الزنك معدن يشكل جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي للجميع. على وجه التحديد ، يساعد الزنك في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بمعدل صحي وتحافظ على عمل الجهاز المناعي. يوجد الزنك بشكل شائع في البروتينات مثل الدواجن واللحوم الحمراء ، ويمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي. إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، يمكنك التعافي من خلال تناول المزيد من اللحوم الحمراء والبروتينات الصحية. من المستحسن أن يستهلك الرجال البالغون 11 ملليجرام (0.00039 أونصة) من الزنك كل يوم ، وأن تستهلك النساء البالغات 8 ملليجرام (0.00028 أونصة).
خطوات
طريقة 1 من 3: التغلب على نقص الزنك من خلال نظامك الغذائي
الخطوة 1. أضف اللحوم الحمراء إلى نظامك الغذائي الأسبوعي
اللحوم الحمراء غنية بالزنك وستساعدك على التغلب على نقص الزنك بسرعة. تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر ولحم الخنزير. جرب تناول الهامبرغر أو شرائح اللحم على العشاء ليلة أو ليلتين في الأسبوع ، أو تناول شرائح لحم الخنزير في المطعم. أو تقطع اللحم المفروم وتقدم مع طبق الباستا.
- إذا كنت تطبخ اللحوم الحمراء في المنزل ، فاقرأ الملصق الغذائي قبل الطهي لمعرفة كمية الزنك الموجودة في الوجبة الواحدة.
- إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو نوبة قلبية ، فإن زيادة استهلاكك من اللحوم الحمراء قد يكون غير آمن. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ذلك.
الخطوة الثانية: تناول الدجاج مرة واحدة على الأقل في اليوم
يحتوي الدجاج أيضًا على نسبة عالية من الزنك ، وهو من نواح كثيرة غذاء أكثر تنوعًا من اللحوم الحمراء. إذا كنت تفضل وجبات اللحوم ، فاختر دجاجًا مشويًا من السوبر ماركت لتناول العشاء ، أو اصنع شطيرة دجاج (مع الخس والطماطم) لتناول طعام الغداء. يمكن أيضًا تقديم الدجاج مقليًا ومغطى بالبقسماط أو في حساء الدجاج بالشعيرية.
- كما هو الحال مع اللحوم الحمراء ، اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة مقدار الزنك في وجبة واحدة من الدجاج.
- على سبيل المثال ، إذا كانت الحصة تحتوي على 1 ملليجرام (3.5 × 10−5 أوقية) من الزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول 8 حصص يوميًا لاستهلاك ما يكفي من الزنك ، إذا كنت امرأة بالغة.
الخطوة 3. دمج المحار في نظامك الغذائي المعتاد
يعتبر المحار وسرطان البحر والجمبري على وجه الخصوص مصادر غذائية جيدة للزنك. حاول إضافة 2-4 حصص من المحار أسبوعيًا إلى نظامك الغذائي المعتاد لزيادة مستويات الزنك لديك دون الحاجة إلى التنازل عن الكثير من السعرات الحرارية.
توفر حصة من 6 محار متوسط حوالي 32 ملليجرام (0.0011 أونصة) من الزنك
الخطوة 4. الإفطار على الحبوب المدعمة في الصباح
تحتوي الحبوب المدعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المضافة إليها ، بما في ذلك الزنك. سيضمن صنع الحبوب المدعمة كجزء من وجبتك الصباحية حصولك على الكثير من الزنك في نظامك الغذائي. تشمل حبوب الإفطار المدعمة ما يلي:
- حبوب Kellogg ، بما في ذلك Rice Krispies و Corn Flakes و Raisin Bran.
- حبوب جنرال ميل ، بما في ذلك Wheaties و Cheerios.
الخطوة 5. تناول الفاصوليا المطبوخة 3 أو 4 مرات في الأسبوع
الفاصوليا المطبوخة غنية بالزنك ويمكن أن تساعدك على التعافي من النقص. يمكن شراء الفاصوليا المخبوزة من محل بقالة محلي وإعداد طبق جانبي رائع لوجبات العشاء الصيفية الشهيرة مثل النقانق والهامبرغر. يتم تقديمها أيضًا بشكل شائع كطبق جانبي مع اللحوم المشوية أو المشوية.
تعتبر الفاصوليا المطبوخة خيارًا نباتيًا جيدًا إذا كنت تحاول زيادة مستويات الزنك. غالبًا ما يكون لدى النباتيين والنباتيين نسبة منخفضة من الزنك ، وقد يعانون من نقص الزنك ، لأنهم لا يأكلون اللحوم
الخطوة السادسة: تناول الزبادي أو دقيق الشوفان سريع التحضير على الفطور
كلا طعامي الإفطار مدعومين بالزنك ، مما يجعلهما خيارًا رائعًا للإفطار غنيًا بالزنك للنباتيين والنباتيين. يمكنك العثور على دقيق الشوفان الفوري وأنواع مختلفة من الزبادي في السوبر ماركت المحلي.
يمكن أيضًا تحصين أنواع أخرى من دقيق الشوفان بالزنك. تحقق من ملصق التغذية للتأكد
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة مع حفنة من الكاجو
بعض المكسرات ، بما في ذلك الصنوبر والفول السوداني والجوز البرازيلي واللوز ، هي مصادر كبيرة للزنك. لكن لا يوجد أفضل من الكاجو. احصل على حفنة من الكاجو كوجبة خفيفة ، أو أضفها إلى سلطتك ، أو ضعها فوق القلي السريع للحصول على بعض الزنك الغذائي الإضافي.
استهدف الحصول على حصة واحدة من المكسرات الغنية بالزنك كل يوم
الخطوة الثامنة: اشرب كوبًا من الحليب يوميًا
الحليب مدعم بالزنك ، وشرب الحليب يوميًا يمكن أن يساعدك على التعافي من نقص الزنك. يتوفر الحليب في قسم الألبان بمتجر البقالة المحلي.
نظرًا لأنها مشتقة من الحليب ، فإن معظم أنواع الجبن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك. حاول دمج الجبن في وجبة واحدة يوميًا لزيادة تناول الزنك
طريقة 2 من 3: علاج نقص الزنك بالأدوية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بنقص الزنك
يمكن أن تشير الأعراض المصاحبة لنقص الزنك أيضًا إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الأخرى. إذا كنت تشك في أن أعراضك ناتجة عن نقص الزنك ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك العام. سوف يسألون عن نظامك الغذائي والتاريخ الطبي العام ، وقد يأخذون الدم لفحص الدم.
قد يحيلك الطبيب أيضًا إلى اختصاصي تغذية إذا شعر أن هناك حاجة إلى مزيد من المعرفة المتخصصة لتشخيص نقص الزنك لديك
الخطوة 2. وافق على فحص الدم أو البول إذا طلب طبيبك ذلك
يمكن إرسال عينات الدم أو البول إلى مختبر طبي واختبار محتوى الزنك. سيسمح هذا لطبيبك بتقييم ما إذا كانت مستويات الزنك صحية أم لا. ومع ذلك ، فإن اختبارات الدم ليست بالضرورة نهائية في إثبات أن لديك نقصًا في الزنك لأن الزنك يصعب اكتشافه ويتواجد فقط في عدد قليل من الخلايا.
- يمكنك تقديم عينة من البول عن طريق التبول في كوب عينة بلاستيكي.
- لعينة الدم ، ستعمل الممرضة على وخز ذراعك بإبرة وسحب الدم. قد تشعر بانزعاج طفيف.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الزنك
إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بنقص الزنك ، فيمكنك تناول مكمل الزنك يوميًا لزيادة كمية الزنك في جسمك. اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه التوصية بمكمل غذائي فعال. اسأل طبيبك أيضًا عن المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا لتعويض النقص.
- يمكنك شراء مكمل الزنك من معظم الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية. يوجد الزنك أيضًا بشكل شائع في معينات الحلق.
- الحد الأقصى اليومي الموصى به للزنك هو 40 ملليجرام (0.0014 أوقية). تأكد من قيامك أنت وطبيبك بمراقبة مستويات الزنك بعناية للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير. قد يسبب الكثير من الزنك الغثيان والقيء وضعف وظائف المناعة.
الخطوة 4. تناول الزنك في الصباح مع الطعام
تتخذ معظم مكملات الزنك شكل أقراص أو كبسولات يمكنك ابتلاعها مع السوائل. للحصول على أفضل النتائج ، تناول الزنك في الصباح ، في وقت الإفطار تقريبًا. ابتلع مكمل الزنك إما قبل ساعة واحدة من تناول وجبة الإفطار أو بعد ساعتين من تناول الطعام. إذا كنت تتناول أقراص الزنك على معدة فارغة ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في المعدة.
خذ الكمية اليومية الموصى بها في عبوة المكمل ما لم يعطيك طبيبك توجيهات محددة فيما يتعلق بكمية الزنك التي يجب تناولها يوميًا
الخطوة 5. لا تأخذ قرص الزنك مع منتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالحديد والكالسيوم. في حين أن هذه المعادن مفيدة لصحتك ، إلا أنها تمنع امتصاص الزنك بشكل صحيح في جسمك. إذا كنت تتناول قرص الزنك مع كوب من الحليب ، على سبيل المثال ، فمن المرجح أنك لن تمتص الكمية الكاملة من الزنك في الجهاز اللوحي.
تجنب أيضًا تناول الزنك بعد تناول الجبن أو الزبادي أو أي من منتجات الألبان الأخرى. قد يعني هذا أنك بحاجة إلى تغيير أطباق الإفطار التقليدية وتناول أشياء بدون منتجات الألبان
الخطوة 6. استمر في تناول مكملات الزنك طالما اقترح طبيبك
يختلف مقدار الوقت الذي تستغرقه المكملات الغذائية لإصلاح نقص الزنك من شخص لآخر. يعتمد ذلك على حجم جرعة الزنك وشدة النقص وكمية الزنك التي تتناولها من خلال نظامك الغذائي. استشر طبيبك لمعرفة المدة التي يجب أن تتناول فيها المكملات.
قد يطلب منك طبيبك العودة إلى المكتب لإجراء اختبار دم أو بول آخر لتحديد ما إذا كنت لا تزال تعاني من نقص الزنك
طريقة 3 من 3: تحديد نقص الزنك
الخطوة الأولى. لاحظ ما إذا بدأت تمرض بشكل متكرر أكثر من المعتاد
يلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على أداء الجهاز المناعي بشكل جيد. لذلك ، إذا كان جهازك المناعي لا يقوم بعمله بشكل جيد ، فقد يكون السبب هو نقص الزنك. يمكن أن يؤدي ضعف الجهاز المناعي إلى الإصابة بأمراض متكررة والمعاناة من أمراض طويلة الأمد.
على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك مصابًا بنزلات البرد والإنفلونزا أكثر من المعتاد ، أو إذا أصبت فجأة بكل مرض يصيب أي شخص من حولك ، فقد يكون لديك نقص في الزنك
الخطوة 2. لاحظ مدى سرعة التئام الجروح والخدوش الصغيرة
يلعب الزنك أيضًا دورًا كبيرًا في مساعدة جسمك على التئام نفسه من الجروح والخدوش والجروح. لذلك ، راقب المدة التي تستغرقها أي جروح طفيفة في اللحم للشفاء. بشكل عام ، الجروح الصغيرة والجروح الطفيفة يجب أن تستغرق أسبوعًا أو أسبوعين فقط لتلتئم تمامًا.
على سبيل المثال ، إذا سقطت وكشطت ركبتك ولاحظت أن الجرح لم يلتئم بالكامل بعد شهر ، فقد يكون لديك نقص في الزنك
الخطوة 3. انتبه لفقدان الشهية المفاجئ
يحافظ الزنك على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بسلاسة ويساعد جسمك على استخراج العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها. إذا لاحظت على مدى أسابيع أو شهور أنك لم تعد تشعر بالجوع كثيرًا ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الزنك. وبالمثل ، قد تكون مصابًا بنقص الزنك إذا وجدت نفسك تتناول وجبة واحدة فقط كل يوم.
إلى جانب انخفاض الشهية ، يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك من فقدان الوزن التدريجي وغير المبرر
نصائح
- قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كمية من الزنك أكثر من متوسط احتياج المرأة البالغة. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 11 ملليجرام (0.00039 أونصة) يوميًا. يجب أن تحصل النساء المرضعات على 12 ملليجرام (0.00042 أونصة).
- يجب ألا يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا أكثر من 40 ملليجرام (0.0014 أونصة) من الزنك يوميًا.
- يعد الحفاظ على مستويات صحية من الزنك أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل ، لأن أجسامهن تحتاج إلى الكثير من الزنك لتنمية الجنين.
- يعد نقص الزنك أمرًا نادرًا في الولايات المتحدة ، نظرًا للجودة العالية نسبيًا لمعظم الأطعمة وحقيقة أن العديد من الأطعمة مدعمة بالمعادن.
