فقر الدم هو حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة ، مما يعني أن بعض أعضائك وأنسجتك لا تتلقى ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية. يمكن أن يسبب هذا التعب أو الدوخة أو الصداع أو عدم انتظام ضربات القلب. في حين أن هذا قد يبدو خطيرًا ، إلا أنه حالة قابلة للعلاج ونادرًا ما تسبب مشاكل دائمة. لا يمكن الوقاية من بعض أشكال فقر الدم ، مثل الحالات الوراثية. ومع ذلك ، يمكن الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص التغذية باتباع نظام غذائي صحي وإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة. إذا ظهرت عليك علامات فقر الدم ، فمن المهم زيارة طبيبك للحصول على تشخيص احترافي. يمكنك بعد ذلك اتخاذ خطوات لعلاج الحالة وعلاجها.
خطوات
طريقة 1 من 2: التغييرات الغذائية
تأتي بعض أشكال فقر الدم من نقص الحديد والفيتامينات ، ويمكنك منع هذه الأنواع باتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية الصحيحة. إذا كنت تعانين من حالة صحية أساسية ، أو تخضعين للعلاج الكيميائي ، أو حاملًا ، فعليك بالتأكيد التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الحديد والفيتامينات. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أي من نظامك الغذائي المعتاد ، فقد يقترح طبيبك أن تأخذ مكملًا أيضًا.
الخطوة 1. احصل على 8-18 مجم من الحديد يوميًا من نظامك الغذائي
يأتي أكثر أشكال فقر الدم شيوعًا من نقص الحديد ، لذا فإن الوقاية الرئيسية هي التأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي. يحتاج الرجال إلى 8 مجم يوميًا والنساء تحتاج إلى 18 مجم يوميًا. أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي حتى تحصل على الحد الأدنى من الكمية للوقاية من فقر الدم.
- تشمل الأطعمة الشعبية الغنية بالحديد اللحوم الحمراء (2 مجم لكل 3 أونصات) ، واللحوم العضوية (5 مجم لكل 3 أونصات) ، وخبز الحبوب الكاملة (1 مجم لكل شريحة) ، والمكسرات (2 مجم لكل أونصة) ، والفاصوليا (4). 8 مجم لكل كوب) والخضروات الورقية الخضراء (6 مجم لكل كوب) والأطعمة المدعمة بالحديد (18 مجم لكل حصة).
- إذا كنت حاملاً ، فإن تناول الحديد اليومي الموصى به يزيد إلى 27 مجم.
الخطوة الثانية: منع فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات ب 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا
نوع آخر من فقر الدم يأتي من نقص فيتامين ب 12 لأن هذا الفيتامين يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات في نظامك الغذائي للحصول على 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب 12 كل يوم.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 منتجات الألبان (1-1.2 ميكروجرام لكل كوب) والأسماك والمحار (3-80 ميكروجرام لكل وجبة) والبيض 0.6 ميكروجرام لكل بيضة) واللحوم الحمراء والدواجن 0.3-1.4 ميكروجرام لكل وجبة) والمدعمة الحبوب (0.6 ميكروغرام لكل وجبة)
الخطوة الثالثة: تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك كل يوم للمساعدة في إنتاج خلايا الدم
مثل فيتامين ب 12 ، يساعد حمض الفوليك (ويسمى أيضًا حمض الفوليك أو فيتامين ب 9) جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء. عادة ما يسير نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك جنبًا إلى جنب لأن الأطعمة تحتوي عادة على كل من العناصر الغذائية. حافظ على ارتفاع إنتاج خلايا الدم مع ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم.
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على حمض الفوليك الخضروات الورقية الخضراء (260 ميكروجرام لكل كوب) والفاصوليا (100 ميكروجرام لكل كوب) والفواكه الحمضية (25-35 ميكروجرام لكل وجبة) والحبوب الكاملة (90 ميكروجرام لكل حصة) والبقوليات مثل العدس أو الحمص. (25-60 ميكروغرام لكل وجبة)
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من فيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد
في حين أن فيتامين سي لا يمنع فقر الدم بشكل مباشر ، إلا أنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد. هذا يحافظ على مستويات الحديد لديك مرتفعة. احصل على 65-90 مجم من فيتامين سي كل يوم لدعم امتصاص الجسم للحديد.
- مصادر فيتامين سي الشائعة هي الحمضيات والفلفل والتوت والخضروات الورقية.
- بالنسبة لمعظم الناس ، توفر حصتان من الفاكهة أو الخضار كل يوم كل فيتامين سي الذي يحتاجون إليه.
- إن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي يدعم أيضًا مناعتك ، مما يساعد على منع العدوى أو الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.
طريقة 2 من 2: نصائح حول أسلوب الحياة
معظم خطوات الوقاية من فقر الدم غذائية. ومع ذلك ، هناك بعض التغييرات الأخرى التي يمكنك إجراؤها لمساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية ومنع أي نقص. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك هذه الخطوات في تجنب فقر الدم.
الخطوة الأولى: تجنب شرب الكافيين مع وجباتك
يمكن أن يمنع الكافيين جسمك من امتصاص الحديد. إذا كنت تشرب الكافيين مع وجباتك ، فقد لا تمتص أكبر قدر ممكن من الحديد. من الأفضل الاحتفاظ بالمشروبات المحتوية على الكافيين لمدة ساعة قبل أو بعد الوجبات حتى يمتص جسمك كل الحديد الذي يستطيعه.
تذكر أن القهوة والشاي ليسا المشروبات الوحيدة التي تحتوي على الكافيين. يمكن أن يكون لمشروبات الطاقة والصودا تأثير مماثل
الخطوة الثانية: قم بالطهي في أواني ومقالي من الحديد الزهر لإدخال المزيد من الحديد في نظامك الغذائي
تُظهر الدراسات أن الطهي باستخدام أواني من الحديد الزهر طريقة فعالة لزيادة مستويات الحديد لديك. إذا كنت بحاجة إلى تعزيز الحديد ، فإن التبديل إلى هذه العناصر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي ويساعد في منع فقر الدم.
ربما يكون هذا ضروريًا فقط إذا كنت تعاني بالفعل من نقص الحديد أو لا يمكنك الوصول إلى الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن لمعظم الناس الحصول على كل الحديد الذي يحتاجونه من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية
الخطوة الثالثة: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين لديك مرتفعة
البقاء رطبًا فكرة جيدة دائمًا ، لكنها أيضًا طريقة مهمة للوقاية من فقر الدم. يقلل الجفاف من مستويات الهيموجلوبين لديك ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. كقاعدة عامة ، حاول شرب 8 أكواب من الماء يوميًا للوقاية من الجفاف.
قاعدة الكأس الثمانية هي مجرد إرشادات ، وقد تحتاج إلى المزيد إذا كان الجو حارًا جدًا أو كنت تمارس الرياضة. راقب نفسك واشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على لون البول أصفر فاتح
الخطوة 4. تناول المكملات الغذائية إذا أخبرك طبيبك بذلك
إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو الفيتامينات ، فقد لا تتمكن من استبدالها بالتغييرات الغذائية. قد يوصي طبيبك بتناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات أو حمض الفوليك أو الحديد لإعادة مستوياتك مرة أخرى. تناول أي مكملات وفقًا لتوجيهات طبيبك.
- من المحتمل أن يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية إذا كانت لديك حالة صحية أساسية أو إذا كنت حاملاً. يحتاج جسمك إلى مغذيات أكثر من المعتاد في هذه الحالات.
- تناول مكملات الحديد تمامًا كما يوجهك طبيبك إليها. يمكن أن تسبب مستويات الحديد المرتفعة الإمساك والغثيان ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
الخطوة 5. اتبع نظام العلاج الخاص بطبيبك لأية حالات صحية لديك
في بعض الحالات ، لا ينتج فقر الدم عن نظامك الغذائي أو نمط حياتك. يمكن لعدد من المشكلات الصحية الأساسية أن تؤدي إلى فقر الدم. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، فاتبع نظام العلاج المعتاد لإبقاء الحالة تحت السيطرة. هذا يمكن أن يمنع فقر الدم من البدء.
- تعد أمراض المناعة الذاتية سببًا شائعًا لفقر الدم ، وكذلك بعض الحالات الوراثية. النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم لأن أجسامهن تحتاج إلى خلايا دم حمراء أكثر من المعتاد.
- يمكن أن يؤدي العلاج الكيميائي أيضًا إلى الإصابة بفقر الدم.
الوجبات الجاهزة الطبية
يمكن الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو الفيتامين. طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالحديد والفيتامينات ، أو تتناول المكملات الغذائية لتعويض هذه العناصر الغذائية ، فيجب أن تكون قادرًا على تجنب فقر الدم إذا لم تكن لديك أي حالات صحية أساسية. إذا كنت تعاني من حالات صحية ، فقد يكون منع فقر الدم أكثر صعوبة. اتبع تعليمات طبيبك العلاجية للبقاء في حالة جيدة من التغذية وتجنب فقر الدم. إذا شعرت بأعراض فقر الدم ، مثل التعب المفاجئ ، أو الدوخة ، أو الصداع ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، فعليك مراجعة طبيبك لإجراء فحص الدم. إذا كنت تعاني من فقر الدم ، فإن بعض التغييرات الغذائية أو الأدوية يمكن أن تعيد مستويات الهيموجلوبين إلى وضعها الطبيعي.
