يتطلب الحصول على مؤخرة أكثر إحكامًا عملاً جادًا والتزامًا ، لكنه هدف يمكن تحقيقه إذا بذلت الجهد. ابدأ بالتمارين المستهدفة مثل القرفصاء والجسور والطعنات. أضف إلى تمرينك الكلي عن طريق صعود السلالم كلما أمكن ذلك ، والانضمام إلى فصل تمارين ، والمشي لمسافات طويلة. ركز على حالة بشرتك واستهدف الحصول على مؤخرة مشدودة من خلال الحفاظ على ترطيبها وتناول الأطعمة المعززة للكولاجين وتقليل الملح.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بالتمارين المستهدفة
الخطوة 1. جرب تمرينًا مبتدئًا
ابدأ بتمرين بسيط مثل الخطوة الجانبية ، والتي ستحتاج من أجلها إلى وزنين 5 أرطال ومقعد متدرج (متاح في المتاجر الرياضية والمتاجر وعبر الإنترنت). قف مع جانبك الأيمن على المقعد ، وثقل في كل يد أمام فخذيك. اصعد جانبيًا على المقعد بقدمك اليمنى واضغط على عضلات المؤخرة. احتفظ بالعد حتى ثلاثة ، ثم تراجع لأسفل. افعل هذا 15 مرة على كل جانب ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات كاملة.
الخطوة 2. هل القرفصاء
ضع ساقيك بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتف ، وتأكد من أن قدميك مائلة قليلاً للخارج. اخفض جسدك لأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، وتحويل وزنك نحو كعبك. ابقَ في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم ارفع نفسك مجددًا. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
- لتعديل تمرين القرفصاء ، قم بتغيير مدة التمرين - على سبيل المثال ، حاول خفض نفسك إلى وضع القرفصاء ببطء أكثر على فترات مختلفة (على سبيل المثال ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء في غضون ثانيتين خمس مرات ، ثم اخفض نفسك لمدة 5 ثوانٍ كاملة خمس مرات مرات ، وما إلى ذلك).
- اهدف إلى تمرين عضلات المؤخرة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع إذا كنت تحاول تشديدها.
الخطوة 3. جرب تمشية القرفصاء
ضع قدميك مباشرة تحت وركيك وانزل جسمك في وضع القرفصاء. بقدمك اليمنى ، اخطو إلى اليمين بقدر ما تستطيع دون أن تتحول ركبتك إلى الداخل. ثم خطوة إلى اليمين بساقك اليسرى بحيث تكون في وضع القرفصاء الأول مع وضع قدميك تحت وركيك. حافظي على استقامة حوضك وجسمك. أكمل 10 خطوات ، ثم نفذ 10 خطوات إلى اليسار. قم بثلاث مجموعات..
الخطوة 4. قم بتمارين الجسر
ضع بساط تمرين على الأرض ؛ استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بعرض الكتفين. ادفع وركيك لأعلى ، ارفع مؤخرتك حتى يصبح جذعك مستقيمًا. ابق على هذه الوضعية عدة ثوان ، ثم انزل لأسفل. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10-15 عدة.
- أضف الأوزان لتكثيف هذا التمرين. ضع أوزانًا على فخذك لزيادة المقاومة.
- جرب ارتفاع شد الفخذ. قد تجد أنك تصل إلى عضلات الأرداف بشكل أفضل برفع منخفض يبلغ بوصة واحدة أو اثنتين فقط فوق السجادة.
الخطوة 5. جرب ركلات الحمير
تُعرف أيضًا باسم الركلات ، وهي رائعة لتمرين عضلات الألوية. ابدأ على يديك وركبتيك على بساط التمرين. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع للخلف وللأعلى برجلك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة. يجب أن يضع هذا فخذك ومؤخرتك ووركك في خط مستقيم مع جذعك. حافظ على رجلك مثنية ، وأنزل ركبتك ، لكن لا تلمس مات. كرري التمرين 15 مرة ، ثم بدلي الجوانب.
الخطوة 6. ممارسة الطعنات
ابدأ بالوقوف وقدميك معًا. مع الساق اليمنى ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، وأنزل نفسك قليلاً على تلك الساق. العودة إلى وضع الوقوف الخاص بك. كرر مع الرجل اليسرى ، وقم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
الخطوة 7. قم بعمل اندفاع منحني
يمكن أن يمنح هذا التمرين شدًا لطيفًا لمؤخرتك. ابدأ بقدميك معًا. حرك قدمك اليمنى للخلف وخلف اليسار مع ثني ركبتك اليمنى في نفس الوقت لأسفل بحيث تسقط في وضع الاندفاع. يجب أن يبدو أنك تقوم بعمل منحني. ثم ادفع للخلف وارجع بقدمك إلى وضع البداية. قم بنفس الحركة باستخدام القدم اليسرى. جرب أداء ثلاث مجموعات من 10-15 طعنات مع كل قدم.
الخطوة 8. جرب تمرين القفز
جرب قفزة جانبية استدر الوقوف مع جانبك الأيمن من 2 إلى 4 أقدام بعيدًا عن مقعد السلم. القرفصاء لأسفل قليلًا واقفز على الدرج جانبيًا ، وهبط على قدمك اليمنى ؛ اثنِ ركبتيك واقفز للأسفل ، هبوطًا على قدمك اليسرى. استمر ذهابًا وإيابًا 15 مرة ، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين. قم بعمل ثلاث مجموعات لكل منها.
تمارين القفز رائعة بالنسبة إلى عضلات المؤخرة. جرب القفزات المزدوجة من جانب إلى جانب والقفزات العريضة والقفز والقفزات الصندوقية
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة كلما أمكن ذلك
الخطوة 1. اصعد على الدرج
اختر صعود الدرج كلما أمكن ذلك (على سبيل المثال ، بدلاً من استخدام المصعد في العمل كل صباح) لإضافة تمارين شد المؤخرة إلى يومك. لمزيد من الفائدة ، حاول استخدام درجين في كل مرة. جرب استخدام آلة تسلق السلالم في صالة الألعاب الرياضية ، وهي طريقة جيدة للحصول على تمرين كامل لتسلق السلالم.
الخطوة 2. انضم إلى فصل التمارين الرياضية
تعتبر دروس التمارين الرياضية طريقة رائعة للحفاظ على جدول تمارين منتظم والحفاظ على الحافز بشأن التمرين. في حين أن أي فصول تمارين رياضية ستعمل على شد مؤخرتك على المدى الطويل ، فإن بعضها له فوائد فورية أكثر. على سبيل المثال ، تقدم فصول السبين تمرينًا مكثفًا يركز على الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أيضًا تجربة حضور دروس الباليه إذا كنت لا تحب التمارين الرياضية.
يمكنك أيضًا البحث عن فصول مخصصة لتمارين المؤخرة (على سبيل المثال "Booty Kickin 'Step" في صالة Crunch في مدينة نيويورك)
الخطوة 3. اذهب في نزهة على الأقدام
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة تمرينًا ممتازًا - فساعة واحدة فقط من المشي الشاق المعتدل إلى القوي يحرق أكثر من 400 سعرة حرارية ، مما يؤدي إلى شد رجليك ومؤخرتك في هذه العملية. عندما يسمح الطقس بذلك ، ابحث على الإنترنت عن مسارات المشي لمسافات طويلة بالقرب منك ، ويفضل أن يكون ذلك على التضاريس الجبلية لتحدي إضافي لممارسة التمرينات ؛ حدد طريقك بعناية ، وتأكد من إحضار صديق معك من أجل الأمان. ارتدِ أحذية متينة بنعل سميك مطاطي لمنع السقوط وحماية قدميك.
أحضر الماء والوجبات الخفيفة وهاتفك الخلوي ومجموعة إسعافات أولية وخريطة وسترة خفيفة أو مظلة في حالة هطول الأمطار
طريقة 3 من 3: إمداد جسمك بالطاقة بالطريقة الصحيحة
الخطوة 1. رطب قدر الإمكان
البقاء رطبًا يمكن أن يحافظ على بشرتك متينة ويقلل من ظهور السيلوليت. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء خلال النهار واختر الأطعمة الغنية بالمياه مثل البطيخ والخيار والجزر والخس والكوسا والجرجير.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحفز إنتاج الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الهيكلي الأساسي الموجود في الجلد ، وإنتاجه ضروري لبشرة متينة وشابة وناعمة. لشد الجلد (والمؤخرة) ، تناول الأطعمة التي تمنع انهيار الكولاجين وتحفز نموه في الجسم. بعض هذه الأطعمة تشمل:
- بذور زهرة عباد الشمس
- تشيليز
- توت
- الأسماك الزيتية مثل التراوت
- زيت الزيتون
- الشوكولاته الداكنة
الخطوة 3. قلل من الملح
يمكن أن يتسبب الملح المفرط في احتفاظ الجسم بالماء ، مما قد يجعل مظهر السيلوليت أسوأ. ابتعد عن الأطعمة المصنعة ، والتي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الصوديوم ، وكن يقظًا بشأن قراءة المعلومات الغذائية على عبوات المنتج. لاحظ أن المنتجات مثل الصودا وكعك الوجبات الخفيفة واللحوم الباردة تحتوي على نسبة عالية من الملح بشكل مخادع.
نصائح
- بمجرد أن تعتاد على جدول التمرين الجديد ، قم بزيادة عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة.
- قبل التمرين ، تذكر أن تقوم بالإحماء ، مثل الركض في المكان أو القفز من الرافعات. بعد التمرين ، قم بتهدئة نفسك عن طريق القيام بتمارين الإطالة البطيئة.
- زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها عندما تزيد تدريبات القوة من قدرتك على التحمل. إذا كنت تبحث عن زيادة حجم العضلات ، فستحتاج إلى تغيير روتينك كل ثمانية أسابيع أو نحو ذلك. يجب أن تكون مؤخرتك مؤلمة قليلاً لمدة يوم أو يومين بعد التمرين.
- تذكر أن تحافظ على توازن تمارينك. لا تمرن عضلات المؤخرة دون تقوية الساقين والوركين. القرفصاء والطعنات من التمارين الرائعة التي تعمل على تشغيل كل هذه العضلات.
- لا تنس أن تمرن عضلات جذعك والجزء العلوي من جسمك أيضًا.
- قد لا ترى أي تغييرات إلا بعد بضعة أسابيع أو أشهر من بدء التمرين.
