يمكن أن يكون تشقق الوركين مُرضيًا للغاية ، وطالما أنك لا تفعل ذلك كثيرًا ، فهو آمن بشكل عام. تمتد الأرضيات البسيطة بشكل عام. إذا لم ينجح ذلك ، فإن تمدد الورك أثناء الجلوس أو تمرين الوقوف يمكن أن يمنحك مزيدًا من الضغط للضغط على وركيك. إذا لم تتمكن من كسر الوركين بمفردك أو إذا وجدت نفسك تشقهما كثيرًا ، يمكن أن يساعدك مقوم العظام أو المعالج الطبيعي في إرخاء الوركين وإبقائهما مفتوحين.
خطوات
طريقة 1 من 4: تدوير الوركين على كرسي
الخطوة الأولى: ابدأ في كرسي مريح حيث يمكنك وضع ساقيك على ركبتيك
يتضمن هذا التمدد الدوار للورك إحضار ساق واحدة فوق الأخرى. هذا يعني أن الكرسي الذي تجلس عليه يحتاج إلى أن يمنحك مساحة كافية لوضع ساقيك دون أن يعيقك أي شيء. كرسي بدون أذرع أو زينة على الجانبين يعمل بشكل أفضل.
غالبًا ما تكون الكراسي القوية القابلة للطي وكراسي تناول الطعام خيارًا رائعًا لهذا التمرين
الخطوة 2. اجلب إحدى رجليك فوق الأخرى
قم بتوجيه ساق الفخذ التي تريد شدها برفق فوق الساق الأخرى. يجب أن تكون الساق التي تقوم بشدها مثنية عند الركبة بحيث يكون كاحلك مستلقيًا على فخذ رجلك الأخرى. يجب أن تكون قدم الساق الثانية مسطحة على الأرض.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد فرقعة وركك الأيسر ، فعليك رفع ساقك اليسرى عبر ساقك اليمنى
الخطوة 3. ضع يديك على فخذ رجلك المتقاطعة
ثم اضغط لأسفل حتى تشعر ببعض المقاومة. لا ينبغي أن تؤذي هذه العملية. إذا شعرت بأي ألم ، توقف فورًا وجلب ساقيك إلى وضع محايد.
الخطوة 4. انحني للأمام عند الوركين بقدر ما تستطيع
مع استمرار الضغط على يديك ، ثني جذعك للأمام على الساق المتقاطعة قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. تجنب الانحناء أو التقويس أسفل ظهرك أثناء التمدد.
الخطوة 5. شغل هذا المنصب لمدة لا تزيد عن 30 ثانية
استنشق وازفر ببطء وأنت تشغل هذا الوضع. حاول البقاء منحنيًا للأمام لمدة 30 ثانية. إذا شعرت أن 30 ثانية أكثر من اللازم ، حافظ على هذا الوضع طالما كنت قادرًا قبل رفع جذعك ببطء لأعلى وانزلاق رجلك المتقاطعة إلى الأرض.
الخطوة 6. كرر هذا الإطالة على الجانب الآخر لفتح الوركين
ليس من الضروري تكرار هذا التمدد إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك. ومع ذلك ، فإن أداء هذا التمدد لكلا الوركين يساعد في إبقائهما مفتوحين ويمكن أن يساعد في تجنب الإجهاد والتوتر اللذين يؤديان إلى الرغبة في كسر الوركين.
الطريقة 2 من 4: تفرقع الوركين أثناء الوقوف
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم في منطقة لديك فيها مساحة للتحرك
ابدأ هذا التمرين بالوقوف في وضع طويل ولكن مريح. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، لكن لا يجب أن تقوم بشد أي من عضلاتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
تأكد من أن لديك مساحة كافية للتحرك والانعطاف لهذا التمرين
الخطوة الثانية. ثني ذراعيك على الكوع بينما تمسك يديك أمامك
ضع أصابعك في قبضة لمزيد من الثبات. يجب أن يتم ثني مرفقيك إلى جانبيك ، وأن يمتد الساعدان مباشرة أمام المرفقين.
الخطوة 3. أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار قدر الإمكان
لف خصرك ببطء حتى يتحول الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى اليسار بقدر ما يمكنك دفعه دون أي ألم. أثناء الالتواء ، يجب أن تظل قدميك مغروستين ويجب ألا يتحرك الجزء السفلي من جسمك.
امسك هذا الالتواء للاستنشاق والزفير بعمق
الخطوة 4. لف كل الطريق إلى اليمين
بعد الزفير ، أعد جسمك ببطء إلى المنتصف قبل تكرار اللف على الجانب الأيمن من جسمك. تمامًا كما هو الحال مع اللف الأيسر ، يجب ألا يتحرك الجزء السفلي من جسمك أثناء الالتواء. اثبت على هذا الوضع لتنفس عميقًا قبل العودة إلى المركز.
الخطوة 5. كرر هذا التمرين 2-3 مرات
إذا لم تواجه صدعًا أثناء أول مجموعة من اللفات ، كرر التمدد عدة مرات. جرب التواء قليلاً لكل جانب بينما تكرر الإطالة. إذا لم تشعر بفرقعة خلال 2-3 لفات ، فتوقف وجرب طريقة مختلفة.
طريقة 3 من 4: مدّ وركيك على الأرض
الخطوة 1. افتح الوركين بوضعية الحمام
تعمل وضعية الحمام على إرخاء الوركين المشدودة أو المتقرحة. للبدء ، انزل على سجادتك أو على سطح ناعم من جميع الأطراف. اثنِ ركبتك اليسرى وانزلها لتجلس خلف معصمك الأيسر قليلًا. اجلب قدمك اليسرى للأمام بحيث تنتقل عبر عرض الوركين وتجد مكانًا خلف المعصم الأيمن مباشرةً. تأكد من أن رجلك اليمنى مستقيمة خلف وركك الأيمن ، وتجلس في وضع محايد على السجادة.
- إذا لم يبرز الورك بمجرد وصولك إلى الوضع الأساسي ، اطوِ للأمام عند الخصر لرفع وركيك فوق ركبتك اليسرى. اخفض جبهتك على الأرض إذا استطعت. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض ، فاستخدم وسادة أو بطانية كمسند.
- يمكنك أيضًا استخدام دعامة أسفل الورك الأيسر للمساعدة في الحفاظ على دعمك إذا وجدت أن التمدد غير المدعوم مؤلم أو صعب.
- اثبت على هذه الوضعية حتى تنفجر وركك أو لمدة 5 أنفاس عميقة ، أيهما يأتي أولاً. ثم كرره على الساق الأخرى للتأكد من أن الوركين ممدودان ومفتوحان بشكل متساوٍ.
الخطوة الثانية: استخدم تمرين شد مفصل الورك أثناء الركوع لتنشيط الوركين
للقيام بهذا التمدد ، ابدأ بركبة واحدة على الأرض ، بحيث تكون ربلة الساق مربعة خلف الركبة مباشرة وأصابع القدم مطوية على الأرض. يجب ثني الساق الأخرى عند الركبة بزاوية 90 درجة مع وضع القدم بشكل مسطح على الأرض أمام الوركين. تمدد من خلال العمود الفقري وضع يديك على ركبتيك للحفاظ على التوازن. لإكمال الإطالة:
- قم بالزفير والانحناء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد عميق في الوركين.
- شد عضلات البطن واضغط واسحب كتفيك للحفاظ على ظهرك طويلًا ومستقيمًا أثناء الانحناء.
- اضغط وقلص عضلات الأرداف لإضافة تمدد إضافي.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية قبل الصعود والراحة لبضع ثوان.
- كرر هذا التمدد 2-5 مرات لكل ساق. أكمل كل حركات التكرار في إحدى الرجلين قبل التبديل إلى الأخرى.
الخطوة 3. جرب إطالة تحريك الورك جالسًا
يساعدك هذا التمدد الأساسي على الضغط ببطء على وركك حتى يتشقق. ابدأ بالجلوس على سطح مستو ومريح مثل سجادة التمرين. إذا لم يكن لديك حصيرة ، يمكن استخدام منشفة أو حتى منطقة مفروشة بالسجاد. ثم:
- اثنِ ساق الفخذ التي تريد كسرها عند الركبة. يجب أن تعود الساق للخلف بزاوية 90 درجة مع وضع قدم الساق المثنية خلف مؤخرتك.
- اثنِ الساق الأخرى بحيث تنثني قدمك في ركبة رجلك الأولى ، لتشكيل شكل يشبه المثلث.
- ارفع يديك نحو منتصف صدرك وقم بتدوير جذعك إلى اليسار قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة قبل إعادة جذعك إلى مركز محايد.
- بعد ذلك ، قم بتدوير جذعك قدر المستطاع إلى اليمين واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- كرر هذه العملية لا تزيد عن 5 مرات. إذا لم ينفجر وركك أثناء هذه التقلبات ، فانتقل إلى تمرين مختلف.
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. التقِ بأخصائي تقويم العمود الفقري إذا كنت لا تستطيع فرقعة مفصل الفخذ
إذا لم تستطع جهودك وحدها أن تجعل مفصل الورك ينفجر ، فقم بإعداد تعديل مع مقوم العظام في منطقتك. سيكونون قادرين على التلاعب بجسمك لمساعدتك في الحصول على الراحة التي تحتاجها.
- قد يكون اختصاصي تقويم العمود الفقري أيضًا قادرًا على تزويدك ببعض تمارين الإطالة والتمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف التوتر في الوركين بين التعديلات.
- عادة ما تكون الحاجة إلى كسر الوركين بسبب الأوتار الضيقة في شريط تكنولوجيا المعلومات.
- شريط تكنولوجيا المعلومات عبارة عن وتر ينزلق على جانب الورك.
الخطوة 2. العمل مع معالج طبيعي إذا كنت تعاني من توتر مزمن في الورك
إذا شعرت بالحاجة إلى كسر الوركين مرارًا وتكرارًا ، فقد تستفيد من العمل مع معالج طبيعي لإبقاء الوركين مرتخية. سيعمل معالجك معك في المكتب للمساعدة في تحسين حركة مفصل الورك ، ثم يزودك بتمارين الإطالة والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لمواصلة العملية.
- عندما ينكسر الورك بشكل متكرر ، فهذا يدل على أنك بحاجة إلى العمل على شد هذا الوتر أكثر مما كنت عليه بالفعل.
- هذا شائع بشكل خاص في الراقصين ومدربي اليوجا وغيرهم ممن يستخدمون نطاقًا واسعًا من الحركة لوظائفهم. يمكنك حتى أن تطلب من مدربك أو مدربك توصية أو إحالة إلى معالج متخصص في مجال عملك.
- يعاني العداؤون أيضًا في كثير من الأحيان من ألم في جانب الورك ويتحدثون عن ظهوره ، وهو ما يسمى انجذاب الورك الخارجي.
الخطوة 3. راجع طبيبك إذا تحول توتر الورك إلى ألم في الورك
إذا استمر توتر الورك في العودة أو إذا تطور إلى ألم تام ، فاستشر طبيبك. قد يكون لديك تمزق في العضلات أو المفاصل ، أو حتى كسر في العظام. أخبر طبيبك عن أي أعراض تعاني منها. قد يختارون إجراء بعض الاختبارات التشخيصية مثل الأشعة السينية في المكتب ، أو قد يحولونك إلى أخصائي.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة تمرين أو تمرين جديد للورك ، خاصة إذا كنت تعاني من أي ألم في تلك المنطقة.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد في الوركين ، لكن لا ينبغي أن يسبب لك الألم أو الشعور بعدم الراحة. إذا وجدت نفسك تتألم أثناء التمدد ، فتوقف على الفور.
