بالنسبة لشخص يعاني من القلق ، قد يكون الليل هو الجزء الأكثر إرهاقًا في اليوم. في الليل ، يمكن أن يتفاقم القلق ويبدأ في التهامك. إذا كنت تعاني من القلق في الليل ، يمكنك تعلم كيفية التعامل معه والوقاية منه.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع القلق عند حدوثه
الخطوة 1. انهض من السرير
إذا استيقظت من النوم بسبب القلق أو الذعر ، أو شعرت بالقلق في الليل ، فلا تنام. يجب أن يكون سريرك مكانًا مريحًا وهادئًا تنام فيه. إذا كنت تستلقي في السرير وتتقلب وتتقلب بقلق ، فقد يبدأ سريرك في أن يصبح مكانًا يسبب لك المزيد من القلق.
- عندما لا تستطيع النوم ، اجلس أو استلقي في مكان مختلف في منزلك. اجلس على كرسي أو استلقي على أريكتك أو تمدد على الأرض.
- إذا استلقيت هناك لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، قم واذهب إلى مكان آخر. يمكنك العودة إلى السرير بعد أن تهدأ مرة أخرى.
الخطوة الثانية: جرب تشتيت الانتباه بسرعة
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد الإلهاء على التخلص من القلق الليلي. في بعض الأحيان ، تسبب المشتتات مزيدًا من القلق لأنك تفكر بوعي في جعل نفسك تتغلب على قلقك. يمكنك محاولة تشتيت انتباهك في البداية. ضع على التلفزيون أو اقرأ أو افعل شيئًا آخر لإلهاء نفسك.
ومع ذلك ، إذا لم يتم تشتيت انتباهك في غضون خمس إلى 10 دقائق ، فتوقف عن محاولة تشتيت انتباهك. بدلًا من ذلك ، ابحث عن طريقة أخرى للتعامل مع قلقك
الخطوة الثالثة. حدد مخاوفك
أحد الأشياء التي قد تساعدك على التوقف عن القلق في الليل هو اكتشاف سبب القلق. يساعدك هذا في التعامل معه قبل أن تحاول النوم ، أو أن تتمكن من إبعاده عن رأسك حتى الصباح. عندما تحدد مخاوفك ، يمكنك أن تقرر ما إذا كان هذا شيء يمكنك التعامل معه الليلة أو إذا كان خارج سيطرتك حتى الصباح.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق من النوم لأنك تعاني من الأرق.
- قد تعاني أيضًا من القلق العام ، لذا فإن عقلك عبارة عن دوامة عنيفة من المشاعر والأفكار.
الخطوة 4. اكتب مخاوفك في مجلة
يمكن أن تساعدك مواجهة مخاوفك ووضعها على الورق في التغلب عليها. يمكن أن يساعدك كتابتها في السيطرة عليها عن طريق سحبها من رأسك على الورقة. بعد الكتابة في المجلة ، يمكنك محاولة إلقاء نظرة عليها وإخبار نفسك كيف أن القلق غير منطقي. يمكنك أيضًا محاولة التخلص من الأفكار من خلال تركها على الصفحة بدلاً من رأسك.
- عندما تكتب في المجلة ، اكتب ما تفعله وأين أنت وما إذا كنت بمفردك. ضع قائمة بأي محفزات قد تكون سببت القلق.
- اكتب الأفكار التي كانت لديك قبل أن تبدأ في الشعور بالقلق. بماذا تفكر الآن وأنت قلق؟
- اكتب ما تحاول القيام به لتهدئة نفسك.
- اكتشف لماذا لا تكون المخاوف واقعية أو عقلانية. حتى إذا كنت لا تصدق ذلك في الوقت الحالي ، فاكتب فقط كيف تفكر في أفكار سلبية غير واقعية.
الخطوة 5. تشغيل أصوات مهدئة في الخلفية
يمكن للضوضاء المهدئة أن تساعد في تهدئة عقلك وتساعدك على النوم. يمكن أن يساعد تشغيل الضوضاء البيضاء في تشتيت ذهنك وحواسك بعيدًا عن مخاوفك. جرب أصواتًا مهدئة ، مثل أصوات المطر أو أمواج المحيط. يمكنك أيضًا تجربة الموسيقى الهادئة التي لن تجعلك تشعر بالضيق ، أو حتى التحدث بالراديو أو البودكاست.
- يمكنك شراء أقراص مضغوطة أو تنزيل ملفات mp3 تحتوي على أصوات أو موسيقى فقط للاسترخاء أثناء النوم.
- يمكنك أيضًا العثور على هذه الأنواع من الأغاني على YouTube أو في أماكن أخرى عبر الإنترنت.
- تأكد من تشغيلها بمستوى صوت منخفض جدًا حتى لا تزعج نفسك.
طريقة 2 من 3: استخدام تقنيات الاسترخاء للتغلب على القلق في الليل
الخطوة 1. استخدم اليقظة
يأتي الكثير من القلق من التفكير في المستقبل أو الماضي. اليقظة الذهنية تجعلك تركز على الحاضر. تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء من خلال مساعدتك على التخلص من مخاوفك. أثناء اليقظة الذهنية ، لا تتجاهل مخاوفك أو تحاول التخلص منها. وبدلاً من ذلك ، يمكنك التعرف عليهم حتى يتم تحريرك منهم.
- اتخذ وضعًا مريحًا في غرفة هادئة. اغلق عينيك. ابدأ بتحديد مخاوفك. لا تحاول الحكم عليهم أو محاربتهم أو حتى الرد عليهم. بدلا من ذلك ، فقط فكر فيهم. تظاهر أنك شخص غريب فقط ينظر إلى مخاوفك.
- دع الأفكار تمر وتخرج من رأسك. في كثير من الأحيان ، عندما لا تحاول محاربة الأفكار أو السيطرة عليها أو تجاهلها بشكل نشط ، فإنها تبدأ في التعثر في عقلك. بمجرد النظر إليهم وعدم الانخراط معهم ، يمكنك فقط السماح لهم بالطفو من رأسك.
- ركز على جسدك في هذه اللحظة. فكر في كيف تشعر أن أنفاسك تدخل وتخرج من أنفك وفمك. ركز على حواسك الخمس. بماذا تشعر أو تشم أو تسمع؟
- اليقظة تتطلب الممارسة. لا تحبط إذا كان عقلك في كل مكان في المرات القليلة الأولى التي جربتها فيه.
الخطوة 2. أداء تمارين التنفس
التنفس العميق هو أسلوب رائع يساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر وتقليل القلق. عندما تشعر بالقلق في الليل ، يمكنك تجربة أداء تمارين التنفس لتهدئة عقلك وجسمك.
استلق على ظهرك في وضع مريح. ضع يديك أسفل القفص الصدري. خذ نفسًا عميقًا طويلًا وبطيئًا من خلال أنفك عن طريق توسيع بطنك. يجب أن تنفصل أصابعك عن أنفاسك ، ويجب أن ترفع يديك مع اتساع بطنك. ازفر من خلال فمك. كرر من 5 إلى 10 مرات. يمكنك أن تفعل ذلك لفترة أطول إذا كنت بحاجة
الخطوة 3. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء آخر يمكنك استخدامه ليلاً لمساعدتك في التغلب على القلق. في استرخاء العضلات التدريجي ، تعمل على إرخاء جسمك بالكامل ، وبالتالي إرخاء عقلك. يمكنك القيام بذلك في السرير إذا كنت ترغب في ذلك.
- ابدأ بشد أصابع قدميك. ثنيها تحت قدميك واستمري في ذلك لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. ثم استرخ ببطء.
- بعد ذلك ، شد كل عضلات القدمين. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان. استرخ ببطء.
- استمر في شد العضلات وأنت تتحرك لأعلى في الجسم. قم بعمل رجليك وفخذيك وبطنك وذراعيك وعنقك ووجهك. شد وإرخاء العضلات في كل منطقة. تأكد من الاسترخاء ببطء.
الخطوة 4. اذهب من خلال التأمل الموجه
التأمل هو أسلوب رائع للتخلص من التوتر والقلق. من خلال التأمل ، يمكنك التخلص من قلقك والوصول إلى حالة من الاسترخاء. يمكنك أيضًا إجراء تأملات موجهة تساعد في تحضير عقلك وجسمك للنوم. تختلف مدة التأملات الموجهة من خمس دقائق إلى أكثر من ساعة ، حيث يرشدك شخص ما خلال عملية التأمل حتى تتمكن من تحقيق حالة عميقة من الاسترخاء.
يمكنك العثور على تأملات إرشادية متعددة عبر الإنترنت. يوجد ملفات صوتية من خلال معاهد ومواقع التأمل. يمكنك أيضًا العثور على تأملات إرشادية على YouTube
طريقة 3 من 3: منع القلق في الليل
الخطوة 1. ابق مشغولا في المساء
غالبًا ما يكون سبب عدم شعور الناس بالقلق أثناء النهار هو أنهم مشغولون. يساعد العمل على تشتيت انتباهك عن أفكارك وقلقك خلال اليوم. في الليل ، قد تتباطأ ولا تفعل شيئًا ، مما قد يجعلك تبدأ في التفكير في قلقك. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك مشاريع أو مهام في المساء لإبقاء عقلك مشغولاً.
- لا يجب أن تكون هذه المهام مرهقة أو مرهقة. اقرأ كتابًا أو اغسل الأطباق أو قم بغسل الملابس أو الكروشيه أو قم بتجميع اللغز. أي شيء يساعد في إبقاء عقلك مركزًا على شيء آخر غير قلقك.
- عدم وجود ما تفعله في المساء يمكن أن يؤدي إلى ضياع ذهنك. هذا يؤدي إلى زيادة القلق.
نصيحة الخبراء
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
الخطوة 2. تمرن بعد العمل
يمكن أن يساعد التمرين بعد انتهاء العمل في تقليل قلقك في الليل. التمرين هو معزز طبيعي للمزاج وطريقة مجربة للمساعدة في تقليل القلق. تعتبر التمارين الهوائية علاجًا سريعًا للقلق. يمكنك محاولة مكافحة القلق الليلي من خلال ممارسة الرياضة كل مساء.
إذا شعرت بالقلق في الليل ، يمكنك الذهاب في نزهة سريعة أو القيام ببعض اليوجا أو القيام بتمارين قصيرة لتمارين القلب في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة القلق الذي تشعر به في الوقت الحالي
الخطوة 3. الحد من تناول الكحوليات والكافيين
يمكن أن يؤثر الكحول والكافيين سلبًا على قلقك. يمكنهم الحفاظ على غضبك ، مما يجعلك تشعر بالتوتر. قد تجعلك أيضًا تشعر بمزيد من الذعر. في المساء ، قلل أو توقف تمامًا عن تناول الكحوليات والكافيين.
يمكن أن يثير الكحول أيضًا مشاعر سلبية أو مشاعر اكتئاب. يمكن أن يغير حالتك الذهنية ، والتي قد تكون أكثر ضعفًا في الليل
الخطوة الرابعة: استعد للنوم قبل ساعة من رغبتك في النوم
في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يدرك جسدك وعقلك أنك تريد النوم. يمكن لأشياء مثل أجهزة التلفزيون وشاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة أن تحافظ على انتباه العقل ، بينما يتداخل الضوء مع إنتاج الميلاتونين. ابدأ بالتحرك نحو موعد النوم قبل ساعة من رغبتك في النوم.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وخفض الأضواء. هذا يساعد جسمك وعقلك على البدء في الهدوء. سيبدأ جسمك أيضًا في إنتاج الميلاتونين ، الذي يعزز النوم.
- افعل شيئًا يشغِّل عقلك ليساعدك على تشتيت انتباهك عن قلق النوم. هذا لا يشمل الكمبيوتر أو التلفزيون. بدلاً من ذلك ، اقرأ أو ارسم أو اكتب في دفتر يوميات أو العب لعبة. هذه الأشياء عبارة عن أنشطة لكامل الجسم والعقل يمكن أن تشتت انتباهك تمامًا وتساعدك على الاسترخاء أثناء الاستعداد للنوم.
الخطوة 5. اختر موعدًا ثابتًا للنوم
يمكن أن يساعد الروتين في تقليل قلقك. هناك راحة في فعل نفس الشيء. يقدم لك الروتين أفعالًا وتجارب مألوفة لا تسبب المزيد من القلق. يجب أن يكون وقت نومك وقتًا روتينيًا. بدلًا من الذهاب للنوم متى شئت ، اختر وقتًا مناسبًا للنوم يمكنك مقابلته كل ليلة.
