قد يعتقد العديد من المدخنين الاجتماعيين أنهم ليسوا مدمنين ، ولكن تظهر العديد من الدراسات أن هؤلاء الأفراد ، في الواقع ، يقومون ببساطة بقمع نفس الرغبة الشديدة التي يعاني منها المدخنون الشرهون. يحذر العديد من الخبراء من أن التدخين الاجتماعي سيؤدي في النهاية إلى التدخين المنتظم إذا استمر لفترة طويلة - في الواقع ، بعض الناس مدمنون بالفعل بعد السيجارة الأولى. أي درجة من التدخين ضارة لجسمك ، ولكن تعلم كيفية مقاومة الرغبة الشديدة في النيكوتين قد يسمح لك بالحفاظ على عادة تدخين اجتماعية دون أن تصبح مدخنًا شرهًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: قمع الرغبة الشديدة في النيكوتين
الخطوة 1. تجنب محفزات النيكوتين
يجد العديد من المدخنين أنهم يعانون من الرغبة الشديدة عندما يكونون في المواقف أو الأماكن التي يدخنون فيها في أغلب الأحيان. إذا كنت تميل إلى التدخين في الحفلات أو الحانات أو بالقرب من مجموعة معينة من الأصدقاء ، وتريد التخفيف من عادات التدخين الخاصة بك ، فقد يكون من الأفضل تجنب هذه المحفزات حتى يوم تكون فيه مستعدًا للتدخين.
- الخطوة الأولى في تجنب المحفزات هي تحديد ما هي محفزاتك. فكر في الوقت الذي تدخن فيه غالبًا ، وقارن هذا المكان / السيناريو مع تكرار الرغبة الشديدة بين السجائر.
- إذا كنت لا تستطيع مطلقًا تجنب أكبر مسبباتك ، فضع خطة لتجنب التدخين في أيام "التوقف". امنح نفسك الإذن بالمغادرة مبكرًا إذا لزم الأمر ، وسلح نفسك بمشتتات لمنعك من التدخين.
الخطوة الثانية. شتت انتباهك
من أفضل الطرق لتجنب الاستسلام لرغباتك الشديدة ، خاصةً إذا وجدت نفسك في أماكن أو مواقف تحفز الرغبة في التدخين ، أن تمنح نفسك مصادر تشتيت كافية. بالنسبة للبعض ، قد يعني ذلك شيئًا لإرضاء التثبيت الشفوي. بالنسبة للآخرين ، قد يتطلب الأمر شيئًا لإبقاء اليدين مشغولين.
- حدد الأنشطة التي تكبح رغباتك الشديدة بشكل أكثر فاعلية. هل تشعر بالحاجة إلى وضع شيء في فمك ، أو إمساك شيء في يدك ، أو مزيج من الاثنين؟
- إذا كنت تشتهي التثبيت الفموي المصاحب للتدخين ، فحاول مضغ العلكة أو مص حلوى صلبة أو حبة استحلاب. يجد بعض المدخنين أيضًا أنه من الممتع جدًا مضغ شيء مقرمش ، مثل بذور عباد الشمس ، للمساعدة في تجنب الرغبة الشديدة في النيكوتين.
- إذا وجدت نفسك تتوق إلى شيء تفعله بيديك ، فحاول حمل قلم وورقة. يمكنك تدوير القلم بين أصابعك ، أو الرسم / الرسم للمساعدة في تشتيت انتباهك عن الرغبة الشديدة.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى كل من احتلال اليد والتثبيت عن طريق الفم ، فحاول حمل مجموعة من أعواد الأسنان / أعواد شجرة الشاي أو القش أو المصاصات. يلجأ العديد من المدخنين السابقين (والمدخنين الحاليين الذين لا يستطيعون التدخين ، على سبيل المثال أثناء العمل) إلى أعواد الأسنان ، والمصاصات ، والمصاصات كوسيلة لإشباع المكونات السلوكية والفموية للرغبة الشديدة في تدخين السجائر.
الخطوة 3. تأخير وتنظيم رغباتك
إذا وجدت نفسك تشتهي تمامًا سيجارة في يوم لا تريد أن تدخن فيه ، فعد نفسك بأنك ستنتظر 10 دقائق قبل الوصول إلى علبة. في ذلك الوقت ، افعل شيئًا يصرف الانتباه. جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو قراءة شيء ممتع لإلهاء عقلك ، واستخدم بديلًا ماديًا (مثل المسواك أو المصاصة) لإشباع المكونات المعتادة للتدخين. يمكنك أيضًا الضغط على كرة التوتر للمساعدة في إدارة أي قلق يصاحب رغبتك الشديدة.
إذا كان يجب عليك الاستسلام لرغباتك ، فقد ترغب في طرح تلك السيجارة من اليوم الذي كنت تخطط فيه للسماح لنفسك بالتدخين في وقت لاحق من الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت متوترًا جدًا يوم الأربعاء في العمل واستسلمت لرغباتك ، فتخط المواقف أو مجموعات الأصدقاء الذين قد يثيرون الرغبة الشديدة يوم الجمعة أو السبت. بهذه الطريقة ، لا تزال تحتفظ بأقل من الحد الأدنى الأسبوعي
الخطوة 4. استخدم تقنيات الاسترخاء
إذا وجدت أن عادات التدخين الاجتماعية الخاصة بك تتحول إلى رغبة شديدة عندما تتعرض للتوتر ، فحاول استخدام تقنيات الاسترخاء لكسر أنماط التوتر لديك. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يجدها المدخنون مفيدة ، بما في ذلك التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات واليوغا.
- في التنفس العميق ، الهدف هو التنفس من الحجاب الحاجز (أسفل القفص الصدري) لإنتاج شهيق وزفير بطيئين وثابت وعميق.
- يستخدم التأمل لتهدئة العقل وتركيز الانتباه بعيدًا عن الأفكار والمشاعر المسببة للتوتر. يبدأ معظم الأشخاص الذين يمارسون التأمل بالتركيز على أنفاسهم ، وأخذ أنفاس بطيئة وعميقة للداخل والزفير. يستخدم بعض الممارسين أيضًا كلمة أو عبارة متكررة (تسمى تعويذة) أو يمارسون التخيل لتخيل مكان أو وقت هادئ وهادئ.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة من العضلات ثم إرخائها تدريجيًا ، من أحد طرفي الجسم إلى الطرف الآخر. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف توتر العضلات وتهدئة الأفكار والمشاعر المجهدة أو المقلقة.
- تجمع اليوجا بين تمارين الإطالة والوضعيات والتنفس التأملي المتحكم فيه للمساعدة على استرخاء العقل والجسم.
الخطوة 5. خصص وقتًا للتمرين
أظهرت الدراسات أن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى المكثف يمكن في الواقع أن يخمد الرغبة الشديدة في النيكوتين. إذا كنت قادرًا على الخروج عند الشعور بالرغبة الشديدة ، فاذهب للجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة. إذا كنت في العمل ، فجرب بعض خيارات التمارين منخفضة الشدة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط أو المشي لأعلى / لأسفل عدة مرات من السلالم.
طريقة 2 من 3: كسر أو تقليل عادة التدخين الحالية
الخطوة الأولى: جرب العلاج ببدائل النيكوتين
يعتبر العلاج ببدائل النيكوتين أو العلاج ببدائل النيكوتين على نطاق واسع وسيلة ناجحة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هناك العديد من منتجات العلاج ببدائل النيكوتين المتاحة دون وصفة طبية ، ووفقًا لدراسة استمرت عقودًا من قبل إدارة الغذاء والدواء ، فإن الجمع بين منتجات العلاج ببدائل النيكوتين لا يظهر أي تهديد صحي كبير.
- تعتبر بقع استبدال النيكوتين وعلكة النيكوتين ومستحلبات النيكوتين من المنتجات الشائعة ببدائل النيكوتين التي ثبت أنها فعالة في علاج الرغبة الشديدة في النيكوتين.
- تتوفر منتجات العلاج ببدائل النيكوتين الأقوى بوصفة طبية من الطبيب. وتشمل هذه الأدوية ، مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتكس). على عكس منتجات العلاج ببدائل النيكوتين التي لا تستلزم وصفة طبية ، من الأفضل استخدام هذه الأدوية الموصوفة بمفردها ، بدلاً من تركيبة مع منتجات أخرى ، ما لم يمنحك طبيبك موافقة صريحة على الجمع بين منتجات العلاج ببدائل النيكوتين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن منتجات العلاج ببدائل النيكوتين القوية الموصوفة طبيًا قد تكون مناسبة لك.
الخطوة 2. لديك نظام دعم
سواء كنت تحاول الإقلاع عن التدخين تمامًا ، أو مجرد محاولة التخلص من عادة التدخين المتكررة إلى ما تعتبره عادة اجتماعية يمكن التحكم فيها ، فإن وجود نظام دعم يمكن أن يكون مساعدة قيمة. إذا كنت تعرف أصدقاء أو أقارب آخرين يمرون بنفس الرغبة الشديدة في الانسحاب ، فاتصل ببعضهم البعض أو أرسل رسالة نصية إليهم ، أو اجتمعوا معًا للذهاب في نزهة طويلة أو الجري. إذا كنت لا تعرف أي شخص يحاول جاهدًا الإقلاع عن التدخين أو تقليل عدد مرات تدخينه ، يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت.
اعثر على مجموعات دعم عبر الإنترنت من خلال البحث عبر الإنترنت عن مجموعات دعم الإقلاع عن التدخين. لقد مر العديد من الأعضاء على المدى الطويل بما تمر به ، ويمكنهم على الأرجح تقديم الدعم أو المشورة حول كيفية إدارة رغباتك الشديدة
الخطوة 3. النظر في السجائر الإلكترونية
السجائر الإلكترونية ، التي تسمى أيضًا أقلام vape ، هي بديل غير قابل للاحتراق عن تدخين السجائر. تحتوي هذه المنتجات عادةً على مكون النكهة والنيكوتين ، على الرغم من أن بعض خراطيش السجائر الإلكترونية تأتي أيضًا في أصناف خالية من النيكوتين.
في حين أن السجائر الإلكترونية ليست آمنة بالضرورة ، إلا أنها تسمح للمدخنين بتجنب استنشاق الدخان الفعلي أثناء إدارة (وتقليل) كمية النيكوتين التي يتم استهلاكها يوميًا
الخطوة 4. قم بزيارة الأماكن الخالية من التدخين
إذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من عادة النيكوتين ، فقد يكون من المفيد الذهاب إلى الأماكن العامة ، مثل المطاعم والمتنزهات ، حيث يُحظر التدخين. قد يكون التواجد بالقرب من غير المدخنين أمرًا ملهمًا ، وإذا لم يكن هناك شيء آخر ، فأنت تعلم أنك لن تكون قادرًا على الإضاءة أثناء تواجدك في هذا المكان.
الخطوة 5. اعرف متى تقطع نفسك
لا بأس إذا أخطأت من حين لآخر وقمت بالتدخين في يوم "راحة". لكن من المهم أن ندرك أن هذا يشبه قضاء يوم غش في نظام غذائي. لا يمكنك الاستمرار في الانغماس يومًا بعد يوم إذا كنت تريد تجنب أن تصبح مدخنًا بشراهة. الشيء المهم هو أن تقطع نفسك تمامًا بعد سيجارة واحدة ، إذا كان لا بد من وجود سيجارة واحدة.
- حاول تعزيز الحد الذي تفرضه بنفسك من خلال حمل سيجارة واحدة أو اثنتين عليك فقط في أي وقت. يمكنك تخزينها في علبة سجائر صلبة فارغة أو شراء علبة سجائر معدنية صغيرة.
- الإستراتيجية الأفضل هي تجنب إحضار السجائر معك عندما تغادر المنزل في أيام "الإجازة". بهذه الطريقة ، إذا خضعت لرغباتك الشديدة ، فأنت تعلم أنك لن تكون قادرًا على تدخين سيجارة إلا إذا كان شخص ما على استعداد لإعطائك واحدة من سيجارة.
طريقة 3 من 3: فهم كيفية عمل الإدمان
الخطوة 1. تعلم تأثيرات التبغ
يحتوي التبغ على العديد من المواد الكيميائية ، وأكثرها إدمانًا هو النيكوتين. ثبت أن النيكوتين مادة تسبب الإدمان مثل الهيروين أو الكوكايين. تخلق المستويات المنخفضة من استهلاك النيكوتين شعورًا بالبهجة قليلاً بسبب إطلاق الدوبامين واندفاع الأدرينالين الطفيف المصاحب لفعل التدخين. كما يزيد النيكوتين من معدل ضربات القلب أثناء الراحة ويخفض درجة حرارة الجلد ويقلل من تدفق الدم في أطراف الجسم.
- من المعروف أن التدخين يسبب السرطان ، وكذلك السكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية والجلطات الدموية ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). كما ثبت أنه يضر فعليًا بكل عضو في الجسم.
- التدخين يسبب الإدمان بشكل كبير. يدرك الكثير من الناس الآثار الضارة التي يسببها التدخين على الجسم ، لكنهم غير قادرين على الإقلاع عنه.
الخطوة 2. فهم التدخين الاجتماعي
يزعم العديد من المدخنين الاجتماعيين الذين يعلنون أنفسهم أنهم ليسوا مدمنين ، ويمكنهم الإقلاع عن التدخين في أي وقت يريدون. ومع ذلك ، على المستوى الكيميائي ، حتى أدمغة المدخنين الاجتماعيين تصبح حساسة للنيكوتين. أظهرت فحوصات الدماغ زيادة في تطور وكثافة التشعبات في أجزاء الدماغ المرتبطة بالإدمان.
أظهرت الدراسات أنه حتى المدخنين المبتدئين يواجهون انخفاضًا حادًا في عدد الأيام التي يمكن أن يمروا بها دون الشعور بالرغبة الشديدة ، مما يشير إلى أنه حتى التدخين غير الرسمي / الاجتماعي غالبًا ما يكون بداية إدمان كامل
الخطوة الثالثة: تحديد ما إذا كنت مدمنًا
إذا كنت لا تزال تعتبر نفسك مدخنًا اجتماعيًا / غير رسمي دون أي خطر حقيقي للإدمان ، فقد تكون مدمنًا بالفعل. قام علماء النفس والمهنيون الطبيون بتجميع قائمة مراجعة تتناول عادات التدخين والتي قد تكون مفيدة في تقييم عادات التدخين الخاصة بك. أي إجابات بـ "نعم" على أي من الأسئلة التالية توحي للمهنيين الطبيين أن الإدمان قد بدأ بالفعل:
- هل سبق لك أن حاولت الإقلاع عن التدخين ولكنك لم تستطع؟
- هل تجد نفسك تدخن لأنه من الصعب الإقلاع عن التدخين؟
- هل تشعر الآن أو هل شعرت يومًا أنك مدمن على التبغ / النيكوتين؟
- هل سبق لك أن شعرت برغبة شديدة لا تقاوم في التدخين؟
- هل شعرت يومًا أنك بحاجة ماسة إلى سيجارة؟
- هل تجد صعوبة في الامتناع عن التدخين في أماكن أو مواقف تعلم فيها أنه ليس من المفترض أن تدخن؟
- عندما لا تدخن لبضعة أيام ، هل تجد صعوبة في التركيز؟
- بعد فترة من التوقف عن التدخين ، هل تشعر بمزيد من الانفعال؟
- بعد فترة من التوقف عن التدخين هل تشعر بالحاجة الملحة للتدخين؟
- عندما لم تدخن لبضعة أيام ، هل شعرت يومًا بالتوتر أو القلق أو القلق؟
الخطوة 4. فكر في زيارة الطبيب
إذا كنت قلقًا بشأن مستواك أو تواتر تدخينك ، أو إذا حاولت الإقلاع عن التدخين عدة مرات ولم تنجح ، فقد تحتاج إلى التفكير في التحدث إلى طبيبك. سيتمكن أخصائي طبي من مساعدتك في وضع خطة علاج لإدارة الجوانب الجسدية والسلوكية لإدمانك / اعتمادك ، وغالبًا ما تكون خطط العلاج هذه ناجحة للغاية.
نصائح
- عندما لا يمكنك تجنب التدخين في يوم خالٍ من التدخين ، حاول تلبية احتياجاتك بشيء آخر تستمتع به. القهوة ، على سبيل المثال ، هي بديل رائع للتدخين. دلل نفسك بفنجان من القهوة اللذيذ وخذ وقتك في شربه.
- حاول ألا تدخن أمام الأطفال. إذا كنت شابًا ، فاعلم أنه في بعض الثقافات يعتبر التدخين أمام كبار السن أمرًا مسيئًا. احتراما لشبابنا وشيوخنا ، دخن حيث يكون أقل اقتحام.
- ضع علامة على أيام عدم التدخين وأيام التدخين في التقويم وانظر إليها بانتظام. قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة لديك وزيادة عزيمتك.
- يمكن أن يسبب التدخين بالقرب من الأطفال التهابات الأذن المزمنة التي تكون مؤلمة للغاية. حاول العثور على مكان آخر للتدخين أو مقاومة الرغبة.
تحذيرات
- يصبح معظم المدخنين العرضيين مدخنين مدى الحياة بعد مرور بعض الوقت.
- اعلم أن النيكوتين معروف بأنه يسبب الإدمان ، وأنه من خلال لعب لعبة "قوة الإرادة" فإنك تخاطر بأن تصبح مدمنًا.
- لا داعي لأن تكون مدمنًا لكي تعاني من سرطان الرئة أو غيره من أشكال السرطان.
- هذه الاقتراحات للأشخاص الذين يدخنون حاليًا. إذا كنت لا تدخن حاليًا ، فلا تبدأ. التدخين يسبب الإدمان بشكل كبير ، ويجب أن تكون قوي الإرادة للإقلاع عنه أو حتى تقليله.
- التدخين هو السبب الأول للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة.
- التدخين سبب معروف للسرطان وهو خطر بشكل عام على صحتك.
