يمكن للاكتئاب أن يغير الطريقة التي تنظر بها إلى الحياة. ربما فقدت العلاقات والوظائف والاتجاه والهوايات وصحتك وأحلامك وأهدافك وثقتك بنفسك. بعد نوبة اكتئاب ، يمكنك استعادة حياتك من خلال: تحديد أهداف قابلة للتحقيق ، وزيادة علاقاتك الاجتماعية الإيجابية ، والحفاظ على صحتك البدنية ، والتعامل مع الطرق الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 4: تحديد الأهداف
الخطوة 1. حدد أولوياتك في الحياة
يعد تحديد الأهداف مكونًا مهمًا لتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب في المستقبل. من أجل إنشاء أهداف إيجابية لنفسك ، قد تحتاج أولاً إلى تحديد قيمك أو أولوياتك. تخبرك رغبات قلبك العميقة بما سيجعل حياتك سعيدة.
- ضع قائمة بقيمك أو الأشياء التي تهمك في الحياة. قد تشمل هذه: العائلة والأصدقاء والعمل والحب والمال والمنزل.
- فكر في الأشياء التي قمت بها في الماضي والتي استمتعت بها وحاول معرفة كيفية دمج هذه الأشياء في حياتك. هل مررت يومًا بلحظة تمنيت ألا تنتهي أبدًا؟ هذه هي اللحظات التي يمكنك التركيز عليها في حياتك. قد تكون هذه أوقاتًا مع شريكك أو أطفالك أو أصدقائك المقربين أو الوقت الذي تقضيه في الأشياء التي تجيدها أو تستمتع بها (التخييم ، الكتابة ، الفن ، الموسيقى ، إلخ).
الخطوة 2. النظر في الفرص الوظيفية
ما تختار أن تفعله في حياتك من حيث المهنة يمكن أن يكون له تأثير هائل على رفاهيتك. بعد كل شيء ، قد تقضي 40 ساعة أو أكثر في الأسبوع في التركيز على حياتك المهنية.
- إذا كانت وظيفتك القديمة لا تعمل من أجلك ، فجرب شيئًا آخر. إنها كلها خبرة ويمكن أن تساعدك على النمو.
- هل ترغب في الحصول على وظيفة جديدة قريبًا أم لاحقًا في المستقبل؟ فكر في نوع المهنة التي يمكنك التعامل معها ، والتي ستكون مجزية وممتعة بالنسبة لك.
- كن صبورا. إذا لم تحصل على وظيفة على الفور ، فكر في الأشياء التي من شأنها تحسين فرصك. قم ببعض الأعمال التطوعية ، أو خذ دورة تدريبية قصيرة أو احصل على بعض المؤهلات الإضافية ؛ هذا يمكن أن يفعل المعجزات لاحترامك لذاتك وسيرتك الذاتية.
الخطوة 3. التعرف على الأنشطة الإيجابية لوضعها كأهداف
عندما تتعافى من الاكتئاب ، قد يكون من الصعب التخلص من عادة الخمول والعودة إلى تأرجح الأمور. ومع ذلك ، فإن البقاء نشيطًا ومشغولًا يمكن أن يساعد في تقليل احتمالية عودة أعراض الاكتئاب.
- ركز على المهام أو المسؤوليات التي يجب إكمالها. على سبيل المثال ، يمكنك: غسل السيارة ، وطهي وجبة جيدة ، وجز العشب ، ودفع الفاتورة ، والذهاب للتسوق ، وتنظيف المنزل ، والقيام ببعض الدراسة ، والاعتناء بحيوان أليف ، ورعاية حديقتك ، والقائمة تطول وتطول.. عندما تفعل أشياء صغيرة مثل هذه ، فقد يساعدك ذلك على الشعور بقدرات أكبر بمرور الوقت ، وتعزيز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- فكر فيما يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك وتفخر بنفسك. قم بعمل قائمة وافعل شيئًا واحدًا عليها كل يوم. على سبيل المثال ، بعض الأنشطة الإيجابية التي قد تؤدي إلى زيادة احترام الذات تشمل: إرسال بطاقة لشخص ما ، واللعب مع أطفالك ، وإعطاء المال للأعمال الخيرية ، والتطوع ، والمشاركة في أسباب جيدة ، وتصفيف شعرك ، وزرع شجرة ، إدارة مهمة لجارك المسن ، أو الاتصال بصديق تعرفه هو أمر صعب. عند الانتهاء ، اربت على ظهرك وهنئ نفسك على العمل الجيد.
الخطوة الرابعة: ضع قائمة شاملة بالأهداف التي يمكنك التركيز عليها
بمجرد تحديد أولوياتك والأنشطة المحددة التي تريد زيادتها ، يمكنك كتابة قائمة بهذه الأهداف. يمكن أن تكون كبيرة أو صغيرة كما تريد.
- تأكد من أن كل هدف هو هدف SMART ، بمعنى أنه: محدد وقابل للقياس ويمكن تحقيقه وواقعي ومحدود بوقت. مثال على أهداف SMART هو ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق الجري لمدة ساعة واحدة ، للشهر التالي.
- أحد الخيارات هو إنشاء هدف أو نشاط هرمي يتكون من 15 عنصرًا. رتب الأنشطة من الأبسط إلى الأكثر صعوبة. ابدأ بإكمال الهدف الأسهل أولاً ، ثم شق طريقك للوصول إلى الهدف الأكثر صعوبة. قد يكون الهدف الصغير والسهل هو تمشية كلبك ، في حين أن الهدف الكبير هو الحصول على ترقية أو وظيفة جديدة.
- هنئ نفسك على كل خطوة صغيرة تخطوها للأمام. كافئ نفسك من خلال التعزيز الإيجابي عندما تحرز تقدمًا في هدف معين. دلل نفسك بيوم سبا أو تدليك أو عشاء خاص أو أي شيء آخر تستمتع به (آمن وليس متعلقًا بالمخدرات أو الكحول).
الخطوة 5. قم بتقييم تقدمك وقم بإجراء التغييرات وفقًا لذلك
من المفترض أن تتطور الأهداف باستمرار. لكل هدف تكمله ، يمكنك البدء في تشكيل أهداف جديدة وأكثر تقدمًا. إذا وجدت أن الهدف لا يناسبك ، أو غيرت رأيك بشأنه ، فغيره إلى ما تعتقد أنه سيكون أكثر فائدة.
- تتبع أنشطتك اليومية وأهدافك في التقويم. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على المسار الصحيح وزيادة قدرتك على تذكر الأهداف والمهام المهمة.
- بمجرد أن تكمل هدفًا ، اصنع هدفًا جديدًا! على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأول هو خسارة عشرة أرطال. والآن تريد أن تفقد المزيد ، ركز على ذلك. أو ، إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ولكنك علقت في روتين ممل من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحرص على الذهاب للمشي لمسافات طويلة أو الجري في الهواء الطلق.
- حاول التفكير بشكل إيجابي ، حتى عندما تواجه انتكاسة. قل أشياءً لنفسك مثل ، "لقد تعرضت لانتكاسة لكنني سأتعلم منها وأقوم بعمل أفضل في المرة القادمة. أعلم أنني أستطيع القيام بهذا!" اكتب هذا الشعار وقله لنفسك يوميًا إذا كان ذلك يساعدك.
طريقة 2 من 4: زيادة العلاقات الإيجابية
الخطوة 1. احصل على دعم احترافي
عندما تتعافى من الاكتئاب ، من المهم بشكل خاص الحصول على مساعدة احترافية للمساعدة في ضمان عدم عودة الحالة المزاجية الكئيبة ، أو أنها تكون أقل حدة إذا حدث ذلك. وبالتالي ، إذا كنت قد حضرت العلاج بالفعل ، فاستمر في العمل على خطة العلاج الخاصة بك.
- إذا كان لديك معالج بالفعل ، فناقش أهدافًا جديدة ترغب في العمل عليها. تأكد من المتابعة والاستمرار في حضور مواعيدك.
- إذا لم يكن لديك معالج للمساعدة في علاج اكتئابك ، فجربه. يمكن أن يكون هذا مفيدًا حتى إذا كنت لا تشعر بالاكتئاب حاليًا. يمكن للمعالج أو الأخصائي النفسي مساعدتك في تقليل احتمالية تفاقم الاكتئاب باستخدام تدخلات محددة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والتي تساعد على تغيير تفكيرك لتعزيز الرفاهية الدائمة.
- استمر في رؤية طبيبك النفسي وتناول الدواء على النحو الموصوف.
- تحدث إلى طبيب حول صحتك ونظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة إذا كان الإدمان يؤثر على حياتك
يمكن أن يؤدي الإدمان إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، مما يجعل التعافي صعبًا. سواء أكان ذلك من مواد أو طعام أو قمار أو تسوق أو إيذاء النفس أو الجنس أو اضطرابات الأكل ، يمكنك الحصول على مشورة متخصصة للإدمان. قد يكون من الضروري معالجة الاكتئاب والإدمان في آنٍ واحد ، لأن الاكتئاب والإدمان غالبًا ما يكونان مرتبطين ارتباطًا وثيقًا.
- إحدى طرق طلب المساعدة هي التحدث مع طبيبك أو معالجك أو طبيبك النفسي. يمكنهم إعطائك إحالة لعلاج الاعتماد على المواد الكيميائية. حتى أن بعض المعالجين يتخصصون في العلاج من تعاطي المخدرات. يمكنك المشاركة في علاج المرضى الخارجيين أو علاج المرضى الداخليين (إعادة التأهيل من تعاطي المخدرات).
- يمكنك أيضًا طلب المساعدة من خلال الانضمام إلى مجموعة مكونة من 12 خطوة مثل Alcoholics Anonymous (A. A) أو Narcotics Anonymous (N. A).
- يستغرق التعافي من أي إدمان وقتًا ، ولكنه يستحق ذلك في النهاية وسيساعد في دعم صحتك العامة وتقليل اكتئابك.
الخطوة 3. أعد الاتصال
في بعض الأحيان ، خلال نوبة الاكتئاب ، قد يفقد الأشخاص الاتصال بالأصدقاء المهمين وأفراد الأسرة والعلاقات الشخصية الأخرى. ومع ذلك ، فإن الدعم الاجتماعي مهم جدًا للحفاظ على نمط حياة خالٍ من الاكتئاب ، وتقليل احتمالية عودة الاكتئاب ، والتعافي من مواقف الحياة الصعبة.
- أرسل بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية أو بطاقة أو خطابًا تسأل فيه عن حالة صديقك. ركز على الأشياء الإيجابية التي تفعلها في حياتك ، واطرح الأسئلة.
- اتصل بصديقتك وادعها للقاء لتناول طعام الغداء أو القهوة.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي ، وخاصة الدعم من الآخرين في نفس الوضع ، مفيدًا للغاية في التعافي من الاكتئاب والاستمرار في الحفاظ على نظرة صحية.
الخطوة 5. تكوين صداقات جديدة
بعد الاكتئاب ، قد تشعر أنك بحالة جيدة بما يكفي لتكوين علاقات جديدة ، خاصة إذا كنت قد تخلصت من الصداقات الضارة أو غير المثمرة. من خلال القيام بالأشياء التي تهتم بها ، قد تتمكن من مقابلة أشخاص لديهم نفس الاهتمامات والشخصيات المتشابهة.
- انضم إلى كنيسة ، نادي ، فريق رياضي ، كلية مجتمع ، فئة مركز حي ، جمعية خيرية ، إلخ.
- جرب Meetup.com ، وهو موقع مفيد للعثور على مجموعات من الأشخاص المتشابهين في التفكير ولديهم اهتمامات مماثلة. تتضمن بعض الأمثلة: مجموعات العزاب ، ومجموعات المشي لمسافات طويلة ، وفرق التمثيل ، وهواة تسلق الصخور.
- لا يمكنك العثور على المجموعة أو النادي المناسب؟ يمكنك أن تبدأ بنفسك! حاول بدء نادي الكتاب. انشر الخبر بين الأصدقاء والمعارف ، وانشر الإعلانات في المكتبات المحلية ، واطلب من الجميع إحضار طبق صغير لمشاركته. أو يمكنك أن تبدأ ناديًا للياقة البدنية وتلتقي في حديقة وتدفع مقابل مدرب شخصي ، وتقسيم التكلفة بين المجموعة.
- كلما تلقيت دعوة اجتماعية ، حاول أن تقول نعم. كلما قلت نعم ، زاد عدد الدعوات التي قد تتلقاها. أيضًا ، في كل مرة يدعوك فيها أحد الأصدقاء لفعل شيء ما ، قم بدعوتهم إلى شيء ما في الأسبوع التالي. هذا يحافظ على التوازن متساويًا ويشعر كلاكما بالتقدير.
طريقة 3 من 4: الحفاظ على صحتك الجسدية
الخطوة 1. معالجة المشاكل الطبية
قد يرتبط الاكتئاب أحيانًا بمشكلات طبية ، بما في ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض باركنسون أو مرض هنتنغتون. قد يكون أيضًا أحد الآثار الجانبية للأدوية. إذا لم يكن الاكتئاب ناتجًا عن حالتك الطبية ، فقد تظل حالتك تؤثر على مزاجك إذا كنت تشعر بالمرض وتفكر بشكل سلبي. من الصعب أن تكون إيجابيًا عندما تكون في حالة ألم أو مرض جسدي.
- قابل طبيبك بانتظام إذا كنت تعاني من مشاكل طبية مزمنة.
- إذا لاحظت زيادة في الاكتئاب متزامنة مع دواء جديد أو علاج طبي آخر ، فاستشر طبيبك.
- خذ كل الأدوية الموصوفة لك لأسباب طبية. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الشخص المناسب لك. عندما تبدأ في الشعور بالتحسن ، استمر في تناول أدويتك لأن ذلك قد يساعد في الحفاظ على صحتك.
الخطوة 2. التركيز على أنشطة الحياة اليومية (ADLs)
مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب مواكبة المهام اليومية مثل الاستحمام والتنظيف والصيانة الذاتية العامة (مثل غسل وجهك أو تنظيف أسنانك بالفرشاة). بمجرد أن تتغلب على الاكتئاب بنجاح ، يمكنك البدء في استعادة روتينك الأساسي. يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك على الشعور بتحسن تجاه نفسك بشكل عام وتقليل احتمالية عودة الاكتئاب. على سبيل المثال ، عندما تبقى مرتديًا ملابس النوم طوال اليوم ، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في مغادرة المنزل والقيام بشيء ما. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ حمامًا طويلاً أو تستحم ، وتعتني بشعرك ومكياجك ، وتختار الملابس التي تشعر بالراحة فيها ، فقد تشعر بأنك أقوى بكثير وقادرة على التعامل مع اليوم.
قم بعمل قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الصيانة الذاتية. قد تشمل هذه القائمة: غسل الملابس ، أو التسوق لشراء ملابس جديدة ، أو غسل شعرك ، أو قصه أو تصفيفه
الخطوة 3. تمرن
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من أعراض الاكتئاب وتقليلها. على الرغم من صعوبة ارتداء تلك الأحذية الرياضية وربط الأربطة ، فقد تشعر بتحسن عاطفي بعد التمرين بعشر مرات بسبب الإندورفين الذي يتم إطلاقه في عقلك.
- ابدأ بالمشي لمدة عشر دقائق ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 دقيقة ، فإن القيام بذلك كثيرًا قدر الإمكان قد يصنع المعجزات بالنسبة لك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الدافع لممارسة الرياضة ، فحاول أن تقول لنفسك ، "سأشعر بتحسن عندما تنتهي." أو التزم بالقيام بخمس إلى عشر دقائق فقط على دراجة التمرين أو جهاز المشي. في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى تجاوز التحدي الأولي المتمثل في النهوض والتحرك ، وبعد عشر دقائق قد تشعر بالرغبة في الجري لمدة عشر دقائق أخرى.
- إذا كنت تلاحق شيئًا أكثر تحديًا ، فستشعر بأن الإندورفين يرفع هذا المستوى بعد الجري ، أو فصل الصالة الرياضية ، أو أي تمرينات هوائية أخرى.
طريقة 4 من 4: التأقلم بشكل فعال للحد من الاكتئاب المتكرر
الخطوة 1. تنظيم عواطفك بشكل إيجابي
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب قد يكونون أكثر عرضة لاستخدام التنظيم العاطفي الذي يبقيهم في الواقع مكتئبين. يرتبط هذا النوع من التنظيم العاطفي باستخدام استراتيجيات التأقلم السلبية (مثل الإفراط في شرب الكحول) مما يزيد الاكتئاب بدلاً من تقليله.
تجنب الاجترار. عندما تفكر في التفكير ، فإنك تعيد عرض موقف سلبي مرارًا وتكرارًا في عقلك. بينما قد تعيد عرض موقف ما لمحاولة تحديد الخطأ الذي حدث بالضبط ، فإن اجترار الأفكار يميل فقط إلى تكثيف المشاعر السلبية ويقدم القليل من التبصر. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسأل نفسك: "ما الذي يمكنني تغييره ، إن وجد؟" ضع قائمة بالأهداف الصغيرة التي يمكن التحكم فيها والتي تتناول الأشياء التي تستطيع تغييرها. قد يكون من المفيد أيضًا تشويش الأفكار إذا ذهبت للتمشية أو ممارسة الرياضة
الخطوة الثانية. قبض على الأفكار السلبية وغيّرها
كل شخص لديه أفكار سلبية من وقت لآخر. ومع ذلك ، كلما زادت الأفكار السلبية لديك ، كلما شعرت بالاكتئاب. هذا لأن تفكيرنا له علاقة كبيرة بما نشعر به. بدلاً من تصديق الحديث السلبي عن النفس ، يمكنك تعلم تحديهم وتطوير عادات التفكير الإيجابي.
فكر في أفكارك كفرضيات أو أفكار عابرة بدلاً من كونها حقائق. إذا كان لديك فكرة سلبية مثل ، "هذا الوضع فظيع. أنا أكره ذلك ، "شكك في تصورك للوضع. وهذا ما يسمى بإعادة التقييم المعرفي. هل كل هذا سيء؟ هل هذا فظيع حقًا أم يمكنك محاولة التأقلم معه؟ هل من الممكن أن تغير طريقة تفكيرك بها أو تجد طريقة للمساعدة في تحسينها؟ قل لنفسك ، "الأمر ليس بهذا السوء. إنها سيئة ، لكن يمكنني التعامل معها"
الخطوة 3. استخدم الحديث الإيجابي مع النفس
قد يعتاد الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب على كراهية الذات أو الحديث السلبي عن النفس. تتضمن بعض الأمثلة التفكير ، "أنا لست جيدًا بما يكفي. أنا فاشل. أنا غبي." إذا كانت لديك أفكار سلبية مماثلة ، فمن المرجح أن تؤدي إلى مشاعر سلبية. من أجل مكافحة هذا التفكير ، يمكنك استخدام التأكيدات الإيجابية.
من الأمثلة على التأكيد الإيجابي التفكير ، "أنا أبذل قصارى جهدي وهذا جيد بما يكفي بالنسبة لي. لا يجب أن تكون جيدة بما يكفي لشخص آخر"
الخطوة الرابعة: انخرط في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة
يعتبر الترفيه والمتعة جزءًا مهمًا من الشعور الإيجابي بالرفاهية. يمكن أن يزيد النشاط من قدرتك على التعامل مع أحداث الحياة المسببة للتوتر أو الاكتئاب.
قم بعمل قائمة بالأنشطة الممتعة وجدولتها في كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط لـ: مشاهدة فيلم ، أو قراءة كتاب ، أو تناول طعام مفضل ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو الذهاب إلى مكتبة أو متحف ، أو الذهاب للتسوق عبر النوافذ ، أو شراء زهور طبيعية ، أو الحصول على علاج تجميل أو شعرك مجعد ، أو اخرجي للعشاء
الخطوة 5. ركز على الإيجابي
في بعض الأحيان ، يواجه الأفراد الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب صعوبة في التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتهم. ومع ذلك ، فإن قدرتك على التركيز على الأفكار والأنشطة الإيجابية يمكن أن تزيد من مشاعرك الإيجابية وتقلل من مزاجك المكتئب.
- تتمثل إحدى طرق التركيز على الجانب الإيجابي في الاحتفاظ بدفتر يوميات للأحداث الممتعة إما بالصور أو بالكتابة. يمكن أن تكون مجرد بضع جمل حول شيء واحد كان جيدًا حدث ذلك اليوم ، أو صورة لشيء وجدته مثيرًا للاهتمام أو جميلًا.
- التركيز على الإيجابيات يتعلق أيضًا باختيار الأنشطة المناسبة التي ستزيد من مزاجك الإيجابي. على سبيل المثال ، حدد مادة العرض المناسبة ؛ إذا كنت تشعر بالحزن - لا تشاهد الأخبار أو الأفلام الحزينة. هذا ليس مفيدًا للأشخاص الذين يميلون بالفعل إلى التفكير في الأشياء السلبية في الحياة ، إنه فقط يضيف الوقود إلى النار. لذا ، أغلق الأخبار واقرأ كتابًا إيجابيًا ورائعًا. أو ، انتقل مباشرة إلى قسم الرياضة في الصحيفة أو الرسوم الهزلية.
