إذا كنت قلقًا بشأن ما تبدو عليه من الخلف في البيكيني ، فلديك بعض الخيارات للعمل من أجل التحسين. يمكنك بالطبع ممارسة هذه العضلات وتناغمها. خيار آخر هو فقدان الوزن للمساعدة في تنحيف تلك المنطقة. أخيرًا ، يمكنك استخدام بعض هذه الخطوات لجعل هذه المنطقة تظهر بشكل أفضل دون بذل الكثير من الجهد.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين للحصول على مؤخرة أكثر حزما
الخطوة الأولى: جرب تمارين الجسر
للقيام بتمارين الجسر ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. مع وضع ذراعيك على جانبيك وكفيك متجهين لأعلى ، ارفع وركيك لأعلى بحيث يصنع الفخذان والجذع خطًا مستقيمًا. انتظر لبضع ثوان ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
قم بأداء مجموعتين من 20-25 ممثلين
الخطوة الثانية: قم ببعض ركلات الحمير باستخدام رباط مقاومة
ابدأ بربط مقابض شريط المقاومة حول قدمك وأمسك منتصف الشريط بإبهامك. ثم اجلس على يديك وركبتيك. قم بتمديد الساق حيث يتم تثبيت شريط المقاومة خلفك وأعلى في الهواء. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر الأمر عدة مرات.
- بعد تمرين إحدى ساقيك ، انتقل إلى ساقك الأخرى.
- كرري التمرين 2-3 مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 3. جرب تمرين رفع الأرجل الجانبية
باستخدام أوزان الكاحل ، استلق على جانبك ومد ذراعك بالقرب من الأرض بحيث يكون فوق رأسك مباشرة. ضع يدك الحرة على وركك وتأكد من تمديد ساقيك. عندما تكون جاهزًا ، ارفع رجلك العلوية لأعلى قدر ما تستطيع. انتظر لبضع ثوان ثم أنزل رجلك مرة أخرى إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
الخطوة الرابعة: استخدم تمرين الاندفاع الجانبي الطويل لاستهداف عضلات المؤخرة
لزيادة الكثافة ، يمكنك أيضًا إضافة الدمبل.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك. سيجبرك وضع يديك على وركيك على استخدام عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فحافظ على ذراعيك مستقيمة إلى جانبك.
- لا تزال تواجه الأمام ، حرك قدمك اليمنى حوالي 2 قدم (0.6 متر) إلى اليمين. اثنِ رجلك اليمنى وأنت تضع وزنك على قدمك اليمنى ؛ يجب أن تبقى ساقك اليسرى مستقيمة. اجعل كلتا قدميك متجهة للأمام ويديك على وركيك.
- ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى الوضع الأصلي.
- كرر التمرين على الجانب الأيسر ؛ قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين إذا كنت تستخدم الأوزان ، أو 20 ممثلين إذا كنت لا تستخدم الأوزان.
الخطوة 5. جرب القرفصاء الأساسية
تعمل القرفصاء على كل من الفخذين والمؤخرة. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، يمكنك إضافة الأوزان.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين على الوركين.
- اثنِ ركبتيك بالتوازي مع أصابع قدميك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. أبقِ كعبيك لأسفل ، وألصق مؤخرتك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ؛ الميل للأمام أثناء القرفصاء سوف يضغط على ظهرك.
- العودة إلى الموضع الأصلي ؛ قم بعمل 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين. قد ترغب في فعل القليل إذا كنت تستخدم الأوزان.
الخطوة 6. اصنع فوجًا يوميًا من تمارين الضغط
تعمل تمارين الضغط على جزء كبير من جسمك ، بما في ذلك عضلات المؤخرة. كما أنها تعمل على تحريك ذراعيك وصدرك وبطنك.
- استلق على الأرض مع جعل معدتك نحو الأرض وراحتك لأعلى من كتفيك وراحتي يديك لأسفل. يجب أن يكون مرفقاك في الهواء.
- ضع أصابع قدميك على الأرض بحيث يكون كعبيك في الهواء.
- ادفع جسمك في الهواء بذراعيك ، وتأكد من إبقاء جسمك مستقيماً وشد الأرداف والفخذين. كرر حتى تبدأ في الشعور بالتعب. خذ قسطًا من الراحة ، ثم افعل المزيد.
- لتسهيل الأمر عند البدء ، يمكنك القيام بتمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من قدميك.
الخطوة 7. استخدم قرفصاء الباليه
تعمل هذه القرفصاء أيضًا على تمرين عضلات الفخذين والساقين ، مما يساعد على شدها.
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب. يمكنك وضع يديك أمامك أو على وركيك ، طالما بقي جذعك مستقيمًا ومنتصبًا طوال التمرين.
- اثنِ ركبتيك فوق قدميك وحافظ على ثني مؤخرتك.
- العودة إلى الموضع الأصلي ؛ قم بعمل 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
الخطوة 8. نرن ساقيك وذراعيك مع الوصول إلى الطعنات
كمكافأة إضافية ، يساعدك الوصول إلى الاندفاع على بناء القوة والتوازن في ساقيك.
- قف مع وضع يديك على جانبك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- تقدم للأمام على قدمك اليمنى ، ثم قم بمد كلتا يديك للأمام للمس قدمك اليمنى (أو أقرب ما يمكنك).
- عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين على الجانب الأيسر ؛ قم بأداء 1-3 من 10-20 عدة في كل رجل.
- إذا كنت ترغب في شد ذراعيك أكثر بهذه المناورة ، يمكنك إضافة الدمبلز وضفيرة العضلة ذات الرأسين عند صعودك. تجعيد العضلة ذات الرأسين هو عندما ترفع الأوزان من الخصر إلى الكتفين مع توجيه راحة اليد لأعلى ، مع تحريك ذراعك السفلي فقط. أثناء تحريك ذراعيك للخلف تجاه قدميك ، أدر يديك لوجههما لأسفل.
الخطوة 9. المس أصابع قدميك
قد لا يبدو لمس أصابع قدميك بهذه الصعوبة ، ولكن في كل مرة ترفع فيها احتياطيًا ، فإنك تستخدم العضلات الموجودة على مؤخرتك وتنغيمها ، وهذا هو السبب في أنها تُعرف أيضًا باسم الرفع الميت.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- انحني للأمام من وركيك حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يمكن أن تكون يداك على ساقيك ، أو يمكن أن تشير أطراف أصابعك إلى الأرض وذراعيك مفرودتين.
- العودة إلى الموضع الأصلي ؛ قم بعمل 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
الخطوة 10. ادخل المزيد من الحركة في حياتك اليومية
ارقص حول المطبخ أثناء تناول العشاء. لعبة الهولا هوب مع طفلك في فترة ما بعد الظهيرة الدافئة. ستساعدك إضافة المزيد من الحركة على شدتك بشكل عام ، بما في ذلك مؤخرتك. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
لماذا يجب أن تضع يديك على وركيك عند القيام بطعنات جانبية طويلة؟
سوف تقوم بتمرين ذراعيك.
حاول مجددا! هناك العديد من الطرق لتقوية وتمرين ذراعيك أثناء العمل على الحصول على جسم بيكيني رائع ، لكن وضع يديك على وركيك ليس من بينها. ومع ذلك ، هناك أسباب أخرى لوضع يديك على الوركين والتي ستفيدك في التمرين! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
إنه أسهل شكل من أشكال التمرين.
لا! إذا كنت قد بدأت للتو في تمارين معينة ، فيمكنك بالتأكيد تعديلها ، مثل القيام بتمارين الضغط على ركبتيك بدلاً من قدميك. ومع ذلك ، فإن وضع يديك على وركيك في تمرين اندفاعي طويل سيجعل التمرين أكثر صعوبة ، وليس أقل! هناك خيار أفضل هناك!
سوف يساعد في حماية مفاصلك.
ليس بالضرورة. من المهم حقًا حماية مفاصلك عند بدء التمرين. على سبيل المثال ، تأكد دائمًا من تتبع ركبتيك على أصابع قدميك عند القرفصاء أو الرئة. ومع ذلك ، فإن وضع يديك على وركيك لن يساعد كثيرًا في حماية مفاصلك. حاول مجددا…
سيجبرك على استخدام عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن.
صيح! إذا وضعت يديك على وركيك ، فستحتاج إلى موازنة نفسك ، وهذا هو المكان الذي يأتي فيه قلبك! تعد تقوية عضلاتك الأساسية من خلال التوازن طريقة رائعة للعمل من أجل الحصول على جسم البيكيني المثالي. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي لتنحيف مؤخرتك
الخطوة 1. خفّض مدخولك من السعرات الحرارية بشكل عام
بشكل عام ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط المنتظم وممارسة الرياضة أكثر مما تتناوله من خلال الطعام لفقدان الوزن.
- تتمثل إحدى طرق تناول كميات أقل في استخدام أطباق أصغر ، مما سيشجعك على تقديم حصص أصغر.
- هناك طريقة أخرى لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وبالتالي تقليلها ، وهي الاحتفاظ بمذكرات طعام. فقط اكتب كل ما تأكله في اليوم ، بما في ذلك أحجام الحصص ، ثم احسب السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا العثور على تطبيقات لهاتفك تساعدك على حساب السعرات الحرارية.
الخطوة 2. تبديل الكربوهيدرات بالخضروات
بدلاً من رقائق البطاطس في الغداء ، اختر البروكلي بدلاً من ذلك. عندما تمر من خلال القيادة ، اختر سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية. في العشاء ، تناول السبانخ بدلاً من وعاء من الأرز. من خلال إجراء بعض المفاتيح البسيطة ، ستخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع الاستمرار في تناول ما يكفي للشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الألياف الإضافية على الشعور بالشبع.
تذكر عندما تتناول سلطة أن ليست كل أنواع السلطة صحية. يحتوي البعض على أجبان دهنية أو ضمادات تضيف سعرات حرارية إضافية. ابحث عن السلطات التي تتكون في الغالب من الخضار والفواكه مع الضمادات قليلة الدسم ، ولكن تأكد من إضافة بعض البروتين إذا كانت وجبتك الرئيسية
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتين
يستغرق البروتين بعض الوقت للهضم ، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين ، مثل بيضتين مسلوقتين مع الفاكهة ، لتحافظي على شبعك طوال اليوم.
الخطوة 4. خفف من السكر
يمكن أن يتراكم السكر بسرعة عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تشربه في العصير أو الصودا. كما توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تأكل النساء فقط حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا. السكريات الموجودة في الفاكهة والخضروات جيدة ، لكن حاول أن تقطع السكر المكرر حيثما أمكن ذلك.
- انظر دائمًا إلى ملصقات الطعام. يمكن أن تحتوي الأطعمة على سكريات مضافة دون أن تدرك ذلك ، مثل الخبز والتتبيلات والتوابل. لا تنس أن السكر يمكن أن يكون تحت أسماء أخرى ، مثل "شراب الذرة عالي الفركتوز" و "دبس السكر" و "السكروز".
- أضف نكهات أخرى لتحل محل السكر. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة القرفة إلى قهوتك بدلاً من السكر أو التحلية.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
كيف يمكن أن يساعدك تناول البيض المسلوق على الإفطار في الحصول على جسم البيكيني المثالي؟
إنه منخفض السكر.
تقريبيا! مع وجبة فطور مثل هذه ، قد ترغب في إضافة جانب من الفاكهة ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المكرر. لا يزال هذا الإفطار طريقة رائعة للوصول إلى شكل البكيني لعدة أسباب. اختر إجابة أخرى!
إنه غني بالبروتين.
حاول مجددا! تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين طريقة رائعة لفقدان الوزن لأنك ستشعر بالشبع لفترة أطول مما لو تناولت الكربوهيدرات أو السكريات. ومع ذلك ، ليس هذا هو السبب الوحيد لتبديل كعكة الصباح. اختر إجابة أخرى!
إنه بديل صحي لوجبات الإفطار الأخرى.
قريب! عند العمل من أجل الحصول على منطقة البيكيني المثالية ، سيتعين عليك اتخاذ بعض الخيارات بين ما تريد أن تأكله وما هو جيد بالنسبة لك. الإفطار الغني بالبروتينات والسكريات المكررة هو الخيار الأفضل. لكن هذا ليس السبب الوحيد لإجراء التغيير. جرب إجابة أخرى …
كل ما ورداعلاه.
صيح! هناك عدة أسباب مهمة للنظر في عادات الأكل الخاصة بك إذا كنت تريد الجسم البيكيني المثالي. إن التحول من نظام غذائي غني بالسكريات والكربوهيدرات إلى نظام يحتوي على المزيد من البروتينات ، سيساعدك بالتأكيد على تحقيق أهدافك! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: إبراز مؤخرة البيكيني الكبيرة
الخطوة 1. إزالة الشعر غير المرغوب فيه
ليس سراً أن الشعر سينمو حيث لا تريده. إذا كان لديك شعر غير مرغوب فيه يظهر حول منطقة البيكيني في الخلف ، جربي إزالة الشعر بالشمع أو الحلاقة لإزالته.
يمكنك أيضًا استخدام كريم إزالة الشعر لإزالة الشعر غير المرغوب فيه ، ولكن تأكد من اختباره على قطعة صغيرة من الجلد أولاً لمعرفة ما إذا كان يسبب تهيجًا لبشرتك
الخطوة 2. قشر بشرتك
استخدم مقشرًا لطيفًا في جميع أنحاء الحمام للمساعدة على إزالة الجلد الميت. ستجعل إزالة الجلد الميت بشرتك أكثر نعومة وتبدو أكثر نعومة.
الخطوة 3. دلكي بشرتك دون التعرض للأشعة الضارة
استخدمي لوشن أو كريم تسمير لإضفاء مظهر مشمس على بشرتك دون استخدام الشمس أو سرير التسمير. ما عليك سوى استخدام مرآة لوضع الكريم بالتساوي على جسمك ، مع الحرص على التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل مثل الركبتين والمرفقين والوجه. تأكدي من تجربة ثوب السباحة الخاص بك قبل الدباغة للتأكد من تغطية كل الجلد الظاهر ، بما في ذلك المنطقة المحيطة بمؤخرتك.
- للحصول على تان فاتن المظهر ، جرب منتجات مثل Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel أو Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint ، وكلاهما تم تصنيفهما بدرجة عالية من قبل Total Beauty. كن حذرًا ، على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن بعض الشيء.
- أفضل كريمات التسمير اليوم لا تستخدم صبغة أو بقعة. بدلاً من ذلك ، يستخدمون DHA لتغيير لون بشرتك بالفعل.
الخطوة 4. رطبي بشرتك
استخدم غسولًا مرطبًا عند الخروج من الحمام أو قبل النوم للحفاظ على بشرتك صحية ومظهرًا ناعمًا.
الخطوة 5. اختر البيكيني المناسب لشكلك
لا يبدو الجميع جيدًا في نفس البيكيني ، لذا اختر النوع المناسب لجسمك.
- إذا كنت تنحني عند الوركين والفخذين ، فاختر البيكيني بقصة عالية ، لأن البيكينيات الأخرى قد تقطعك بشكل غريب. بالإضافة إلى ذلك ، سيضيف هذا القطع بوصات مرئية إلى ساقيك ، مما يجعلها تبدوان أطول. جرب البكيني الخيطي ، حيث يمكنه أن يلائم منحنياتك.
- إذا كانت منطقة مشكلتك هي معدتك ، فاختر السراويل القصيرة مع التحكم في المعدة. لن يقتصر الأمر على تنحيف معدتك ، بل ستسلط الضوء على مؤخرة البيكيني استعدادًا لفصل الصيف.
- إذا كنت أكبر في مؤخرتك وفخذيك ، جربي البيكيني مع الكشكشة والتنورة الصغيرة. يمكن أن تساعد التنورة الصغيرة في إخفاء المناطق التي بها مشاكل ، وتضيف الكشكشة الطول ، مما يعني أنه يمكنك تعديلها لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة.
- إذا كنتِ رياضية ، جربي البيكيني الخيطي. تضيف البيكينيات الخيطية حجمًا أقل لجسمك العضلي بالفعل.
- تجنب المواد اللامعة. ستظهر المواد اللامعة كل نتوءات على جسمك ، مع إبراز مناطق المشاكل. اختاري البيكينيات الصلبة بألوان رائعة بدلاً من ذلك.
الخطوة 6. قلل من تناول الملح
يمكن للملح أن يجعلك منتفخة ، مما يجعل كل شيء يبدو أكبر في البيكيني. استخدم الأعشاب بدلاً من الملح في وجبات الطعام ، وتحقق من القوائم لمعرفة الخيارات منخفضة الصوديوم. أيضًا ، اقرأ الملصقات دائمًا ، حيث أن العديد من المنتجات قد أضافت الملح.
الخطوة 7. الوقوف بشكل مستقيم
سيساعد استخدام الوضعية الصحيحة جسمك بالكامل على الظهور بشكل أفضل ، حيث أنه يرفع مناطق المشاكل ويشد الجلد.
الخطوة 8. تذكر أنه لا يوجد أحد مثالي
قد لا يكون لديك مؤخرة البيكيني التي تريدها بالضبط ، لكن هذا لا ينبغي أن يمنعك من الرش في الأمواج أو القفز في المسبح مع أفضل صديقاتك. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
لماذا يجب تجنب ثوب السباحة المصنوع من مواد لامعة؟
هم أغلى ثمنا.
ليس بالضرورة. يمكنك العثور على ثوب السباحة بأي ميزانية ، إذا كنت ترغب في القيام ببعض الحفر. مع ذلك ، ضع في اعتبارك تخطي الأقمشة اللامعة ، إذا كنت تبحث عن بيكيني يؤكد على مؤخرتك! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
الأقمشة اللامعة تسلط الضوء على مناطق المشاكل.
هذا صحيح! إذا كنت لا تزال تعمل من أجل الحصول على جسم البيكيني المثالي ، فستحتاج إلى اختيار بدلات السباحة ذات الألوان الصلبة. ستساعدك هذه على إخفاء النتوءات وتجعلك تشعر بمزيد من الثقة! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
يخفون منحنياتك.
حاول مجددا! لكل شخص أنواع أجسام مختلفة ، وهناك طرق لباس يناسب جميع الأجساد. ومع ذلك ، سترغب في تجنب المواد اللامعة لما تعرضه أكثر مما لا تعرضه. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- سيساعد الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين على تحسين وضعيتك ، مما يجعلك تبدو أفضل في البيكيني.
- تحدى نفسك بالأوزان. يمكنك تعديل تمارين اليد على الوركين لجعل ذراعيك مفرودتين على كلا الجانبين. ابدأ ب 3 أرطال واعمل حتى 5 أو 8 أرطال.
تحذيرات
- من المهم أن تحافظ على جذعك مستقيماً في تمارين الاندفاع الجانبي ، والقرفصاء الأساسية ، وقرفصاء الباليه ، وتمارين غطس الساق لتجنب الضغط على ظهرك.
- لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة إذا كنت تتعافى من الإصابة.
- قم بالإحماء ببعض تمارين الإطالة النشطة ، مثل تقلبات الساق ورفع الركبتين ودوائر الساق ، قبل القيام بهذه التمارين للمساعدة في منع إجهاد العضلات.
