصل المصاب ، فقد تتمكن من تقليل وقت الشفاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على علاج سريع
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك في أقرب وقت ممكن لإجراء فحص
يمكن لطبيبك تقييم الضرر الذي لحق بأربطة الخاص بك بشكل أكثر دقة إذا نظر إليه في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة الأولية. من هناك ، يمكن لطبيبك أن ينصحك بكيفية علاج الإصابة. سيضغط طبيبك برفق حول المفصل لتحديد الأربطة المصابة بالإضافة إلى وضع المفصل في مجموعة لطيفة من تمارين الحركة لتحديد درجة الإصابة.
- يشير تشخيص التواء من الدرجة الأولى إلى تمدد طفيف وتمزق مجهري لألياف الأربطة. يجب أن تلتئم بالعلاج الأساسي في المنزل في غضون أسبوع أو أسبوعين.
- إذا كنت تعاني من التواء من الدرجة الثانية ، فإن الرباط قد تمزق جزئيًا. عادةً ما يسبب التواء من الدرجة الثانية ألمًا معتدلًا أو تورمًا حول المفصل. عادة ما يستغرق التعافي من التواء من الدرجة الثانية من 3 إلى 4 أسابيع.
- إصابة الأربطة الأشد هي التواء من الدرجة الثالثة ، وهو تمزق كامل للرباط. عادة ما يستغرق هذا المستوى من الإصابة من 6 إلى 12 أسبوعًا للشفاء وقد يتطلب علاجًا طبيعيًا أكثر شمولاً. في أسوأ الحالات ، قد تحتاج إلى جراحة لإصلاح الرباط. قد يستغرق التعافي وإعادة التأهيل بعد الجراحة ما يصل إلى عام.
تحذير:
لا تنتظر بضعة أيام لترى ما إذا كان المفصل يتحسن قبل الذهاب إلى الطبيب. قد يؤدي هذا إلى تأخير التعافي بشكل كبير.
الخطوة 2. ضع المفصل في وضع محايد
في أعقاب إصابة الرباط مباشرة ، قم بحماية المفصل وتجنب الأنشطة التي تسبب الألم. حافظ على المفصل في وضع محايد مريح ، وليس مثنيًا ، دون وضع أي وزن عليه.
- على سبيل المثال ، إذا تعرضت لإصابة في أربطة ركبتك ، فتجنب وضع أي وزن على تلك الساق لمدة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل. قد يوصي طبيبك بفترة راحة أطول إذا كانت إصابتك أكثر شدة.
- بالنسبة لالتواءات الركبة أو الكاحل ، قد تجد أنه من الأسهل إراحة المفصل باستخدام عصا أو عكازين للمشي.
- في حين أنه من المهم إراحة التواء أو إجهاد ، فحاول ممارسة مجموعة من تمارين الحركة عندما تتوقف عن الشعور بألم حاد أو تورم.
الخطوة الثالثة: ضع الثلج على الرباط لتقليل التورم
أحضر كيسًا من الثلج أو كيسًا من الخضروات المجمدة لوضعه على المفصل المصاب لمدة 15 إلى 20 دقيقة. ضع منشفة على الجلد العاري حتى لا تصاب بحروق الثلج. ارفع المفصل فوق مستوى قلبك أثناء وضع الثلج.
من الآمن وضع الثلج مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. ومع ذلك ، فأنت تريد التأكد من الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات بعد التطبيق الأول قبل وضع الثلج على ركبتك مرة أخرى
نصيحة:
قد تحصل على مزيد من الراحة بالتناوب بين الحرارة والجليد. ضع وسادة تدفئة على المفصل لمدة 15 إلى 20 دقيقة بعد إزالة الثلج.
الخطوة 4. استخدم دعامة أو لف لضغط المفصل
يقوم اللف أو الدعامة الضاغطة بتثبيت المفصل وحمايته من المزيد من التلف. كما أنه يساعد في دعم المفصل أثناء شفاء رباطك. قد يوصي طبيبك بنوع معين من الدعامة اعتمادًا على نوع ومدى إصابتك.
- ارتدِ الدعامة في جميع الأوقات عندما ينصحك طبيبك. قد يكون ارتداء الدعامة أثناء النوم مفيدًا بشكل خاص لأنك لا تتحكم كثيرًا في كيفية تحريك جسمك عندما تكون نائمًا ويمكن أن تجرح نفسك مرة أخرى.
- يمكن أن يتسبب استخدام الدعامة لفترات طويلة في إجهاد من الدرجة الأولى أو الثانية في حدوث تصلب. اتبع تعليمات طبيبك ، ولكن انزع الدعامة بعد أسبوع إلى أسبوعين لممارسة تمارين نطاق الحركة والمرونة.
الخطوة 5. تناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية حسب الحاجة
يمكن أن تساعد مسكنات الألم ومضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل ، وموترين) ، أو نابروكسين (أليف) في تقليل الالتهاب في مفصلك وتخفيف الألم والانزعاج. اتبع تعليمات الجرعة الموصى بها على العلبة ما لم يخبرك طبيبك بشكل مختلف.
تجنب تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية بانتظام لأكثر من يومين أو ثلاثة أيام. إذا كنت لا تزال تشعر بألم أو انزعاج شديد بعد يومين أو ثلاثة أيام ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحصل على راحة أفضل من الأدوية الموصوفة
طريقة 2 من 3: التحول إلى نظام غذائي للتعافي
الخطوة الأولى: تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية
إذا كنت تتعافى من إصابة ، فقد تميل إلى تقليل السعرات الحرارية عندما لا تكون نشيطًا. ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية للشفاء. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فإن نقص العناصر الغذائية يمكن أن يؤخر عملية الشفاء ويعيقك أكثر.
- ستساعد الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن جسمك على الشفاء دون الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن أثناء التعافي.
- الخضروات الورقية والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والزبادي والحليب هي بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد جسمك على الشفاء بسرعة أكبر.
الخطوة 2. قم بتخزين الفواكه والخضروات للمساعدة في إصلاح الأنسجة
تساعد فيتامينات A و C ، الموجودة في معظم الفواكه والخضروات ، على بناء بروتين جديد لأربطة جسمك. يعزز فيتامين ج أيضًا جهاز المناعة لديك ، مما يساعد على تقليل الالتهاب حول الإصابة ، لذا ستتعافى بسرعة أكبر.
- تشمل الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسلق والقرع الشتوي والسبانخ.
- تشمل الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية والكيوي والفلفل والبروكلي.
الخطوة 3. تناول اللحوم الخالية من الدهون لتحفيز نمو الخلايا الجديدة
تمتلئ تركيا والأسماك والدجاج بالبروتين الذي سيساعد جسمك على إصلاح الأنسجة التالفة بسرعة أكبر. للحصول على أفضل وقت للشفاء ، تناول ما لا يقل عن 112 جرامًا (حوالي 4 أونصات) من البروتين يوميًا.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فاملأ نظامك الغذائي بالكثير من الكينوا والعدس والحمص والتوفو والسبانخ واللفت للحصول على البروتين
الخطوة 4. أضف البيض والحليب للمساعدة في إصلاح العظام والعضلات
يعيد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ، مثل البيض والحليب والزبادي ، بناء الأربطة التالفة لمساعدتها على الشفاء بشكل أسرع. كما يساعد فيتامين د الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتيًا ، فتناول الكثير من الخضروات الورقية الداكنة ، بما في ذلك اللفت ، والكرنب ، والخردل ، للحصول على الكالسيوم. تعتبر الصويا والبروكلي والبامية أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم
الخطوة 5. أضف السلمون والتونة لتهدئة الالتهاب
الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل التورم والالتهاب حول الإصابة. إذا كنت تحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، فقد لا تحتاج إلى تناول الأدوية المضادة للالتهابات.
تحتوي بذور الكتان والجوز أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إذا كنت لا تأكل السمك. يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل أوميغا 3 ، على الرغم من أن جسمك لا يمتص الأحماض الدهنية من المكملات كما يفعل من الطعام
نصيحة:
الزنجبيل والكركم من مضادات الالتهاب التي يمكن أن تسرع من تعافيك من تمزق الرباط.
طريقة 3 من 3: البقاء نشيطًا بدنيًا
الخطوة 1. قم بتقييم درجة الضرر الذي لحق بالرباط
إذا كنت تعاني من إصابة أكثر اعتدالًا ، فيجب أن تكون قادرًا على البدء في ممارسة الرياضة بسرعة نسبيًا طالما كنت حريصًا على حماية المفصل المصاب. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة أكثر خطورة ، فقد تحتاج إلى البدء بعلاج طبيعي أكثر شمولاً.
- أخبر طبيبك أنك تريد أن تكون نشطًا بدنيًا مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. تعرف على نوع التمارين التي يمكنك القيام بها وكيف يمكنك حماية المفصل أثناء ممارسة الرياضة.
- على سبيل المثال ، قد يطلب منك طبيبك ارتداء دعامة على المفصل المصاب ووضع الثلج عليه بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة الثانية: استخدم تمارين العلاج الطبيعي للمساعدة في استعادة نطاق حركتك
قد يصف لك طبيبك تمارين أو تمارين إطالة لتقوم بها. ستختلف هذه التمارين اعتمادًا على الرباط الذي أصابته وشدة الإصابة. عادة ، ستحتاج إلى أداء التمارين مرة واحدة على الأقل يوميًا.
إذا كنت تعاني من إصابة متوسطة ، فقد يمنحك طبيبك تمارين وإطالات للقيام بها في المنزل بمفردك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة أكثر خطورة ، فمن المحتمل أن يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي
الخطوة الثالثة: جرب تمارين منخفضة أو بدون تأثير لإعادة المفصل للحركة
في الأسابيع القليلة الأولى بعد إصابتك ، استمر في حماية مفصلك المصاب وتجنب زيادة الوزن أو الضغط عليه. تعتمد أنواع التمارين التي تناسبك بشكل أفضل على الرباط الذي أصابته. ومع ذلك ، بشكل عام ، يجب أن تبتعد عن تمارين رفع الأثقال أو تمارين التصادم مثل الجري ، والتي ستضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
على سبيل المثال ، إذا أصبت بأربطة في ركبتك ، فيمكنك البدء بالسباحة أو ركوب دراجة ثابتة لتحريك ركبتك مرة أخرى
نصيحة:
ابدأ كل جلسة تمرين بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل ، ثم اختتم بفترة تهدئة لمدة 10 دقائق. يمكن أن يساعد دمج تمارين الإطالة اللطيفة في شفاء رباطك بشكل صحيح.
الخطوة 4. ثبّت المفصل عند العودة إلى النشاط الكامل
حتى بعد التئام رباطك ، استمر في لف المفصل أو ارتدِ دعامة خفيفة لتجنب إعادة إصابته. من المحتمل أن الرباط الخاص بك لا يزال ضعيفًا إلى حد ما بعد الشفاء وأكثر عرضة للإصابة.
