التأمل ممارسة مشتقة من الهندوسية والبوذية. الهدف من التأمل هو التركيز وفهم عقلك - وفي النهاية تصل إلى مستوى أعلى من الوعي والهدوء الداخلي. التأمل ممارسة قديمة ، لكن العلماء ما زالوا يكتشفون كل فوائده. يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم على التحكم في عواطفك ، وتعزيز تركيزك ، وتقليل التوتر ، وحتى تصبح أكثر ارتباطًا بمن حولك. من خلال الممارسة ، ستتمكن من تحقيق الشعور بالهدوء والسلام بغض النظر عما يدور حولك. هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل ، لذلك إذا لم تجد ممارسة واحدة تناسبك ، ففكر في تجربة نوع مختلف يناسبك بشكل أفضل قبل أن تستسلم.
يكتب المستشار بول تشيرنياك:
"مع التأمل ، يكون التردد أكثر أهمية من طوله. وقد وجد أن التأمل لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق يوميًا أكثر فائدة من القيام به لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع."
خطوات
تقنيات العينة
نماذج من تقنيات التأمل
عينة تصور الفضاء الآمن
جزء 1 من 3: الراحة قبل التأمل
الخطوة الأولى: اختر بيئة هادئة وسلمية
يجب ممارسة التأمل في مكان هادئ. ستمكنك البيئة الهادئة من التركيز حصريًا على المهمة التي تقوم بها وتجنب المحفزات الخارجية والمشتتات. ابحث عن مكان لن تتم مقاطعتك فيه طوال مدة التأمل - سواء استمر 5 دقائق أو نصف ساعة. ليس من الضروري أن تكون المساحة كبيرة جدًا - يمكن استخدام خزانة ملابس كبيرة أو حتى مقعد خارجي للتأمل طالما أنك تتمتع بالخصوصية.
- لأولئك الجدد على التأمل ، من المهم بشكل خاص تجنب أي مشتتات خارجية. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون أو الهواتف أو غيرها من الأجهزة المزعجة.
- إذا كنت تعزف الموسيقى ، فاختر نغمات هادئة ومتكررة لتجنب كسر تركيزك. يمكنك أيضًا تشغيل الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة الهادئة ، مثل المياه الجارية.
- لا يلزم أن تكون مساحة التأمل صامتة تمامًا ، لذلك لن تحتاج إلى سدادات أذن. لا ينبغي أن يمنع صوت جزازة العشب أو نباح الكلاب من التأمل الفعال. في الواقع ، إن إدراك هذه الأصوات دون السماح لها بالسيطرة على أفكارك هو عنصر مهم في التأمل.
- التأمل بالخارج مفيد للكثيرين طالما أنك لا تجلس بالقرب من طريق مزدحم أو مصدر آخر للضوضاء الصاخبة. يمكنك أن تجد الهدوء تحت شجرة أو الجلوس على بعض العشب الخصب في ركن مفضل في الحديقة.
الخطوة الثانية: ارتدِ ملابس مريحة
أحد الأهداف الرئيسية للتأمل هو تهدئة العقل وحجب المشتتات الخارجية. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت تشعر بعدم الراحة الجسدية بسبب الملابس الضيقة أو المقيدة. حاول ارتداء ملابس فضفاضة أثناء ممارسة التأمل وتأكد من خلع حذائك.
- ارتدِ سترة أو سترة صوفية إذا كنت تخطط للتأمل في مكان بارد أو أحضر بطانية أو شالًا يمكنك لفه حولك. أنت لا تريد الإحساس بالشعور بالبرد أن يستهلك أفكارك.
- إذا كنت في مكان لا يمكنك فيه تغيير ملابسك بسهولة ، فابذل قصارى جهدك لتجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. حاول فقط خلع حذائك.
الخطوة 3. حدد المدة التي تريد أن تتأمل فيها
قبل أن تبدأ ، يجب أن تقرر المدة التي ستستغرقها في التأمل. بينما يوصي العديد من المتأملين المخضرمين بجلسات مدتها 20 دقيقة مرتين يوميًا ، يمكن للمبتدئين البدء بممارسة أقل من 5 دقائق مرة واحدة يوميًا.
- بمجرد أن تقرر الإطار الزمني ، حاول الالتزام به. لا تستسلم فقط لأنك تشعر أنه لا يعمل. سوف يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتحقيق تأمل ناجح. في الوقت الحالي ، أهم شيء هو الاستمرار في المحاولة.
- ابحث عن طريقة لتتبع وقت التأمل دون تشتيت انتباهك. اضبط منبهًا لطيفًا لتنبيهك عندما يحين وقتك. أو حان الوقت لتنتهي ممارستك بحدث معين ، مثل أن تضرب الشمس مكانًا معينًا على الحائط.
الخطوة الرابعة: قم ببعض تمارين الإطالة قبل أن تبدأ لمنع التيبس
عادةً ما يتضمن التأمل الجلوس في مكان واحد لفترة زمنية معينة ، لذلك من المهم التخلص من أي توتر أو ضيق قبل أن تبدأ. يمكن أن تساعد دقيقتان من تمارين الإطالة الخفيفة في تجهيز جسمك وعقلك للتأمل. سيمنعك أيضًا من التركيز على أي مناطق مؤلمة بدلاً من الاسترخاء.
- تذكر أن تمد رقبتك وكتفيك وأسفل ظهرك - خاصة إذا كنت جالسًا أمام الكمبيوتر. يمكن أن يكون مد ساقيك - مع التركيز على الفخذ الداخلي - مفيدًا عند التأمل في وضع اللوتس.
- إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية التمدد ، ففكر في تعلم تقنيات إطالة مختلفة لتجربتها قبل التأمل. يوصي العديد من خبراء التأمل بممارسة تمارين اليوجا الخفيفة قبل التأمل.
الخطوة 5. اجلس في وضع مريح
من المهم جدًا أن تكون مرتاحًا أثناء التأمل ، لذا فإن الهدف هو إيجاد أفضل وضع لك. تقليديًا ، يتم ممارسة التأمل من خلال الجلوس على وسادة على الأرض إما في وضع اللوتس أو وضع نصف اللوتس ، ولكن هذا الوضع قد يكون غير مريح إذا كنت تفتقر إلى المرونة في ساقيك ووركيك وأسفل ظهرك. تريد أن تجد وضعية تسمح لك بالجلوس في وضعية متوازنة وطويلة ومستقيمة.
- يمكنك الجلوس مع وضع ساقيك على وسادة أو كرسي أو مقعد التأمل أو بدونهما.
- بمجرد الجلوس ، يجب أن يميل حوضك للأمام بدرجة كافية لتوسيط عمودك الفقري فوق "عظام الجلوس" ، وهما العظمتان الموجودتان في الخلف والتي تتحمل وزنك عند الجلوس. لإمالة حوضك إلى الموضع الصحيح ، اجلس على الحافة الأمامية لوسادة سميكة أو ضع شيئًا بسمك حوالي 3 أو 4 بوصات (7.6 أو 10.2 سم) أسفل الأرجل الخلفية للكرسي.
- يمكنك أيضًا استخدام مقعد التأمل ، والذي يتم بناؤه عادةً بمقعد مائل. إذا كنت تستخدم مقعدًا غير مائل ، فضع شيئًا تحته ، بحيث يميل للأمام بين 0.5 إلى 1 بوصة (1.3 إلى 2.5 سم).
نصيحة:
لا تشعر أنك مقيد بالجلوس إذا لم يكن هذا هو الوضع الأكثر راحة لك. يمكنك أيضًا التأمل في الوقوف أو الاستلقاء أو حتى المشي - أهم شيء هو أن تكون مرتاحًا!
الخطوة 6. افرد عمودك الفقري بمجرد جلوسك
ستجعلك الوضعية الجيدة أثناء التأمل أكثر راحة. بمجرد أن تصبح في وضع مريح ، ركز على باقي ظهرك. ابدأ من أسفل وفكر في كل فقرة في عمودك الفقري كموازنة واحدة فوق الأخرى لدعم الوزن الكامل لجذعك وعنقك ورأسك.
- يتطلب الأمر تدريبًا للعثور على الوضع الذي يسمح لك بإرخاء جذعك مع بذل جهد بسيط فقط للحفاظ على توازنك. كلما شعرت بالتوتر ، قم بإرخاء المنطقة. إذا لم تستطع الاسترخاء دون التهدل ، فتحقق من محاذاة وضعك واسعى لإعادة التوازن إلى جذعك ، حتى تتمكن تلك المناطق من الاسترخاء.
- أهم شيء هو أن تكون مرتاحًا ومسترخيًا ولديك جذع متوازن ، بحيث يمكن لعمودك الفقري أن يدعم وزنك بالكامل من الخصر إلى أعلى.
- يتضمن وضع اليد التقليدي إراحة يديك في حضنك ، مع توجيه راحة اليد لأعلى ، مع وضع يدك اليمنى أعلى يسارك. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا وضع يديك على ركبتيك أو تركهما متدليتين بجانبك.
الخطوة 7. أغمض عينيك إذا كان ذلك يساعدك على التركيز والاسترخاء
يمكن إجراء التأمل بالعينين مفتوحتين أو مغلقتين. كمبتدئ ، من الأفضل غالبًا محاولة التأمل بعيون مغلقة لتجنب الانحرافات البصرية.
- بمجرد أن تعتاد على التأمل ، يمكنك أن تجرب التدرب بعيونك مفتوحة. يميل هذا إلى المساعدة إذا وجدت نفسك تنام عند التأمل وعينيك مغمضتين أو إذا واجهت صورًا ذهنية مزعجة ، وهو ما يحدث لعدد قليل من الناس.
- إذا أبقيت عينيك مفتوحتين ، فستحتاج إلى إبقائهما "رقيقين" من خلال عدم التركيز على أي شيء بعينه.
- أنت لا تريد الخوض في حالة تشبه النشوة. الهدف هو الشعور بالاسترخاء واليقظة.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت أن التأمل لا يعمل ، لكنك لم تمارس التأمل طالما كنت تنوي ذلك؟
اختصر جلسة التأمل.
لا! عندما تحاول التأمل لأول مرة ، قد يكون من الصعب جدًا القيام بذلك بنجاح. ومع ذلك ، إذا استسلمت كلما شعرت أن التأمل لا يعمل ، فلن تكون قادرًا على التعود عليه. جرب إجابة أخرى …
استمر في المحاولة لمقدار الوقت الذي تنوي التأمل فيه.
بالضبط! حتى عندما يكون التأمل صعبًا ، من المهم الالتزام بالالتزامات الزمنية التي قطعتها. عندما تبدأ للتو ، من الضروري أن تستمر في المحاولة حتى عندما تشعر أن التأمل لا يعمل. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
قم بتمديد وقت التأمل المقصود حتى تحصل على مزيد من التدريب.
ليس بالضرورة! إذا كان لديك وقت إضافي يمكنك الالتزام بالتأمل ، فهذا رائع. لكن لا يجب أن تشعر بأنك مضطر لتمديد جلسة التأمل الخاصة بك إذا كانت ستتداخل مع أشياء أخرى تحتاج إلى القيام بها. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: تجربة ممارسات التأمل الأساسية
الخطوة 1. اتبع تنفسك
يعد التأمل التنفسي ، وهو أبسط تقنيات التأمل وعالميًا ، مكانًا رائعًا لبدء ممارستك. اختر بقعة فوق سرتك وركز على تلك البقعة بعقلك. كن على دراية بارتفاع وانخفاض بطنك أثناء الشهيق والزفير. لا تبذل مجهودًا واعًا لتغيير أنماط تنفسك. فقط تنفس بشكل طبيعي.
حاول التركيز على تنفسك وتنفسك فقط. لا تفكر في تنفسك أو تصدر أي نوع من الأحكام عليه (على سبيل المثال ، "كان هذا التنفس أقصر من التنفس الأخير"). فقط حاول أن تعرف أنفاسك وكن على علم بها
الخطوة الثانية: ركز على الصور الذهنية لتوجيه تنفسك
تخيل قطعة نقود تجلس على البقعة فوق سرتك وترتفع وتنخفض مع كل نفس. أو تخيل عوامة تطفو في المحيط تتأرجح صعودًا وهبوطًا مع انتفاخ وهدوء تنفسك. بدلاً من ذلك ، تخيل زهرة لوتس تجلس في بطنك وتفتح بتلاتها مع كل شهيق نَفَس.
لا تقلق إذا بدأ عقلك في الشرود. أنت مبتدئ ، والتأمل يحتاج إلى ممارسة. فقط ابذل جهدًا لإعادة تركيز عقلك على تنفسك وحاول التفكير في أي شيء آخر
الخطوة 3. كرر تعويذة لمساعدتك على التركيز
تأمل المانترا هو شكل شائع آخر من أشكال التأمل الذي يتضمن تكرار تعويذة (صوت ، كلمة ، أو عبارة) مرارًا وتكرارًا حتى تُسكِت العقل وتدخل في حالة تأمل عميقة. يمكن أن يكون المانترا أي شيء تختاره ، طالما أنه من السهل تذكره.
- تتضمن بعض العبارات الجيدة للبدء بها كلمات مثل "واحد" و "سلام" و "هدوء" و "هادئ" و "صمت".
- إذا كنت تريد استخدام المزيد من المانترا التقليدية ، يمكنك استخدام كلمة "Om" التي ترمز إلى الوعي في كل مكان. أو يمكنك استخدام عبارة "Sat، Chit، Ananda" والتي تعني "الوجود والوعي والنعيم".
- كرر المانترا بصمت مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل ، مما يسمح للكلمة أو العبارة بالهمس في عقلك. لا تقلق إذا شرد عقلك. فقط أعد تركيز انتباهك وأعد التركيز على تكرار الكلمة.
- مع دخولك إلى مستوى أعمق من الإدراك والوعي ، قد يصبح من غير الضروري الاستمرار في تكرار المانترا.
الخطوة الرابعة: حاول التركيز على شيء مرئي بسيط لتخفيف التوتر
بطريقة مشابهة لاستخدام المانترا ، يمكنك استخدام كائن مرئي بسيط لتركيز عقلك والسماح لك بالوصول إلى مستوى من الوعي الأعمق. هذا شكل من أشكال التأمل بالعين المفتوحة ، والذي يجده العديد من المتأملين مفيدًا.
- يمكن أن يكون الكائن المرئي أي شيء تريده. يمكن أن تكون شعلة الشمعة المضاءة ممتعة بشكل خاص. تشمل الأشياء الأخرى التي يمكن وضعها في الاعتبار البلورات أو الزهور أو صور الكائنات الإلهية ، مثل بوذا.
- ضع الجسم على مستوى العين ، لذلك لا تحتاج إلى إجهاد رأسك ورقبتك لمشاهدته. انظر إليه حتى تبدأ رؤيتك المحيطية في التعتيم ويستهلك الجسم رؤيتك.
- بمجرد أن تركز بالكامل على الشيء ، يجب أن تشعر بإحساس بالصفاء العميق.
الخطوة 5. تدرب على التخيل إذا كنت تفضل التركيز على الداخل
التصور هو أسلوب تأمل شائع آخر. يتضمن أحد أنواع التخيل الشائعة إنشاء مكان هادئ في عقلك واستكشافه حتى تصل إلى حالة من الهدوء التام. يمكن أن يكون المكان في أي مكان تريد ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون حقيقيًا تمامًا. تريد أن تتخيل مكانًا فريدًا مخصصًا لك.
- يمكن أن يكون المكان الذي تتخيله عبارة عن شاطئ رملي دافئ أو مرج مليء بالأزهار أو غابة هادئة أو غرفة جلوس مريحة بها نار صاخبة. أيا كان المكان الذي تختاره ، دعه يصبح ملاذك.
- بمجرد دخولك عقليًا إلى ملاذك ، اسمح لنفسك باستكشافه. لا تعمل على "إنشاء" محيطك. يبدو الأمر كما لو كانوا هناك بالفعل. ما عليك سوى الاسترخاء والسماح بالتفاصيل في طليعة عقلك.
- شاهد المشاهد والأصوات والروائح من محيطك. اشعر بالنسيم المنعش على وجهك أو حرارة اللهب التي تدفئ جسمك. استمتع بالمساحة طالما كنت ترغب في ذلك ، مما يسمح لها بالتوسع بشكل طبيعي وتصبح ملموسة بشكل أكبر. عندما تكون مستعدًا للمغادرة ، خذ أنفاسًا عميقة ، ثم افتح عينيك.
- يمكنك العودة إلى نفس المكان في المرة القادمة التي تمارس فيها التخيل ، أو يمكنك ببساطة إنشاء مساحة جديدة.
الخطوة 6. قم بفحص الجسم لإيجاد التوتر وتحريره
يتضمن إجراء فحص الجسم التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم على حدة وإرخائه بوعي. للبدء ، اجلس أو استلق في وضع مريح. أغمض عينيك وابدأ في التركيز على تنفسك ، ثم انقل انتباهك تدريجيًا من جزء من جسمك إلى جزء آخر. لاحظ الأحاسيس التي تشعر بها وأنت تذهب.
- قد تجد أنه من المفيد أن تبدأ من الأسفل وتشق طريقك للأعلى. على سبيل المثال ، ركز على أي أحاسيس تشعر بها في أصابع قدميك. ابذل مجهودًا واعيًا لإرخاء أي عضلات متقلصة وتحرير أي توتر أو شد في أصابع قدميك. عندما تكون أصابع قدميك مسترخية تمامًا ، تحرك لأعلى إلى قدميك وكرر عملية الاسترخاء.
- استمر على طول جسمك ، وانتقل من قدميك إلى أعلى رأسك. اقضِ الوقت الذي تريده في التركيز على كل جزء من جسمك.
- بمجرد الانتهاء من استرخاء كل جزء من أجزاء الجسم ، ركز على جسمك ككل واستمتع بإحساس الهدوء والرخاوة التي حققتها. ركز على تنفسك لعدة دقائق قبل الخروج من ممارسة التأمل.
- من خلال الممارسة المنتظمة ، يمكن أن تجعلك هذه التقنية أكثر وعياً بالأحاسيس المختلفة في جسمك وتساعدك على التعامل معها بشكل مناسب.
الخطوة السابعة: جرب تأمل شقرا القلب للاستفادة من مشاعر الحب والرحمة
شقرا القلب هي واحدة من 7 شاكرات ، أو مراكز طاقة ، تقع داخل الجسم. تقع شقرا القلب في وسط الصدر وترتبط بالحب والرحمة والسلام والقبول. يتضمن تأمل شقرا القلب التواصل مع هذه المشاعر وإرسالها إلى العالم. للبدء ، اتخذ وضعًا مريحًا وركز على أحاسيس تنفسك.
- عندما تصبح أكثر استرخاءً ، تخيل ضوءًا أخضر يشع من قلبك. تخيل أن الضوء يملأك بإحساس الحب النقي والمشرق.
- تخيل الحب والضوء يشعان في جميع أنحاء جسدك. من هناك ، اسمح لها أن تشع إلى الخارج من جسمك وتدخل الكون من حولك.
- خذ بضع لحظات للجلوس ببساطة والشعور بالطاقة الإيجابية بداخلك ومن حولك. عند الانتهاء ، اسمح لنفسك تدريجيًا أن تدرك جسدك وأنفاسك مرة أخرى. حرك أصابعك وقدميك وأطرافك برفق ثم افتح عينيك.
الخطوة الثامنة: جرب المشي بالتأمل للاسترخاء وممارسة الرياضة في نفس الوقت
التأمل بالمشي هو شكل بديل من أشكال التأمل الذي يتضمن مراقبة حركة القدمين وإدراك ارتباط جسمك بالأرض. إذا كنت تخطط لأداء جلسات تأمل طويلة جالسة ، فحاول فصلها ببعض التأمل أثناء المشي.
- اختر مكانًا هادئًا لممارسة التأمل أثناء المشي بأقل قدر ممكن من الإلهاءات. اخلع حذائك إذا كان ذلك آمنًا.
- ارفع رأسك مع توجيه نظرك للأمام مباشرة وشبك يديك معًا أمامك. اتخذ خطوة بطيئة ومدروسة بقدمك اليمنى. بعد اتخاذ الخطوة الأولى ، توقف للحظة قبل اتخاذ الخطوة التالية. يجب أن تتحرك قدم واحدة فقط في أي وقت.
- عندما تصل إلى نهاية مسار المشي ، توقف تمامًا مع وضع قدميك معًا. ثم قم بالدوران حول قدمك اليمنى واستدر. استمر في المشي في الاتجاه المعاكس باستخدام نفس الحركات البطيئة والمتعمدة كما في السابق.
- أثناء ممارسة التأمل أثناء المشي ، حاول التركيز على حركة القدمين ولا شيء آخر. هذا التركيز المكثف مشابه للطريقة التي تركز بها على صعود وهبوط أنفاسك أثناء تأمل التنفس. حاول أن تصفي ذهنك وأن تدرك العلاقة بين قدمك والأرض التي تحتها.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
عند ممارسة تأمل التنفس ، يجب أن تركز على بقعة …
في قاعدة حلقك.
حاول مجددا! يتضمن تأمل التنفس ملاحظة الطريقة التي يتحرك بها جسمك أثناء التنفس. لن يكون التركيز على قاعدة الحلق مفيدًا جدًا ، لأن هذا الجزء من جسمك لا يتحرك لأعلى ولأسفل مع أنفاسك. جرب إجابة أخرى …
بالقرب من قلبك.
ليس تماما! تتحرك المنطقة القريبة من قلبك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس ، لكن التركيز عليها قد يعني تشتيت انتباهك بسبب ضربات قلبك. عندما تقوم بتأمل التنفس ، فأنت تريد بدلاً من ذلك التركيز على أنفاسك. اختر إجابة أخرى!
فقط فوق السرة.
نعم! أنت تريد أن تكون على دراية بالطريقة التي يرتفع بها بطنك وينخفض أثناء التنفس ، والتركيز على بقعة فوق سرتك طريقة جيدة للقيام بذلك. يمكنك أيضًا استخدام الصور الذهنية لتوجيه تنفسك مع التركيز على المكان الصحيح. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
أسفل السرة مباشرة.
تقريبيا! تتحرك أجزاء من بطنك للداخل والخارج أثناء التنفس ، لكن الجزء الموجود أسفل السرة يظل ثابتًا إلى حد كبير. عندما تقوم بتأمل التنفس ، فمن الأفضل لك التركيز على بقعة تتحرك أكثر عندما تتنفس. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: دمج التأمل في حياتك اليومية
الخطوة الأولى: حاول التأمل في نفس الوقت كل يوم
سيساعدك تحديد موعد لممارسة التأمل في نفس الوقت كل يوم على أن تصبح جزءًا من روتينك اليومي. إذا كنت تمارس التأمل يوميًا ، فستختبر فوائده بشكل أكثر عمقًا.
- الصباح الباكر هو الوقت المناسب للتأمل لأن عقلك لم ينشغل بعد بضغوط ومخاوف اليوم.
- ليس من الجيد أن تتأمل مباشرة بعد الأكل. إذا كنت تهضم وجبة ، فقد تشعر بعدم الراحة وأقل قدرة على التركيز.
الخطوة الثانية. خذ درس التأمل الإرشادي لصقل تقنياتك
إذا كنت تريد إرشادات إضافية ، ففكر في حضور فصل للتأمل مع معلم متمرس. يمكنك العثور على مجموعة من أنواع الفصول المختلفة من خلال البحث عبر الإنترنت.
- تقدم الصالات الرياضية والمنتجعات الصحية والمدارس ومراكز التأمل المخصصة دروسًا في العديد من المواقع.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعة واسعة من التأملات الإرشادية ومقاطع الفيديو التعليمية على YouTube.
- للحصول على تجربة غامرة أكثر ، انظر في حضور معتكف روحي حيث ستقضي عدة أيام أو أسابيع في تأمل مكثف. يقدم Vipassana Meditation ملاذًا مجانيًا لمدة 10 أيام في المراكز في جميع أنحاء العالم.
نصيحة:
يمكنك أيضًا تجربة تطبيقات تأمل مختلفة تساعدك على البدء. يحتوي تطبيق Insight Timer على تأملات إرشادية مجانية ويتيح لك اختيار مقدار الوقت المتاح لديك ومستوى التوجيه الذي تريده.
الخطوة الثالثة: اقرأ الكتب الروحية لتتعلم المزيد عن التأمل
على الرغم من أن قراءة الكتب الروحية والكتابات المقدسة ليست للجميع ، فإنهم يجدون أن قراءة الكتب الروحية والكتابات المقدسة تساعدهم على فهم التأمل وتلهمهم للسعي من أجل السلام الداخلي والفهم الروحي.
- بعض الكتب الجيدة للبدء بها تشمل "عقل عميق: تنمية الحكمة في الحياة اليومية" للدالاي لاما ، وطبيعة الواقع الشخصي لجين روبرتس ، و "أرض جديدة" لإيكهارت تول ، و One-Minute Mindfulness بقلم دونالد ألتمان.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك اختيار عناصر الحكمة التي يتردد صداها معك من أي نصوص روحية أو مقدسة والتفكير فيها خلال جلسة التأمل التالية.
الخطوة 4. مارس اليقظة في حياتك اليومية
لا يجب أن يقتصر التأمل على جلسات التدريب الخاصة بك. يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة طوال حياتك اليومية. ببساطة اعمل على إدراك ما يحدث بداخلك ومن حولك في أي لحظة على مدار اليوم.
- على سبيل المثال ، في لحظات التوتر ، حاول أن تأخذ بضع ثوان للتركيز فقط على تنفسك وتفريغ عقلك من أي أفكار أو مشاعر سلبية.
- يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة الذهنية عند تناول الطعام من خلال إدراك الطعام وجميع الأحاسيس التي تشعر بها أثناء تناولك الطعام.
- بغض النظر عن الإجراءات التي تقوم بها في حياتك اليومية - سواء كنت جالسًا على جهاز كمبيوتر أو كنس الأرضية - حاول أن تصبح أكثر وعيًا بحركات جسمك وكيف تشعر في الوقت الحاضر. هذا التركيز والوعي يعيش بوعي.
الخطوة 5. جرب تمارين التأريض لمساعدتك على أن تكون أكثر حضوراً
التأريض هو أسلوب لمساعدتك على ممارسة اليقظة في الحياة اليومية. كل ما عليك فعله هو التركيز مباشرة على شيء ما في محيطك أو إحساس معين في جسمك.
- على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على اللون الأزرق لقلم أو مجلد على طاولة قريبة منك أو تفحص عن كثب شعور قدميك على الأرض أو وضع يديك على ذراعي الكرسي. حاول القيام بذلك إذا كنت تشعر بأنك مشتت أو وجدت أن عقلك يتشتت ، أو إذا كنت تشعر بالتوتر.
- يمكنك أيضًا محاولة التركيز على أحاسيس متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال ، اختر حلقة مفاتيح وانتبه للأصوات التي تصدرها المفاتيح ، والطريقة التي تشعر بها في يدك ، وحتى رائحتها المعدنية.
الخطوة 6. حافظ على نمط حياة صحي بالإضافة إلى التأمل
في حين أن التأمل يمكن أن يحسن صحتك العامة ورفاهيتك ، فإنه يعمل بشكل أفضل إذا قمت بدمجه مع ممارسات نمط الحياة الصحية الأخرى. حاول أن تأكل طعامًا صحيًا ، ومارس الرياضة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم.
تجنب مشاهدة التلفاز بكثرة أو شرب الكحول أو التدخين قبل التأمل. هذه الأنشطة غير صحية ، ويمكن أن تخدر العقل مما يمنعك من تحقيق مستوى التركيز الضروري للتأمل الناجح
الخطوة 7. انظر إلى التأمل باعتباره رحلة وليس هدفًا
التأمل ليس هدفًا يمكنك إكماله ، مثل محاولة الحصول على ترقية في العمل. إن النظر إلى التأمل كأداة لتحقيق هدف معين (حتى لو كان هدفك أن تكون مستنيراً) سيكون بمثابة قول إن الهدف من التنزه في يوم جميل هو المشي لمسافة ميل. ركز بدلاً من ذلك على عملية وخبرة التأمل نفسها ، ولا تجلب الرغبات والمرفقات التي تشتت انتباهك في الحياة اليومية إلى ممارسة التأمل.
عند البدء ، لا يجب أن تهتم كثيرًا بجودة التأمل نفسه. طالما أنك تشعر بالهدوء والسعادة والسلام أكثر في نهاية ممارستك ، فإن التأمل كان ناجحًا
نتيجة
0 / 0
الجزء 4 مسابقة
من حيث التأمل ، "التأريض" يعني …
إرخاء جسدك في وضع تأملي مريح.
ليس تماما! من المهم أن تكون في وضع مريح وداعم أثناء التأمل. إذا كنت تتأمل في الجلوس ، على سبيل المثال ، فتأكد من أن عمودك الفقري مستقيماً. لكن هذا ليس هو الأساس. حاول مجددا…
تكرار كلمة أو عبارة للمساعدة في تركيز عقلك أثناء التأمل.
قريب! تسمى الكلمة أو العبارة التي تكررها أثناء التأمل تعويذة. الهدف من تكرار تعويذة أثناء التأمل هو إسكات أفكارك الأخرى حتى تتمكن من الدخول بشكل أفضل في حالة تأمل. حاول مجددا…
التركيز على شيء ما في محيطك المباشر أو على إحساس داخلي.
حق! التأريض هو أسلوب يقظ يساعدك على إدراك ما يحدث حولك أو بداخلك. فقط خذ لحظة للتركيز حقًا على شيء يمكنك رؤيته أو شيء تشعر به ، دون إصدار أحكام بشأنه. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا يجب أن يكون التأمل متقنًا. تنفس. تنفس. دع همومك تذوب. فقط استرخي.
- إذا وجدت صعوبة في التأمل طوال المدة التي اخترتها ، فجرّب وقتًا أقصر لفترة من الوقت. يمكن لأي شخص تقريبًا التأمل لمدة 1-2 دقيقة دون التعرض لأفكار تدخلية. بعد ذلك ، عندما يهدأ محيط العقل ، يمكنك إطالة جلسة التأمل تدريجيًا حتى تصل إلى المدة الزمنية المطلوبة.
- لا تتوقع نتائج فورية. الغرض من التأمل ليس تحويلك إلى سيد زن بين عشية وضحاها. يعمل التأمل بشكل أفضل عندما يتم لمصلحته ، دون التعلق بالنتائج.
- من الصعب التركيز عندما تبدأ ممارسة التأمل لأول مرة. ستعتاد عليه بمجرد أن تبدأ في التأمل بانتظام. خذ وقتك وتحلى بالصبر مع نفسك.
- هل أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. قد لا تكون تقنية التأمل المثالية لشخص واحد هي الأفضل بالنسبة لك. جرب ممارسات مختلفة للعثور على أفضل الممارسات التي تفضلها.
- ما تفعله بعقل صامت يعود إليك. يجد بعض الناس أن الوقت مناسب لتقديم نية أو نتيجة مرغوبة للعقل الباطن. يفضل البعض الآخر "الراحة" في الصمت النادر الذي يقدمه التأمل. بالنسبة إلى المتدينين ، غالبًا ما يستخدم التأمل للتواصل مع إلههم (آلهتهم) وتلقي الرؤى.
- يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا في التعامل مع الندم وتهدئة عقلك.
