الذل هو عاطفة مؤلمة نشعر بها جميعًا في بعض الأحيان. ينشأ عندما نشعر بالتقليل من قيمتنا ، إما بسبب شيء قمنا به أو بسبب شيء حدث لنا. أحيانًا يكون الإذلال رد فعل لخطأ من جانبنا ، لكنه ليس طريقة تأديب فعالة ، ولا أحد يستحق إذلاله. تعلم كيفية التعامل مع التجربة المؤذية للإذلال والعودة إلى المسار الصحيح في حياتك اليومية.
خطوات
جزء 1 من 4: تقبل نفسك والمضي قدمًا
الخطوة 1. تحمل المسؤولية عندما يكون ذلك مناسبا
الإذلال مؤلم ويمكن أن تشعر بأن قيمتك الشخصية تتضاءل. ومع ذلك ، من المهم أن تتحمل المسؤولية إذا كنت قد فعلت شيئًا خاطئًا. الرد المشترك على الإذلال هو إنكار المسؤولية ودفع المشكلة إلى الآخرين. لا تدع هذه الحركة الدفاعية تمنعك من مواجهة نفسك والاندفاع إلى الجانب الآخر.
اعتذر عن أفعالك إذا كنت قد ارتكبت خطأ ، مثل خطأ في العمل يسبب الكثير من المشاكل
الخطوة 2. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء
يأتي الكثير من الإذلال من شيء يسمى "توقع الأداء". يشير هذا إلى التوقعات الموضوعة على قدرتك على أداء مهمة معينة بشكل جيد. كلما ارتفع الأداء المتوقع ، زادت قسوة الحكم عليك لفشلك في إنجاز المهمة. من المهم أن يكون لديك شعور سليم بالأداء المتوقع. يعد الفشل جزءًا من عملية التعلم ، لذا لا تضغط كثيرًا على نفسك ، ولا تسمح للآخرين بالضغط عليك أيضًا.
الخطوة 3. سامح نفسك
من المهم أن تكون مرنًا وأن تسامح نفسك عندما تخطئ. يمكن أن يساعدنا الشعور بالسوء حيال أفعالنا في اكتشاف نظرة ثاقبة لمشاكل سلوكنا ، ولكن يمكنك الحفاظ على البصيرة والتخلي عن الإذلال. اسأل نفسك عما إذا كنت ستكرر أفعالك مرة أخرى. إذا لم تفعل ذلك ، فهذا يشير إلى حقيقة أنك تشعر بالندم حقًا.
أخبر نفسك أن ارتكاب الأخطاء أمر بشري وأنك تبذل قصارى جهدك لفعل الشيء الصحيح
الخطوة 4. أدرك أنك لست وحدك
أطلق بعض الناس على عصرنا اسم "عصر الذل". يعتبر الشعور بالإهانة أمرًا شائعًا لكثير من الناس ، خاصة مع شعبية الإنترنت ، حيث يمكن أن تظهر التفاصيل الحميمة لحياتنا في الأماكن العامة مثل مواقع التواصل الاجتماعي. الإذلال ظاهرة منتشرة ، على الرغم من أن هذا لا ينبغي أن يقلل من مشاعرك أو تفرد وضعك.
الخطوة 5. تعلم التخلي عن اليقظة
إذا كانت التجربة المهينة باقية في عقلك وتسبب لك الكثير من الألم ، فاستخدم مبادئ وتقنيات من التأمل اليقظ لمساعدتك على التخلص من الجرح العاطفي والمضي قدمًا في حياتك.
في كثير من الأحيان ، تجعلنا المشاعر أو الذاكرة المؤلمة نشعر بالأذى لأننا نتجنب التعبير عنها. تدرب على مواجهة مشاعرك دون الهروب أو الانكماش. فكر في المشاعر مثل موجة تأتي وتذهب. حاول مراقبة الموجة دون التدخل في طريقة تحركها. سيساعدك هذا على خلق مسافة بينك وبين المشاعر دون إنكارها
جزء 2 من 4: حماية نفسك من الذل
الخطوة الأولى: تجنب وضع نفسك في المواقف السامة
أحيانًا تكون حماية نفسك من الإذلال أمرًا بسيطًا مثل اكتشاف المواقف والأشخاص الذين من المحتمل أن يذلوك. حدد دوافع الإذلال هذه وقم بإطفائها من حياتك. قد يكون هذا صديقًا سلبيًا للغاية يحبطك دائمًا ، أو مكان عمل محبطًا لا يرضى أبدًا بمساهماتك ، أو عائلة تحاول إحراجك في كل منعطف.
الخطوة الثانية. ازرع التواضع
يتعلق التواضع بتعلم قبول نقاط قوتك وحدودك وتقييمها بشكل واقعي. أن تكون واقعيًا في شخصيتك هي طريقة رائعة لحماية نفسك من الإذلال الذي يحاول التقليل من شأنك. الشخص المتواضع لن يقع ضحية وهم انعدام القيمة الذي تحاول التجارب المهينة أن تدفعه إلينا.
ضع قائمة بنقاط قوتك وتحدياتك. اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك إلقاء نظرة على القائمة ومناقشتها معك. اطلب رأي الشخص الصادق وحاول أن تتقبل ملاحظاته
الخطوة 3. تحسين احترامك لذاتك
تظهر الأبحاث أن احترام الذات يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد الإذلال المرتبط بالفشل. اتبع هذه الخطوات لزيادة ثقتك بنفسك:
- تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. يجب أن تكون منافسيك الوحيد مع نفسك. السبب الذي يجعلك تتجنب القيام بذلك هو أنك لا ترى ما يحدث وراء الكواليس في حياة الآخرين. قد تقارن نفسك بالطريقة التي يقدمون بها أنفسهم بدلاً من هويتهم الحقيقية.
- اضبط حديثك الذاتي. استبدل الأفكار السلبية مثل "لا أستطيع فعل ذلك" بعبارات تبعث على الأمل مثل "هذا صعب ، لكن يمكنني تجاوزه". تجنب وضع مطالب غير معقولة على نفسك بأفكار حول ما "يجب" أو "يجب" القيام به.
الخطوة 4. احصل على المساعدة في قضايا الصحة العقلية الأخرى
يمكن أن تجعلك بعض حالات الصحة العقلية أكثر عرضة للإذلال. يمكن أن يتركك الرهاب الاجتماعي واضطراب الشخصية النرجسية والاكتئاب الشديد منفتحًا لتجربة الإذلال أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من هذه المصاعب. إذا تم تشخيصك بأي من هذه الاضطرابات ، فاطلب المساعدة لتلقيح نفسك ضد الإذلال قبل حدوثه.
- الرهاب الاجتماعي هو خوف قوي من أن يحكم عليه الآخرون ، مع ظهور أعراض مثل القلق حول الناس ، والشعور بالوعي الذاتي ، وصعوبة مقابلة الناس.
- يتسم اضطراب الشخصية النرجسية بالميل إلى تبني وجهة نظر غير واقعية للأهمية الذاتية (مثل التفكير في أنك أفضل طباخ في العالم بأسره على الرغم من أنك لم تذهب إلى مدرسة الطبخ مطلقًا وليس لديك أي ممارسة في الطهي) ، وأن تكون مشغولًا مع نفسك ، وتفتقر إلى التعاطف مع الآخرين.
- يظهر الاكتئاب الشديد كمشاعر مستمرة من الحزن والإحباط والمشاعر السلبية الأخرى لأسابيع في كل مرة ، مما يتداخل مع الحياة اليومية.
جزء 3 من 4: استخدام تقنيات المساعدة الذاتية
الخطوة الأولى: ابحث عن تقنيات المساعدة الذاتية من العلاج السلوكي المعرفي
إذا كنت تواجه صعوبة في نسيان التجربة المخزية ، فاستخدم تقنيات مثل تحويل الانتباه والاسترخاء والتعرض المتكرر لمساعدتك على تجاوز الذاكرة.
الخطوة الثانية: استخدم تحويل الانتباه لإعادة توصيل ردود أفعالك العاطفية
تحويل الانتباه هو المكان الذي تستخدم فيه عبارة أو إجراءً معينًا لمساعدتك في التعامل مع الذاكرة ، مثل التفكير في "هذه مجرد تجربة واحدة في حياتي كلها" متى ظهرت. لقد ثبت أن تحويل الانتباه يساعد في تقليل القلق في المواقف ، لأنه يسمح لك بحرية اختيار ما تنتبه إليه ، بدلاً من الاضطرار إلى التركيز على الأفكار والمشاعر السلبية.
كلما ظهرت الذكرى المهينة ، قل لنفسك ، "يشعر الجميع بالإهانة في مرحلة ما من حياتهم. أعلم أنه يمكنني التعافي من هذه التجربة."
الخطوة الثالثة. جرب تقنيات الاسترخاء لتساعد نفسك على تركها
استرخاء العضلات التدريجي هو المكان الذي تقوم فيه بشد عضلاتك ثم إرخائها منطقة واحدة في كل مرة. ابدأ بأصابع قدميك ، وثنيها لأسفل. افعل هذا لبضع ثوان ثم اتركه. بعد ذلك ، قم بشد قدمك وأسفل ساقك. استمر في القيام بذلك ، وتحرك جسمك على طول الطريق إلى جبهتك.
- يمكنك تجربة طرق أخرى أيضًا ، مثل الصور الإرشادية. تخيل أحد الأماكن المفضلة لديك عندما تبدأ التجربة المهينة في مضايقتك. يمكن أن تكون غرفة المعيشة الخاصة بك مع إضاءة الشموع أو ملعب كرة قدم أو شاطئ مشمس.
- سيقلل الحفاظ على استرخاء نفسك من احتمالية الإسهاب في التجربة المهينة. سيساعدك أيضًا على التعامل مع التجربة المخزية والتعامل معها عندما تظهر في ذاكرتك. عادة ، ستظهر هذه الذكرى مع الكثير من القلق. ستساعدك تقنيات الاسترخاء على تقليل هذا القلق وإخماد الذاكرة.
الخطوة 4. جرب أسلوب التعرض المتكرر
التعرض المتكرر هو أسلوب لتعريض نفسك للمواقف بحيث تبدأ تدريجيًا في إدراك أنها ليست بهذه الخطورة. يمكنك فعل ذلك بالتجربة المذلة ، على سبيل المثال ، إذا حدث ذلك على خشبة المسرح في مدرستك ، أو في غرفة معينة في منزلك. اقضِ وقتًا في هذه الأماكن ودع الذعر أو الانزعاج يهدأ.
يتطلب هذا النوع من العلاج بالتعرض أن تقضي وقتًا كافيًا في البيئة المجهدة حتى يتكيف عقلك مع حقيقة عدم وجود خطر قائم. إذا دخلت الغرفة التي تعرضت للإذلال ، وبدأت تشعر بالضيق ، ثم غادرت بسرعة ، فلن يكون للتعرض أي تأثير على الأرجح. حاول دخول الغرفة أو مواجهة الموقف ودع نفسك تسترخي ببطء في جسمك. يمكن أن يساعدك التنفس العميق والمتساوي على الهدوء وقبول مكانك
جزء 4 من 4: فهم تجربة الذل
الخطوة الأولى. افهم من أين يأتي الإذلال
الخطوة الأولى لتجاوز تجربة مُذلة هي فهم ماهية المشاعر وسبب ظهورها. الذل هو تجربة فقدان جزء من مكانتك كإنسان ذي قيمة. هذا التناقص له عواقب سلبية على حياتك لأن وضعك كشخص يستحق العناء يؤثر على ما تعتقد أنه ممكن. إذا شعرت بالإذلال الشديد ، فقد يغير ذلك ما تعتقد أنه يمكنك القيام به في حياتك ، مثل قدرتك على متابعة التعليم أو إمكانية الحصول على الوظيفة التي تريدها. بعض التجارب المهينة الشائعة هي:
- التعرض للعار علانية ، مثل السخرية أو السخرية.
- الحرمان من الحاجات الأساسية كالطعام والملابس.
الخطوة الثانية: التعرف على آثار الإذلال
تظهر الأبحاث أن الإذلال يمكن أن يكون له آثار سلبية قوية على احترام الشخص لذاته ونوعية حياته. يمكن أن يؤدي إلى اكتئاب شديد وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة مثل القلق الشديد والرغبات الانتحارية. إذا شعرت أنك تنزلق إلى مشاكل صحية عقلية خطيرة بسبب تجربة مذلة ، فاتصل بطبيبك أو أخصائي علم النفس المحلي للحصول على المساعدة.
- يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في إعادة هيكلة أفكارك ويقودك إلى فهم أكثر صحة وواقعية للموقف. يمكن أن يساعدك على استعادة قيمتك الذاتية والإيمان بقدراتك بعد حالة سيئة من الإذلال.
- ابحث عن معالج محلي بالنقر هنا.
الخطوة الثالثة. تحديد ما إذا كنت المخطئ
في بعض الأحيان قد يحاول شخص ما إذلالك على الرغم من براءتك في موقف ما. على سبيل المثال ، قد يشعر بالغيرة من إنجازاتك ويريد أن يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. قد لا يكون لها علاقة بك. قبل أن تتحمل مسؤولية أفعالك ، والتي تختلف عن قبول الإذلال ، تأكد من أنك ارتكبت شيئًا خاطئًا بالفعل.
الخطوة 4. ضع الإذلال في سياقه
قد يشعر الكثير منا بالإهانة تجاه أشياء صغيرة نسبيًا. قد تبدو هذه الإخفاقات وكأنها كارثة وقد نعتقد أن الناس يحكمون علينا بقسوة ، لكن في الصورة الأكبر ربما لا يستحقون الأهمية التي نوليها لهم. تجنب تعرق الأشياء الصغيرة.
على سبيل المثال ، قد يكون الإخفاق في مقابلة أو أداء موسيقي حي أمرًا محرجًا ، لكن لا ينبغي أن تحمل في العادة عبء الإذلال
الخطوة 5. تجنب الاستسلام للإذلال
إذا قام شخص ما بإهانتك ، حتى لو فعلت شيئًا خاطئًا ، يجب أن تدرك أن الإذلال ليس أسلوبًا فعالًا لتغيير سلوك شخص ما. الذل هو شكل من أشكال العقاب وليس التأديب. لا يوجد عذر لإهانة شخص ما ، حتى لو كان مجرمًا ، لذا تجنب الاستسلام لتكتيكات الشخص بقبول الإذلال.
