الغضب هو أحد المشاعر الأكثر شيوعًا. يمكن أن يظهر بطرق صحية وغير صحية. ومع ذلك ، فإن الغضب هو شكل أكثر حدة من الغضب والذي يرتبط غالبًا بالسلوك المدمر الخارج عن السيطرة. إذا كنت غاضبًا ، فقد تنفجر وتهاجم الآخرين أو تنسحب وتقمع عواطفك. مثل هذا السلوك يمكن أن يفسد علاقاتك المهنية والشخصية ، لذا تعامل مع الغضب من خلال إيجاد منافذ صحية لغضبك ، والتعامل مع مصدر المشكلة ، والحصول على الدعم من الآخرين.
خطوات
طريقة 1 من 4: التصرف على غضبك بأمان
الخطوة 1. تمرن
إذا كنت لا ترغب في ضرب كيس الملاكمة ، يمكنك استخدام أشكال أخرى من التمارين للتعبير عن غضبك. اركض أو اسبح أو اذهب في جولة بالدراجة أو انطلق في نزهة سيرًا على الأقدام أو ارفع الأثقال أو انضم إلى فصل اللياقة البدنية. التمرين يساعد على حرق الكورتيزول الإضافي الذي يجعلك تشعر بالغضب.
الخطوة 2. اصرخ بإحباطك
يمكن أن يؤدي تحويل غضبك إلى الداخل إلى مشاكل صحية خطيرة ويمكن أن يؤدي تركه بالصراخ في وجه أحبائك إلى تدمير علاقاتك. البديل الأفضل هو السماح لها بالصراخ العظيم.
اصعد إلى سيارتك واصرخ إلى أعلى رئتيك. أو اصرخ لفترة وجيزة في وسادة للسماح لكل شيء بالخروج
الخطوة 3. رمي أو كسر شيئا
سواء أكنت تشعر بالحر (الصراخ والصراخ) أو الغضب البارد (المكبوت والانسحاب) ، فإن الطريقة الرائعة للتخلص من الغضب هي تدمير شيء ما - بطريقة مناسبة بالطبع. انتقل إلى "غرفة الغضب" ، إذا كانت هناك غرفة في منطقتك.
- توفر غرف الغضب بيئة آمنة لك لتحطيم الأشياء ورميها وحرق البخار.
- إذا لم تتمكن من تحديد موقع غرفة الغضب القريبة ، فقم بشراء مجموعة من الأطباق الرخيصة من متجر الدولار ، وانتقل إلى منطقة مغلقة مثل المرآب ، وقم برميها على الحائط. شعور جيد ، أليس كذلك؟
- كن حذرا بشأن ما كسر. الطبق أكثر قابلية للاستبدال من إناء الإرث.
نصيحة:
لا تكسر الأشياء أمام الآخرين إلا إذا كنت متأكدًا من أنهم على ما يرام معها. أحيانًا يخاف الناس عندما يرون شخصًا يكسر الأشياء بغضب.
الخطوة 4. جرب كيس اللكم
المنافذ العدوانية ليست أفضل طريقة لتوجيه غضبك. ومع ذلك ، فإن تثقيب الحقيبة هو أمر بناء أكثر بكثير من لكمة حائط أو وجه شخص ما. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية القريبة واذهب إلى كيس الملاكمة. أو صندوق الظل بضرب الهواء أمامك.
عندما تكون غاضبًا ، تجنب الملاكمة مع إنسان حقيقي ، لأن غضبك قد يسبب لك ضررًا أكثر مما هو مقصود
الخطوة 5. استخدم الفكاهة
يمكن أن تساعد الفكاهة في نزع فتيل الغضب. تجنب أخذ نفسك على محمل الجد ، وأدرك أن الغضب والغضب يمكن أن يكونا في كثير من الأحيان مضحكًا. يمكن أن يساعد استخدام الفكاهة في وضع ردود أفعالك وأفعالك في منظورها الصحيح.
على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا لأن شخصًا ما وصفك بالخداع ، فحاول تخيل ما سيبدو عليه المخادع الفعلي. فكر في أكثر الأمثلة روح الدعابة التي يمكنك القيام بها
طريقة 2 من 4: التخلي عن غضبك
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
التنفس العميق هو تمرين رائع للاستفادة منه عندما تشعر بالغضب. يسمح لك بإبطاء واستعادة السيطرة على أفكارك وعواطفك وكذلك الموقف نفسه. قم بعدة دورات من التنفس العميق حتى تشعر بالهدوء.
- حاول سحب أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز. استنشق وراقب بطنك وهو يتوسع. الزفير ومشاهدته ينكمش. مع كل شهيق ، تخيل نفسك مليئًا بالطاقة الهادئة. مع كل زفير ، تخيل أن الغضب يطرد من جسدك.
- إن إعادة نفسك إلى حالة أكثر منطقية يمكن أن يساعدك على تجنب الكلمات أو الأفعال الضارة التي لا يمكنك التراجع عنها.
الخطوة الثانية: تخفيف التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات
يمكن أن يسبب الغضب توترًا جسديًا شديدًا في جسمك ، مما قد يؤدي في الواقع إلى الإصابة. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين مفيد لتخفيف هذا التوتر.
- خذ أنفاسًا عميقة ومهدئة. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك للأعلى من خلال جسمك ، مع تقلص وإرخاء كل مجموعة عضلية تدريجيًا. على سبيل المثال ، قد تشد أصابع قدميك وتلاحظ ما تشعر به لبضع ثوان. ثم حرر التوتر ولاحظ كيف تشعر قبل الانتقال إلى مجموعة عضلية جديدة.
- تساعدك هذه التقنية أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بتجربة الاحتفاظ بالتوتر في جسمك. في المستقبل ، عندما تشعر بهذا التوتر ، ستعرف كيفية إرخاء عضلاتك.
الخطوة 3. مجلة
لا تؤدي الأفعال العدوانية مثل اللكم أو رمي شيء ما أو الصراخ دائمًا إلى التنفيس. لماذا ا؟ لأنك لم تعالج الشيء الذي يجعلك تشعر بالغضب. الكتابة في مجلة هي واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك.
- ابدأ في دفتر يوميات عن الغضب تدون فيه بانتظام كل الأشخاص أو المواقف التي تزعجك بطريقة خاطئة. صِف كل شيء بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- بمجرد أن تنفصل عن بعض القوة ، ارجع وأعد قراءة ما كتبته. قد تقرر المضي قدمًا وتمزيق الورق إلى قطع. قد تقرر أيضًا أن تقوم بالعصف الذهني لبعض الطرق لحل المشكلات بفعالية في المواقف التي تجعلك غاضبًا جدًا.
طريقة 3 من 4: إيجاد حلول عملية
الخطوة 1. تعرف على محفزاتك
لكي تتعامل مع غضبك حقًا ، يجب أن تكون قادرًا على التعرف على شعور الغضب والمواقف التي تسببه. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب ، توقف لحظة لملاحظة ما يحدث في جسدك. لاحظ أيضًا ما حدث قبل أن تبدأ في الشعور بهذه الطريقة.
على سبيل المثال ، لاحظت أنك شدّت فكك بشدة وبدأت رأسك في الخفقان. حدث هذا بعد أن قطعت عليك حركة المرور
الخطوة 2. طرح الأفكار لإيجاد حلول لتحريك الأحداث
تعامل مع غضبك من خلال طرق حل المشكلات التي يمكنك تجنبها أو التعامل معها بشكل أفضل. ضع خطة عمل محددة تسمح لك بتحسين طريقة تعاملك مع هذه المواقف.
- على سبيل المثال ، إذا أدت حركة المرور الرهيبة إلى الغضب ، اخرج مبكرًا لتجنب حركة المرور.
- إذا أزعجك الصرافون المرتبكون والمفرطون في العمل ، فحاول التسوق خلال ساعات الراحة الأكثر هدوءًا.
- إذا كانت غرفة نوم زميلك في الغرفة تسبب لك إزعاجًا ، فتجنب الذهاب إلى هناك حتى تظل هادئًا.
الخطوة 3. تعلم أن تقول "لا" عندما تكون مرتبكًا أو متوترًا
إذا كنت تعاني من الغضب البارد بسبب قمع غضبك ، فقد تستفيد من بعض التدريبات على الإصرار. تعلم أن تتحدث عن نفسك باحترام ولباقة. إذا كان الناس يطلبون منك الكثير ، فقل ذلك.
على سبيل المثال ، إذا استمر رئيسك في إنفاق المزيد من العمل على مكتبك قبل الانتهاء من مشاريعك الحالية ، فقد يتصاعد أعصابك. بدلًا من الاحتفاظ بها ، اجتمع برئيسك على انفراد وعبر عن إحباطك. قل شيئًا مثل ، "إنك تمنحني عملًا أكثر مما يمكنني تحمله الآن. أحاول تركيز جهودي على الإحاطة القادمة. هل يمكنني تفويض بعض هذه المهام إلى جيني؟"
الخطوة 4. تغيير لغتك
يمكن للكلمات التي تستخدمها أن تؤثر على عواطفك. الكلمات القوية والمطلقة مثل "أبدًا" أو "دائمًا" لا تترك أي مجال للاستثناءات ، لذا فهي تعيق حل المشكلات. حذف هذه المصطلحات من مفرداتك ومعرفة ما إذا كان لها تأثير إيجابي على حالتك المزاجية.
تذكر أن تتحدث ل غضبك لا من عند هو - هي.
الخطوة 5. أخبر الناس بما تحتاجه باستخدام جمل "أنا"
يمكن لـ Rage إزالة جميع عوامل التصفية في المحادثة لدرجة أنك تنتقد وتهين الأشخاص يمينًا ويسارًا. لتجنب ذلك ، أكد على نفسك بعبارات محددة بـ "أنا". هذا يحد من اللوم والانتقاد ، لكنه لا يزال يساعدك على إيصال وجهة نظرك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تكافح من أجل احتواء الغضب تجاه شريك غير حساس ، فعبّر عن احتياجاتك بعبارة "أنا" مثل ، "أشعر بالتجاهل وإساءة فهمي عندما تقلل من قلقي"
الخطوة 6. امنح نفسك استراحة
خصص وقتًا للراحة أو وقتًا شخصيًا في روتينك اليومي ، خاصةً في الأوقات العصيبة بشكل خاص. على سبيل المثال ، إذا تسببت العودة إلى المنزل من العمل في شعورك بالغضب ، فضع قاعدة ثابتة مفادها أن لا أحد في منزلك يتحدث إليك حتى يتوفر لديك الوقت لفك الضغط.
طريقة 4 من 4: الحصول على الدعم
الخطوة 1. جرب العلاج
ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT ، يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغضب المزمن. سيعمل معالج العلاج المعرفي السلوكي الخاص بك مع شخص لواحد لتطوير استراتيجيات أفضل للتعامل مع الغضب ، مثل تغيير أنماط تفكيرك وتعلم أن تكون أكثر حزمًا.
اطلب من طبيب الأسرة الخاص بك الإحالة إذا كنت ترغب في التحدث إلى معالج
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم إدارة الغضب
تقدم العديد من المجتمعات برامج خاصة لتعليم مهارات إدارة الغضب. قد تتعلم مهارات عملية في إطار جماعي أو تشارك معاناتك الفريدة مع الغضب مع الآخرين. قد يتم تقديم البرامج من قبل المستشفيات أو العيادات أو الكنائس في مجتمعك.
يمكنك أيضًا الاتصال بالآخرين الذين لديهم مشكلات غضب عبر الإنترنت من خلال البحث عن مجموعات الدعم على مواقع الويب مثل Psychology Today
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك ما إذا كان لديك اضطراب انفجاري متقطع
العبوات الناسفة هي اضطراب سلوكي يصنف حسب نوبات الغضب الشديدة. قد تنطوي هذه النوبات على أعمال اندفاعية أو عنيفة تحدث مع القليل من المحفز الواضح أو بدونه. العبوات الناسفة أكثر شيوعًا بين الشباب والذكور. راجع طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا للتقييم ، إذا كنت تعاني بانتظام من نوبات غضب مفاجئة.
