في بعض الأحيان ، عندما يجعل الاكتئاب الشديد العالم يبدو ساحقًا جدًا أو لا يطاق ، يبدو أن البكاء هو الحل الوحيد. البكاء ليس شيئًا تخجل منه مطلقًا - البكاء الجيد يمكن أن يعزز حالتك المزاجية ورؤيتك ، كما أنه مفيد لعينيك وأنفك. على الرغم من عدم وجود الكثير من البكاء ، إلا أن الدموع يمكن أن تأخذ الكثير منك ، وهذا أمر مفهوم تمامًا إذا كنت تبحث عن إرجاء. إذا كنت منزعجًا أو على وشك البكاء العاطفي ، فهناك الكثير من الطرق السهلة لتهدئة نفسك. إذا كان الاكتئاب يجعل حياتك اليومية ثقيلة جدًا ، فلا حرج في طلب المساعدة. لست وحدك في أي من هذا!
خطوات
طريقة 1 من 3: نصائح سريعة
الخطوة الأولى: خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة
التنفس هو وسيلة بسيطة ومفيدة للمساعدة في إعادة ضبط نفسك في منتصف جلسة بكاء صعبة. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا في البداية ، إلا أنه يستنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس النفس لمدة ثانيتين أخريين. لإنهاء الأشياء ، قم بالزفير من خلال شفتيك لمدة 8 ثوانٍ. استمر في تكرار نمط التنفس هذا حتى تشعر أنك تبدأ في الهدوء وإعادة الضبط قليلاً.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تشعر بالهدوء والثبات. هذا جيد تمامًا
الخطوة 2. ألصق لسانك بسقف فمك
عندما تبدأ في البكاء ، قد تشعر أنه يكاد يكون من المستحيل التوقف. لا تقلق - يأتي جسمك مع زر إعادة الضبط الخاص به. ارفع لسانك واضغط عليه على سقف فمك ، مما سيساعدك على إيقاف بكاء الاكتئاب.
الخطوة الثالثة: اقرص نفسك برفق حتى تتوقف عن البكاء
امسك منطقة مفتوحة من الجلد على ذراعك بإبهامك وسبابتك. اقرص الجلد معًا حتى تشعر بقدر بسيط من الألم ، مما سيساعد في تشتيت أفكارك بعيدًا عن بكاء الاكتئاب.
- إذا كنت في مكان عام ، فحاول العثور على جزء من الجلد تحت الكم ، حتى لا يراك أحد وأنت تقرص نفسك.
- حاول ألا تؤذي نفسك بهذا - مجرد قرصة صغيرة يمكن أن تساعد في إبعاد دموعك.
الخطوة الرابعة: أرخِ وجهك حتى تظل تعابير وجهك محايدة
في بعض الأحيان ، عليك أن "تخدع" نفسك حتى لا تبكي. ضع في اعتبارك أن حواجبك تميل إلى الانجذاب للداخل كلما تبكي. لمحاربة هذا ، أرخِ عضلات الوجه هذه ، والتي قد تمنع دموعك من السقوط.
الخطوة 5. شتت انتباهك بنشاط ممتع
اختر بعض الهوايات أو الأنشطة الممتعة التي تساعدك على تشتيت ذهنك عن الأشياء. احصل على لغز الكلمات المتقاطعة ، أو اقلب فيلمًا ، أو نظف غرفتك ، أو قم بطلاء مساحة المعيشة الخاصة بك ، أو افعل أي شيء يساعدك على إعادة تركيز طاقتك بعيدًا عن البكاء. جرب أنشطة مختلفة حتى تمانع في شيء يناسبك ويلائم احتياجاتك العاطفية.
إذا كنت ترغب في مواكبة حياتك الاجتماعية ، فقد تستفيد من الاتصال بصديق أو أحد أفراد أسرتك
طريقة 2 من 3: استراتيجيات الرعاية الذاتية
الخطوة 1. ابحث عن روتين صحي لنفسك طوال اليوم
البكاء من أعراض الاكتئاب الغامرة ، وهو أمر مفهوم تمامًا إذا كان يومك يشعر بالضيق بعد جلسة البكاء. حاول اتخاذ خطوات صغيرة للحفاظ على روتين ثابت - يمكن أن يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل الاستيقاظ أو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، أو تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ في الصباح. ركز على تغيير روتينك في خطوات الطفل ، مما قد يحدث فرقًا في الأعراض!
الخطوة 2. تنفس بعمق لمساعدة نفسك على الهدوء
يمكن أن يكون التوتر المزمن سببًا كبيرًا للاكتئاب والبكاء في حياتك اليومية ، خاصة إذا كنت تتعامل مع الكثير من أعراض الاكتئاب المزعجة والمربكة. بينما يمكن أن يساعدك التنفس على التوقف عن البكاء ، فهو أيضًا طريقة رائعة للاسترخاء. تدرب على التنفس من أنفك والزفير من خلال فمك ، مع العد ببطء في رأسك أثناء تنقلك.
- يساعدك على إراحة يديك على صدرك ومعدتك أثناء الاسترخاء مع بعض التنفس العميق.
- اليوجا والتأمل من الطرق الرائعة أيضًا للتهدئة.
الخطوة 3. جرب استرخاء العضلات التدريجي كطريقة سهلة للاسترخاء
ابحث عن مكان في منزلك تشعر فيه بالراحة والراحة حقًا. اجلس في وضع مريح ومد رجليك أمامك. شد قدمك اليمنى لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارخي العضلات دفعة واحدة. كرر تمرين الاسترخاء هذا في جميع أنحاء جسمك ، مما قد يساعدك على التخلص من التوتر.
الإجهاد هو سبب شائع لبكاء الاكتئاب ، ولكن استرخاء العضلات التدريجي قد يكون مفيدًا
الخطوة 4. شاهد شيئًا يجعلك تضحك
يمكن أن يحدث بكاء الاكتئاب لأسباب مختلفة ، أو في بعض الأحيان بدون سبب على الإطلاق - وهذا قد يجعل من الصعب حقًا التنقل. اقضِ فترة ما بعد الظهيرة أو المساء في مشاهدة فيلم مضحك أو برنامج تلفزيوني للمساعدة في رفع معنوياتك. عندما تضحك ، فإنك تمنح حالتك المزاجية دفعة جيدة!
لمضاعفة المتعة ، شاهد الفيلم مع صديق أو من تحب
الخطوة 5. عزز مزاجك اليومي من خلال رعاية حيوان أليف
يمكن لأي نوع من الحيوانات الأليفة ، سواء كان كلبًا أو قطة أو نوعًا آخر من أصدقاء الحيوانات ، أن يساعدك حقًا على الشعور بالتواصل ، مما قد يسهل عليك التعامل مع اكتئابك. عندما تقضي وقتًا في رعاية حيوانك الأليف واللعب معه ، ذكّر نفسك أن رفيقك الحيواني يعتمد عليك في رعايته ودعمه ، مما يساعدك على الشعور بالحاجة إليه والمطلوب والتقدير.
قد يكون من الصعب حقًا الشعور بالحاجة أو الرغبة عندما تكون مكتئبًا - يمكن للحيوان حقًا المساعدة في معالجة هذه الشكوك
طريقة 3 من 3: الدعم والموارد
الخطوة 1. اطلب من أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب الدعم العاطفي
يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بالعزلة حقًا ، أو أنه لا فائدة من مشاركة أفكارك ومشاعرك مع من حولك. لا يمكن أن يكون هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة - فأصدقاؤك وأحبائك يهتمون بك كثيرًا ، وهم موجودون للاستماع والمساعدة. حاول أن تقفز من الثقة وأن تثق في صديق أو قريب موثوق به حول ما تشعر به ، واطلع على ما يقترحونه. قد تشعر وكأن ثقلًا قد تم رفعه عن كتفيك!
قد تبدو مواعيد العلاج والطبيب مخيفة حقًا إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة في خدمات الصحة العقلية. قد يساعدك التحدث إلى أحد أفراد أسرتك على سد هذه الفجوة قليلاً
الخطوة 2. قابل مستشارًا للتحدث عن بعض مشكلات صحتك العقلية
حدد موعدًا مع معالج ومعرفة ما إذا كان يوجهك خلال خطة علاج خاصة يمكن أن تساعدك حقًا ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تحدث إلى معالجك عن بكاء اكتئابك ، واطلع على أنواع الاقتراحات التي يقدمها للمساعدة في تدني حالتك المزاجية.
- تعد زيارة المعالج خطوة كبيرة ، لكنها يمكن أن توفر لك علاجات فعالة لمساعدتك في معالجة اكتئابك.
- يمكن أن تكون مجموعات الدعم مصدرًا رائعًا للراحة والتفاهم عندما تشعر بالإحباط. يمكنك العثور على واحد هنا:
الخطوة الثالثة: اسأل طبيبًا نفسيًا عما إذا كانت مضادات الاكتئاب خيارًا ممكنًا بالنسبة لك
قابل طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا وأخبره بما تشعر به. اسأل عما إذا كان يمكنك تجربة تناول مضادات الاكتئاب لفترة قصيرة ، مما قد يساعد في علاج الأعراض. سيكون طبيبك النفسي قادرًا على مساعدتك في اكتشاف خطة علاج آمنة يمكن إدارتها والتي ستجعلك على الطريق إلى الشعور بالتحسن.
لا حرج في تناول مضادات الاكتئاب! تمامًا مثل أي دواء آخر ، تم تصميم مضادات الاكتئاب لمساعدتك على العيش والعمل في أفضل حالاتك
الخطوة 4. اتصل بالخط الساخن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الوقت الحالي
إذا بدا العالم مرهقًا جدًا ، فقد تجد نفسك في مكان مظلم ومخيف. لست وحدك - إذا كنت تعتقد أنك في خطر إلحاق الأذى بنفسك ، فاتصل بخط ساخن وشارك مشاعرك مع مستمع سري يمكنه مساعدتك في التحدث إليك من خلال قطار أفكارك الحالي. يمكنك الوصول إلى الخط الساخن لمنع الانتحار على الرقم: 8255-273-800-1.
نصائح
- احصل على دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات احتياطي وقم بتدوين أي تجارب أو سيناريوهات دفعتك حقًا إلى الحافة. خطط لطرق محددة يمكنك من خلالها التعامل مع هذه الأنواع من المواقف في المستقبل ، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم.
- في بعض الأحيان ، من المفيد تذكير نفسك أنه يمكنك دائمًا البكاء لاحقًا. قد يساعد ذلك في كبح مشاعرك في الوقت الحالي.
- إلى جانب الاكتئاب ، هناك عدة أنواع أخرى من حالات الصحة العقلية التي قد تجعلك تشعر بالإحباط واليأس ، مثل الاضطراب ثنائي القطب ، إلى جانب اضطرابات المزاج الأخرى. قابل طبيبًا نفسيًا ، والذي يمكنه إخبارك إذا كنت من المحتمل أن تندرج في أي من هذه الفئات.
تحذيرات
- لا تتردد في طلب المساعدة إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار. اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 ، أو تحقق هنا لمعرفة المزيد من الخطوط الساخنة المحددة لمنطقتك:
- إذا تعاملت مؤخرًا مع إصابة في الدماغ ووجدت نفسك تتعامل مع نوبات بكاء لا يمكن السيطرة عليها ، فاتصل بالطبيب للحصول على المساعدة. قد تكون تعاني من مشكلة أقل شهرة تسمى التأثير البصلي الكاذب (PBA).
