أكتافك متوترة ، وتنفسك أسرع ، وفكك ينقبض بشدة. كل شيء في مجال رؤيتك يتحول إلى اللون الأحمر. أنت تعرف شعور الغضب ، لكنك قد لا تعرف كيف تخفف من غضبك عندما يحدث. يعود التحكم في غضبك إلى تعلم كيفية التهدئة في الوقت الحالي وتحسين عادات الاتصال لديك حتى لا تزيد الأمور سوءًا. قد يساعدك أيضًا اختيار استراتيجيات جديدة لإبقاء غضبك مقيدًا ومفتاحًا على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الاسترخاء
الخطوة 1. تنفس بعمق
بمجرد ملاحظة علامات الغضب ، خذ عدة أنفاس عميقة وزفير. ارسم أنفاسك ببطء في أنفك ، ثم حرر النفس من فمك تدريجيًا. قد يكون من المفيد العد: 4 عدات ، 7 ، و 8 عدات.
أثناء التنفس ، تخيل أن كل نفس جديد يجلب إحساسًا بالهدوء ، بينما كل زفير ينقل الغضب والتوتر
الخطوة 2. تخفيف التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات
يمكن أن يساعدك أن تشق طريقك عبر جسدك وتلاحظ المكان الذي تشعر فيه بالتوتر. استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب فعال لزيادة الوعي بالتوتر وتخفيفه.
اجلس على كرسي مريح. ابدأ من كاحليك وشد العضلات لبضع ثوان ، ولاحظ كيف تشعر بالتوتر. ثم أرخِ عضلات كاحليك ولاحظ كيف تشعر. تحرك لأعلى إلى المجموعة التالية من العضلات حتى تغطي جسمك بالكامل
الخطوة 3. ممارسة التخيل
التخيل طريقة أخرى للاسترخاء عندما تشعر بالغضب. يمكنك ممارسة التخيل من خلال الاستماع إلى فيديو صور موجهة أو ببساطة عن طريق استدعاء الذهن إلى موقف أو موقع مريح.
على سبيل المثال ، قد تتخيل الاستلقاء على شاطئ مشمس. استخدم كل حواسك لتتخيل البيئة: تحطم أمواج المحيط في أذنيك وتغرد الطيور الاستوائية في الخلفية ، والشمس دافئة على بشرتك والرياح باردة قليلاً. ابق مع هذه الصورة حتى تبدأ في الشعور بالهدوء
الخطوة 4. جرب اليوغا nidra
يوجا نيدرا هي ممارسة مدروسة تتبع فيها مجموعة من التعليمات الشفهية لتصبح أكثر وعياً بعالمك الداخلي. يمكن أن تساعد يوجا نيدرا في تخفيف الغضب والقلق والاكتئاب. ابحث على الإنترنت للعثور على فصول دراسية بالقرب منك أو مقاطع فيديو وتطبيقات مع جلسات يوجا نيدرا مجانية وموجهة.
الخطوة 5. كن مدمرا بطريقة آمنة وخاضعة للسيطرة
أحيانًا يكون أفضل طريقة للتعامل مع الغضب هو التعبير عنه بطريقة مسيطر عليها. حاول رمي كرة السلة على حائط من الطوب أو القيام ببعض التأرجح في كيس الملاكمة للتخلص من الغضب.
قد ترى أيضًا ما إذا كانت هناك "غرف غضب" في منطقتك. توفر هذه الغرف مساحات آمنة لك للتنفيس عن الغضب برمي شيء ما أو كسره
الطريقة 2 من 3: تغيير طريقة تواصلك
الخطوة 1. خذ وقت مستقطع
إذا كنت في موقف قد يكون فيه التعبير عن الغضب غير مناسب - مثل المدرسة أو العمل - فحاول أخذ وقت مستقطع. استغل هذا الوقت لجمع نفسك واستنكار غضبك قبل أن تقول شيئًا تندم عليه لاحقًا.
يمكنك استخدام وقتك للعد بصمت إلى 100 ، أو التنفس بعمق ، أو المشي حول الكتلة ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube
الخطوة 2. ذكّر نفسك بالحفاظ على هدوئك
من الجيد أن تتوقف قبل التحدث وتذكر نفسك بالبقاء هادئًا. يمكنك فعل ذلك من خلال التحدث مع نفسك برأفة بصمت. قد تقول شيئًا مرارًا وتكرارًا مثل ، "استرخي فقط" أو "ابق هادئًا".
الخطوة 3. تجنب اللغة الجامدة أو المطلقة
في بعض الأحيان ، تؤدي اللغة التي تستخدمها إلى تفاقم المشاعر التي تشعر بها. احذف كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا" أو "يجب" أو "يجب" من مفرداتك لمنع نفسك من أن تصبح أكثر غضبًا.
إذا كنت تميل إلى استخدام الكثير من اللغة المطلقة ، فقد تجعل نفسك أكثر غضبًا مما أنت عليه بالفعل
الخطوة 4. استخدم عبارات "أنا"
تحدث بحزم عن نفسك باستخدام عبارة "أنا". يبدأون عادةً بـ "أنا أشعر". قد يبدو هذا مثل ، "أشعر بالإرهاق عندما تعطيني المزيد من العمل قبل أن أكمل مشاريع أخرى. هل يمكننا التوصل إلى عملية أفضل لهذا؟ " دون مهاجمة الآخرين.
تعتبر عبارات "أنا" طريقة رائعة للتعبير عن مشاعرك واحتياجاتك دون جعل الآخرين دفاعيين
الخطوة 5. اكتبها
هناك أوقات قد لا تتمكن فيها من إثارة غضبك بما يكفي لتوصيل رسالتك بطريقة مثمرة. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تكون الكتابة وسيلة فعالة. احصل على قلم وورقة واكتب في رسالة ما تريد أن تقوله.
بعد إعادة قراءة الرسالة المسيئة ، قم بتمزيقها ورميها في القمامة. بعد ذلك ، اكتب واحدة جديدة باستخدام عبارات هادئة تركز على الحل لحل المشكلة مع الشخص الآخر
طريقة 3 من 3: الحفاظ على التوتر والغضب في الخليج
الخطوة الأولى. اكتشف ما الذي يجعلك تغضب
تنقل المشاعر رسالة حول ما تشعر به تجاه العالم والموقف والأشخاص الآخرين ونفسك. تتبع واكتب الأشياء التي تجعلك غاضبًا في حياتك. إذا وجدت نمطًا ما أو غالبًا ما تغضب من نفس النوع من المواقف ، فقد يشير ذلك إلى أن الأشياء بحاجة إلى التغيير.
على سبيل المثال ، إذا كانت حركة المرور والانتظار في الطابور تجعلك غاضبًا ، فقد ترغب في العمل على أن تصبح أكثر صبرًا
الخطوة الثانية. خذ فترات راحة منتظمة للتعامل مع الإحباط
قم بجدولة فترات راحة صغيرة عند الانخراط في مهمة معقدة أو مرهقة. استغل فترة الراحة لإبعاد عقلك عن المهمة المحبطة لبعض الوقت. اتصل بصديق أو العب لعبة على هاتفك أو تحدث مع زميل عمل ودود.
إذا كنت تعمل على مهمة محبطة بدون توقف دون راحة ، فقد يندلع أعصابك بسرعة. يمكن أن تساعد فترات الراحة المنتظمة في تخفيف الغضب قبل حدوثه
الخطوة الثالثة: قل "لا" للالتزامات المفرطة
يمكن أن يظهر الغضب أحيانًا نتيجة الاستياء: تنزعج من الآخرين لأنهم يواصلون منحك المزيد من المسؤوليات. الطريقة الوحيدة لوضع حد للطلب اللامتناهي على وقتك وطاقتك هي التحدث. أخبر الناس عندما لا يمكنك ببساطة تولي المزيد من العمل أو تفويض المهام إلى شخص يمكنه القيام بها.
- لنفترض أن زوجتك طلبت منك "إخراج الأطفال من المنزل" عندما يكون لديك بالفعل عبء عمل زائد بالإضافة إلى الأعمال المنزلية. بدلاً من الغضب تحت السطح ، يمكنك أن تقول ، "حبيبتي ، أنا بالفعل غارقة في الأشياء هنا. هل تستطيع فعلها؟ أو استدعاء جليسة الأطفال؟"
- يمكن أن يساعدك وضع قدمك كثيرًا في الحياة على إبقاء الغضب في مكانه.
الخطوة 4. مارس التمارين الرياضية اليومية
يمكن أن يساعدك وجود منفذ إيجابي للغضب على تخفيفه عند حدوثه ومنع حدوثه في المقام الأول. جرب تمارين مهدئة مثل السباحة أو اليوجا أو المشي لمسافات طويلة. أو قم بالتسجيل في فصل الكيك بوكسينغ للمساعدة في التخلص من الغضب المكبوت.
الخطوة 5. تجنب المنشطات
المنشطات الموجودة في الأطعمة والمشروبات ، مثل الكافيين ، يمكن أن تزيد من شعورك بالإحباط ونفاد الصبر والاندفاع والغضب. من الأفضل تقليل أو تجنب المنشطات قدر الإمكان.
- على سبيل المثال ، يؤدي شرب القهوة إلى إطلاق الأدرينالين والنورادرينالين في دماغك مما ينشط استجابة القتال أو الطيران ويمكن أن يؤدي مباشرة إلى الغضب.
- تشمل الأنواع الأخرى من المنشطات النيكوتين والأمفيتامينات.
الخطوة 6. تعلم اليقظة
خصص بضع دقائق كل يوم لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وعينيك مغمضتين. تحقق من جسدك لفترة وجيزة ، ولاحظ أي توتر أو الأماكن التي يتلامس فيها مع مقعدك. خذ عدة أنفاس عميقة ومهدئة. ركز تمامًا على أنفاسك. إذا كان عقلك يشرد ، أعد تركيزك إلى أنفاسك.
يجب أن تساعدك الممارسة المستمرة على أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك وتعلمك كيفية التعامل مع الغضب بشكل فعال
الخطوة 7. أظهر التعاطف مع غضبك
تذكر الحلقة الأخيرة التي أغضبك. ثم أعد تجربة ما حدث حتى تشعر بالغضب مرة أخرى بأمان ، وليس لدرجة الغضب المتفجر.
- لاحظ إحساس الغضب في جسدك. كيف تشعر بها؟ أين تتركز؟
- الآن ، اجلب التعاطف إلى الشعور. تذكر أن الغضب أمر طبيعي تمامًا وبشري. عندما تفكر في الأمر بهذه الطريقة ، ماذا يحدث؟
- الآن ، وداعا للشعور بالغضب. ببطء ، أعد التركيز على أنفاسك. ثم فكر في التجربة. ماذا تعلمت عن تجربة الغضب؟
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
ضع في اعتبارك أن التعبير عن الغضب جزء صحي من الإنسان. من الأفضل أن تعبر عن نفسك عندما تشعر بالضيق بدلاً من كبت مشاعرك وتذوب تمامًا
تحذيرات
- قد يكون من المغري تخفيف الغضب بسلوكيات غير صحية ، مثل تعاطي الكحول أو المخدرات لتخدير مشاعرك. قد تؤدي هذه الأنشطة في الواقع إلى تفاقم غضبك وتؤدي إلى الإدمان.
- إذا شعرت بالغضب الشديد وتعتقد أنك قد تؤذي نفسك أو أي شخص آخر ، فاتصل بخدمات الطوارئ للحصول على المساعدة.
