أصبحت حمية الصيام شائعة بشكل متزايد على مدى السنوات العديدة الماضية - خاصة من حيث مساعدة الناس على إنقاص الوزن. من السهل عمومًا اتباعها (فقط لا تأكل) وستلاحظ فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. حتى أن بعض الدراسات أظهرت أنه قد يكون للصيام بعض الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن. على سبيل المثال ، قد تواجه تحسنًا في الإدراك وزيادة الإصلاح والتعافي لجسمك. قد تقدم وجبات الصيام فائدة على المدى القصير ، ولكن إذا تم تنفيذها لفترات طويلة من الوقت ، يمكن أن تترتب على ذلك العواقب السلبية التالية: انخفاض معدل الأيض ، والتوقف في فقدان الوزن (على الرغم من عدم تناول الطعام) ، وانخفاض الطاقة ، وانخفاض العملية العقلية ، والصداع ، نقص السكر في الدم وتقلبات مزاجية متزايدة. كن حذرًا جدًا مع نظام الصيام الذي تختاره وكيف تتبعه. طالما أنك ذكي وآمن بشأن صيامك ، فقد ترى بعض الفوائد الصحية.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على سلامة حمية الصيام
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نمط الأكل ، تحدث إلى طبيبك أولاً. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تخطط للصيام كوسيلة لفقدان الوزن.
- سيحتاج طبيبك إلى إخبارك بالقول إنك تتمتع بصحة جيدة ومستقرة بما يكفي لاتباع نظام غذائي من خلال برنامج الصيام. لا يجب على الجميع اتباع نظام غذائي سريع.
- إذا كنت تعاني من مرض مزمن مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون الصيام غير مناسب لك.
- تحدث أيضًا إلى طبيبك حول أي مخاطر محددة يمكن أن يسببها الصيام في الاعتبار أي مشاكل صحية أو أدوية تتناولها حاليًا.
- تم إعادة تسمية العديد من أنظمة الصيام على أنها "حمية التخلص من السموم" ، مما يشير إلى أن تناول الطعام المحدود يمكن أن يساعد في تطهير الجسم / الكبد من الشوائب. هناك أدلة علمية محدودة على صحة هذا.
الخطوة 2. الحد من نشاطك البدني
على الرغم من أن النشاط البدني مفيد لصحتك العامة وسيساعد في دعم فقدان الوزن ، فقد لا تكون فكرة جيدة أن تقوم بكميات كبيرة أو تمارين عالية الكثافة أثناء الصيام.
- عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك الجلوكوز والجليكوجين (شكل الطاقة المخزن في جسمك) لتزويد نفسه بالطاقة من خلال التمرين ؛ ومع ذلك ، فأنت لا تزود جسمك بأي جلوكوز سريعًا مما قد يجعل التمرين أكثر صعوبة.
- إذا لم تكن قد أكلت منذ فترة ، فسيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية من الدهون ، لكنه سيفتت أيضًا البروتين - اللبنات الأساسية لعضلاتك - كمصدر للطاقة أيضًا. قد يحفز هذا جسمك على الدخول في وضع "الجوع". سيستجيب جسمك لانخفاض السعرات الحرارية عن طريق التمسك بمخزون الدهون. وبالتالي ، فإن سبب الصيام (فقدان الوزن) يتباطأ بشكل كبير ، وأي تناول للطعام سيتم تخزينه على شكل دهون.
- خلال يوم من الصيام أو فترة أطول من الصيام ، التزم بتمارين أقل كثافة. يمكنك القيام بجلسة يوجا خفيفة أو المشي. هذه تتطلب القليل من الطاقة ولن تجعلك تشعر بالإرهاق المفرط بعد ذلك.
- اترك تمرينًا عالي الكثافة أو تدريبات طويلة ليوم تتناول فيه الطعام (أو بمجرد انتهاء صيامك). سيضمن ذلك بقاء جسمك بصحة جيدة ولديه ما يكفي من الوقود لتشغيل هذا النوع من التمارين.
الخطوة 3. اشرب كميات كافية من السوائل
تسمح لك معظم برامج الصيام بشرب السوائل أثناء الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الحكمة الصيام دون شرب الماء على الأقل لأكثر من 24 ساعة.
- الماء ضروري لصحة الجسم وعمله الطبيعي. حتى 24 ساعة بدون ماء يمكن أن تسبب أعراض الجفاف ، والتي تشمل انخفاض كمية البول ، جفاف الجلد ، تشققه ، الصداع ، الفشل الكلوي ، التعب.
- تأكد من أنك تستهدف ما لا يقل عن 64 أونصة (1.9 لتر) أو ثمانية أكواب من السوائل الشفافة والمرطبة كل يوم. نظرًا لأنك لا تأكل أي أطعمة ، فقد ترغب في الحصول على ما مجموعه 11-13 كوبًا من السوائل يوميًا.
- نظرًا لأنك لا تستهلك أطعمة أخرى وقد تقلل من إجمالي السوائل لديك ، فتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، لأنها قد تتسبب في فقدان المزيد من السوائل عند التبول.
- التزم بالمشروبات الخالية من السكر والكافيين مثل الماء والماء المنكه والماء الفوار والقهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
الخطوة 4. انتبه للمكملات المضافة
تقترح بعض الأنظمة الغذائية أو البرامج الصيام إضافة مكملات للمساعدة إما على "تطهير" جسمك أو تعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع. كن حذرًا جدًا عند تناول مكمل غذائي ، لأن هذه ليست مواد خاضعة للوائح.
- لا توفر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أي تنظيم للفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب أو المكملات الغذائية الأخرى. يتم الإبلاغ عن الآثار الجانبية أو الأحداث الضائرة فقط بعد تناول المستهلكين للمكملات والإبلاغ عن المشكلات إلى إدارة الغذاء والدواء.
- ابحث عن الفيتامينات التي تم التحقق منها أو اعتمادها من قبل USP أو NSF. هذا يعني أن المكمل قد تم اختباره والتحقق منه من قبل شركة خارجية وأنه يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق وفي الكميات المعلن عنها.
- الألياف هي المكمل الشائع الذي يضاف إلى برنامج الصيام. على الرغم من أن الألياف تعتبر مكملًا رائعًا ، إلا أن الكثير منها أو إضافتها بسرعة كبيرة جدًا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يسبب ضائقة في البطن.
- قد يوصى أيضًا بمكملات الفيتامينات والمعادن. الجرعات المنخفضة إلى المعتدلة من معظم الفيتامينات آمنة بشكل عام ؛ ومع ذلك ، تحدث دائمًا إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أولاً.
الخطوة 5. احصل على قسط وافر من الراحة
هناك شيء واحد يلاحظه الكثير من الناس أثناء الصيام وهو أنهم يشعرون بالتعب أو الترنح. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة حتى يتمكن جسمك من التعامل مع برنامج الصيام الخاص بك.
- يقترح معظم المهنيين الصحيين أن البالغين الأصحاء يحتاجون إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. اهدف إلى الخلود إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ لاحقًا إن أمكن.
- إذا اخترت الصيام - إما ليوم واحد في الأسبوع أو لعدة أيام (لا يُنصح بالصيام لمدة تزيد عن ثلاثة إلى خمسة أيام) - فقد لا يكون أخذ قيلولة بعد الظهر فكرة سيئة. يمكن أن يمنح عقلك استراحة ويساعد على تجديد شبابك.
الخطوة 6. تتبع أي أعراض
للوهلة الأولى ، قد يبدو اتباع نظام غذائي سريعًا أمرًا بسيطًا أو سهلًا. في حين أن مفهوم عدم تناول الطعام قد يكون بسيطًا ، فإن عدم تناول الطعام يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جسمك ودماغك ويسبب بعض الأعراض غير السارة.
- عادة ، لن يسبب الصيام يومًا أو يومين أي ضرر - خاصةً إذا كنت بالغًا بصحة جيدة. ومع ذلك ، قد تلاحظ أنك تشعر بالجوع أو الانفعال أو الانشغال بالطعام أو الإصابة بالجفاف أو الصداع أو النعاس في فترة ما بعد الظهر.
- في بعض الأحيان ، تأتي عدة أيام من الصيام مع حل للأعراض. ومع ذلك ، قد تلاحظ انخفاض الطاقة والإرهاق أثناء النهار.
- تتبع أعراضك وراقب كيف يستجيب جسمك لنظام الصيام الذي تختاره. إذا كانت الأعراض تتداخل مع العمل أو كانت غير مريحة ، فتوقف عن الصيام.
- ابق على اتصال أيضًا مع طبيبك إذا لاحظت أي أعراض غير عادية.
جزء 2 من 3: اتباع حمية الصيام
الخطوة 1. ابدأ في كتابة اليوميات
تعد كتابة اليوميات أداة قوية ساعدت الكثيرين على خسارة جهود إنقاص الوزن والحفاظ عليها من خلال تحديد سلوكيات وأفكار التخريب الذاتي. كثير من الناس الذين يعانون من فقدان الوزن يقومون بعمل أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد دفتر اليومية مفيدًا أثناء اتباع الصوم.
- سيجعلك الصيام تفكر كثيرًا في الطعام وعاداتك الغذائية وشهيتك أو مشاعر الجوع. قم بتدوين هذه الأشياء وأنت تشق طريقك خلال صيامك.
- يلاحظ الكثير من الناس أن الصيام يساعد على تحسين علاقتهم بالطعام. عندما يجبرون على عدم تناول الطعام ، قد يدركون كم مرة يريدون تناول الطعام أو يشعرون بالجوع.
- إذا كنت تدون مذكرات وتحتفظ بملاحظات حول ما تعلمته عن نفسك وعاداتك الغذائية ، فقد تتمكن من استخدام هذه المعلومات لمساعدتك في تعلم كيفية الحفاظ على وزنك وإدارة شهيتك.
الخطوة الثانية: خطط لاتباع الصوم لفترة قصيرة من الوقت
عادة لا ينصح بالصيام لمدة تزيد عن بضعة أيام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتبع صيامًا لا يسمح بطعام. اتبع صيامًا قصيرًا بدلاً من ذلك للحصول على البرنامج الأكثر أمانًا.
- هناك أنواع مختلفة من الصيام ووجبات الصيام. اختر الأكثر أمانًا والأكثر ملاءمة لك.
- جرب الصيام لبضع ساعات فقط في اليوم. يمكنك محاولة الصيام لمدة 12 ساعة ثم تناول وجبة صغيرة بعد ذلك.
- جرب أيضًا الصيام عن طريق الحد من تناول 500 سعر حراري في اليوم بدلاً من روتين الأكل المعتاد.
- قد ترغب حتى في التفكير في القيام بالصيام المتقطع. يقترح معظم برامج الصيام المتقطع صيام يوم أو يومين فقط في الأسبوع. قد يكون هذا أسهل في المتابعة ويأتي مع مخاطر أقل.
الخطوة 3. قم بتخزين العناصر المسموح بها
يختلف كل برنامج أو نظام غذائي عن الصيام ويختلف في ما يفعله أو لا يسمح به في أيام الصيام. تأكد من أن مخزنك وثلاجتك مليئة بالأنواع المناسبة من الأطعمة أو المشروبات.
- إذا كنت تتبع صيامًا يسمح فقط بالماء ، فلا تزال هناك أشياء أخرى يمكنك الحصول عليها. يمكنك محاولة إضافة المنكهات إلى الماء ، وشرب القهوة أو الشاي منزوع الكافيين أو حتى احتساء المرق الساخن.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للعصائر ، فقم بشراء بضع عبوات من العصير بنسبة 100٪ أو ضع في اعتبارك شراء الفاكهة والخضروات وصنع عصيرًا منزليًا باستخدام خلاط أو عصارة في المنزل.
- إذا كان مسموحًا لك بتناول أطعمة معينة ، فقم بإعداد قائمة بقالة لهذه العناصر وشرائها كل أسبوع حتى تكون في متناول يدك للوجبات المسموح بها.
الخطوة 4. اتبع الجدول الزمني الموصى به
سيكون لكل برنامج صيام تعليمات مختلفة حول ما يمكنك الحصول عليه ومتى يمكنك الحصول عليه. تأكد من اتباع ما هو موصى به بالضبط لمعرفة أفضل النتائج والحفاظ على صحة جسمك.
- من المهم اتباع الجدول الزمني الموصى به أثناء الصيام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان البرنامج يملي عليك متى يجب أن تشرب ونوع المشروبات التي يجب أن تتناولها. سيساعدك هذا على البقاء رطبًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، كلما كنت أكثر اتساقًا ، كانت نتائجك أفضل وكلما أسرع جسمك في التكيف مع نظام الصيام.
جزء 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن بعد حمية الصيام
الخطوة 1. العودة ببطء إلى تناول الطعام
بعد الانتهاء من برنامج الصيام الخاص بك ، تأكد من راحة نفسك في تناول الطعام. حاول العودة إلى نظام غذائي متوازن ومغذي.
- قد يكون من المغري أن تذهب إلى "البرية" بعد النزول من صيامك. قد تنهي شعورك بالجوع السريع وتتطلع إلى تناول الطعام ، ولكن ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- حاول الالتزام بحصص معتدلة في كل وجبة وتناول الطعام فقط حتى تشعر بالرضا - لا تشبع أو تحشو بشكل مفرط. قم بقياس كوب أو كوبين لكل وجبة إجمالاً أو توقف عندما تشعر بالرضا.
- حاول أيضًا الحد من تناول الوجبات الخفيفة والرعي. قد يكون من الصعب العودة إلى تناول الطعام بعد الصيام ، لذا حاول التحكم في عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات الخفيفة الآن بعد أن تأكل مرة أخرى.
الخطوة الثانية: ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون
البروتين الخالي من الدهون ضروري لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن أيضًا. تأكد من تضمين مصادر كافية للبروتين حتى تصل إلى الحد الأدنى اليومي.
- إذا كنت تتناول 3 - 4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ، فمن المرجح أنك تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين.
- التزم بمصادر البروتين الخالية من الدهون في أغلب الأحيان. هذه هي بطبيعة الحال أقل في السعرات الحرارية. جرب: الدواجن والبيض ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو التوفو.
الخطوة الثالثة: تناول كميات كافية من الفاكهة والخضروات
مثل مصادر البروتين الخالية من الدهون ، فالفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد دمج الحصص من خمس إلى تسع حصص يوميًا في الحفاظ على الوزن الذي فقدته أثناء الصيام.
- حاول أن تجعل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة على الأقل إما فاكهة أو خضروات أو كليهما. سيساعد هذا في ضمان تلبية الإرشادات اليومية.
- قم بقياس كوب واحد من الخضار أو كوبين من سلطة الخضار أو حوالي نصف كوب من الفاكهة لكل وجبة.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
تعد الحبوب الكاملة طعامًا رائعًا لإضافته مرة أخرى إلى نظامك الغذائي بعد الصوم. إنها تساعد على إرضائك وتجعل من السهل الحفاظ على الوزن الذي فقدته أثناء الصيام.
- اهدف إلى تناول حصة إلى حصتين من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ يوميًا. قم بعيار حوالي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو 1 أونصة من الحبوب.
- تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يتم تجريد الحبوب المكررة من كل هذه العناصر الغذائية المفيدة أثناء معالجتها.
- جرب الحبوب الكاملة 100٪ مثل: الكينوا ، الأرز البني ، الفارو ، باستا القمح الكامل أو خبز القمح الكامل.
الخطوة 5. إعادة النشاط البدني
بعد الانتهاء من صيامك ، عد إلى روتين نشاطك البدني المعتاد. ربما تكون قد استغنت عن بعض التدريبات المكثفة ، ولكن الآن بعد أن تناولت أطعمة ووجبات منتظمة ، يمكنك العودة بأمان إلى هذه الأنواع من التمارين.
- استهدف 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي أو الأيروبيك المعتدل كل أسبوع. قم بتضمين أنشطة مثل الركض والسباحة والرقص أو استخدام الجهاز البيضاوي.
- عد أيضًا إلى روتين رفع الأثقال أو تدريبات القوة. قم بتضمين يوم إلى يومين على الأقل من تمارين القوة كل أسبوع وتأكد من أنك تعمل على كل مجموعة عضلية رئيسية. ارفع الأوزان أو مارس اليوجا أو جرب البيلاتس خلال الأسبوع.
نصائح
- راقب جسمك عن كثب أثناء الصيام. قد تؤثر هذه الحميات على مستوى أدائك الطبيعي.
- إذا شعرت بأي آثار جانبية كبيرة أو غير مريحة أثناء الصيام ، فتوقف فورًا وتناول شيئًا ما. ثم اتصل بطبيبك أيضًا.
- يمكن أن تساعد برامج الصيام في إنقاص الوزن ، ولكن إذا أفرطت في تناول الطعام بمجرد انتهاء الصيام ، فقد تستعيد الوزن الذي فقدته.
- لفقدان الوزن بشكل مستمر ، تحتاج إلى التركيز بشكل كبير على تعديل السلوك ، وتجديد عملية التفكير من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، وتعديل النظام الغذائي / التحكم في جزء منه. يمكن أن يؤدي الصيام إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكنه غالبًا ما يكون بسبب فقدان السوائل ولا يمكن تحمله.
تحذيرات
- يجب ألا تصوم إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، أو حاملًا أو مرضعة ، أو تعاني من أمراض الكبد أو الكلى ، أو اضطراب في المناعة الذاتية ، أو تتناول أدوية (حتى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية) ، أو لديك تاريخ من عدم انتظام ضربات القلب ، أو لديك اضطراب في الأكل ، أو يعانون من سوء التغذية.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي للصيام.
