يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية طويلة ومحبطة. من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية ، يوصي معظم الأطباء بفقدان ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كان يجب عليك التخلص من بعض الأرطال في غضون أيام قليلة ، فقد تتمكن من التخلص من حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الماء يوميًا عن طريق تقليل الصوديوم والكربوهيدرات وشرب المزيد من الماء. بينما يمكنك أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن بهذه الطريقة على مدار بضعة أسابيع ، فإن الخسارة ستتباطأ مع استقرار وزنك المائي. إذا كنت ترغب في حرق كمية كبيرة من الدهون في وقت قصير ، فتحدث إلى طبيبك حول اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية لبضعة أيام.
خطوات
طريقة 1 من 2: التخلص من وزن الماء بسرعة
الخطوة 1. قلل من تناول الصوديوم لتقليل احتباس الماء
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى احتفاظ جسمك بالمياه ، وإضافة أرطال غير مرغوب فيها وتجعلك تشعر بالانتفاخ. لإنقاص وزن الماء ، قاوم الرغبة في إضافة الملح إلى طعامك. قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل اللحوم المصنعة والأطعمة الخفيفة المملحة مثل رقائق البطاطس والمكسرات والمشروبات الرياضية.
- يمكنك تجنب العديد من المصادر الخفية للصوديوم عن طريق طهي وجباتك الخاصة من مكونات طازجة وغير مصنعة.
- عند الطهي ، حاول استبدال الملح بالتوابل اللذيذة الأخرى ، مثل الفلفل الأسود أو الثوم.
- يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والطماطم والبطاطا الحلوة ، على طرد الملح الزائد من جسمك.
الخطوة 2. قلل من الكربوهيدرات للتخلص من وزن الماء بسرعة
يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إلى احتباس المزيد من الماء. هذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يعانون من فقدان الوزن بسرعة عندما ينتقلون لأول مرة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. للتخلص من الوزن المائي بسرعة ، حاول التقليل من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات والبطاطس.
- حاول استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، مثل التوت والفاصوليا والخضروات الورقية.
- قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض جدًا أو خالٍ من الكربوهيدرات لأكثر من بضعة أشهر أمرًا سيئًا لصحتك. تحدث إلى طبيبك حول الطرق الآمنة لضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
تحذير:
في حين أن التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير ، لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشديدة لفقدان الوزن على المدى الطويل. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني.
الخطوة 3. اشرب المزيد من الماء لطرد السوائل الزائدة
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن البقاء رطبًا سيجعل جسمك أقل عرضة للاحتفاظ بالسوائل الزائدة. يجب أن يشرب معظم البالغين 8-10 أكواب (1.9-2.4 لتر) من الماء يوميًا للبقاء بصحة جيدة ورطوبة ومنع احتباس السوائل. ومع ذلك ، من المحتمل أن تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا:
- أنت تمارس الكثير
- أنت في بيئة حارة
- أنت حامل أو مرضعة
- أنت مريض ، خاصة إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال
- كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أو عالي البروتين
الخطوة 4. تناول أطعمة مرطبة للحصول على المزيد من الماء
الماء ليس هو المصدر الوحيد الجيد لترطيب الجسم. يمكنك أيضًا المساعدة في التخلص من السوائل الزائدة عن طريق تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه ، مثل البطيخ والفراولة والخضروات الورقية.
الحساء أو المرق منخفض الصوديوم خيارات جيدة أيضًا
الخطوة 5. مارس بعض التمارين لكسر العرق
يمكن لممارسة الرياضة طرد السوائل الزائدة والصوديوم من جسمك ، مما يساعدك على فقدان الوزن المائي بسرعة. كسر العرق عن طريق ممارسة بعض التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو المشي السريع.
- تعتبر التدريبات عالية الكثافة ، مثل التدريب الدائري ، طريقة رائعة للتخلص من السوائل الزائدة والصوديوم.
- فقط تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين. إذا أصبت بالجفاف ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الاحتفاظ بالمزيد من الماء!
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك حول استخدام الأدوية المدرة للبول
إذا كنت تميل إلى الاحتفاظ بالكثير من السوائل أو زيادة الوزن المائي بسهولة ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في معرفة مصدر المشكلة ومعالجتها بشكل مناسب. اعتمادًا على كمية المياه التي تحتفظ بها وأسبابها ، قد يوصون بالأدوية أو المكملات الغذائية لمساعدتك على التخلص من السوائل الزائدة ووزن الماء.
- تشمل العلاجات الشائعة لاحتباس السوائل مكملات المغنيسيوم ومدرات البول ("حبوب الماء").
- إذا اكتسبت أكثر من 2 رطل (0.91 كجم) في اليوم أو 4 أرطال (1.8 كجم) في الأسبوع ، فاتصل بطبيبك على الفور. يمكن أن تشمل العلامات الأخرى لاحتباس الماء الزائد تورم اليدين أو القدمين وضيق التنفس والسعال والغثيان والشعور بالامتلاء بعد تناول كمية صغيرة فقط.
طريقة 2 من 2: حرق الدهون بسرعة
الخطوة 1. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بأمان
من أجل فقدان الدهون بسرعة ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم بشكل كبير. تتضمن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تقييد مدخولك اليومي إلى ما لا يزيد عن 800-1500 سعرة حرارية. قبل محاولة اتباع نظام غذائي مثل هذا ، تحدث إلى طبيبك حول مقدار ما يمكنك تقييده بأمان من السعرات الحرارية اليومية ، وإلى متى.
- إن تناول مثل هذا العدد القليل من السعرات الحرارية كل يوم غير صحي لمعظم الناس ، ولن يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- لا ينصح معظم الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 800 سعر حراري في اليوم) إلا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة لأسباب طبية (على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لعملية جراحية أو تحاول إدارة حالة طبية ، مثل مرض السكري).
تحذير:
قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية خطيرًا إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من حالات صحية معينة ، مثل اضطراب الأكل أو نقص المغذيات.
الخطوة الثانية: عد السعرات الحرارية اليومية لمعرفة المقدار الذي يمكنك خفضه
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم للحفاظ على وزنك بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. في المتوسط ، من المفترض أن تحصل معظم النساء البالغات على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن الكمية الموصى بها للرجال هي حوالي 2500. قد تأكل أكثر مما تعتقد ، ولكن على سبيل المثال ، يأكل الشخص البالغ في أمريكا حوالي 3 ، 600 سعرة حرارية في اليوم. قبل أن تبدأ في خفض السعرات الحرارية ، اكتب كل ما تأكله عادة في اليوم واجمع إجمالي عدد السعرات الحرارية.
- يمكنك العثور على معلومات السعرات الحرارية للأطعمة المعبأة مسبقًا على العبوة ، كما يتوفر عدد السعرات الحرارية في العديد من قوائم المطاعم. يمكنك أيضًا استخدام موقع ويب مثل هذا للعثور على محتويات السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة:
- إذا كنت تأكل 3600 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى خفض 2،100 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق نظام غذائي يومي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، اعلم أن هذا لا يكفي لتفقد رطلًا كاملاً (0.45 كجم) من الدهون يوميًا.
- من أجل خسارة 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون في اليوم ، ستحتاج إلى التخلص من 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمكن القيام بذلك بأمان إلا إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية (حوالي 5000 سعرة حرارية في اليوم).
الخطوة 3. حرق السعرات الحرارية الزائدة مع تمارين القلب
بالإضافة إلى إنقاص السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل ، يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة المزيد من النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية من 5000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك إسقاط 3500 سعرة حرارية عن طريق قطع 2500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وممارسة الرياضة بما يكفي لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم.
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالتمرين على العديد من العوامل ، مثل وزنك الحالي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 185 رطلاً (84 كجم) ، يمكنك حرق حوالي 1000 سعرة حرارية عن طريق لعب كرة السلة لمدة ساعتين. إذا كان وزنك 155 رطلاً (70 كجم) ، فسيتعين عليك اللعب لما يقرب من 2.5 ساعة.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها باستخدام أشكال التمارين الشائعة ، استخدم مخططًا مثل المخطط المتاح هنا:
- ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تستهلك عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فقد لا تكون لديك الطاقة لأداء الكثير من التمارين بأمان.
الخطوة 4. خطط لاتباع هذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن ما يوصي به طبيبك
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس حلاً آمنًا أو فعالًا لفقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تشعر حقًا بالحاجة إلى خسارة 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون يوميًا ، فلا تحاول فعل ذلك لأكثر من بضعة أسابيع على الأكثر. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أفضل طريقة للعودة إلى اتباع نظام غذائي صحي دون استعادة الوزن الذي فقدته بسرعة.
