اضطراب ما بعد الصدمة ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، هو اضطراب القلق الذي يتطور بعد أن يتعرض الشخص لحدث صادم يهدد الحياة. أعراض فرط التوتر لاضطراب ما بعد الصدمة تشبه تجربة استجابة "القتال أو الهروب" دون أي منبهات خطيرة. يُصنف فرط اليقظة كأحد الأعراض الرئيسية الثلاثة ، وهو ينطوي على زيادة المشاعر ، وإظهار نوبات الغضب ، والبقاء في حالة تأهب مستمر ، وصعوبة التركيز ، وصعوبة النوم ، والتوتر. يمكنك علاج اضطراب ما بعد الصدمة بشكل فعال والتعامل مع أعراض فرط التوتر عن طريق الحصول على مساعدة من الآخرين ، وتحسين عادات نومك ، وتعلم كيفية التعامل مع مشاكل القلق والتركيز ، وإيجاد منافذ للغضب.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على مساعدة بخصوص فرط النشاط
الخطوة الأولى: أخبر الأصدقاء والعائلة بأعراضك
قد تدفعك وصمة العار أو العار إلى إبقاء أعراض اضطراب ما بعد الصدمة طي الكتمان. ومع ذلك ، فإن الصمت لن يساعدك أو يفيد حالتك. إذا كانت لديك الشجاعة للتحدث مع من حولك حول الأعراض ، فيمكنهم تقديم الدعم.
- على الرغم من أنك الشخص الذي يتعين عليه التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، فإن إخبار أحبائك يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يفهمون ما الذي يثير القلق ، يمكن لأصدقائك وعائلتك مساعدتك في تجنب هذه المواقف.
- على سبيل المثال ، إذا كانت الضوضاء العالية أو الحركات المفاجئة تزعجك ، فتقول لأحبائك "أشعر بالضيق عندما يغلق أحدهم بابًا". يمكن أن تعلمهم لمنع أو الحد من هذه الأشياء من إذهالك. يمكنهم تعلم إغلاق الأبواب بلطف أكثر والإعلان عن أنفسهم عندما تكون في حضورك.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن تكون مشاركة قصتك مع الآخرين الذين يمرون بمحنة مماثلة فرصة للتعلم. في مجموعات الدعم ، يمكن للأفراد المصابين باضطراب ما بعد الصدمة مناقشة الأعراض والمحفزات واستراتيجيات التأقلم. يمكن أن يساعدك كونك جزءًا من هذه المجموعة على تعلم كيفية إدارة أعراض فرط التعرق بشكل أفضل.
ابحث عن مجموعات الدعم عبر الإنترنت أو عن طريق التواصل مع عيادات الصحة العقلية المحلية أو المعالجين في منطقتك
الخطوة الثالثة. فكر في العلاج النفسي
إذا كنت لا ترى معالجًا للصحة العقلية بالفعل لضغط ما بعد الصدمة ، فيجب عليك استشارة أحد المعالجين في أقرب وقت ممكن. هناك العديد من الأنواع المختلفة من العلاجات الكلامية المتاحة اليوم والتي يمكن أن تساعدك في التغلب على الصدمة وإيجاد طرق صحية للتعامل معها.
- يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير السلبية التي تمنعك من المضي قدمًا بعد حدث صادم.
- يعد علاج التعرض طريقة آمنة وفعالة لأولئك الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة لمواجهة الصدمة تدريجيًا بحيث تصبح أقل تخويفًا بمرور الوقت. يتم ذلك بدعم وتوجيه من معالج مدرب تدريباً مهنياً ولديه خبرة في العمل مع مرضى اضطراب ما بعد الصدمة.
- إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR) هو نوع خاص من أساليب العلاج التي يتم دمجها مع العلاج بالتعرض لمساعدتك على استخدام حركات العين لمعالجة الصدمة وتغيير رد فعلك عليها.
الخطوة 4. استمر في تناول أدويتك
هناك مجموعة مختارة من الأدوية التي تساعد في تحسين أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. من المهم أن تلتقي بطبيبك بانتظام لتحديد الدواء الأفضل لحالتك ، وكذلك لمراقبة تقدمك في بعض الأدوية.
تشمل الأدوية المستخدمة بشكل شائع في علاج اضطراب ما بعد الصدمة مضادات الاكتئاب ، والأدوية المضادة للقلق ، وعقار خاص يسمى برازوسين ، والذي يساعد في التخفيف من اضطراب النوم بسبب الكوابيس والأرق
طريقة 2 من 4: تحسين النوم
الخطوة 1. ابدأ طقوسًا ليلية مهدئة
نظرًا لأن النوم هو أحد المجالات السائدة التي تتأثر بفرط اليقظة ، يمكنك الاستفادة من خلال بناء روتين نوم مخصص يعزز الاسترخاء. يمكنك التغلب على مشاكل النوم والاستمرار في النوم باتباع بعض النصائح لنظافة نوم جيدة.
- التزم بجدول نوم ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم
- تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً ، إذا كانت تمنعك من النوم
- التوقف عن شرب الكافيين بعد وقت الغداء ، وعدم التدخين قبل النوم
- تمرن قبل النوم بست ساعات على الأقل
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
- زيادة الراحة في بيئة نومك من خلال تعتيم الأضواء وخفض درجة الحرارة
- أغلق الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفاز والهواتف الذكية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم
- استرخ عن طريق الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام ببعض القراءة الخفيفة
الخطوة الثانية: جرب العلاجات التكميلية
بالإضافة إلى الأدوية ، قد تكون الاستراتيجيات البديلة فعالة أيضًا في مساعدتك على النوم بشكل أفضل مع اضطراب ما بعد الصدمة. في بعض الحالات ، قد تساعدك العلاجات العشبية مثل الميلاتونين وجذر حشيشة الهر على النوم بشكل أسرع. وفي الوقت نفسه ، فإن ممارسات مثل التأمل واليوجا والوخز بالإبر قد تعزز الهدوء اللازم لتحقيق جودة وكمية أفضل من النوم.
قبل اتباع أي علاج تكميلي جديد ، تأكد من التحدث مع طبيبك. يمكن لبعض العلاجات العشبية أن تتداخل مع أدويتك أو تزيد الأعراض سوءًا
الخطوة 3. تجنب الكحول والمخدرات والكافيين
الأفراد الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة لديهم مخاطر متزايدة لتطوير مشاكل تعاطي المخدرات. قد تميل إلى إخفاء أعراضك عن طريق تعاطي المخدرات أو سكب مشروب لنفسك ليلاً للاسترخاء. لكن كن حذرًا من أن هذه الأنشطة تغطي فقط المشكلة - فهي لا تساعدك على التأقلم أو التحسن. قد تساعدك المواد مثل الكحول على النوم ، لكنها في الواقع تقلل من جودة النوم التي تتلقاها.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكافيين سيؤدي أيضًا إلى تفاقم الأعراض ، مما قد يجعلك أكثر ثباتًا ويمنعك من النوم ليلًا.
- تخلص من الكافيين تمامًا ، ولكن إذا بدا ذلك صعبًا للغاية ، توقف عن تناوله بعد الغداء. الإقلاع عن المخدرات والتدخين والكحول تمامًا. تحدث إلى معالجك حول إحالتك إلى برنامج مكون من 12 خطوة أو مجموعة دعم ذاتي لزيادة فرصك في النجاح.
طريقة 3 من 4: تقليل مشاكل القلق والتركيز
الخطوة 1. اقضِ وقتًا مع الحيوانات
يتمتع الأشخاص الذين لديهم حيوانات أليفة بنتائج صحية أفضل ويعيشون لفترة أطول. تبين أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يستفيدوا أكثر من وجود صديق للحيوان - خاصةً أحد الكلاب المتنوعة الموجودة حوله.
تساعد الكلاب المصابين باضطراب ما بعد الصدمة على اكتساب الثقة من جديد والشعور بالحماية وإعادة إحياء مشاعر الحب. إذا لم يكن لديك حيوان أليف في حياتك ، فقد تكون فكرة رائعة أن تتبنى حيوانًا أليفًا من ملجأ محلي. لا يهم السلالة. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف تبني حيوان ، فما عليك سوى القيام بدور تطوعي في مأوى للحيوانات في المجتمع
الخطوة الثانية: جرب التأمل اليقظ
أعراض فرط التوتر لاضطراب ما بعد الصدمة تضر بالتركيز والتركيز. قد تواجه مشكلة في إنجاز العمل ، أو إيقاف أنماط التفكير السلبية ، أو إبطاء أفكارك للنوم ليلاً. تتمثل إحدى طرق تحسين القوة المعرفية وتعزيز الاسترخاء في تطوير ممارسة التأمل.
قد يساعدك تلقي تدريب اليقظة الذهنية من أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه إرشادك بشكل صحيح خلال التمرين. ومع ذلك ، فإن إحدى الطرق السريعة لتطوير اليقظة هي ببساطة إدراك تنفسك. ركز انتباهك الكامل على تنفسك لمدة 60 ثانية. تنفس لعدة مرات ، ثم أطلق الهواء. يكرر. قم بهذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم
الخطوة 3. أداء إرخاء العضلات التدريجي
يعد هذا التمرين رائعًا لزيادة وعيك بالمناطق المتوترة في جسمك وتعليمك كيفية تخفيف هذا التوتر. جرب تنفيذ هذه التقنية عندما تكون جالسًا أو مستلقيًا في وضع مريح. من الأفضل أيضًا إزالة عوامل التشتيت حتى تتمكن من التركيز بشكل كامل على التمرين لعدة دقائق.
ابدأ بأخذ أنفاس عميقة وتنقية. قم بشد عضلات أصابع قدمك ، وشدها بأكبر قدر ممكن لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. حرر التوتر ولاحظ كيف تشعر. انتظر حوالي عشر ثوان وانتقل إلى المجموعة العضلية التالية. اذهب من خلال جسمك بالكامل. حاول التركيز بشكل كامل على جسمك. إذا كان عقلك يتشتت ، فقط أعد انتباهك إلى المجموعة العضلية التي تتواجد فيها
الخطوة 4. احصل على تدليك
القلق أساسي في ما يغذي أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. لذا ، فإن إيجاد طرق مفيدة للتعامل مع القلق هو مفتاح التعامل مع الاضطراب. التدليك علاج بديل ثبت أنه فعال في تخفيف التوتر ومساعدة الجسم على التخلص من التوتر. إنها طريقة سهلة وطبيعية لمكافحة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستفادة من مزاياها في أي وقت.
احجز موعدًا في منتجع صحي قريب للحصول على تدليك احترافي. اطلب من صديق أو شريك أن يمنحك تدليكًا مريحًا. أو تعلم مهارة التدليك الذاتي للتخلص من التوتر
طريقة 4 من 4: إدارة الغضب
الخطوة 1. حرر التوتر مع التمرين
يفرز النشاط البدني مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة في الجسم تسمى الإندورفين والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تبذل جهدًا في تمرين روتيني ، فإنك تمنح عقلك نقطة تركيز ، مما يسمح لك بالتخلص من أنماط التفكير السلبية.
- يمكن أن تكون الرياضة عمليًا أي شيء يتحدى جسمك ويجعل قلبك يضخ الدم بمعدل متزايد. جرب الملاكمة أو الجري أو الرقص. تعلم فنون الدفاع عن النفس ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من القوة بعد حدث صادم. يمكنك أيضًا أن تمشي كلبك حول المنتزه أو أن تهرب إلى الطبيعة في نزهة نهارية طويلة.
- أشارت الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تكون أداة فعالة لتقليل عدد من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، بما في ذلك فرط الاستثارة. ضع في اعتبارك حضور فصل يوجا حساس للصدمات للاستفادة من التمارين والتأمل.
الخطوة 2. البكاء
الألم والمعاناة التي تتعرض لها بعد حدث صادم يمكن أن تجعلك تقمع المشاعر. يمكن أن تجعل أعراض فرط التوتر من المستحيل أن تخذل حذرك. ومع ذلك ، هناك طريقة رائعة للتخلص من الغضب والمشاعر المكبوتة عن طريق السماح لها بالخروج. بالنسبة لبعض الناس في ثقافات أو عائلات معينة ، يعتبر البكاء نقطة ضعف. لا تقع ضحية لهذا النوع من التفكير. يمكن أن يكون البكاء وسيلة قوية وصحية ومهدئة للتخلص من الغضب والإحباط.
إذا كنت لا تشعر بالراحة في البكاء في وجود الآخرين ، فانتقل إلى مكان ما بمفردك للتعبير عن غضبك. ابكي أو صرخ أو اضرب شيئًا ناعمًا ، إذا كان عليك ذلك. فقط دعها تخرج
الخطوة 3. تنفيس عن شخص داعم
لن يتفهم الجميع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أو يدعمونها. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك زملاء العمل والأصدقاء والعائلة المستعدين والاستعداد للاستماع عندما تنتابك نوبات غضب. لا ينبغي أن يأخذ هؤلاء الأشخاص غضبك على محمل شخصي ، لكنهم يرون في تنفيسك فرصة للتخلص من هذه المشاعر السلبية وحل المشكلات.
تواصل مع شخص أظهر أنه لا يصدر أحكامًا ويقظًا. قد تقول ، "أنا حقًا بحاجة إلى إخراج بعض الأشياء من رأسي. أيمكننا أن تحدث؟"
الخطوة 4. مجلة
طريقة أخرى لتخفيف القلق وتقليل الغضب هي تدوين أفكارك ومشاعرك. ليس عليك أن تكون كاتبًا جيدًا أيضًا. ما لم تكن ترغب في مشاركة يومياتك مع طبيب أو معالج ، يمكنك الاحتفاظ بها خاصة. فقط خذ بعض الوقت كل يوم لتدوين ما تشعر به وما يدور في رأسك.
