هناك أسطورة مفادها أن الإدمان لا مفر منه أو شيء "محبوس" مدى الحياة ، لكن هذا ليس هو الحال بالتأكيد. في الواقع ، ينجح المزيد من الناس في التغلب على إدمانهم أكثر من الفشل. الإقرار بأنك مدمن على شيء ما والرغبة في التغيير هي الخطوات الأولى ، لذا فأنت على الطريق الصحيح! سيوضح لك هذا المقال كيفية وضع خطة للتغلب على إدمانك والالتزام بها ، حتى عندما تصبح الأمور صعبة.
خطوات
جزء 1 من 3: اتخاذ قرار بالانسحاب
الخطوة الأولى: ضع قائمة بالتغييرات الإيجابية التي تريدها في حياتك
الآن بعد أن قمت بتفصيل جميع الآثار السلبية لإدمانك ، فكر في مدى تحسن حياتك بمجرد التخلص من هذه العادة. اصنع صورة لحياتك بعد الإدمان. كيف تريد أن تبدو؟
- ربما ستشعر بالحرية التي لم تكن لديك منذ سنوات.
- سيكون لديك المزيد من الوقت لقضائه على الناس ، والهوايات ، والمتع الأخرى.
- ستتمكن من توفير المال مرة أخرى.
- أنت تعلم أنك تفعل كل ما في وسعك للبقاء بصحة جيدة. ستشعر بتحسينات جسدية فورية.
- ستشعر بالفخر والثقة مرة أخرى.
الخطوة الثانية: اكتب الآثار الضارة لإدمانك
قد لا يكون من الجيد الاعتراف بكل الطرق التي يؤذيك بها إدمانك ، لكن رؤية القائمة على الورق ستساعدك على حل هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن. خذ قلمًا وقطعة من الورق وافكر في قائمة تتضمن جميع الآثار السلبية التي مررت بها منذ أن بدأ إدمانك.
- عالج سبب إدمانك في المقام الأول. اسأل نفسك عما يمنعك من القيام به أو ما الذي يفعله الإدمان من أجلك.
- فكر في كيفية تأثير إدمانك على صحتك الجسدية. هل أنت أكثر عرضة للإصابة بالسرطان أو أمراض القلب أو أي مرض آخر نتيجة إدمانك؟ ربما يكون الإدمان قد تسبب بالفعل في خسائر جسدية ملحوظة.
- ضع قائمة بالطرق التي أساءت بها عقلك. هل تشعر بالحرج من إدمانك؟ يؤدي الإدمان في كثير من الحالات إلى الخجل والإحراج ، وكذلك الاكتئاب والقلق وغير ذلك من المشكلات العقلية والعاطفية.
- كيف أثر إدمانك على علاقاتك بالآخرين؟ هل يمنعك من قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم أو قضاء الوقت الكافي لمتابعة علاقات جديدة؟
- تؤدي بعض أنواع الإدمان إلى خسائر مالية كبيرة. ضع قائمة بالمبلغ الذي يجب أن تنفقه لتغذية إدمانك كل يوم وأسبوع وشهر. حدد ما إذا كان إدمانك قد أثر على وظيفتك.
- ما هي المضايقات اليومية التي يسببها إدمانك؟ على سبيل المثال ، إذا كنت مدخنًا ، فربما تعبت من الاضطرار إلى مغادرة مكتبك في كل مرة تحتاج فيها إلى الإضاءة.
الخطوة الثالثة. اكتب التزامك بالإقلاع عن التدخين
سيساعدك وجود قائمة بالأسباب القوية للإقلاع عن التدخين على الالتزام بخطتك على المدى الطويل. يجب أن تكون أسباب الإقلاع عن التدخين أكثر أهمية بالنسبة لك من الاستمرار في سلوك الإدمان. هذه العقبة الذهنية صعبة ، لكنها خطوة أولى ضرورية للإقلاع عن أي إدمان. لا أحد يستطيع أن يجعلك تستقيل إلا أنت. اكتب الأسباب الحقيقية والجامدة لتوقفك عن هذه العادة. أنت فقط تعرف ما هم. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- قرر الإقلاع عن التدخين لأنك تريد الحصول على الطاقة لتعيش الحياة على أكمل وجه مرة أخرى.
- قرر أنك تستقيل لأن المال ينفد منك لدعم عادتك.
- قرر أنك تستقيل لأنك تريد أن تكون شريكًا أفضل لزوجك.
- قرر أنك ستستقيل لأنك عازم على مقابلة أحفادك يومًا ما.
جزء 2 من 3: عمل خطة
الخطوة 1. حدد موعدًا للانسحاب
لا تقم بتعيينه ليوم غد ، إلا إذا كنت متأكدًا من أن الإقلاع عن تناول الديك الرومي البارد سيعمل من أجلك. لا تقم بتعيينه لأكثر من شهر من الآن ، لأنك قد تفقد عزيمتك بحلول ذلك الوقت. اعمل على تحديد موعد في الأسبوعين المقبلين. سيمنحك هذا الوقت الكافي للاستعداد عقليًا وجسديًا.
- ضع في اعتبارك اختيار موعد مناسب لك للمساعدة في تحفيزك. عيد ميلادك ، ويوم الأب ، ويوم تخرج ابنتك ، إلخ.
- ضع علامة على اليوم في التقويم الخاص بك وأعلنه لمن هم قريبون منك. قم ببنائه حتى لا يكون من المحتمل أن تتراجع عند حلول اليوم. التزم التزامًا راسخًا تجاه نفسك بأنك ستستقيل بحلول ذلك التاريخ.
- خذ أي دعم طبي أو مادي قد تحتاجه. قد تكون بعض أنواع الإدمان مهددة للحياة إذا تم إيقافها بشكل غير صحيح.
الخطوة الثانية: اطلب الدعم الشخصي والمهني
قد لا يبدو الأمر كذلك الآن ، لكنك ستحتاج إلى كل الدعم الذي يمكنك الحصول عليه خلال رحلتك للتغلب على الإدمان. نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يكافحون الإدمان ، فهناك العديد من المؤسسات الرائعة الموجودة والتي تعمل كنظم دعم ، وتساعدك على البقاء متحمسًا ، وتقدم نصائح للنجاح ، وتشجعك على المحاولة مرة أخرى إذا كانت لديك بداية خاطئة. إذا كان ذلك ممكنًا ، ففكر في العثور على معالج أو متخصص في الصحة العقلية في منطقتك حيث سيكونون قادرين على مساعدتك في إنشاء أفضل خطة علاج (مثل رعاية المرضى الداخليين أو الخارجيين أو العلاج المستمر) وشبكة دعم لاحتياجاتك.
- ابحث عن مجموعات الدعم الشخصية وعبر الإنترنت المصممة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من نوع معين من الإدمان الذي تقاومه. العديد من الموارد مجانية.
- حدد موعدًا مع معالج ماهر في مساعدة الناس من خلال الإدمان. ابحث عن شخص تشعر بالراحة معه حتى تتمكن من الاعتماد عليه في الأشهر القادمة. يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والعلاج السلوكي ، والمقابلات التحفيزية ، وتقنيات الجشطالت ، والتدريب على المهارات الحياتية من بين التقنيات التي أثبتت نجاحها لأولئك الذين يسعون للتغلب على الإدمان. يضمن الإعداد العلاجي أنك ستتمتع بالخصوصية وأن العلاج سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الخاصة.
- اطلب الدعم من أقرب أحبائك وأصدقائك. دعهم يعرفون كم يعني هذا بالنسبة لك. إذا كنت مدمنًا على مادة ما ، فاطلب منهم عدم استخدامها في وجودك. الأشخاص الذين حققوا نجاحًا طويل الأمد في التغلب على الإدمان غالبًا ما يكون لديهم مجموعة دعم من العائلة والأصدقاء الذين يشجعونهم على أساس يومي.
الخطوة الثالثة. تحديد المحفزات الخاصة بك
كل شخص لديه مجموعة معينة من المحفزات التي تجعلهم يرغبون تلقائيًا في الانغماس في عاداتهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، فقد تجد صعوبة في الذهاب إلى مطعم معين دون الشعور برغبة قوية في الشرب. إذا كنت مدمنًا على المقامرة ، فإن اجتياز كازينو في طريقك إلى المنزل من العمل قد يجعلك تشعر بأنك مضطر للتوقف. ستساعدك معرفة محفزاتك على مواجهتها عندما يحين وقت الإقلاع عن التدخين.
- غالبًا ما يكون التوتر سببًا لكل أنواع الإدمان.
- قد تكون بعض المواقف ، مثل الحفلات أو التجمعات الاجتماعية الأخرى ، بمثابة محفزات.
- يمكن أن يكون بعض الأفراد محفزين.
الخطوة 4. ابدأ في تقليص عادة الإدمان لديك
بدلاً من الإقلاع فورًا ، ابدأ بتقليل استخدامك. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يجعل الإقلاع عن التدخين أسهل. تنغمس بشكل أقل تكرارًا ، واستمر في تقليله تدريجيًا على أنه يومك للإقلاع عن النهج الجيد.
الخطوة 5. جهّز بيئتك
قم بإزالة رسائل التذكير بالإدمان من منزلك وسيارتك ومكان عملك. تخلص من كل الأشياء التي تتماشى مع العادة ، بالإضافة إلى العناصر الأخرى التي تذكرك بهذه العادة.
- ضع في اعتبارك استبدال الأشياء بأشياء تساعدك على الشعور بالإيجابية والهدوء. املأ ثلاجتك بالطعام الصحي. كافئ نفسك ببعض الكتب الجيدة أو أقراص DVD (بشرط ألا تحتوي على محتوى يمكن أن يكون بمثابة محفز). ضع الشموع والأشياء الأخرى المبهجة من الناحية الجمالية حول المنزل.
- قد ترغب في محاولة إعادة تزيين غرفة نومك ، أو إعادة ترتيب الأثاث ، أو مجرد شراء بعض الوسائد الجديدة. سيمنحك تغيير بيئتك الشعور بأنك تبدأ من جديد.
جزء 3 من 3: الانسحاب والتعامل مع الانسحاب
الخطوة 1. توقف عن السلوك الإدماني كما هو مخطط
عندما يحين اليوم الكبير ، حافظ على وعدك لنفسك و استقال. تلك الأيام القليلة الأولى ستكون صعبة. ابق نفسك مشغولا وابقى ايجابيا. أنت في طريقك إلى حياة خالية من الإدمان.
الخطوة 2. املأ وقتك
إذا كنت بحاجة إلى وسائل تشتيت الانتباه ، فحاول ممارسة الرياضة أو ممارسة هواية جديدة أو الطهي أو التسكع مع الأصدقاء. سيساعدك الانضمام إلى نادٍ جديد أو فريق رياضي أو أي نوع آخر من المجموعات المجتمعية على تكوين صداقات جديدة وبدء فصل جديد من حياتك لا يكون الإدمان جزءًا منه. يمكن للتفاعلات الاجتماعية الإيجابية أن تحفز إطلاق المواد الكيميائية العصبية التي تثير مشاعر السعادة والرضا دون الحاجة إلى المخدرات.
تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز مواد كيميائية للإندورفين مثل تلك التي يتم إطلاقها في حالة الإدمان ، ولهذا السبب ستسمع أحيانًا مصطلح "منتشي العداء". يمكن أن تفتح التمرين الكثير من النوافذ لصحة جديدة ومحسنة ويمكن أن تقلل من وطأة الانسحاب من خلال إعطائك شيئًا آخر تشعر بالرضا تجاهه
الخطوة 3. الابتعاد عن محفزاتك
ابتعد عن الأشخاص والأماكن والأشياء التي تجعلك ترغب في العودة إلى عاداتك القديمة. قد تحتاج إلى إنشاء روتين جديد تمامًا لفترة من الوقت حتى تتلاشى الحافة قليلاً.
الخطوة 4. لا تستسلم للتبريرات
إن الألم الجسدي والعقلي الناجم عن الانسحاب من الإدمان حقيقي ، ومن المحتمل أن تبدأ في إخبار نفسك أنه لا بأس في أن تأخذ هذه العادة مرة أخرى. لا تستمع إلى الصوت الذي يخبرك أن تبدأ من جديد ولا تتخلى عن نفسك عندما تشعر بصعوبة. كل جزء من الألم يستحق العناء في النهاية.
- تتضمن التبريرات الشائعة فكرة "إنها دولة حرة" أو "علينا جميعًا أن نموت في وقت ما". مقاومة اتخاذ هذا الموقف الانهزامي.
- ارجع إلى قائمة أسباب الإقلاع عن التدخين لتتذكر سبب قيامك بذلك. فكر في سبب أهمية الإقلاع عن التدخين أكثر من البقاء مدمنًا.
- قم بزيارة مجموعات الدعم ومعالجك في كل مرة تشعر فيها بخطر الانتكاس.
الخطوة 5. لا تدع الانتكاس هو نهاية رحلتك
الجميع ينزلق من وقت لآخر. هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام والعودة إلى عادات الإدمان في انتكاسة كاملة. إذا كانت لديك زلة ، فراجع ما حدث وحدد التغييرات التي يمكنك إجراؤها إذا تكررت مرة أخرى. ثم قف على قدميك وابدأ من جديد.
- الانتكاسات هي خطوات للأمام في العملية ويجب ألا تعتبرها إخفاقات. يستغرق الأمر وقتًا لبدء العادات الجديدة بالكامل. حافظ على خطة في مكانها بدلاً من الاستسلام.
- لا تدع الشعور بالذنب والعار يسيطران عليك إذا أخطأت. أنت تبذل قصارى جهدك ، وكل ما يمكنك فعله هو الاستمرار في ذلك.
الخطوة 6. احتفل بإنجازاتك
افعل شيئًا لطيفًا لنفسك عندما تحقق الأهداف التي حددتها ، مهما كانت صغيرة. التخلص من الإدمان هو عمل شاق للغاية ، وأنت تستحق المكافأة.
نصائح
- يبقي عقلك مشغولاً بالأفكار البناءة.
- خطط لجدول زمني كامل لكيفية قضاء يومك.
- يمكن أن يساعد التأمل كثيرًا.
- اتبع الاقتراحات التي قدمها لك الآخرون. سيختلف العدد الذي ستحصل عليه ولكن معظم المعالجين يتوقعون منك القيام ببعض الواجبات المنزلية والاقتراح التقليدي للقادمين الجدد المكونين من 12 خطوة هو الحصول على مجموعة منزلية ، والعثور على راع والعمل على الخطوات.
- ابتعد عن الأشياء التي تذكرك بإدمانك وفكر في العواقب بدلًا من الملذات. إذا اتبعتها ، فسوف يتم تذكيرك بالملذات.
- ركز على الأشياء المهمة. لا تهتم دائمًا بالإدمان. اذهب إلى مكان ما مع الأصدقاء ، أو مارس هواية ، أو افعل شيئًا لإلهائك عن إدمانك.
- لا تتوقف عن القتال من أجل نفسك. ستكون هذه العملية في حياتك صعبة ، لكن في النهاية ، ستشعر بنسخة مختلفة تمامًا عن نفسك عملت بجد من أجلها.
- تذكر أن ما تفعله لا يؤثر عليك وحدك فحسب ، بل يؤثر في الآخرين أيضًا.
- افعل الأشياء التي تجيدها عندما تميل إلى العودة إلى إدمانك القديم. (على سبيل المثال ، إذا كنت مدمنًا على التدخين ، ولكنك تستمتع بالعزف على الجيتار ، فاعزف على جيتارك عندما تريد التدخين).
- سامح نفسك إذا فشلت ، فهذا صعب. حتى الأشخاص الذين لم يسبق لهم الإدمان يعرفون أنه صعب. لهذا السبب يعاني الكثير من الناس من ذلك ، ولكن هذا أيضًا هو سبب محاولة الكثير من الأشخاص المساعدة.
تحذيرات
- كن حذرًا عندما تبدأ الأمور في التحسن. قد تكون واحدًا من العديد من المدمنين الذين يخربون أنفسهم عندما تسير الأمور على ما يرام.
- تعرف على العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون في منطقة غادرة. تجنب تلك الأوقات المحددة في اليوم التي تشعر فيها بأنك مضطر للاستسلام لإدمانك. أنت بحاجة إلى أن تظل قويًا خاصة خلال هذه الفترات من الرغبة الشديدة.
