الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية ، وهي ليست دائما سلبية. يمكن أن يساعدك في معرفة متى تعرضت للأذى أو عندما يحتاج الموقف إلى التغيير. من المهم أن تتعلم كيف تتعامل مع غضبك وتتفاعل معه. تم ربط الشعور المتكرر بالغضب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وصعوبة النوم. هذا ممكن بشكل خاص إذا كنت تعاني من غضب شديد الانفجار أو إذا كان غضبك مكبوتًا للغاية. لحسن الحظ ، يمكنك تعلم كيفية فهم ومعالجة وإطلاق سراح غضبك بطرق صحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: إطلاق العنان لغضبك بشكل منتج
الخطوة 1. مارس بعض التمارين
عندما تشعر بالغضب ، فإن القيام ببعض التمارين المعتدلة يمكن أن يساعدك. تشير دراسة أجرتها جامعة جورجيا إلى أن التمارين المعتدلة (مثل الجري أو ركوب الدراجة) أثناء تجربة مزعجة أو بعدها مباشرة يمكن أن تساعدك في إدارة تجربة الغضب. عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية "تمنحك الشعور بالسعادة" وتجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية والسعادة. إذا كنت غير قادر على الركض أو ركوب الدراجة ، ففكر في المشي والتمدد وأشكال أخرى أسهل من التمارين.
- قد يكون للتمرين أيضًا تأثير وقائي. اقترحت دراسة في جامعة ييل أن نوبات الجري الطويلة قبل تجربة مزعجة قد تثبط حدة رد فعلك العاطفي.
- حتى إذا كنت لا تستطيع قضاء بعض الوقت في ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل عندما تكون غاضبًا ، فحاول أن تأخذ بضع لحظات. اترك الموقف الذي يجعلك تغضب إذا استطعت ، وقم بهز أطرافك بقوة. حتى الملهيات الجسدية الصغيرة يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.
الخطوة 2. ممارسة التنفس المتحكم فيه
يمكن أن يساعد التنفس بعمق من الحجاب الحاجز (العضلة الكبيرة الموجودة في قاعدة رئتيك والتي تساعد على التنفس) على تهدئة مشاعر الغضب. يؤدي التنفس العميق والمنضبط إلى إبطاء ضربات القلب واستقرار ضغط الدم وإرخاء الجسم. اجمع بين تمرين التنفس مع تعويذة أو كلمة أو عبارة مهدئة للحصول على فائدة إضافية.
- ابحث عن مكان هادئ للاسترخاء. خذ راحتك. استلقِ إذا أردت ، وقم بفك أي ملابس ضيقة أو غير مريحة.
- ضع يدك على بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك. ركز على ملء بطنك بالهواء أثناء الشهيق. دع بطنك يرتاح وأنت تستنشق ؛ يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد معدتك. احبس هذا النفس لبضع ثوان.
- ازفر ببطء من فمك. شد عضلات بطنك لدفع كل الهواء خارج رئتيك.
- كرر هذه العملية عشر مرات على الأقل.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في التنفس العميق ، فاشترِ زجاجة من فقاعات الأطفال من متجر الألعاب. أمسك عصا الفقاعات أمام وجهك وتنفس ببطء من خلال العصا. ركز على الزفير من أسفل بطنك والضغط على أنفاسك وزفيرها. سوف ينتج عن التنفس المستمر تدفق الفقاعات. إذا تحطمت فقاعاتك أو لم تظهر ، فقم بتغيير تنفسك حتى يحدث ذلك.
الخطوة 3. ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
يتطلب استرخاء العضلات التدريجي منك التركيز على شد وإرخاء مجموعات عضلات معينة في جسمك ، لذلك يمكن أن يساعد في تشتيت انتباهك عن مشاعر الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ممتاز لتخفيف القلق والتوتر ، مما قد يساعد أيضًا في تخفيف مشاعر الغضب. يعمل هذا التمرين أيضًا على مساعدتك على النوم عندما تكون أفكارك خارجة عن السيطرة.
- اذهب إلى مكان هادئ ومريح إن أمكن ، وابحث عن مقعد.
- ركز على مجموعة عضلية معينة ، مثل العضلات في يد واحدة. أثناء الاستنشاق بعمق وببطء ، اضغط على عضلات تلك المجموعة بأقصى قوة ممكنة وحافظ على هذا التوتر لمدة 5 ثوانٍ. على سبيل المثال ، قد يتضمن شد عضلات يدك تشكيل قبضة ضيقة. ركز على تلك المجموعة من العضلات وحاول ألا تشد العضلات المحيطة بالخطأ.
- قم بالزفير وتحرر بسرعة من التوتر في مجموعة العضلات التي قمت بشدها للتو. ركز على تجربة التوتر الذي يترك تلك العضلات. اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى.
- مجموعات العضلات الأخرى لمحاولة الشد والاسترخاء هي القدم وأسفل الساق والفخذ والأرداف والمعدة والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة.
- يمكنك أيضًا البدء من قدميك والعمل في طريقك إلى أعلى جسمك ، وشد كل مجموعة من العضلات. عندما تحرر كل مجموعة عضلية ، تخيل أن الغضب يغادر جسدك وأنت تشعر بالاسترخاء.
الخطوة 4. قم بإجراء مراسم إطلاق سراح الغضب
قد تساعد الأنشطة المركزة على توجيه طاقتك الغاضبة إلى تعبير مثمر بحيث يمكنك تجاوز مشاعر الغضب الفورية. أظهرت الأبحاث أن الغضب يمكن أن يعزز بشكل مؤقت العصف الذهني والتفكير الإبداعي. أشرك خيالك وأطلق بذهنك غضبك بطريقة خلاقة وخاضعة للرقابة.
- على سبيل المثال ، ابحث عن مكان خاص تهز فيه جسدك وتخيل أنك تتخلص حرفياً من غضبك تمامًا مثلما ينفض الكلب الماء بعد الاستحمام.
- من الأمثلة الأخرى تدوين الأفكار الغاضبة على قطعة من الورق ثم تمزيق الورقة ببطء ، متخيلًا أنك تدمر أيضًا مشاعر الغضب لديك.
- إذا كنت فنانًا ، فحاول رسم أو رسم شيء يعبر عن شعورك. ركز على نقل مشاعرك من نفسك إلى العمل الفني. يمكنك أيضًا كتابة قصيدة عن مدى انزعاجك.
الخطوة 5. استخدم لعبة لتخفيف التوتر
يمكن أن تساعد لعبة تخفيف التوتر ، مثل كرة الإجهاد ، في الشعور بالغضب فورًا. نظرًا لأنها تحثك على الضغط والإفراج عن مجموعة من العضلات ، يمكن أن تمنحك كرات الإجهاد بعض فوائد الاسترخاء التدريجي للعضلات على الفور. ومع ذلك ، فهي حل مؤقت ويجب أن تقترن بتقنيات أخرى للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
من الأفضل استخدام لعبة لتخفيف التوتر بدلاً من إطلاق الغضب باللكم أو الركل أو رمي الأشياء. مثل هذه التصرفات المتفجرة يمكن أن تسبب الأذى أو الضرر ، وغالبًا ما تزيد من غضبك بدلاً من مساعدته
الخطوة السادسة: ابحث عن شيء مضحك أو سخيف
يمكن أن تساعد الدعابة السخيفة في تهدئة غضبك. أحد الأسباب الجذرية الهامة للكثير من الغضب هو الشعور بأن أفكارنا حول موقف ما أو تجربة ما صحيحة دائمًا وأن الأمور يجب أن تسير بالطريقة التي نتوقعها. يمكن أن يساعد استخدام الفكاهة في التعامل مع هذه الأفكار وتفكيكها في تهدئتك وإدارة غضبك.
- على سبيل المثال ، توصي جمعية علم النفس الأمريكية أنه إذا وجدت نفسك تطلق على شخص ما اسمًا مهينًا ، فأنت تتخيله حرفيًا. لذا ، إذا كنت غاضبًا جدًا من رئيسك في العمل لدرجة أنك تسميه "كيس الغسل" ، فتخيل كيف سيبدو الأمر إذا كان رئيسك في العمل حرفيًا كيس نضح ، مكتمل ببدلة وحقيبة. قد يساعدك هذا النوع من الفكاهة على الشعور بتوتر أقل.
- يمكن أن يساعدك أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو السخيفة أو اللطيفة على الإنترنت في تحسين حالتك المزاجية. البشر مبرمجون بيولوجيًا ليجدوا أشياء مثل الجراء ذات العيون الكبيرة والأطفال الصغار البدينين رائعتين ، ولدينا تفاعل كيميائي من السعادة عند رؤية هذه الأشياء.
- تجنب الدعابة الساخرة أو القاسية ، لأن هذا النوع من الدعابة من المرجح أن يزيد من حدة غضبك وقد يؤذي الآخرين أيضًا.
الخطوة 7. استمع إلى الموسيقى الهادئة
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى أسلوب تشتيت ممتاز يساعدك على التخلص من غضبك. ومع ذلك ، من المهم أن تستمع إلى موسيقى هادئة. عندما تشعر بالغضب بالفعل ، فإن الموسيقى التي تحتوي على إيقاعات عنيفة أو كلمات غاضبة قد تجعل مشاعرك السلبية أكثر حدة.
ابحث عن موسيقى هادئة ومهدئة للمساعدة في تهدئة غضبك. جزء مما يجعلك تشعر "بالسرعة" عندما تكون غاضبًا هو أن جسدك قد دخل في حالة من الإثارة "القتال أو الهروب". أنشأت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل من الأغاني التي اعتبرتها دراسة علمية "مريحة" ، بما في ذلك الأغاني التي كتبها Marconi Union ("Weightless") و Airstream ("Electra") و Enya ("Watermark")
الخطوة 8. كرر العبارات المهدئة للذات
ابحث عن عبارة ذات مغزى بالنسبة لك ، وحاول تركيز انتباهك على هذه العبارة أثناء تكرارها. يمكنك حتى تكرار بعض العبارات لنفسك. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- "هذا الوضع مؤقت فقط."
- "يمكنني تجاوز ذلك."
- "قد لا يعجبني ذلك ، لكنه لن يقتلني."
- "سأحافظ على هدوئي حيال هذا."
- "هذا لا يستحق الانزعاج منه."
طريقة 2 من 3: السيطرة على الغضب والوقاية منه
الخطوة الأولى: ضع "خطة للغضب"
لأنه قد يكون من الصعب جدًا إيجاد طرق لتقليل غضبك في خضم هذه اللحظة. حاول وضع خطة مسبقة لمساعدتك على تهدئة نفسك في حالة غضبك. سيساعدك وضع هذه الخطة في الاعتبار على إدارة غضبك بشكل منتج.
- على سبيل المثال ، قد تخطط لأخذ "وقت مستقطع" إذا شعرت بأنك بدأت تغضب ، تخبر فيها بهدوء الشخص الآخر أنك تشعر بالضيق وأنك بحاجة لأخذ قسط من الراحة.
- إذا كنت تشارك في محادثة تجعلك غاضبًا - مثل محادثة حول قضية ساخنة مثل السياسة أو الدين - فابذل جهدًا لتحويل المحادثة إلى موضوع أكثر حيادية وممتعة.
الخطوة 2. أعد هيكلة تفكيرك
يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على الشعور بالغضب بشكل أقل تكرارًا. غالبًا ما يؤدي الغضب إلى المبالغة في استجابتك للأحداث أو التجارب ويمكن أن يجعلك تخرج عن نطاق السيطرة. يمكن أن يساعدك تغيير طريقة تفكيرك في تجاربك وأهدافك في تجنب الشعور بالغضب في المقام الأول وإدارة غضبك عندما تختبره.
- تجنب تجميع كلمات مثل "أبدًا" أو "دائمًا". يتمثل أحد اتجاهات الغضب في أنه يمحو ذاكرتنا عن التجارب الأخرى ، مما قد يزيد الإحباط. هذه الكلمات تؤذي الآخرين وتجعل الناس يشعرون بالدفاع بدلاً من التعاون. بدلاً من قول أشياء مثل "أنا دائمًا أحمق" أو "لا تتذكر أبدًا ما هو مهم" ، ركز على ما يحدث بالفعل. قد تجد أنه من المفيد أن تدلي ببيان واضح للحقائق لنفسك ، مثل "لقد نسيت هاتفي المحمول في المنزل" أو "لقد نسيت خططنا للعشاء" ، لمساعدتك على إبقاء الأمور في نصابها الصحيح.
- تبقى منطقية. بالطبع القول أسهل من الفعل ، لكن تذكير نفسك بأن التجربة السلبية التي تشجعك على الشعور بالغضب ليست هي التجربة الوحيدة التي من المحتمل أن تمر بها في ذلك اليوم. تذكر أن التهيج ، مهما كان حجمه ، مؤقت فقط سيساعدك على التغلب على مشاعر الغضب بسرعة أكبر.
الخطوة 3. تعامل مع المواقف بمرونة
من السهل أن تفترض أن انطباعك الأول عن موقف أو تجربة هو "الصحيح" ، وقد يكون من الصعب جدًا التخلي عن فكرة أن هناك حقيقة موضوعية لكل موقف. ومع ذلك ، فإن كونك أكثر مرونة في التعامل مع التجارب والأحداث سيساعدك على التعامل معها بقدر أقل من الغضب.
على سبيل المثال ، إذا قطع شخص ما أمامك أثناء انتظارك في طابور في المتجر ، فقد تفترض أنه لا يهتم باحتياجاتك وأنه كان وقحًا ، وقد يؤدي هذا الافتراض إلى الشعور بالغضب. في حين أن هذا الافتراض قد يكون صحيحًا ، إلا أنه ليس مثمرًا. الاقتراب من هذه التجربة بمرونة ، مثل تخيل أن الشخص الآخر لم يراك للتو أو قد يكون منشغلاً ببعض القضايا المجهدة الخاصة به ، سيساعدك على التخلي عن الشعور الشخصي بالغضب
الخطوة 4. تعلم الحزم
يمكن أن يساعدك تطوير أسلوب تواصل حازم على الشعور بمزيد من التحكم في حياتك وتقليل الشعور بالقلق والغضب. التواصل الحازم والسلوك لا يعني أن تكون متعجرفًا أو أنانيًا ؛ يتعلق الأمر بالتعبير الواضح والهادئ عن أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك للآخرين بطريقة منفتحة وصادقة. إذا لم تكن صادقًا مع الآخرين بشأن احتياجاتك ، فقد لا يتمكنون من تلبيتها ، وقد تؤدي هذه التجربة إلى شعورك بالغضب والاكتئاب وعدم التقدير.
- استخدم عبارات تركز على "أنا" مثل "أشعر بالارتباك حيال ما قلته" أو "أود أن تكون في الوقت المحدد عندما نذهب لمشاهدة فيلم معًا".
- تجنب الشتائم والتهديدات والاعتداءات على الشخص الآخر.
- استخدم العبارات التعاونية واطلب آراء الآخرين.
- كن مباشرًا وواضحًا قدر الإمكان بشأن رغباتك واحتياجاتك. على سبيل المثال ، إذا تمت دعوتك إلى حفلة لا ترغب في حضورها ، فلا تقل شيئًا مثل "حسنًا ، أعتقد أنني سأذهب إذا اضطررت إلى ذلك". بدلاً من ذلك ، اذكر بوضوح ولكن بأدب أنك لا تريد الذهاب: "أفضل عدم حضور تلك الحفلة".
الخطوة 5. جرب التأمل
لا يقلل التأمل من القلق ويخفف الاكتئاب فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على هدوئك حتى أثناء التجارب المزعجة. أظهرت دراسة حديثة في جامعة هارفارد أن التأمل له تأثير إيجابي على وظائف دماغك ، خاصة في مجال المعالجة العاطفية. فحصت الدراسة شكلين من أشكال التأمل: تأمل "اليقظة الذهنية" والتأمل "الرحيم". بينما قلل كلاهما من مشاعر القلق والغضب لدى المشاركين ، كان التأمل الرحيم أكثر فاعلية من مجرد اليقظة.
- يركز تأمل اليقظة على التواجد التام في اللحظة وإدراك تجارب جسدك وقبولها. هذا النوع من التأمل مشابه للتأمل الذي قد تقوم به في فصل اليوجا.
- يعتمد التأمل الرحيم ، الذي يُطلق عليه أحيانًا تأمل المحبة واللطف ، على مجموعة من الممارسات البوذية التبتية ، التي تركز على تنمية مشاعر التعاطف والحب تجاه الآخرين. قد يتطلب هذا النوع من التأمل طلب بعض التعليمات قبل أن تتمكن من ممارستها بمفردك.
الخطوة 6. احصل على قسط كاف من النوم
يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في العديد من الأضرار لجسمك ، بما في ذلك التسبب في الإجهاد البدني وزيادة خطر الإصابة باضطراب المزاج مثل الاكتئاب أو القلق. يمكن أن يسبب قلة النوم أو قلة النوم أيضًا التهيج وتقلب المزاج والميل إلى الشعور بالغضب أكثر من المعتاد.
يوصي خبراء النوم بأن يحصل الشخص البالغ العادي على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى نوم أكثر أو أقل قليلاً لتشعر بالرضا التام اعتمادًا على احتياجات جسمك
الخطوة 7. شارك تجاربك مع الشخص الذي أغضبك
بمجرد أن تتخلى عن مشاعرك الغاضبة ، يمكن أن تكون مشاركة مشاعرك وخبراتك مع الشخص الذي أغضبك مفيدة. على سبيل المثال ، إذا جرح شخص ما مشاعرك بتجاهلك في إحدى الحفلات ، فإن التحدث إليه بهدوء وشرح سبب شعورك بالأذى قد يساعده على فهم كيف أثر سلوكه عليك. قد يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم في الموقف.
من المهم جدًا أن تنتظر حتى تنتهي من معالجة غضبك للتحدث مع الشخص الآخر. إذا اقتربت منهم وأنت غاضب ، فمن المحتمل أنك ستجعل الموقف أسوأ ، وقد ينتهي بك الأمر بالتسبب في الأذى أيضًا. استخدم دائمًا التواصل غير العنيف عند التفاعل مع الآخرين
الخطوة الثامنة: قم بزيارة معالج
يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع المشاعر والدوافع الكامنة وراء غضبك. هذا مفيد بشكل خاص إذا كانت مشاعرك وأسبابها غير واضحة لك بشكل خاص. يمكن أن يكون العلاج المعرفي ، الذي يساعدك فيه المعالجون على تعلم كيفية التفكير في التجارب بشكل مختلف ، مفيدًا بشكل خاص في إدارة الغضب.
طريقة 3 من 3: فهم غضبك
الخطوة الأولى. التعرف على مشكلة الغضب
يعاني معظم الناس من غضب خفيف عدة مرات كل أسبوع. في بعض الحالات ، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالغضب ، كما لو شعرت أن شخصًا ما قد أهانك أو جرحك. ومع ذلك ، يجب أن تتعلم التعرف على العلامات التي تشير إلى أن غضبك قد وصل إلى فئة "المشكلة".
- هل كثيرًا ما تصرخ أو تصرخ أو تلعن عندما تكون غاضبًا؟ هل تنتقد الآخرين لفظيا؟
- هل يؤدي غضبك كثيرًا إلى عدوان جسدي؟ ما مدى شدة التعبير عن هذا العدوان؟ أقل من 10 في المائة من نوبات الغضب العادية تنطوي على عدوان جسدي ، لذلك إذا كنت تعاني منه كثيرًا ، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة أكثر خطورة.
- هل تشعر بالحاجة إلى العلاج الذاتي عندما تكون غاضبًا ، مثل تعاطي المخدرات أو الكحول أو الطعام؟
- هل تشعر أن غضبك يؤثر سلبًا على علاقاتك الشخصية أو وظيفتك أو صحتك العامة؟ هل أعرب الآخرون لك عن هذه المخاوف؟
الخطوة 2. تعلم قراءة جسدك
يمكن أن يسبب الغضب مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية ، لا سيما لدى النساء ، اللواتي غالبًا ما يتم تعليمهن من خلال الضغوط الاجتماعية والثقافية لتجنب التعبير عن العداء والغضب علانية. الشعور بالتوتر الجسدي أو آلام العضلات ، والتنفس السريع ، والشعور بالتوتر ، والصداع كلها أعراض يمكن ربطها بالغضب. يمكن أن يساعدك فهم متى تشعر بالغضب حقًا ، بدلاً من محاولة قمع تلك المعرفة ، في معالجة غضبك.
يمكن أيضًا ربط القلق والاكتئاب والأرق بمشاعر الغضب
الخطوة الثالثة. افحص أنماط الغضب في تاريخ عائلتك
إن الطرق التي عبر بها والداك وأفراد أسرتك عن غضبهم لها تأثير كبير على أنماط تعاملك مع الأمر. كيف تعامل أفراد عائلتك وعبّروا عن غضبهم عندما كنت أكبر؟ هل عبّر والداك عن غضبهما علانية أم أنه تم قمعه؟
الخطوة 4. احتفظ بدفتر يوميات الغضب
إحدى الطرق للتواصل بشكل أكبر مع مشاعرك ولماذا تشعر بالغضب هي كتابة مشاعرك بالتفصيل. لا تفكر في ما حدث خلال حدث أو تجربة فحسب ، بل فكر أيضًا في رد فعلك وما هو تسلسل أفكارك. حاول ألا تحكم على هذه المشاعر أثناء الكتابة. ما عليك سوى التعبير عنها حتى تتمكن من إدراك ما تشعر به. الوعي خطوة أولى حاسمة لمعالجة الغضب والتغلب عليه. اسأل نفسك الأسئلة التالية لكل إدخال:
- ما الذي أثار شعورك بالغضب أو التوتر؟ هل كنت بالفعل تشعر بالتوتر قبل هذا الحادث؟
- ما هي الأفكار التي مررت بها خلال هذه التجربة؟
- على مقياس من 0-100 ، ما مدى شعورك بالغضب؟
- هل انتقدت الآخرين أو استوعبت غضبك؟
- هل لاحظت أي أعراض جسدية ، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب أو الصداع؟
- ما الردود التي تريدها؟ هل أردت الصراخ أو مهاجمة شخص ما أو تحطيم الأشياء؟ ما هي الردود التي لديك بالفعل؟
- كيف شعرت بعد الحادث أو التجربة؟
الخطوة 5. تعرف على المحفزات الخاصة بك
الغضب على وجه الخصوص يُثار بسهولة في كثير من الناس من خلال أفكار أو حوادث محددة. يمكنك استخدام دفتر يوميات الغضب الخاص بك لتحديد الأنماط فيما يبدو أنه يثير رد فعل الغضب في أغلب الأحيان. تنقسم الأفكار المحفزة بشكل عام إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بأنك في خطر التعرض للأذى ، والشعور بأنك قد تعرضت بالفعل للأذى بطريقة ما.
- من الأفكار الشائعة جدًا أن شخصًا ما قد فعل أو لم يفعل شيئًا تتوقعه منه.على سبيل المثال ، إذا رتبت لمقابلة صديق على العشاء ولم يحضر ، فقد تشعر بالغضب لأنهم لم يفعلوا ما كنت تتوقعه منهم.
- هناك فكرة أخرى شائعة تتمثل في الشعور بأن شيئًا ما يسبب لك الأذى ، حتى بشكل عام جدًا. على سبيل المثال ، يحدث الانقطاع في حركة المرور ، ووجود مشكلات في الكمبيوتر ، وإسقاط المكالمات باستمرار على هاتفك المحمول بشكل متكرر ، ولكن يمكن أن تحمل هذه الحوادث عواقب سلبية حقيقية تخلق قلقًا من التعرض للضرر. هذا القلق يمكن أن يثير الغضب.
- إن الشعور بأنك لم تحقق هدفًا أو حاجة شخصية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة الغضب ، وفي هذه الحالة يكون الغضب موجهًا لنفسك.
- إن الشعور بأنك تتعرض للاستغلال أو أن الناس لا يساعدونك أو يهتمون بك هي أيضًا من المحفزات الشائعة ، خاصة في العمل وفي العلاقات الرومانسية.
نصائح
- يعد استخدام استراتيجيات التخلص من الغضب بداية جيدة عندما تكون في خضم اللحظة ، ولكن تأكد أيضًا من قيامك بالعمل العاطفي المتمثل في فحص ومعالجة غضبك. سيساعدك هذا على تقليل الشعور بالغضب في البداية.
- عندما تستطيع ، تجنب المواقف التي تعرف أنها محفزات قوية لغضبك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك معتقدات سياسية أو دينية راسخة للغاية ، فحاول عدم الانخراط في محادثات قد تجعلك تشعر بالهجوم والغضب.
- غالبًا ما تكون رؤية معالج نفسي فكرة جيدة. يعتقد الكثير من الناس أن مشاكلك يجب أن تكون محطمة للعالم قبل أن تحتاج إلى طلب المساعدة في مجال الصحة العقلية ، ولكن رؤية معالج يمكن أن تكون أيضًا رعاية وقائية جيدة.
- تحقق مع جامعتك المحلية أو مركز صحة المجتمع حول برامج إدارة الغضب. قد تساعدك هذه البرامج ، التي تُستخدم جنبًا إلى جنب مع الأساليب هنا ، على تقليل الشعور بالغضب والتفاعل مع تقلبات أقل.
- تختلف طرق إطلاق العنان للغضب عند الأشخاص المختلفين. جرب العديد من الطرق المختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة لك. حاول استخدام كيس الملاكمة أو الغناء أو الذهاب للتدليك ، حتى باستخدام غرفة البخار / الساونا.
تحذيرات
- إذا وجدت نفسك تهاجم الآخرين أو نفسك بشكل متكرر عندما تكون غاضبًا ، أو إذا كنت تداوي غضبك بشكل متكرر بالمخدرات أو الكحول ، فاطلب مساعدة مختصة في الصحة العقلية. من المهم الحصول على المساعدة حتى لا تؤذي نفسك أو الآخرين.
- لا تقم بأفعال عدوانية جسدية مثل الركل أو اللكم أو تحطيم الأشياء للتخلص من الغضب. قد تبدو هذه الأفعال وكأنها تساعد ، لكن الأبحاث تظهر أنها تزيد من شعورك بالغضب.
