يشير مصطلح "تدريب الخصر" عادةً إلى ممارسة ربط خصرك بمشد من أجل تصغيره. هذه الممارسة مثيرة للجدل إلى حد ما ، بل إن البعض يقول إنها خطيرة. ولكن ماذا لو كانت هناك بعض الطرق لتدريب خصرك بدون مشد؟ يمكنك تنحيف خصرك عن طريق تقوية "المشد الداخلي" (أو البطن المستعرض) بالتمارين الرياضية ، وتغيير نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 2: تنحيف خصرك بالتمارين الرياضية
الخطوة 1. ممارسة لوح الساعد
تعمل عضلات البطن المستعرضة مثل الحزام الداخلي ، تلتف حول جانبي خصرك. تمرين رائع لعمل البطن المستعرض هو لوح الساعد الأساسي. ابدأ بساعديك وركبتيك على الأرض ، مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على لوح الساعد ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد.
استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرح لبضع ثوان. كرر هذا 4 أو 5 مرات
الخطوة 2. أداء بلوفر الدمبل
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل. استلق على ظهرك وارفع ذراعيك (مع الأثقال) في الهواء (عموديًا على جسمك). ارفع ذراعيك فوق رأسك وأعدهما إلى وضع البداية. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت.
- يمكن عمل تمرينات سحب الدمبل بأوزان تتراوح من 3 إلى 12 رطلاً (1.3 - 5.4 كجم). حدد الوزن الذي يناسبك.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10.
الخطوة 3. قم ببعض الانحناءات الجانبية بالدمبل
بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن المستعرضة ، سوف تحتاجين إلى شد عضلات البطن المائلة للحصول على الخصر النحيف. للقيام بذلك ، قم بإجراء الانحناءات الجانبية بالدمبل. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من مسافة الوركين. امسك الدمبل بيد واحدة. انحنى إلى هذا الجانب ، وجلب الدمبل نحو ركبتك. ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 10.
- مرة أخرى ، حدد الوزن الأفضل لك.
الخطوة 4. مارس بعض أمراض القلب
من أجل الكشف عن عضلات الخصر النحيفة والمتناسقة ، ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض التمارين الهوائية. سيعمل أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ، وإذا كان يعمل على جذب قلبك أثناء القيام بذلك ، فسيكون ذلك أفضل! حاول أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. تتضمن بعض الخيارات:
- ركوب الدراجة
- ادارة
- الهولا هوب
- الرقص
طريقة 2 من 2: تهذيب خصرك بالحمية الغذائية
الخطوة 1. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالأطعمة الغنية بالألياف
الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتنحيف خصرك باتباع نظام غذائي هي التخلص من الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف. الكربوهيدرات البسيطة تسبب لك الانتفاخ واكتساب الوزن ، بينما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تنظيف جسمك.
- تجنب أي شيء يحتوي على السكر أو الدقيق الأبيض ، مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبسكويت والمقرمشات والكعك.
- تناول 2-5 حصص من الحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني) والبقوليات (العدس والفاصوليا السوداء).
- تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
الخطوة 2. تناول المزيد من البروتين
تأكد من تناول الكثير من البروتين على مدار اليوم. يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا. بالإضافة إلى تنحيف خصرك ، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعد بشرتك على أن تبدو أكثر صحة ويعزز جهاز المناعة لديك.
- الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.36 جرام (0.013 أونصة) لكل رطل من وزن الجسم. (هذا يعني أن الشخص البالغ 150 رطلاً / 68 كجم يجب أن يأكل 54 جرامًا من البروتين).
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض والدجاج والأسماك والعدس واللوز وبذور الشيا.
الخطوة الثالثة. قم بتضمين بعض "الأطعمة الخارقة"
العديد من الأطعمة التي تسمى سوبرفوود رائعة في إبقائك ممتلئًا ، وتقليل الانتفاخ ، وتقليص محيط الخصر لديك. جرب إضافة بعضها إلى العصائر والسلطات والشوربات.
- بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين.
- الكرنب غني بفيتامين K ويقلل من انتفاخ البطن.
- التوت (وخاصة التوت الأزرق) غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
- الكينوا غنية بالألياف والبروتين.
