على الرغم من أن دورتك الشهرية قد تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية ، إلا أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الواقع في تقليل الأعراض مثل الألم والتشنج والتعب. يمكن أن تؤدي التمارين الخفيفة خلال الأيام القليلة الأولى إلى تحسين حالتك المزاجية ، بينما قد تؤدي التمارين عالية الكثافة خلال الأيام القليلة الماضية إلى زيادة قوتك. من الجيد اختيار النوع المناسب من المنتجات الصحية قبل ممارسة الرياضة لمنع التسربات وعدم الراحة. تذكر ، إذا كنت تعانين من تقلصات أو أنواع أخرى من الألم ، فلا بأس من أخذ يوم عطلة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرن بشكل مريح
الخطوة 1. خففي شدة التمرين عندما تبدأ دورتك الشهرية
عادةً ما تكون الأيام القليلة الأولى من دورتك الشهرية هي الأشد. قد يحدث هذا أيضًا عندما تشعر بالأسوأ. بدلاً من القيام بتمارين التحمل أو التدريبات عالية الكثافة ، حاول اختيار نسخة ألطف من تمارينك العادية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تجري عادةً ثلاثة أميال ، فحاول الركض ببطء بدلاً من ذلك أو قص المسافة إلى النصف.
- إذا كنت لا تشعر بالقدرة على رفع الأثقال ، فحاول القيام بتمارين وزن الجسم بدلاً من ذلك.
الخطوة الثانية: قم بممارسة اليوجا في الأيام التي تشعر فيها بالخمول
قد توفر تمارين اليوجا اللطيفة والمطاطة الراحة بينما تسمح لك ببناء القوة والمرونة. تجنبي التقلبات والانعكاسات لأنها قد تكون غير مريحة في دورتك الشهرية. يمكنك المحاولة:
- وضع الطفل: اجلس على ركبتيك وانحني ببطء للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض. مد ذراعيك أمامك واسترح لمدة عشر ثوان.
- وضعية القطة: انثني على أطرافك الأربعة وقوِّس ظهرك وثني رأسك. انتظر لبضع ثوان وتنفس.
- وضعية من الركبة إلى الصدر: استلق على ظهرك واجلب ركبتيك إلى صدرك ، واحتضن رجليك بذراعيك.
الخطوة 3. مارس بعض التمارين الهوائية الخفيفة
يمكن أن تساعد تمارين الكارديو في تحسين الأعراض ، لكن لا يجب أن تبالغ في ذلك. بدلًا من الركض أو السير على الجهاز البيضاوي ، اذهب لممارسة رياضة العدو اللطيف ، أو اركب دراجة ، أو قم بالمشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة.
الخطوة 4. اسبح لمدة ثلاثين دقيقة
السباحة هي تمرين لطيف ومنخفض التأثير يمكن أن يهدئ آلام الظهر وتشنجاته. تأكد من استخدام السدادة القطنية أو كوب الدورة الشهرية بدلاً من الفوط الصحية إذا كنت تسبح.
الخطوة 5. ابدئي في رفع الأثقال في نهاية دورتك الشهرية
مع انتهاء دورتك الشهرية ، قد تشعرين بأنك أقوى أو أكثر تسامحًا مع الألم. هذا هو الوقت المناسب للقيام بتمارين القوة. اتبع روتين رفع الأثقال المعتاد أو قم ببعض تمارين الساق والذراع. يمكنك الاستمرار في الحصول على الفوائد لمدة تصل إلى أسبوع بعد انتهاء دورتك الشهرية.
- إذا كنت لا ترفع الأثقال بشكل طبيعي ، فحاول البدء باستخدام أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية. جرب الضغط على الساق أو آلة السحب الجانبي أو الضغط على الكتف.
- الضغط على الأرض هو تمرين جيد للدورة الشهرية. أمسك دمبل في كل يد. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. ابدأ بثني مرفقيك على الأرض وارفعهما ببطء حتى تستقيم ذراعيك. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة ممثلين.
- تجنبي أي حركات تضغط على معدتك أو ظهرك ، فقد تكون أكثر إزعاجًا خلال دورتك الشهرية.
الطريقة 2 من 3: اختيار الحماية الصحيحة
الخطوة 1. حاولي استخدام كوب الدورة الشهرية
عند استخدامه بشكل صحيح ، قد يكون كوب الدورة الشهرية هو الخيار الأفضل لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. هذه الأكواب قابلة لإعادة الاستخدام ، ويمكن أن تبقى في مكانها لمدة تصل إلى اثنتي عشرة ساعة.
- تعتبر أكواب الدورة الشهرية مثالية إذا كنت تمارس تمارين التحمل أو تجري ماراثونًا أو تتنزه. ومع ذلك ، قد تتحرك أكواب الدورة الشهرية أثناء اليوجا.
- بمجرد دخول كأس الحيض ، يجب ألا تشعري بأي إزعاج ، لكن قد يعاني بعض الأشخاص من صعوبة وضع الكوب.
الخطوة الثانية: ضعي سدادة قطنية جديدة قبل التمرين مباشرة
إذا لم يكن لديك كوب حيض ، فاشترِ علبة من السدادات القطنية بدلاً من ذلك. ومع ذلك ، فإن السدادات القطنية ليست مريحة للجميع أثناء التمرين. إذا وجدت أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة مع السدادة القطنية ، فجربي طريقة أخرى بدلاً من ذلك.
سدادات قطنية "رياضية" مصممة للتدريبات. يمكنك محاولة استخدام هذه السدادات القطنية إذا كانت غير مريحة أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة الثالثة: استخدمي الفوط اليومية إذا كنتِ معرضة للتسرب
إذا كان التدفق كثيفًا ، فقد تحتاج إلى مزيد من الحماية. استخدمي الفوط اليومية بالإضافة إلى كوب الدورة الشهرية أو السدادة القطنية. ضعي واحدة جديدة في ملابسك الداخلية قبل التمرين مباشرة.
الخطوة 4. استخدمي الفوط الصحية إذا كنت لا تستطيعين استخدام السدادات القطنية أو أكواب الدورة الشهرية
قد تسبب الفوط الصحية غضبًا غير مريح أثناء ممارسة الرياضة. يمكنهم أيضًا التمزق أثناء التمرين ، مما يمنحك حماية أقل مما قد تحتاجه. إذا كانت السدادات القطنية وأكواب الدورة الشهرية لا تناسبك ، فقد تكون الفوط الصحية هي خيارك الوحيد.
الخطوة 5. اختر شورت الصبي أو الملابس الداخلية المحببة
يجب أن تكون الملابس الداخلية مصنوعة من قماش يسمح بمرور الهواء مثل القطن. الملابس الداخلية ذات التغطية الأكبر ستكون أكثر راحة وتمنع تسربات أكثر من النوع الرفيع ، مثل الثونج.
يمكنك حتى أن تستثمر في زوج من الملابس الداخلية المقاومة للدورة الشهرية ، مثل Thinx. يمكن ارتداؤها بالإضافة إلى أو بدلاً من السدادة القطنية أو كوب الدورة الشهرية
الخطوة 6. ارتدِ ملابس داكنة وفضفاضة
قد تتسبب السراويل والقمصان الضيقة جدًا في الشعور بعدم الراحة ، خاصةً إذا كنت تعاني من تقلصات أو إمساك أو انتفاخ. بدلاً من ذلك ، اختر الملابس الفضفاضة. تأكد من أن سروالك غامق ، في حالة وجود تسرب!
- على سبيل المثال ، بدلًا من اللباس الضيق ، ارتد بنطال رياضي فضفاض في صالة الألعاب الرياضية.
- يعتبر القميص القطني أو القميص بدون أكمام مثاليًا ، خاصةً إذا كنتِ لا تحملين الحرارة جيدًا في دورتك الشهرية.
طريقة 3 من 3: تقليل الألم أو الانزعاج
الخطوة 1. مارس الرياضة عندما تشعر بالتعب
قد يجعلك الشعور بالتعب أثناء دورتك الشهرية خائفًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التمرين الجيد في الواقع إلى زيادة طاقتك خلال دورتك الشهرية.
الخطوة 2. خذ قسط من الراحة إذا شعرت بالألم
إذا كنت تعاني من تقلصات أو انتفاخ أو أي أعراض أخرى غير مريحة ، فلا بأس من تخطي الصالة الرياضية. احصل على قسط من الراحة واشرب الكثير من الماء وحاول مرة أخرى في اليوم التالي.
الخطوة الثالثة: تناول مسكنًا للألم قبل ممارسة الرياضة
حتى إذا كنت لا تشعر بالتشنج بعد ، يمكنك منع أي إزعاج عن طريق تناول عقار مضاد للالتهاب غير الستيرويدي (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين ، قبل ساعة من ممارسة الرياضة. هذا سيمنع الألم قبل حدوثه.
الخطوة الرابعة: ضع لفافة علاج حراري على بطنك أو ظهرك قبل ممارسة الرياضة
يمكن أن تقلل الحرارة من أي ألم قد تشعر به. تلتصق لفائف الحرارة التي يمكن التخلص منها ببشرتك ، مما يوفر الدفء المهدئ أثناء التمرين. يمكنك شرائها من الصيدليات أو محلات البقالة.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة الدهنية أو السكرية أو المالحة
يمكن أن تتسبب هذه الأطعمة في انتفاخ البطن وقد تؤدي إلى تفاقم التقلصات أو آلام الظهر. قد يساعدك تجنب هذه الأطعمة أيضًا على الوصول إلى أهداف التمرين بشكل أسرع. في دورتك الشهرية ، ابتعدي عن:
- السلع المخبوزة مثل الكعك والكعك.
- الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية.
- مشروب غازي.
الخطوة 6. اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
خلال دورتك الشهرية ، يحتاج جسمك إلى كمية من الماء أكثر من المعتاد. قد يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى تقليل الصداع أو الانتفاخ الذي قد يحدث. اشرب 8 أونصات (230 جم) قبل خمسة عشر دقيقة من بدء التمرين ، واستمر في شرب الماء طوال التمرين.
