تمدد الفراشة هي واحدة من أبسط تمارين الإطالة ، وتعمل على الفخذين والوركين والفخذين. يمكن أن يحسن مرونتك لمجموعة متنوعة من الرياضات المتحركة ، بما في ذلك التشجيع ، والجمباز ، والهبوط ، والباليه ، وهو تمرين جيد للتهدئة بعد التمرين. أفضل ما في الأمر هو أن تمرين الفراشة سهل للغاية.
خطوات
الخطوة 1. تمرن
تمدد الفراشة مفيد كتمديد تبريد. قبل القيام بذلك ، سوف ترغب في أداء ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق من نشاط القلب الخفيف إلى المعتدل ، مثل المشي أو ركوب الدراجات. يمكن أن تؤدي مثل هذه الإطالة قبل أن تشعر بالدفء إلى حدوث إصابة.
الخطوة الثانية: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة
حافظ على ساقيك في المقدمة ، واجلس بشكل مستقيم لإطالة عمودك الفقري.
ضع في اعتبارك أن تقوم بتدعيم ظهرك على شيء مثل الحائط لتثبيت نفسك أثناء هذا التمدد
الخطوة 3. اجمع باطن قدميك معًا
يجب أن تنحني ركبتيك وتتجه للخارج. قد يكون من الأسهل إحضار أحدهما أولاً ثم الآخر لمقابلته. تأكد من أنك جالس في وضع مستقيم ، ورأسك فوق عمودك الفقري.
الخطوة 4. اجعلي كعبك أقرب ما يمكن من جسمك
امسك كاحليك واسحب قدميك نحو حوضك. اقترب قدر الإمكان ، لكن لا تجبر الوضعية على ما هو أبعد من راحتك. لا ترفرف على رجليك! يمكن أن يؤدي تحريك ساقيك إلى أسفل في حركة خفقان إلى خلع مفصلك الذي يربط ساقك بالحوض.
الخطوة 5. الميل إلى الأمام
تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا. يمكنك استخدام مرفقيك للدفع برفق على فخذيك لتمتد بشكل أعمق.
إذا كنت مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى الانحناء كثيرًا ، فقط بما يكفي لتشعر بالتمدد. كلما شعرت براحة أكبر في القيام بذلك ، قد تتمكن من الانحناء أكثر إلى الأمام
الخطوة 6. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية
ابق ثابتًا في هذا الوضع ولا تقفز لأعلى ولأسفل ولو قليلاً. إذا بدأت تشعر بألم شديد في أي وقت ، فتراجع قليلاً عن التمدد. حاول البقاء في وضعية الإطالة لمدة 30-40 ثانية.
يجب أن تشعر بتمدد عميق ، لكن لا ينبغي أن يكون شديدًا لدرجة أنه يغير طريقة تنفسك أو يجعلك متوترًا
الخطوة 7. استرخي وكرر التمدد
لجعل هذا الأمر فعالًا حقًا ، سيتعين عليك تكرار الإطالة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مرتين إلى أربع مرات ، اعتمادًا على ضيقك ومرونتك وراحتك.
تحذيرات
- لا ينبغي أن تؤذي الإطالة للغاية. من المفترض أن يساعدك على الإحماء أو التهدئة حول التمرين. إذا شعرت بألم شديد أثناء التمدد ، فتوقف عند هذه النقطة لمدة 30-40 ثانية وإلا فلن تعطيك أي نتائج (لأنه لا يوجد ألم ولا ربح).
- كن حذرًا لتجنب الإرهاق. يمكن أن يؤدي التمدد أكثر مما تستطيع ، أو لفترة طويلة جدًا ، إلى شد العضلات وتمزقها.
