يتطلب الأمر تفانيًا ومثابرة وتغييرات في نمط الحياة للحصول على معدة مسطحة في غضون شهر ، ولكن هذا ممكن إذا كنت ملتزمًا! أفضل طريقة للحصول على معدة مسطحة هي تقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل عام باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي التغذية وممارسة منتظمة لحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على تحقيق عضلات بطن مثالية في غضون شهر ، إلا أنه يمكنك بالتأكيد إنشاء عادات جديدة وصحية من شأنها أن تجعل معدتك مسطحة في ذلك الوقت وتضعك على المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
خطوات
جزء 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول السعرات الحرارية
إذا كنت تريد معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى تقليل الدهون في جسمك ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. سيؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى لجوء جسمك إلى احتياطي الوقود الداخلي - الدهون التي تسعى للتخلص منها.
- بشكل أساسي ، رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. هذا يعني ، بشكل عام ، أنك بحاجة إلى حرق 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما تستهلكه من أجل خسارة رطل واحد أسبوعيًا ، وهو معدل صحي لفقدان الوزن.
- عندما تحاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمن المهم أن تجعل كل سعرات حرارية ذات قيمة باختيار الأطعمة منخفضة السعرات وعالية التغذية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. تقدم الجداول المتاحة من خلال Mayo Clinic أمثلة على كيفية إجراء بعض "مقايضات" الطعام البسيطة نسبيًا وتعديلات الأجزاء التي يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الثانية. زد من تناول الألياف
لا تقدم الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة مجموعة من العناصر الغذائية فحسب ، بل إنها أيضًا أطعمة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في نظام إنقاص الوزن بعدة طرق. يعتمد المدخول اليومي الموصى به من الألياف على عمرك وجنسك ؛ ارجع إلى هذا الجدول لمعرفة كمية الألياف التي تحتاجها.
- يربط بعض الأشخاص الألياف بالانتفاخ ، وبالتالي ينصحون بعدم تناولها عند البحث عن بطن مسطح. في الواقع ، تساعد الألياف على التخلص من نظامك ، مما يساعد في تقليل المظهر المنتفخ.
- ومع ذلك ، توفر الألياف شعورًا دائمًا بالامتلاء ، مما يساعدك على تقليل السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 3. اختر البروتينات الخالية من الدهون
توفر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم عناصر غذائية مفيدة بدون سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية. يمكن أن تساعد أيضًا في إمدادك بالطاقة التي تحتاجها للحفاظ على نظام تمرين نشط ، والذي يعد أيضًا عنصرًا مهمًا لتحقيق معدة مسطحة.
- غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الكلية ، يمكن للبيض أن يكون خيارًا ممتازًا للإفطار للمساعدة في بدء يومك.
- هناك أيضًا دليل على أن بروتينات الألبان تساعد في زيادة الشعور بالشبع (شعورك بالامتلاء) ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم. ابحث عن خيارات قليلة الدسم.
الخطوة 4. ابدأ الوجبات بالحساء
إن تحقيق نظام غذائي أكثر صحة هو كل شيء عن الشعور بالرضا عن طريق تقليل السعرات الحرارية ودون التضحية بالعناصر الغذائية المفيدة. اتضح أن شيئًا بسيطًا مثل الحساء يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
- تشير دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا إلى أن تناول وعاء من الحساء منخفض السعرات الحرارية قبل الغداء أو العشاء يقلل من إجمالي السعرات الحرارية في تلك الوجبة بحوالي 20٪. في الأساس ، يساعدك على الشعور بالشبع قبل أن تصل إلى الجزء الرئيسي من وجبتك.
- للحصول على أفضل الفوائد الغذائية ، اختر حساءًا منخفض السعرات الحرارية والدهون والصوديوم وغني بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألياف. تأكد من التحقق من الملصقات إذا كنت تستخدم حساءًا مُجهزًا.
الخطوة 5. لا تشتري الخرافات حول الطعام التي تكسر دهون البطن
كن متشككًا في أي وقت تقرأ أو تسمع أن هذا النوع من البروتين يستهدف ويساعد على التخلص من دهون البطن. لا يمكن للطعام (أو التمارين الرياضية) استهداف الدهون في منطقة معينة من الجسم ؛ إما أن تقلل من إجمالي كمية الدهون في الجسم في كل مكان أو في أي مكان.
ومع ذلك ، هناك أطعمة يمكن أن تساعد معدتك على الظهور بمظهر أنحف من خلال التعامل مع الانتفاخ أو بطء الجهاز الهضمي ، مثل تلك التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك ، أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة بكفاءة
الخطوة 1. اخلع السترة السمينة
"إنه تشبيه بسيط ، ولكنه يساعد في توضيح نقطة حول أنواع التمارين التي تقدم أفضل النتائج لتقليل الدهون ، وبالتالي الحصول على معدة مسطحة. فكر في طبقة الدهون في جسمك التي تغطي معدتك (وفي أي مكان آخر) على أنها "سترة" (أحد أغراضها ، بعد كل شيء ، هو الاحتفاظ بحرارة الجسم). هدف التمرين هو التخلص من تلك السترة.
- فكر في الأمر بهذه الطريقة - إذا كنت ترتدي سترة خفيفة ، فهل نوع التمرين الذي تمارسه سيجعلك ترغب في خلعه؟ أنت تريد أن تختار تمارين الأيروبيك التي تدفئ جسمك بما يكفي لدرجة أنك ترغب في التخلص من سترة حقيقية - المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والسباحة ، وما إلى ذلك. يمكن أن تحرق تمارين القلب والأوعية الدموية من هذا النوع سعرات حرارية كافية لتطلب من جسمك الحصول على الطاقة (وبالتالي "التخلص") من "سترة الدهون".
- وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أنك لا ترغب في أداء تمارين القلب فقط وإهمال بناء العضلات والقوة. تحرق تمارين الكارديو المزيد من الدهون أثناء التمرين ، لكن العضلات تحرق الدهون أثناء الراحة - وبالتالي فإن بناء العضلات سيساعدك في النهاية على حرق المزيد من الدهون. أنت بحاجة إلى كلا النوعين من التمارين لصحة العظام والتمثيل الغذائي.
الخطوة 2. قم بتغيير روتين تمارين القلب والأوعية الدموية
لخفض الدهون وفقدان الوزن ، يجب أن يكون هدفك هو ممارسة التمارين الهوائية يوميًا بمعدل ثلاثين إلى ستين دقيقة. ليس من الضروري أن يكون التمرين مكثفًا ، ولكن يجب أن يجعلك تتنفس بقوة كافية لجعل إجراء محادثة صعبًا بعض الشيء ، ومارس التمارين الرياضية على الأقل بعرق خفيف (فكر مرة أخرى في تشبيه السترة من الأعلى).
- تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على ضخ القلب وهي رائعة لحرق الدهون الحشوية.
- يفضل بعض الناس الانضباط والروتين في ممارسة نفس الركض في جميع أنحاء الحي كل صباح ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، يساعد التنوع في جعل التمارين الهوائية أكثر جاذبية. حتى الأنشطة مثل تنظيف المنزل أو أعمال الحديقة يمكن أن تحسب إذا حافظت على وتيرة سريعة. قد ترغب في الاحتفاظ بسجل للأنشطة اليومية لتتبع تمارينك الهوائية اليومية.
الخطوة 3. ادمج تمارين القوة
في حين أنه صحيح أنك ستحتاج إلى إنقاص الدهون الموجودة في عضلات البطن حتى تظهر قوة عضلاتك ، لا تعتمد على القلب وحده لإنجاز المهمة. ستساعد العضلات في إعادة تشكيل جسمك وتسمح لك بحرق السعرات الحرارية بالفعل أثناء راحة جسمك ، وليس فقط عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يرفعون الأوزان لديهم نسبة كتلة دهنية أقل من أولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية بمفردهم.
في حين أن تمرينات البطن البسيطة هي خيار متاح ، إلا أن هناك على ما يبدو تمارين شد عضلات البطن التي لا نهاية لها ، مع أسماء مثل "تمرين شد الورك" و "شد الفخذ الداخلي". من المرجح أن يوفر لك استخدام مجموعة متنوعة من تمارين تقوية عضلات الجسد نوعًا من التناغم بشكل عام ، ولكن تذكر أن التمارين الهوائية يجب أن تكون أولويتك
الخطوة 4. احصل على المزيد من "الدوي" لممارسة التمارين الرياضية
من الناحية المثالية ، بدلاً من التركيز على تمارين تقوية العضلات التي تستهدف عضلات البطن فقط ، يجب أن تبحث عن بدائل تستخدم مجموعات العضلات الأخرى أيضًا. وغالبًا ما تتطلب المزيد من الجهد ، مما قد يساعد في حرق الدهون. أيضًا ، قوة عضلات إضافية في يمكن للظهر والصدر والكتفين والساقين وما إلى ذلك تحسين الموقف والمساعدة في جعل بطنك يبدو أنحف.
-
على سبيل المثال ، يمكنك تجربة:
- "رمح وتمديد". استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك لأعلى. اقبض عضلات بطنك وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. أنزل كل من يديك وأحد رجليك لأسفل بحيث تكون موازية للأرض (وجسمك). كرر الحركة مع تبديل الساقين.
- "الركبة مع الضغط فوق." اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف. انحن للخلف قليلاً ، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ، واسحب ركبتيك. انتظر للحظة ، عد إلى وضع البداية ، وكرر.
جزء 3 من 3: تحسين مظهر معدتك
الخطوة 1. ممارسة الموقف الجيد
كانت والدتك تعمل على شيء ما عندما كانت تلاحقك بشأن الوقوف بشكل مستقيم. يمكن أن يؤدي الوقوف والجلوس مع الوضع المحسن إلى تقليل ظهور الانتفاخ في بطنك بشكل ملحوظ ، حتى قبل أن تأخذ في الاعتبار استراتيجيات تقليل الدهون وتقوية العضلات.
- لقد حاول معظمنا أن "يمتص أحشائنا" في مرحلة ما ، لكن هذا بالطبع غير مستدام. ومع ذلك ، فإن الموقف المناسب مستدام. يمكن تعلمها ويمكن جعلها دائمة.
- قم بزيارة How to Stand Up Straight للحصول على بعض استراتيجيات وتمارين الموقف البسيطة.
الخطوة الثانية: اعمل على تقليل مستوى التوتر لديك
اتضح أنه يمكنك إلقاء القليل من اللوم على بطنك المنتفخ على أسلافنا من رجال الكهوف. جزء من رد الفعل "القتال أو الهروب" الذي ساعد في حماية أسلافنا من نمور صابر الأسنان يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول ، والذي يشير إلى الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن - مما يوفر الطاقة للأوقات الصعبة القادمة.
- اتضح أن إحدى أفضل الطرق لتقليل مستويات الكورتيزول هي تقليل إجهادنا العام (بشكل أساسي ، تقليل استجابة "القتال أو الهروب"). في المقابل ، من المفترض أن يساعد ذلك في تقليل كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن.
- تحقق من كيفية تخفيف التوتر للحصول على مجموعة واسعة من الاستراتيجيات للتعرف على مستويات التوتر لديك ومعالجتها وتقليلها.
الخطوة الثالثة. احصل على مزيد من النوم
يؤدي قلة النوم أيضًا إلى إجهاد الجسم ، ويؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي مرة أخرى إلى تخزين الدهون. يجب أن يساعد الحصول على القدر المناسب من النوم لجسمك على تقليل مستويات الكورتيزول ، وبالتالي تقليل آلية تخزين الدهون.
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا ، ولكن تختلف الاحتياجات الدقيقة لكل شخص. تقدم How to Be a Morning Person بعض النصائح المفيدة لتحديد مقدار النوم الذي تحتاجه - وكيفية المساعدة في التأكد من حصولك عليها
الخطوة 4. معركة الانتفاخ
بالإضافة إلى زيادة دهون البطن ، يمكن أن يكون الانتفاخ سببًا رئيسيًا (وإن كان مؤقتًا في كثير من الأحيان) للتسبب في معدة أقل من مسطحة. يمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي والعادات في تقليل تجاربك من الانتفاخ.
- الإفراط في تناول الملح سبب شائع للانتفاخ ، لأنه يسهل احتباس الماء في الجسم. يعد تخطي رشاش الملح فكرة جيدة ، ولكن الغالبية العظمى من مدخول الصوديوم لمعظم الناس يأتي من الأطعمة الجاهزة والمعلبة. اقرأ الملصقات ولوحات القائمة لمعرفة محتوى الصوديوم ، واعمل على البقاء عند المستويات اليومية الموصى بها أو أقل منها.
- لا تميل المشروبات الغازية إلى توفير سعرات حرارية فارغة بدون أي قيمة غذائية فحسب ، بل إن الكربونات نفسها يمكن أن تسبب الانتفاخ - وهذا سبب آخر لتخطي الصودا.
- يمكن أن يحدث الانتفاخ أحيانًا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تساعد منتجات الألبان التي تحتوي على البروبيوتيك بعض الأشخاص في معالجة هذه المشكلة. ابحث عن منتجات مثل الزبادي والكفير التي تحتوي على "ثقافات حية ونشطة".
- ضع في اعتبارك أن الإمساك يمكن أن يسبب الانتفاخ والشعور بالبطن الدهني. التمرين هو أحد الطرق للمساعدة في تخفيف الإمساك.
الخطوة 5. شرب المزيد من الماء
على الرغم مما يعتقده بعض الناس ، فإن شرب الكثير من الماء لا يسبب "زيادة وزن الماء". بدلا من ذلك ، فإن شرب الماء يساعد على طرد النظام والحد من الانتفاخ.
- كانت النصيحة التقليدية هي أن الشخص البالغ يجب أن يشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (لترين) من الماء يوميًا.
- يجب أن تشرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة أو في يوم حار. غالبًا لا نشعر بالعطش حتى عندما تكون أجسامنا بحاجة إلى السوائل ، لذلك من الجيد شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
- يمكن أيضًا أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
تمارين وأطعمة للمساعدة في الحصول على معدة مسطحة
روتين تمارين البطن المسطحة خلال شهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للحصول على معدة مسطحة في غضون شهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة وجبة للحصول على معدة مسطحة في غضون شهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
