للتأمل العديد من الفوائد ، والتخلص من التوتر والقلق والأفكار غير الضرورية من بينها. إذا كنت تريد أن تبدأ في التأمل ، فاقرأ مقالة ويكي هاو لتعرف المزيد عنها.
خطوات
جزء 1 من 2: الاستعداد للتأمل
الخطوة 1. فكر فيما تريد تحقيقه من خلال التأمل
يأتي الناس إلى التأمل لمجموعة واسعة من الأسباب - سواء لتحسين إبداعهم ، أو المساعدة في تصور هدف ، أو تهدئة أحاديثهم الداخلية ، أو إجراء اتصال روحي. إذا كان هدفك الوحيد هو قضاء بضع دقائق كل يوم في جسدك دون القلق بشأن كل ما عليك القيام به ، فهذا سبب كافٍ للتأمل. حاول ألا تبالغ في تعقيد أسباب التأمل. التأمل في جوهره هو مجرد الاسترخاء ورفض الانغماس في القلق اليومي.
الخطوة الثانية: ابحث عن منطقة خالية من الإلهاء للتأمل فيها
خاصة عندما تبدأ للتو ، من المهم أن تنظف بيئتك من الأحاسيس المشتتة للانتباه. أغلق التليفزيون والراديو ، وأغلق نوافذك في مواجهة أصوات الشوارع بالخارج ، وأغلق بابك في وجه زملائك في السكن المزعجين. إذا كنت تشارك منزلك مع زملائك في الغرفة أو أفراد الأسرة ، فقد تجد صعوبة في العثور على مكان هادئ حيث يمكنك التركيز على التأمل. اسأل الأشخاص الذين تعيش معهم إذا كانوا يرغبون في التزام الصمت طوال فترة تمرين التأمل. وعد بالحضور وإخبارهم بمجرد الانتهاء ، حتى يتمكنوا من استئناف أنشطتهم العادية.
- يمكن أن تكون الشمعة المعطرة أو باقة الزهور أو البخور لمسات صغيرة رائعة لتعزيز تجربة التأمل.
- قم بتعتيم أو إطفاء الأنوار لمساعدتك على التركيز.
الخطوة 3. استخدم وسادة التأمل
تُعرف وسائد التأمل أيضًا باسم zafus. الزافو هو وسادة دائرية تسمح لك بالجلوس على الأرض أثناء التأمل. لأنه ليس له ظهر ، كما هو الحال مع الكرسي ، فإنه لا يسمح لك بالتراجع وفقدان التركيز على طاقتك. إذا لم يكن لديك zafu ، فإن أي وسادة قديمة أو وسادة أريكة ستعمل على حمايتك من التقرح أثناء فترات طويلة من الجلوس القرفصاء.
إذا وجدت أن الجلوس بدون ظهر الكرسي يؤلم ظهرك ، فلا تتردد في استخدام كرسي. حاول أن تكون حاضرًا في جسمك وتحافظ على ظهرك مستقيمًا طالما تشعر بالراحة ، ثم استند للوراء حتى تشعر أنك تستطيع القيام بذلك مرة أخرى
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس مريحة
لا تريد أي شيء أن يخرجك من تفكيرك التأملي ، لذا تجنب الملابس المقيدة التي قد تشدك ، مثل الجينز أو السراويل الضيقة. فكر فيما قد ترتديه لممارسة الرياضة أو للنوم - هذه الأنواع من الملابس الفضفاضة القابلة للتنفس هي أفضل رهان لك.
الخطوة 5. اختر وقتًا تشعر فيه بالراحة
عندما تكون أكثر دراية بالتأمل ، يمكنك استخدامه لتهدئتك عندما تشعر بالقلق أو الإرهاق. ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فقد تجد صعوبة في التركيز في البداية إذا لم تكن في الحالة الذهنية الصحيحة. عندما تبدأ ، تأمل عندما تشعر بالفعل بالراحة - ربما أول شيء في الصباح ، أو بعد أن تضطر إلى الاسترخاء بعد المدرسة أو العمل.
تخلص من كل إلهاء يخطر ببالك قبل الجلوس للتأمل. تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع ، واستخدم دورة المياه إذا احتجت لذلك ، وما إلى ذلك
الخطوة 6. احصل على عداد في متناول اليد
تريد التأكد من أنك تمارس التأمل لفترة كافية ، لكنك أيضًا لا تريد كسر تركيزك عن طريق التحقق من الوقت. اضبط مؤقتًا على المدة التي ترغب في التأمل فيها - سواء كانت 10 دقائق أو ساعة. قد يحتوي هاتفك على مؤقت مدمج ، أو يمكنك العثور على العديد من مواقع الويب والتطبيقات التي ستحدد مواعيد جلساتك لك.
جزء 2 من 2: التأمل
الخطوة 1. اجلس على وسادتك أو كرسيك بظهر مستقيم
تساعدك الوضعية المستقيمة على التركيز على تنفسك أثناء الشهيق والزفير عن قصد. إذا كنت تجلس على كرسي بظهر ، فحاول ألا تنحني إليه أو تتهدل. ابق منتصبًا قدر الإمكان.
ضع ساقيك بالطريقة التي تناسبك. يمكنك تمديدها أمامك أو عبورها تحتها مثل المعجنات إذا كنت تستخدم وسادة على الأرض. أهم شيء هو أن يظل وضعك مستقيماً
الخطوة 2. لا تقلق بشأن ما يجب أن تفعله بيديك
في وسائل الإعلام ، غالبًا ما نرى أشخاصًا يمسكون بأيديهم على ركبهم عند التأمل ، ولكن إذا كان ذلك غير مريح بالنسبة لك ، فلا تقلق بشأنه. يمكنك طيها في حضنك ، وتركها معلقة على جانبيك - أيًا كان ما يسمح لك بتصفية ذهنك والتركيز على تنفسك.
الخطوة 3. قم بإمالة ذقنك كما لو كنت تنظر للأسفل
لا يهم ما إذا كانت عيناك مفتوحتين أو مغمضتين عند التأمل ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون أنه من الأسهل حجب عوامل التشتيت البصري بعيون مغلقة. في كلتا الحالتين ، يساعد إمالة رأسك كما لو كنت تنظر إلى أسفل على فتح الصدر وتسهيل تنفسك.
الخطوة 4. ضبط جهاز ضبط الوقت الخاص بك
عندما تكون في وضع مريح ومستعد للبدء ، اضبط المؤقت على أي مدة ترغب في التأمل. لا تشعر بأي ضغط للوصول إلى حالة متعالية لمدة ساعة خلال الأسبوع الأول. ابدأ بجلسات صغيرة من 3 إلى 5 دقائق ، واعمل لمدة تصل إلى نصف ساعة ، أو حتى لفترة أطول إذا كنت ترغب في ذلك.
الخطوة 5. حافظ على فمك مغلقًا أثناء التنفس
يجب أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا من خلال أنفك عند التأمل. ومع ذلك ، تأكد من استرخاء عضلات الفك ، حتى لو كان فمك مغلقًا. لا تضغط على فكك أو تطحن أسنانك ؛ ببساطة استرخ.
الخطوة 6. ركز على تنفسك
هذا هو كل شيء عن التأمل. بدلًا من محاولة عدم التفكير في الأشياء التي قد تضغط عليك على أساس يومي ، امنح نفسك شيئًا إيجابيًا للتركيز عليه: أنفاسك. من خلال تركيز كل تركيزك على الشهيق والزفير ، ستجد أن كل الأفكار الأخرى من العالم الخارجي تتلاشى من تلقاء نفسها ، دون الحاجة إلى القلق بشأن كيفية تجاهلها.
- ركز على تنفسك بالطريقة الأكثر راحة لك. يحب بعض الناس التركيز على كيفية تمدد الرئتين وانقباضهما ، بينما يحب البعض الآخر التفكير في كيفية مرور الهواء عبر الأنف عندما يتنفسون.
- يمكنك حتى التركيز على صوت تنفسك. فقط ضع نفسك في حالة ذهنية حيث تركز فقط على بعض جوانب أنفاسك.
الخطوة 7. راقب أنفاسك ، لكن لا تحللها
الهدف هو أن تكون حاضرًا في كل نفس ، لا أن تكون قادرًا على وصفه. لا تقلق بشأن تذكر ما تشعر به ، أو القدرة على شرح التجربة في وقت لاحق. فقط اختبر كل نفس في اللحظة. عندما يمر ، اختبر النفس التالي. حاول ألا تفكر في التنفس بعقلك - فقط جربه من خلال حواسك.
الخطوة 8. اجذب انتباهك مرة أخرى إلى أنفاسك إذا كانت تشتت
حتى عندما تكتسب الكثير من الخبرة في التأمل ، ستجد أن أفكارك قد تشتت. ستبدأ في التفكير في العمل أو الفواتير أو المهمات التي يتعين عليك إجراؤها لاحقًا. كلما لاحظت أن العالم الخارجي يتسلل إلى الداخل ، فلا داعي للذعر وحاول تجاهله. بدلًا من ذلك ، قم بدفع تركيزك بلطف إلى إحساس التنفس في جسدك ، ودع الأفكار الأخرى تتراجع مرة أخرى.
- قد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على تركيزك على الاستنشاق بدلاً من الزفير. ضع هذا في الاعتبار إذا وجدت أنه صحيح. حاول التركيز بشكل خاص على الشعور بأنفاسك وهي تغادر جسدك.
- حاول عد أنفاسك إذا كنت تواجه مشكلة في إعادة تركيز انتباهك.
الخطوة 9. لا تقسو على نفسك
تقبل أن التركيز سيكون صعبًا عليك عندما تبدأ للتو. لا توبخ نفسك - فجميع المبتدئين يختبرون الثرثرة الداخلية. في الواقع ، قد يقول البعض أن هذه العودة المستمرة إلى اللحظة الحالية هي "ممارسة" التأمل. علاوة على ذلك ، لا تتوقع أن تغير ممارسة التأمل حياتك بين عشية وضحاها. اليقظة تستغرق وقتًا لممارسة تأثيرها. استمر في العودة إلى التأمل كل يوم لبضع دقائق على الأقل ، وإطالة الجلسات إن أمكن.
تمارين التأمل والموارد
تمارين التأمل البسيطة
موارد التأمل مفيدة
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- التأمل ليس حلاً سحريًا بلقطة واحدة ولكنه عملية مستمرة. استمر في ممارسة الرياضة كل يوم وستدرك تدريجيًا حالة من الهدوء والسلام تتطور بداخلك.
- التأمل قبل النوم سيساعد عقلك على البدء في الانغلاق وسيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- تأكد من ضبط هاتفك المحمول على الوضع الصامت.
- يأتي الإحباط مع الإقليم. تدحرج معها - إنها تعلمك الكثير عن نفسك كما يعلمك الجانب الأكثر سلمية من التأمل. اتركه وأصبح واحداً مع الكون.
- يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على الاسترخاء بشكل أفضل.
- التركيز على أنفاسك أو ترديد تعويذة مثل OM أمر شائع ، ولكن إذا كنت تفضل الاستماع إلى الموسيقى أثناء التأمل ، فاستمع فقط إلى الأغاني الهادئة. يمكن أن تكون الأغنية مهدئة في البداية ولكن بعد ذلك تتحول إلى موسيقى الروك في المنتصف - وهذا غير مناسب ، لأنه يقطع عملية التأمل.
تحذيرات
- كن حذرًا من أي منظمة تطلب منك مبالغ كبيرة مقدمًا لتعلم التأمل. هناك العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بفوائد التأمل وسيكونون أكثر من سعداء لمساعدتك مجانًا.
- قد تحصل على رؤى وبعضها قد يكون فظيعًا. توقف عندما يحدث ذلك.
