يمكن أن تجعلك الأعراض المصاحبة للدورة تشعر بعدم الارتياح وليس بثقتك بنفسك وحيويتك المعتادة. ولكن من خلال التخطيط لدورتك الشهرية ومعرفة كيفية علاج الأعراض وزيادة الإندورفين ، يمكنك استعادة إحساسك بالثقة أثناء الدورة الشهرية.
خطوات
الطريقة الأولى من 3: علاج أعراض الدورة الشهرية
الخطوة 1. مخطط الدورة الشهرية
الاستعداد هو أفضل خط دفاع لك عندما يتعلق الأمر بالثقة أثناء الدورة الشهرية. ضعي تقويمًا يوضح أعراض ما قبل الدورة الشهرية ، ووقت بدء الدورة ، ومدة استمرارها ، وأثقل أيامك ، وآخر يوم من دورتك الشهرية. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستعداد للدورة الشهرية بشكل مناسب.
- هناك تطبيقات هاتفية ستساعدك على التخطيط للدورة الشهرية أيضًا. على سبيل المثال ، يعد تطبيق Period Tracker تطبيقًا مفيدًا يعتمد توقعاته على الفترات الثلاث الأخيرة. وبهذه الطريقة يمكن أن يتنبأ بدقة بموعد بدء دورتك الشهرية التالية وينبهك قبل أيام.
- يمكنك أيضًا الاستعداد للدورة الشهرية من خلال التعرف على أعراض ما قبل الدورة الشهرية. بعض الأعراض الشائعة قبل الدورة الشهرية هي طراوة الثدي والبطن ، والانتفاخ ، والشعور بالخمول ، والغريب ، أو العاطفي ، والصداع.
الخطوة 2. احصل على حماية كافية للدورة الشهرية
بمجرد أن تعرفين موعد بدء دورتك الشهرية ، وأي الأيام هي أكثر أيامك غزارة ، يمكنك الاستعداد للدورة من خلال الحصول على الحماية الكافية. على سبيل المثال ، إذا كانت أيامك القليلة الأولى خفيفة ، احملي السدادات القطنية أو الفوط اليومية أو الفوط الخفيفة للاستعداد لبداية دورتك الشهرية.
- إذا كانت دورتك غزيرة في الأيام القليلة الأولى ، تأكدي من الحصول على فوط صحية طويلة ، ولها أجنحة ، وامتصاص جيد. إذا كنت تفضل السدادات القطنية ، فهناك سدادات قطنية متوفرة بأحجام مختلفة لتناسب احتياجات الدورة الشهرية.
- احملي زوجًا إضافيًا من الملابس الداخلية أو السراويل في حالة بدء دورتك الشهرية في وقت غير مريح ، مثل أثناء الفصل أو اجتماع عمل مهم. يمكنك أيضًا حمل سترة أو سترة لربطها حول خصرك في حال بدأت دورتك الشهرية دون حماية كافية أو في وقت غير مريح.
الخطوة الثالثة. ارتدي ملابس تجعلك تشعر بالراحة
تجد بعض النساء أنهن يشعرن بتحسن خلال فترة الحيض إذا ارتدين ملابس فضفاضة أو مريحة. حاولي ارتداء شيء ليس ضيقًا جدًا أو مقيدًا خلال دورتك الشهرية ، أو على الأقل خلال الأيام القليلة الأولى منه.
الخطوة 4. احمل معك مسكنات الألم
احملي مسكنات الألم في محفظتك استعدادًا لبداية الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. مسكنات الألم غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، مثل الأيبوبروفين والنابروكسين ، مفيدة جدًا في علاج التقلصات وألم الثدي وآلام الظهر والصداع. أو يمكنك حمل مسكنات الألم المصممة خصيصًا لتخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل Midol و Pamprin.
الخطوة 5. تناول الفيتامينات
قد تساعد بعض أنواع الفيتامينات والمكملات العشبية في تقليل الألم أثناء الدورة الشهرية أيضًا. تتضمن بعض المكملات التي قد تساعد في تقليل الألم الناتج عن تقلصات الدورة الشهرية ما يلي:
- نبات الحلبة.
- زنجبيل.
- الناردين.
- زتارية.
- كبريتات الزنك.
- زيت سمك.
- فيتامين ب 1.
الخطوة 6. قم بارتداء وسادات تدفئة لاصقة
يمكن أن تكون وسادة التدفئة مفيدة في تقليل الألم الناتج عن التقلصات ، ولكن ليس من السهل دائمًا استخدامها ، خاصةً إذا كنت في العمل أو المدرسة. تعتبر ضمادات التسخين اللاصقة بديلاً جيدًا لأنه يمكنك لصقها ووضعها تحت ملابسك لتخفيف الآلام.
جرب وضع وسادة تدفئة لاصقة على أسفل ظهرك أو أسفل بطنك للمساعدة في تقليل الألم الناتج عن التقلصات
طريقة 2 من 3: العناية بجسمك
الخطوة 1. ابق رطبًا
من المهم أن تحافظي على رطوبتك أثناء الدورة الشهرية. البقاء رطبًا سيساعد في الانتفاخ. حاول أن تشرب 9 أكواب أو 2.2 لتر من الماء يوميًا لتحافظ على رطوبتك. إذا كنت في طريقك ، احمل معك زجاجة ماء.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحية
من المهم تناول الأطعمة الصحية أثناء الدورة الشهرية. من خلال تناول الأطعمة الصحية ، ستحصلين على الفيتامينات الضرورية التي تساعد في تنظيم الدورة الشهرية وتخفيف أعراض الدورة الشهرية. تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الصحية. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة صحية مثل الجزر والحمص والتفاح وزبدة الفول السوداني أو عصير الفاكهة الطازجة والزبادي عندما يكون لديك الرغبة الشديدة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح ، مثل الوجبات السريعة. يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد الأعراض سوءًا.
- يمكن أن يؤدي الكحول والتبغ أيضًا إلى تفاقم الأعراض. حاول تجنب هذه المواد.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن تؤثر دورتك الشهرية وأعراضها على جسمك وعقلك. بالحصول على قسط كافٍ من النوم ، يمكنك تقليل التوتر الذي يمكن أن تسببه الدورة الشهرية لجسمك وعقلك. ستشعر أيضًا بالانتعاش والتجدد في الصباح ، وستكون لديك طاقة كافية لتمضية يومك. احرصي على الحصول على 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة خلال دورتك الشهرية.
الخطوة 4. خذ حمامًا دافئًا بالخزامى
الحمام الدافئ بخلاصة اللافندر يمكن أن يعالج التقلصات ويساعدك على الشعور بالاسترخاء. املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ. أثناء جريان الماء ، اسكب بضع قطرات من زيت اللافندر في المياه الجارية. يعزز اللافندر الاسترخاء ويزيد من إفراز الإندورفين في جسمك.
يمكنك شراء خلاصة اللافندر من الصيدلية المحلية أو متجر البقالة أو المتجر العطري مثل Bath & Body Works
طريقة 3 من 3: زيادة الإندورفين
الخطوة 1. تمرن
تعتبر ممارسة الرياضة خلال دورتك الشهرية طريقة رائعة لتخفيف التقلصات وإفراز الإندورفين في جسمك. الإندورفين عبارة عن هرمونات تفرز في المخ تساعد في تقليل الألم وزيادة المشاعر الإيجابية.
مارس تمارين خفيفة مثل اليوجا والتمدد والمشي السريع وركوب الدراجات. أنت لا تريد أن تجهد نفسك أكثر من اللازم ، لكنك تريد أن يتدفق دمك
الخطوة 2. تناول الشوكولاته الداكنة
يمكن أن يؤدي تناول الشوكولاتة الداكنة أيضًا إلى إفراز جسمك للإندورفين. ومع ذلك ، حاول التمسك بكميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة في كل مرة. يمكن أن يكون لتناول الكثير من الشوكولاتة آثار عكسية لأن الشوكولاتة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 3. دلل نفسك
تدليل نفسك أثناء دورتك الشهرية سيعطي مزاجك دفعة إيجابية. بدلًا من الاستلقاء على الأريكة ، اذهب للحصول على مانيكير أو باديكير ، أو أفضل من ذلك ، احصل على تدليك. يمكن أن يخفف التدليك من أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والتشنج. يفرز التدليك الإندورفين في جسمك أيضًا.
الخطوة 4. شاهد شيئًا مضحكًا
إن مشاهدة شيء يجعلك تضحك سيؤدي أيضًا إلى إطلاق الإندورفين في جسمك. شاهد الكوميديا المفضلة لديك مع مجموعة من الأصدقاء لتحسين مزاجك وثقتك بنفسك.
الخطوة 5. اذهب للرقص
الرقص طريقة رائعة لممارسة الرياضة وإفراز الإندورفين. خطط للذهاب للرقص مع أصدقائك في ملهى ليلي المفضل لديك. أو يمكنك حتى التخطيط لحفلة الرقص الخاصة بك في المنزل. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تكون أكثر راحة إذا كنت لا ترغب في ارتداء الملابس.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك
من الطبيعي حدوث حالة عرضية من الكآبة أثناء دورتك الشهرية. ومع ذلك ، إذا كنت تعانين من تقلبات مزاجية شديدة تؤثر على علاقاتك أو مدرستك أو عملك ، فقد تعانين من حالة اضطراب مزعج ما قبل الحيض (PMDD). PMDD مشابه لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكن أعراض مثل الحزن ، واليأس ، وتقلب المزاج الشديد ، والغضب أو الانفعال الملحوظ تبرز وتتولى زمام الأمور.
