هل تعتقد أن مؤخرتك وفخذيك أكبر من اللازم بالنسبة للجزء العلوي من جسمك؟ هل تكره التمارين الرسمية ، وعضوية الصالة الرياضية ، وبرامج النظام الغذائي ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على عضلات المؤخرة والفخذين أكثر تناغمًا؟ على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك بدون شكل من أشكال التمارين ، إلا أنه يمكنك على الأقل دمجها في روتينك اليومي وأعمال نهاية الأسبوع ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تغيير جدولك الزمني لممارسة الرياضة.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قم بإجراء تحسينات تدريجية على نظامك الغذائي
من المعروف أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في اللياقة البدنية للجسم. لا تحاول تغيير اختياراتك الغذائية بين عشية وضحاها. اتخذ خطوات صغيرة ، وستصل إلى هناك. ابدأ بتناول المزيد من الخضار في البداية ، على سبيل المثال. ثم قطع الصودا السكرية.
بعد ذلك ، اختاري الفاكهة على حلويات التسمين. بعد ذلك ، ابدأ بتناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ثم توقف عن تناول الحلوى في العمل. بمرور الوقت ، تتحول هذه الأفعال الصغيرة إلى عادات جيدة
الخطوة 2. اسمح لنفسك بوجبة غش من حين لآخر
لا يزال معظم الأشخاص الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ينغمسون في الأطعمة المفضلة لديهم من وقت لآخر. يضمن لك تناول ما تريده من حين لآخر أنك لن تشعر بالمرارة حيال اتباع نظام غذائي صحي. وهذا يعني أيضًا أنك لن ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي تشعر أنك تفوتها. لذا استمتع بهذه الكعكة أو قطعة الشوكولاتة من وقت لآخر. فقط لا تدع الأمر يتكرر كثيرًا بحيث لا يمكنك أن تقول لنفسك إن لديك نظامًا غذائيًا صحيًا.
إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من الطعام لنوع جسمك والنوع المناسب من الطعام ، فمن الطبيعي أن الأجزاء المختلفة من جسمك ، مثل المؤخرة والفخذين ، ستكون في النهاية متناسبة مع بعضها البعض. الفكرة ليست اتباع نظام غذائي ولكن جعل الأكل الصحي جزءًا من نمط حياة لائق
الخطوة 3. اختر الأطعمة الصحية
هناك العديد من الخيارات حول ما نشربه وأكله. أحدها ، الوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، عادة ما يكون مضافًا إليه الملح والسكر ويحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ربما تكون إحدى أكبر المشكلات المتعلقة به ، على الرغم من ذلك ، أنه غالبًا ما يكون مذاقه أفضل من الطعام الصحي. لا بأس في تناول الوجبات السريعة في بعض الأحيان ولكن في بقية الوقت ، من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة المغذية. تتضمن بعض طرق اتخاذ خيارات أفضل قراءة ملصقات الطعام واستبدال الوجبات السريعة من مجموعات الطعام الخمس.
تتكون هذه المجموعات الخمس من: البقوليات / الفاصوليا والخضروات ؛ أطعمة الحبوب الكاملة؛ الدواجن واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور ؛ واللبن والجبن الزبادي
الخطوة 4. إتقان فن التحكم في الجزء
إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فمن المهم التحكم في جزء. إذا قمت بتأديب نفسك للقيام بذلك ، يمكنك تجربة القليل من كل شيء. إنها طريقة لتناول الطعام بشكل أفضل ، لكنك لا تشعر بأنك تضحي كثيرًا لدرجة أنها تقلل من نمط حياتك.
جزء 2 من 3: أن تصبح أكثر نشاطًا داخل المنزل
الخطوة الأولى. ابحث عن المزيد من الطرق العملية للقيام بالأعمال المنزلية
استخدم جزازة العشب بالدفع بدلاً من جزازة العشب. إذا كنت معتادًا على استخدام جزازة العشب بسبب حجم حديقتك ، فقم بتقسيم حديقتك إلى أقسام وجز كل قسم في أيام منفصلة. استخدم مجرفة بدلاً من منفاخ ثلج. استخدم أشعل النار بدلاً من منفاخ الأوراق. اغسل سيارتك بنفسك مقابل أخذها في مغسلة السيارة.
الخطوة 2. قم بالأعمال المنزلية الخاصة بك للأغاني المفعمة بالحيوية التي تحبها
لا يسعك إلا الرقص عليها. يحرق الرقص البطيء ما يقرب من 3 إلى 4 سعرات حرارية في الدقيقة ، بينما يحرق الرقص السريع حوالي 8 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا كنت ترقص أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، فستكون في نطاق متوسط يبلغ حوالي 5 سعرات حرارية في الدقيقة. لذا ارقص في طريقك إلى مؤخرة وفخذين أصغر أثناء إنجاز أعمالك المنزلية بسرعة أكبر.
الخطوة 3. كن ذلك الشخص الذي لا يحاول البقاء في حالة جيدة
يمكنك القيام بذلك عن طريق بناء مجموعة من العادات على مر السنين والتي تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون بذل الكثير من الجهد. يحدث هذا مع مرور الوقت من خلال اتخاذ خيارات نمط حياة جيدة. اختر أنشطة عطلة نهاية الأسبوع التي تجعلك تتحرك مثل المشي وركوب الدراجات. لا تكن بطاطا على الأريكة. بشكل عام ، الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا. يعني هذا في الأساس أنه كلما استطعت ، قم وتحرك.
الخطوة 4. استبدل كرسي المكتب بكرة ثابتة
على طول الطريق ، الجلوس على الكرة أفضل بكثير بالنسبة لك. إنها تتطلب وضعية جيدة ، وعلى عكس الجلوس على كرسي المكتب ، لا يمكنك التراخي. كما أن الجلوس على الكرة ينشط العضلات الأساسية لظهرك ووركيك وبطنك. عندما يتشكل جزء من جسمك ، فهذا يعني أن الأجزاء الأخرى من جسمك ، مثل المؤخرة والفخذين ، تستفيد أيضًا.
الخطوة 5. ارتدِ سترة ثقيلة حول جذعك
هذا استثمار مثالي إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة. يمكنك ارتدائه عند تنظيف المنزل أو غسل السيارة. تمنحك السترة وزنًا إضافيًا يبلغ 20 رطلاً لتحمله. يمكنك حتى المشي بارتدائه لمدة 30 دقيقة في اليوم. سوف يساعدك على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية ، كل ذلك دون ممارسة الرياضة.
جزء 3 من 3: أن تصبح أكثر نشاطًا خارج المنزل
الخطوة 1. قف ، بدلا من الجلوس
تصبح عملية التمثيل الغذائي وإنزيمات حرق الدهون أكثر نشاطًا عندما تقف ، وستحرق بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية أيضًا. لذلك في المرة القادمة التي تنتظر فيها عند الطبيب أو مكتب طبيب الأسنان ، أو تنتظر ركوب الحافلة ، أو تتحدث على الهاتف ، أو تنتظر في طابور لتجديد رخصة القيادة الخاصة بك ، قف بدلاً من الجلوس وتخيل أن فخذيك ومؤخرتك تصبح أقل نحافة. تفعل ذلك.
الخطوة الثانية. استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك كلما أمكن ذلك
يعد صعود الدرج نشاطًا يسهل الوصول إليه ويؤدي إلى تنشيط عضلات الألوية وتثبيتها. لكل 20 دقيقة من صعود الدرج ، حسب وزنك ، تحرق في أي مكان من 130 إلى 170 سعرة حرارية. كلما حرقت عددًا أكبر من السعرات الحرارية ، قلت كمية الدهون التي يخزنها جسمك ، خاصة في المناطق الدهنية ، مثل المؤخرة والفخذين.
الخطوة الثالثة. اركب دراجتك بدلاً من قيادة سيارتك كلما أمكن ذلك
نظرًا لأنك تستخدم الجزء السفلي من جسمك للدواسة ، فهذا مفيد جدًا لكل من ساقيك وأردافك. كما أن ركوب الدراجات ليس صعبًا على الجسم لأنه تأثير ضئيل. يقول معظم الأشخاص الذين يركبون الدراجة بانتظام أن الألوية أضيق بكثير مما كانت عليه قبل أن يبدأوا في الركوب. سبب شد هذه المنطقة هو أن عضلات المؤخرة مشغولة أثناء ركوب الدراجة.
الخطوة 4. بارك بعيدا
كثير من الناس عندما لا يتمكنون من العثور على مكان لوقوف السيارات ينحني حقًا عن الشكل. حسنًا في المرة القادمة ، استخدم هذا لصالحك من خلال وقوف السيارات بعيدًا ، والسير بسعادة إلى حيث تريد الذهاب. لن تقوم فقط بتحريك مؤخرتك وفخذيك وبقية جسمك ، ولكنك ستحرق السعرات الحرارية أيضًا. كما أنه مفيد أكثر إذا أكلت للتو لأنك تخزن كمية أقل من الدهون بعد الوجبة إذا مشيت بعد ذلك.
الخطوة 5. استخدم عداد الخطى
تظهر الدراسات أنه بمجرد ارتداء عداد الخطى فإنك تمشي أكثر من المعتاد بنسبة 27٪. عادة ما ينتهي الأمر بميل واحد إضافي على الأقل في اليوم. حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فمن الطبيعي أن تختار المشي أكثر. يستغرق المشي لمسافة ميل واحد في اليوم حوالي 15-20 دقيقة حتى يكتمل ، مما يؤدي إلى حرق حوالي 8 أرطال في السنة.
