لقد قيل لنا جميعًا ، ربما مرات لا تحصى ، أن نتأكد من الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. تبدأ هذه النصيحة بطفل يستعد ليوم حافل في المدرسة ، أو رياضي يستعد لمباراة كبيرة ، أو شخص بالغ يعاني من ضغوط الحياة والمشاكل الطبية. إذن ما الذي يعرف بالضبط هذه العبارة ، "ليلة سعيدة"؟ تتطلب الإجابة الانتباه إلى العديد من المتغيرات بالإضافة إلى مراعاة خصائص نمط الحياة التي تنطبق عليك فقط. من المستحيل الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل دون تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك أولاً.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستماع إلى جسدك
الخطوة الأولى: إجراء اختبار نوم بسيط
قد يستغرق الأمر أكثر من ليلة لتحديد نتائج هذا الاختبار.
- الفرصة التالية التي عليك "النوم فيها" لبضعة أيام هي فرصتك لإجراء هذا الاختبار. قد تحتاج إلى عدة ليالٍ متتالية للحصول على أفضل النتائج.
- الخطوة الأولى من الاختبار هي الذهاب إلى الفراش في وقت معقول. إذا كنت تبحث عن وقت يمكنك فيه النوم ، فهذا يعني على الأرجح أنها عطلة نهاية الأسبوع أو سلسلة من الأيام التي تقضيها من عملك أو مدرستك. لكي ينجح الاختبار ، عليك أن تقاوم السهر لوقت متأخر عن المعتاد حيث يمكنك "النوم" في اليوم التالي. احصل على نتائج دقيقة من الاختبار عن طريق الالتزام بمواعيد نوم روتينية كل ليلة.
- بعد ذلك ، لا تضبط منبهًا. نم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تنام لفترة طويلة في تلك الليلة الأولى ، وربما حتى 16 ساعة أو أكثر. هذا لأنك في وضع يسمى ديون النوم.
- إذا كان لديك دين نوم خطير ، فقد تضطر إلى التعامل مع ذلك قبل أن تتمكن من الحصول على أفضل النتائج من هذا الاختبار. إذا لم يكن دين نومك كبيرًا ، فتابع الاختبار. ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق 4-5 أيام لسداد دين النوم بالكامل.
- بعد الليلة الأولى من النوم لفترة أطول من المتوسط ، استمر في نفس وقت النوم ، وتجنب ضبط المنبه. بعد بضعة أيام ستستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم بشكل طبيعي. أنت الآن تعرف عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك كل ليلة.
- إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، يجب أن تكون متيقظًا وقادرًا على القيام بأنشطة رتيبة دون الشعور بالنعاس.
الخطوة الثانية: تسديد ديون نومك قصير المدى
تحدث ديون النوم عندما تفشل في الحصول على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجه جسمك ، ويتراكم بالفعل بمرور الوقت.
- أنت تقترض دقائق أو ساعات في كل مرة تقطع فيها نومك ليلاً قليلاً. يمكن أن يحدث هذا على المدى القصير وعلى مدى أشهر.
- السهر لوقت متأخر للعمل أو اللعب أو الدراسة ، ثم الاستيقاظ مع منبه لأنه يجب عليك ، هو إعداد لإضافة ديون نومك.
- قم بسداد دين نومك قصير الأجل بإضافة ساعة أو نحو ذلك إلى نوم كل ليلة ، واستغل فرص النوم أو أخذ قيلولة حتى تسدد مقدار النوم الذي فقدته على المدى القصير.
- هذا يعني أنك بحاجة إلى تتبع ساعات النوم التي فقدتها ، لذلك عليك أن تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه.
الخطوة 3. خذ إجازة لسداد الديون طويلة الأجل
قد تستغرق تراكمات ديون النوم طويلة الأجل عدة أسابيع ، أو حتى فترة أطول لتسديدها والعودة إلى المسار الصحيح.
- خذ إجازة بدون أي شيء في جدولك ، ثم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ونم كل صباح حتى تستيقظ بشكل طبيعي.
- لا تضغط على نفسك للنوم كثيرًا خلال هذه الإجازة. ما عليك سوى سداد ديون نومك والعودة إلى جدول منتظم.
- بمجرد سداد ديونك والتزامك بوقت نوم منتظم ، ستصل إلى نقطة لم تعد بحاجة فيها إلى المنبه هذا في الصباح. بشرط أن يكون موعد نومك مبكرًا بما يكفي للسماح لجسمك بالحصول على القدر المحدد من النوم الذي يتطلبه.
- إذا ذهبت إلى الفراش "مبكرًا" من أجلك ، لكنك لا تزال متعبًا وتواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فحاول وقتًا مبكرًا للنوم. لا يناسب الجميع مجال عدد الساعات التي تعتبر طبيعية. قد تحتاج إلى النوم بشكل طبيعي أكثر بقليل. إذا لم تساعدك أوقات النوم المبكرة ، فتحدث إلى طبيبك.
- إذا كنت قد عملت على سداد ديون نومك وما زلت تشعر بالإرهاق الشديد والإرهاق خلال النهار ، فقد تكون لديك مشكلة طبية أساسية أو دواء يساهم في المشكلة. حدد موعدًا مع طبيبك لتقييم شعورك بالتعب والإرهاق المستمر.
الخطوة الرابعة: منع المشاكل الصحية بالحصول على القدر الكافي من النوم الذي تحتاجه
يعد فهم المزيد عن الأعراض المرتبطة بديون النوم طريقة رائعة لإدراك ما يحدث عندما تحرم جسمك من النوم الذي يحتاجه.
- تابعت دراسة بحثية أجرتها جامعة شيكاغو مجموعة من المتطوعين لمدة ستة أيام لم يُسمح لهم بالنوم سوى أربع ساعات كل ليلة.
- بعد ستة أيام فقط من تراكم ديون النوم ، عانى الأشخاص المشاركون في الدراسة من ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وصنعوا نصف الكمية الطبيعية فقط من الأجسام المضادة للقاح الإنفلونزا ، وطوروا علامات مبكرة لمقاومة الأنسولين ، والتي هي الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري من النوع 2.
- تشمل الأعراض الأخرى التي لوحظت في الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم على المدى القصير صعوبة في التركيز ، وبطء اتخاذ القرار ، وتدهور الرؤية ، وصعوبة القيادة ، والتهيج ، والتعب ، ومشاكل في الذاكرة.
- قام الباحثون أيضًا بتقييم الأعراض التي ظهرت لدى الأشخاص الذين يمرون لفترات أطول دون الحصول على قسط كافٍ من النوم. تشمل هذه الأعراض السمنة ومقاومة الأنسولين والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة وأمراض القلب.
الخطوة 5. تعرف على المواقف التي تغير احتياجاتك من النوم
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الإجهاد والتغيرات الجسدية إلى الحاجة إلى مزيد من النوم.
- الحمل هو مثال على التغيير الجسدي الذي يؤدي إلى زيادة الحاجة إلى النوم ، على الأقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- تشمل المواقف الأخرى التي قد تجعل جسمك بحاجة إلى نوم إضافي المرض والإصابة والمجهود البدني الشديد والمواقف العاطفية الصعبة والمهام العقلية الشديدة.
- اسمح لنفسك بقيلولة أو القليل من النوم الإضافي في الليل للتعويض عن هذه الضغوطات.
الخطوة السادسة: تحديد احتياجاتك من النوم حسب العمر
تنشر العديد من الموارد المهنية المخططات التي توفر إرشادات لمتطلبات النوم العامة مقسمة إلى فئات عمرية.
- مع تقدمنا في السن ، يقل عدد ساعات النوم التي نحتاجها كل ليلة. تشمل النطاقات القصوى الأطفال حديثي الولادة الذين ينامون في أي مكان من 11 إلى 19 ساعة كل 24 ساعة ، مع اعتبار 14 إلى 17 ساعة متوسط النطاق ، للبالغين فوق سن 65 الذين ينامون من خمس إلى تسع ساعات كل ليلة ، بمتوسط سبع إلى ثماني ساعات. ساعات.
- اعلم أن كل شخص فريد ولديه عوامل إضافية قد تجعله يقع خارج النطاقات الموصى بها دون تصنيفها على أنها غير طبيعية. على سبيل المثال ، قد يكون بعض الأشخاص يتناولون الأدوية أو يعانون من أمراض كامنة تجعلهم ينامون أكثر مما تقترحه الإرشادات.
جزء 2 من 3: التحكم في عادات نومك
الخطوة 1. ضبط بيئتك
اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة وهادئة قدر الإمكان.
- ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة. حافظ على غرفة النوم في درجة حرارة مريحة وباردة.
- استخدم سريرك للنوم والجنس فقط. تجنب استخدام سريرك في أنشطة أخرى ، مثل الدراسة والقراءة ولعب ألعاب الفيديو واستخدام أي جهاز به شاشة ومشاهدة التلفاز في وقت متأخر من الليل.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة عندما يحين وقت النوم ، وأن تكون مظلمة قدر الإمكان. قد تحتاج إلى التفكير في استخدام أغطية النوافذ لحجب أي ضوء ، وسدادات الأذن أو مروحة لحجب الضوضاء الخارجية.
- تأكد من أن مرتبتك ووسائدك مريحة وجذابة. إذا كنت تشارك السرير ، فتأكد من أنه كبير بما يكفي للسماح للطرفين بالراحة.
- حاول تجنب السماح للأطفال والحيوانات الأليفة بالنوم في نفس السرير.
- إذا كنت تعمل في وردية ثانية أو ثالثة ، فاتبع نفس الإرشادات. حاول الحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
الخطوة الثانية: انتبه لعاداتك الغذائية
يساعد اتباع نظام غذائي صحي جسمك على العمل بشكل أكثر كفاءة في جميع المجالات بما في ذلك دورة النوم الصحية ، ولكن هناك بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين جودة نومك.
- تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من الليل وقبل النوم مباشرة ، وتجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع.
- قلل من مقدار ما تشربه في المساء لمنع الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل للذهاب إلى الحمام.
- قلل من تناول الكافيين على مدار اليوم ، وحاول أن تتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بحلول الساعة الثانية بعد الظهر كل يوم.
- توقف عن التدخين أو تجنب التدخين قبل وقت النوم. يعمل النيكوتين كمنشط ويمكن أن يمنعك من النوم.
- تجنب تناول الكحول قبل وقت النوم. الاستجابة الأولية للكحول هي الشعور بالنعاس ، ولكن في غضون ساعات قليلة يتغير الأمر ويعمل كمنشط يمكن أن يسبب لك صعوبة في النوم.
الخطوة 3. قم بتعديل نشاطك على مدار اليوم
وهذا يشمل كل شيء من التمارين أثناء النهار إلى التعرض لأشعة الشمس الطبيعية.
- تمرن وفقًا للإرشادات الموصى بها ، والتي تشمل 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل أسبوع. حافظ على تمارينك الروتينية أثناء النهار أو في وقت مبكر من المساء. تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
- العلاقة بين التمرين السليم والنوم موثقة جيدًا. أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من مقدار الوقت الذي يستغرقه الأفراد المصابون بالأرق للنوم مقارنة بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
- استفد من التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار. تزود أشعة الشمس الجسم بالفيتامينات الهامة وتساعد على تنظيم دورة نوم صحية واستيقاظ. قلل من تعرضك للضوء بالقرب من وقت نومك.
- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فلا تقترب من موعد النوم وحاول قصر القيلولة على 20 إلى 30 دقيقة في منتصف بعد الظهر.
الخطوة الرابعة: طوّر روتينًا للاسترخاء قبل النوم
قد يشمل ذلك الأنشطة التي تبعد عقلك عن ضغوط اليوم.
- يحب بعض الناس القراءة ، والبعض الآخر يصنع الحرف اليدوية مثل الحياكة أو الرسم. فكر في أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة. كل ما يصلح لك هو عظيم. حاول إن أمكن خفض الأضواء أثناء وقت الاسترخاء.
- طوّر طرقًا صحية أثناء النهار لتخفيف الضغوطات. امنح نفسك الإذن بأخذ فترات راحة طوال اليوم للاسترخاء والتحدث عن شيء ممتع والاستمتاع بالضحك مع الأصدقاء. من خلال التحكم في إجهادك أثناء النهار ، فإنك تساعد في تخفيف تراكم الأشياء التي تقلق بشأنها قبل النوم مباشرة.
الخطوة 5. التزم بجدولك الزمني
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب أو النعاس ، فحاول الحفاظ على موعد نومك المحدد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسرعة لعدة ليالٍ ، فقد تحتاج إلى ضبط وقت نومك.
- تشير بعض الإرشادات إلى عدم الذهاب إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس أو التعب ، بينما يوصي البعض الآخر بالالتزام بوقت النوم المحدد. من خلال الحفاظ على روتين وقت النوم والجدول الزمني ، قد تشعر بالنعاس بمجرد أن تكون في السرير وتسمح لنفسك بالاسترخاء.
- إذا كنت لا تغفو في غضون 15 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، فقم إذن. من خلال القيام بذلك ، تتجنب إضافة القلق بشأن عدم القدرة على النوم إلى ضغوطاتك. انهض وتحرك أو افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لبضع دقائق ، ثم عد إلى الفراش.
- تجنب مشاهدة الساعة. استرخ ، وفكر في أشياء إيجابية من يومك أو في أنشطة الاسترخاء التي تستمتع بها ، وحاول ألا تفكر في النوم.
جزء 3 من 3: طلب المساعدة الطبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت الصعوبات
قد يكون هناك سبب طبي أو دواء أساسي يساهم في صعوبة النوم.
- يمكن أن تساهم الحالات الطبية أحيانًا في صعوبة النوم. تشمل الأمثلة على المشكلات التي قد تحتاج إلى تقييم من قبل طبيب نفسي أو طبيب نفسي الاكتئاب ، والأرق ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والاضطراب ثنائي القطب ، واضطراب النوم اللاحق للصدمة ، ومشاكل الكوابيس أو مشاكل النوم الأخرى المزعجة عاطفيًا.
- تشمل الأمثلة على الحالات الطبية الأخرى التي ترتبط بشكل شائع بمشاكل النوم انقطاع النفس النومي ، ومرض الزهايمر ، والخرف ، والألم المزمن ، ومتلازمة تململ الساق ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن واضطرابات التنفس الأخرى ذات الصلة ، والحساسية ، والصرع ، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة التعب المزمن ، والارتجاع المعدي المريئي ، والتصلب المتعدد.
- تنجم بعض مشاكل النوم عن اضطرابات مرتبطة مباشرة بالنوم. ومن الأمثلة على هذه الاضطرابات اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، ومشاكل النوم المتأخرة ، والنوم القهري ، والجمدة ، والمشي أثناء النوم ، والحديث أثناء النوم ، واضطرابات نوم حركة العين السريعة ، واضطراب النوم في العمل بنظام الورديات.
الخطوة الثانية: انتبه للتغيرات في أنماط نومك
يمكن أن تحدث اضطرابات النوم من مجموعة واسعة من الحالات الطبية ومخاوف الصحة العقلية واضطرابات النوم.
- تشمل أعراض اضطرابات النوم النعاس المفرط أثناء النهار ، والتعب المستمر ، والتنفس غير المنتظم أو زيادة الحركة أثناء النوم ، وصعوبة النوم عندما تكون متعبًا وحان وقت النوم ، وسلوكيات النوم غير الطبيعية ، والتي يمكن أن تشمل أشياء مثل النوم والتحدث والمشي. نومك.
- طول الأعراض المصاحبة لكل حالة محتملة قد تساهم في صعوبة نومك يتجاوز سعة هذه المقالة.
- تحدث مع طبيبك عاجلاً وليس آجلاً. ليس من مصلحة صحتك العامة تأخير معالجة المشكلات التي قد تواجهها أثناء نومك. سيساعدك طبيبك في الحصول على إجابات لجميع أسئلتك بالإضافة إلى العلاج المناسب لسبب مشاكل نومك.
الخطوة 3. مراجعة الأدوية الخاصة بك
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية إما النعاس المفرط والإرهاق أو مشاكل في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لا تقم بتعديل الأدوية الخاصة بك بنفسك. إذا كنت تعتقد أن دواءً ما يسبب مشكلة نومك أو يساهم فيها ، فتحدث إلى طبيبك. في كثير من الحالات ، يمكن تعديل الجرعة أو وصف دواء آخر بدلاً من الدواء المسبب للمشكلة.
- مئات الأدوية لها النعاس المفرط كأعراض جانبية مدرجة. هذه القائمة طويلة جدًا بحيث لا يمكن إعادة إنتاجها هنا. كل شيء من مضادات الهيستامين ، إلى أدوية ضغط الدم ، إلى مسكنات الألم يمكن أن يسبب مشاكل في اليقظة والنعاس. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تعتقد أن أحد الأدوية الخاصة بك قد يتداخل مع نومك.
- يمكن للأدوية أيضًا أن تمنعك من النوم جيدًا. في حين أن هذه القائمة طويلة أيضًا ، فمن المحتمل أنها أقصر من قائمة الأدوية التي تسبب النعاس. ومع ذلك ، يمكن للعديد من الأدوية أن تعطل قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت أن أي دواء تتناوله يمنعك من النوم.
الخطوة 4. خذ مساعدة على النوم
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في إنشاء و / أو الحفاظ على النوم ، فقد يكون هناك سبب أساسي ، مثل الاكتئاب ، أو قد تحتاج فقط إلى إعادة إنشاء نمط نوم صحي.
- بعض الأدوية متاحة بدون وصفة طبية والتي يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة. جميع عوامل النوم المتاحة بدون وصفة طبية مخصصة للاستخدام على المدى القصير.
- إذا استمرت مشكلة النوم لديك ، فتحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة التي قد تكون مفيدة.
