من الطبيعي أن تشعر بالتوتر أثناء الاختبار ، لذلك لا داعي للذعر. ستحتاج بالتأكيد إلى وضع خطة لإجراء الاختبار والانتهاء في الوقت المناسب. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالتوتر أو التوتر ، فمن المهم أيضًا أن تسترخي عقليًا وجسديًا. خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، وأطلق التوتر في عقلك ، وأرخِ جسدك. إذا بذلت قصارى جهدك للاسترخاء والتفكير بأفكار إيجابية ، يمكنك التركيز والقيام بذلك!
خطوات
طريقة 1 من 3: إرخاء عقلك
الخطوة 1. ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس
من السهل جدًا أن تفكر في أفكار سلبية عن نفسك عندما تكون مضغوطًا. ومع ذلك ، فإن هذه بالتأكيد لا تساعد في تهدئة عقلك أثناء الاختبار. بدلاً من ذلك ، ابذل جهدًا واعًا للتفكير بشكل إيجابي في قدراتك واستعدادك للاختبار.
- على سبيل المثال ، قم بإبعاد أفكار مثل "هناك الكثير من الأسئلة في هذا الاختبار. أنا غير مستعد للغاية ولا توجد طريقة سأتمكن من تجاوزها جميعًا ".
- عندما تشعر بفكرة من هذا القبيل قادمة ، استبدلها بأخرى إيجابية مثل "أعلم أن هناك الكثير من الأسئلة هنا ، ولكن إذا أخذتها واحدة تلو الأخرى ، فأنا أعلم أنه يمكنني تجاوزها."
- حتى بسيطة "يمكنني أن أفعل ذلك!" يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.
الخطوة 2. لا تركز على ما يفعله الآخرون
قد تنظر حولك وترى الآخرين الذين يبدو أنهم يتنقلون من خلال الاختبار دون مشكلة ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر. أو ، قد ترى الآخرين يبدون متوترين بنفس القدر ، وهذا لن يجعلك تشعر بتحسن أيضًا. ابذل قصارى جهدك لتظل مركزًا على ما تفعله.
إذا شعرت بالحاجة إلى رفع عينيك عن الاختبار للحظة ، فقط أغلقهما وتنفس بعمق عدة مرات
الخطوة 3. اضحك قليلا
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن للفكاهة أن تخفف التوتر وتحفزك. يمكنك أن تسخر من نفسك قليلاً ، على سبيل المثال ، بالتفكير "يا فتى يا فتى ، سأفجر هذا." أو يمكنك التفكير في أفكار مضحكة حول شيء آخر - تخيل أن معلمك جالس في المنزل وهو يصنف مقالتك في رداء منزل سخيف.
قد يساعدك إلقاء القليل من المرح على نفسك في التخلص من التوتر حتى تتمكن من التركيز على الاختبار
الخطوة 4. اذهب إلى مكانك السعيد
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تخيل الوقت الذي يشعرون فيه بالتوتر. أغمض عينيك لمدة دقيقة ، وتخيل نفسك في مكان تحبه حقًا. تخيل نفسك مسترخيًا وخاليًا من التوتر. فكر في هذا كمحفز - عندما تنتهي من الاختبار ، يمكنك العودة إلى مكانك السعيد.
يجد بعض الأشخاص أيضًا أنه من المفيد تصور إجراء الاختبار نفسه. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإرهاق من كمية الأسئلة التي لديك ، فتخيل أن الاختبار عبارة عن غابة كثيفة ، وأنت تشق طريقك فيه ، سؤالًا بسؤال
طريقة 2 من 3: إرخاء جسدك
الخطوة 1. ارتدِ طبقات من الملابس المريحة
بهذه الطريقة ، ستتمكن من التكيف مع بيئة الاختبار. يمكن لارتداء سترة على قميص تي شيرت أن يمنعك من الإصابة بالبرد ، على سبيل المثال. وإذا كان الجو حارًا جدًا ، فما عليك سوى فك ضغط السترة. تتيح لك هذه الحيل الصغيرة التركيز على الاختبار بدلاً من القلق بشأن الانزعاج الجسدي.
الخطوة 2. إرخاء عند الجلوس
هناك ميل للجلوس منحنياً عندما تكون متوتراً وتخوض اختباراً. قد يتم أيضًا شد يديك ، وقد تحرك ساقيك لأعلى ولأسفل. مع ذلك ، لن يجعلك التوتر الجسدي تشعر بتحسن أثناء الاختبار. بدلاً من ذلك ، حاول:
- حافظ على قدميك على الأرض.
- أرخ ذراعيك ويديك.
- اجلس قليلاً في مقعدك بدلاً من الانحناء فوق المكتب أو الطاولة.
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
يميل الكثير من الناس أيضًا إلى أخذ أنفاس قصيرة ضحلة عندما يكونون متوترين. بدلاً من ذلك ، فإن أخذ أنفاس طويلة وبطيئة سيقلل من إجهادك ويساعدك على التركيز. أثناء الاختبار ، حاول الانتباه إلى تنفسك. بين الحين والآخر يتوقف و:
- اغلق عينيك.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا واستنشق من أنفك.
- ازفر ببطء من خلال فمك وكرر.
- افتح عينيك وعد إلى الاختبار ، معاد شحنه!
نصيحة الخبراء
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Feeling pressure to perform well can actually be valuable Anxiety isn't fun, but it can be good for you. While very low or very high anxiety typically lead to low performance on an exam, having some mid-range anxiety actually leads to higher test scores.
الخطوة 4. مارس اليقظة
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز على جزء معين من الاختبار ، أو إذا بدأ عقلك في الشرود ، أو إذا بدأت في الذعر قليلاً ، فيمكن لبعض تمارين اليقظة أن تساعدك. تساعدك هذه على البقاء متمركزًا في الوقت الحالي ، وتقليل التوتر وتحسين التركيز. خذ لحظة للقيام بأشياء مثل:
- لاحظ الطريقة التي يشعر بها قلمك أو قلمك في يدك. هل هو سلس؟ الخام؟ كيف توازن في يدك؟
- فكر في وضعيتك. كيف تشعر بالكرسي تجاه ظهرك؟ ماذا تفعل ساقيك؟ ذراعيك؟
- ضع في اعتبارك الأصوات من حولك. ماذا تسمع في الغرفة؟ خارجها؟
الخطوة 5. خذ قسطًا من الراحة ، إن أمكن
تمنحك الحركة فرصة لأخذ نفس عميق ، وتمتد قليلاً ، وتصفية ذهنك ، وإعادة الشحن فقط. طالما أنك على ما يرام فيما يتعلق بالوقت الذي يتعين عليك إكمال الاختبار ، اسأل عما إذا كان من الجيد أخذ استراحة قصيرة للحصول على بعض الماء أو الركض إلى الحمام. عُد وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لتمتد المنزل!
طريقة 3 من 3: تخطيط طريقك من خلال الاختبار
الخطوة 1. اقرأ الاختبار بعناية
عندما تشعر بالتوتر بشأن الاختبار ، فمن السهل أن تنسى الأساسيات مثل قراءة التعليمات. قبل الغوص ، خذ بضع دقائق لقراءة بالضبط ما يطلب منك الاختبار القيام به. تأكد من أنك تفهم التوجيهات ، واطلب التوضيح إذا لم تفعل ذلك.
من المفيد أيضًا قضاء بعض الوقت لفحص أقسام الاختبار ، إذا كانت هناك أجزاء متعددة
الخطوة 2. حدد الأسئلة أو الأقسام التي يجب معالجتها أولاً
يحب بعض الناس البدء بمواد سهلة ، كنوع من الإحماء وبناء الثقة للأجزاء الأكثر صعوبة. يفضل البعض الآخر البدء بالأسئلة أو الأقسام الأكثر تحديًا ، لإبعادها عن الطريق. مهما كان ما تفضله ، فإن وجود خطة للعمل من خلال الاختبار سيجعله أكثر قابلية للإدارة.
الخطوة الثالثة. خذ وقتك ، ولكن لا تتعثر
حتى إذا تم إجراء الاختبار في وقت محدد ، فلن يساعدك الإسراع فيه. حاول العمل بوتيرة متساوية ، وخذ وقتك في قراءة كل سؤال والإجابة عليه بعناية. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة مع واحدة ، فلا تتعثر وتقضي كل وقتك في حلها. امضِ قدمًا وعد إليها إذا كان لديك وقت في النهاية.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تخيل أنك في المنزل وأن هذه الورقة هي واجب منزلي وليست اختبارًا. لن تشدد كثيرًا بعد الآن.
- قبل إجراء الاختبار ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا بأنفك لمدة 5 ثوانٍ ، واحتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركها بفمك لمدة 5 ثوانٍ بين الحين والآخر. سيؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء عقلك.
- إذا وجدت نفسك مرهقًا بشكل متكرر أثناء الاختبارات ، فتحدث إلى مستشار أو مستشار. يمكنهم مساعدتك في تطوير استراتيجيات محددة للنجاح. قد يتمكنون أيضًا من مساعدتك في العثور على دعم أو تسهيلات إضافية (مثل وقت إضافي للاختبارات) ، إذا كنت بحاجة إليها.
- إذا شعرت بالتوتر أثناء إجراء الاختبار ، أغمض عينيك ، خذ نفسًا عميقًا واترك فمك. سيؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات قلبك. سيساعدك هذا على التركيز والاسترخاء والتخلص من التوتر.
