تريد أن يكون لديك معدة قاتلة مسطحة للتباهي؟ حسنًا ، باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، يمكنك ذلك! ركز على تناول وجبات صحية ومتوازنة واستخدم التمارين التي تبني عضلاتك الأساسية وتحرق الدهون. لن يؤدي تقليل الدهون في الجسم وبناء قلبك إلى منحك عضلات بطن رائعة فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بوضعية أفضل وتكون أكثر لياقة وظيفية ، مما يجعلكما تبدو وتشعران بالراحة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تقوية قلبك بتمارين وزن الجسم
الخطوة الأولى: حدد موقع عضلاتك الأساسية حتى تتمكن من تنشيطها بشكل أفضل
يشمل قلبك عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. يفصل بينهما الحجاب الحاجز عن عضلات صدرك ، مما يساعدك على التنفس. بالإضافة إلى حماية العديد من الأعضاء الحيوية داخل تجويف البطن ، فإن عضلاتك الأساسية مسؤولة أيضًا عن مساعدتك في تحريك الجزء الرئيسي أو الجذع من جسمك. ابحث عن عضلاتك الأساسية حتى تتمكن من التركيز على تنشيطها عند ممارسة الرياضة للحصول على معدة مسطحة.
- عضلاتك الأساسية مهمة للغاية ويجب دائمًا تضمينها كجزء من روتين تمرين شامل.
- تعد اللب واحدة من أوسع مجموعات العضلات المستخدمة في جسمك ، ومع ذلك فهي واحدة من مجموعات العضلات التي يميل الكثيرون إلى نسيان تدريبها بانتظام.
نصيحة الخبراء
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
كلوديا كاربيري ، RD ، MS ماجستير ، تغذية ، جامعة تينيسي نوكسفيل
تنصح <h4> كلوديا كاربيري ، أخصائية تغذية مسجلة:
"
الخطوة الثانية: ركز على تقلص عضلاتك الأساسية عند ممارسة الرياضة
عندما تتمرن ، ركز انتباهك على تقلص أعمق عضلة في البطن لديك ، والتي تسمى عضلة البطن المستعرضة للحفاظ على ثباتك وتنشيط قلبك. هذه هي نفس العضلة التي تتوتر عند السعال ، لذا فإن السعال سيساعدك على تحديد مكانها.
- سيساعدك شد عضلاتك الأساسية على حرق الدهون وتمنحك معدة مسطحة.
- تذكر أن تتنفس بعمق خلال كل تمرين عندما تتمرن.
تحذير:
توقف عن ممارسة الرياضة في أي وقت تشعر فيه بألم حاد أو انزعاج شديد.
الخطوة 3. عمل الجسور لإشراك الوركين والعضلات الأساسية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اجعل ذراعيك مسطحين على الأرض بجانبك حتى تكون في وضع محايد. شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض. قم بمحاذاة ركبتيك وكتفك ، واثبت في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، واضغط على عضلات المؤخرة واللب طوال الوقت.
اخفض نفسك برفق على الأرض حتى لا تؤذي ظهرك أو عظم الذنب
الخطوة 4. بناء عضلات البطن مع الجرش
استلق على ظهرك وارفع قدميك لتشكيل زاوية 90 درجة مع الركبتين والوركين. ركز على عضلات البطن المستعرضة وشد جميع عضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع وضع ذراعيك فوق صدرك. قم بخفض رأسك وكتفيك برفق إلى الأرض وكرر الحركة 10-15 مرة.
- إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك وضع قدميك على سطح مثل جدار أو طاولة لتثبيتهما.
- اهدف إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لتمرين عضلات البطن.
الخطوة 5. جرب تمارين الضغط على البطن بساق واحدة لبناء عضلاتك
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع محايد وشد عضلات بطنك. شد قلبك وارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة من الأرض. ادفع يدك على ركبتك اليمنى أثناء استخدام عضلات بطنك لدفع ركبتك نحو يدك. حافظ على قلبك مشدودًا واحتفظ به لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخي. كرر الحركة لمدة 10-15 مرة ، وتأكد من تمرين كلا الرجلين.
قم بتغييره قليلاً عن طريق وضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى بدلاً من ذلك. ادفع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى من الداخل مع دفع ركبتك اليسرى إلى يدك اليمنى
الخطوة 6. قم بالتمدد إلى تمرين الضغط على البطن
جرب الضغط على البطن بقدمين بمجرد أن تشعر بالراحة مع الضغط على البطن بساق واحدة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع محايد وشد عضلات بطنك. ارفع كلا الساقين عن الأرض حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع كلتا يديك ضد كل ركبة مع دفع كل ركبة ضد يديك. شغل هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ، واسترخي ، ثم قم بإجراء الحركة مرة أخرى لمدة 10-15 مرة.
البديل هو وضع يدك اليمنى على الجزء الداخلي من ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى بحيث تكون ذراعيك متقاطعتين أمامك. ادفع للخارج بيديك مع دفع ركبتيك للداخل
الخطوة السابعة: استخدم تمارين الدوران لتمرين عضلاتك المائلة
عضلاتك المائلة هي عضلات القلب التي تمتد على جانبي بطنك. لاستهداف عضلاتك المائلة ، استلق على ظهرك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع محايد وشد عضلات بطنك. مع الحفاظ على كتفيك مفرودين على الأرض ، اترك ركبتيك تنزلان ببطء إلى يمينك. يجب أن تكون قادرًا على خفض ركبتيك بعيدًا بما يكفي لتشعر بالتمدد ، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة. امسك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتدوير إلى الجانب الأيسر.
الخطوة الثامنة: نؤدي تمرين الرباعي لتمرين كل عضلات الجذع مرة واحدة
ضع يديك وركبتيك على الأرض مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بمحاذاة رأسك ورقبتك معه. ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض ومدها للأمام. امسك ذراعك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرخ. افعل نفس الشيء بذراعك اليسرى. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وحاول رفعها لتتماشى مع ظهرك. امسك رجلك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرخ. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى. كرر التسلسل 5-10 مرات مع كل ذراع ورجل.
- بطريقة ما ، سيبدو هذا التمرين وكأنك تحاول السباحة وأنت على يديك وركبتيك على الأرض!
- لمزيد من التحدي ، قم بنفس التمرين ولكن ارفع يدك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. امسكهما لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرخ. كرر بيدك اليسرى ورجلك اليمنى.
الخطوة التاسعة: استخدم الألواح المعدلة لبناء الثبات الأساسي وحرق الدهون
استلق على بطنك ، ثم ارفع نفسك قليلاً حتى تستريح على ساعديك وركبتيك ويكون مرفقيك أسفل كتفيك ورأسك وعنقك وظهرك في محاذاة. شد عضلات بطنك و "ادفع" ركبتيك ومرفقيك تجاه بعضهما البعض (دون تحريك الكوعين أو الركبتين). امسك لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخي. كرر التمرين 10-15 مرة.
- أضف تحديًا إضافيًا عن طريق رفع ذراعك الأيمن بدلاً من "دفع" ركبتيك ومرفقيك معًا. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر نفس التمرين بذراعك الأيسر. يمكنك أيضًا تجربة نفس الشيء بساقيك بدلاً من ذراعيك.
- لمزيد من التحدي ، جرب هذا التمرين أثناء رفع ذراعك الأيمن و رجلك اليسرى. امسكهما لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر نفس الحركة بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
الخطوة 10. جرب تمرين اللوح الجانبي لاستهداف عضلاتك المائلة
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر ، ثم ارفع نفسك ببطء حتى تستريح على ساعدك الأيسر مع وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرة. حافظ على استقامة رجليك وكتفيك وركبتيك وفخذيك في محاذاة. اثبت على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ وانزل نفسك على الأرض. كرر نفس التمرين على جانبك الأيمن.
- اهدف إلى 3-4 مجموعات من 8-10 عمليات تكرار على كل جانب.
- لا تشعر بخيبة أمل إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين في البداية! استمر في التمرين وسيصبح الأمر أسهل.
- لزيادة التحدي ، ارفع نفسك حتى تستريح على يدك اليسرى ، بدلاً من ساعدك الأيسر لرفع جسمك بالكامل تقريبًا عن الأرض ، باستثناء قدميك. مد يدك اليمنى نحو السقف مع توجيه راحة اليد للأمام. امسك لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر نفس التمرين على جانبك الأيمن.
الخطوة 11. استهدف عضلات أسفل الظهر بتمرين سوبرمان
استلق على بطنك بمنشفة أو وسادة صغيرة تحت وركيك. قم بمد كلتا ذراعيه أمامك وساقيك خلفك - كما لو كنت سوبرمان تطير في الهواء! ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض واحتفظ به لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر نفس الشيء بذراعك الأيسر. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واحتفظ بها لمدة 3 أنفاس عميقة. كرر مع رجلك اليسرى.
لا تتردد في تشغيل أغنية سوبرمان في رأسك أثناء القيام بذلك
الطريقة 2 من 4: استخدام كرة التمرين لبناء عضلاتك الأساسية
الخطوة 1. قم بعمل اللوح الخشبي للكرة الطبية لزيادة ثبات النواة
أثناء الجلوس على ركبتيك ، ضع يديك على كرة طبية على الأرض أمامك. ادفع نفسك على الكرة الطبية بيديك وضع قدميك متباعدتين قليلًا أثناء التوازن على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب ، مع الحفاظ على محاذاة رقبتك ورأسك وظهرك لمدة 10 ثوانٍ. حاول بناء نفسك حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 2. قم بعمل تمرينات روسية جالسة لبناء عضلاتك المائلة
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك وقدميك أمامك ، ثم ارفع قدميك عن الأرض حتى تعلقها قليلًا في الهواء. اختر كرة طبية ذات وزن مناسب واحتفظ بها بين يديك. ابقِ قدميك مرفوعتين ، وأدر كتفيك إلى اليمين ، والمس الكرة الطبية على جانبك الأيمن. كرر الحركة على جانبك الأيسر. حركي بال الدواء من جانب إلى آخر لمدة 20-30 مرة. كرر 5 مرات على كل جانب ، ثم استرخ.
الخطوة 3. اربط كرة طبية من الحائط وأمسك بها لتعمل على قلبك
قف بالقرب من جدار قوي مع جعل إحساسك متباعدًا. ضع قدمك اليسرى على بعد حوالي 1 قدم (0.30 م) أمام قدمك اليمنى. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك مع ثني ذراعيك قليلاً ، وقم بتأرجح الكرة على فخذك الأيمن باتجاه الحائط. أمسك الكرة عندما ترتد إلى الوراء ، وكرر الحركة 4 مرات أخرى على الأقل. ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.
نصيحة:
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع شخص آخر. يمكنهم الإمساك بالكرة الطبية ورميها مرة أخرى ، بدلاً من جعلها ترتد عن الحائط.
الخطوة 4. اضرب الكرة الطبية على الأرض لبناء عضلة متفجرة
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بجانب بعضهما البعض وثني ركبتيك قليلاً. امسك الكرة الطبية في كلتا يديك ، وأعدها إلى أعلى وخلف رأسك ثم ارميها نحو الأرض بأقصى قوة ممكنة. أمسك الكرة عندما ترتد إلى الوراء وكرر الحركة 4 مرات أخرى على الأقل.
تخيل أنك تمسك بطيخًا أو قرعًا وتحاول سحقها
الخطوة 5. القرفصاء أثناء حمل كرة التمرين لبناء العضلات وحرق الدهون
أمسك كرة التمرين بيديك أمامك مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ومد ذراعيك أمامك مباشرة. ثبت الكرة أمامك لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم قف.
الخطوة 6. قم بأداء تمرين بلانك للمشي باستخدام كرة طبية لإشراك قلبك
ضع كرة التمرين على الأرض ، ثم استلق عليها مع ملامسة قدميك ويديك للأرض. ستكون كرة التمرين تحت بطنك. امش للأمام على يدك ، متدحرجًا على الكرة ، حتى تصبح الكرة تحت فخذيك. حافظ على محاذاة ذراعيك مع كتفيك أثناء رفع نفسك. استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة ، ثم كرر 4 مرات أخرى.
لتحدي إضافي ، دحرج للأمام قليلًا بمجرد أن تكون في وضعك بحيث تتحرك الكرة تحت ساقيك ، بدلاً من فخذيك بحيث يكون كتفيك أمام يديك
الخطوة 7. جرب تمرين السحق العكسي بكرة التمرين
استلق على بطنك على كرة تمرين مع لمس يديك وقدميك للأرض. امش للأمام على يديك حتى تصبح كرة التمرين تحت فخذيك. يجب محاذاة كتفيك ويديك. حرك ساقيك بحيث تكون ركبتيك على كرة التمرين ، بدلاً من فخذيك وأنت تركع على الكرة مع وضع يديك على الأرض بحيث تميل للأسفل. استخدم عضلات بطنك لجلب ركبتيك نحو صدرك واحتفظ به لمدة 3 أنفاس. كرر 4 مرات أخرى.
الخطوة الثامنة: قم بتمارين البطن باستخدام كرة التمرين
اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك على الأرض أمامك. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ويجب إبقاء ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات. ضع ذراعيك على صدرك وشد عضلات بطنك. انحن للخلف واثبت على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة للسماح لوزن كرة التمرين بإضافة ضغط إضافي على عضلات بطنك. كرر 4 مرات على الأقل.
الخطوة 9. جرب تمرين الجسر على كرة التمرين
استلق على حصيرة ، على ظهرك ، مع وضع قصبتك فوق كرة تمرين. ضع يديك على جانبيك. أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع وركيك حتى تصبح ساقيك وجسمك وكتفيك في خط مستقيم. امسك لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخي. كرر 4 مرات أخرى.
- لإضافة عنصر إضافي إلى هذا التمرين ، ارفع إحدى رجليك في كل مرة أثناء وجودك في وضع الرفع واحتفظ بها لمدة 3 أنفاس عميقة.
- لتحدي أكبر ، ضع كعبيك على كرة التمرين بدلاً من قصبتك.
الخطوة العاشرة: ارفع كرة التمرين بساقيك لتمرين عضلات البطن
استلق على بساط ، على ظهرك ، مع وضع ساقيك على كرة تمرين. حرّك ساقيك بحيث يكونا على مسافة قريبة من عرض الورك ثم اضغط على رجليك معًا حتى يمسكا الكرة بينهما. أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع الكرة عن الأرض واحتفظ بها لمدة 3 أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر 4 مرات أخرى للسماح للوزن الإضافي لكرة التمرين بتقوية عضلات البطن.
لزيادة التحدي في هذا التمرين ، قم بتدوير ساقيك إلى اليمين أو اليسار أثناء حمل الكرة في الهواء ، واحتفظ بها لمدة 3 أنفاس عميقة. لا تدير ساقيك كثيرًا ، فقط بما يكفي لتشعر بشد عضلات جذعك
الخطوة 11. قم بتمارين البطن المائلة بكرة التمرين
استلق على بساط على جانبك الأيمن وضع كرة التمرين بين رجليك. اسند نفسك على ساعدك الأيمن. أثناء شد عضلات بطنك وإبقاء الكرة بين رجليك ، ارفع ساقيك عن الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ، باستخدام كرة التمرين لتحدي عضلاتك ، ثم استرخ. كرر 4 مرات أخرى على جانبك الأيمن ، ثم بدّل وافعل نفس الشيء على جانبك الأيسر.
طريقة 3 من 4: أخذ دروس اللياقة البدنية
الخطوة الأولى: أخذ حصة بيلاتيس لحرق السعرات وتقوية عضلاتك
البيلاتيس هو نوع من التمارين الروتينية التي تتضمن زيادة المرونة والقوة والقدرة على التحمل. يركز البيلاتيس بشكل شبه كامل على عضلاتك الأساسية وهو تمرين هوائي ممتاز يقوي عضلاتك ويحرق دهون البطن. على الرغم من توفر المعدات المتعلقة بالبيلاتس ، إلا أنها ليست مطلوبة في معظم الوضعيات. كل ما تحتاجه حقًا هو أرضية وحصيرة.
- يتم تقديم دروس بيلاتيس في مجموعة متنوعة من الأماكن ، بما في ذلك من خلال العديد من صالات الألعاب الرياضية المحلية ، وجمعية الشبان المسيحيين ، وبرامج التمارين الرياضية التي تديرها المدينة.
- يُعد YouTube أيضًا مصدرًا جيدًا لـ Pilates إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل.
الخطوة الثانية: اشترك في فصل يوجا لتحسين مرونتك وتناغم عضلاتك
في حين أن العديد من أوضاع اليوجا تساعد في المرونة والتوازن ، فإن الكثير منها يتحدى ويقوي ساقيك وعضلاتك الأساسية. يساعد الجانب التأملي لليوجا أيضًا في مستويات التوتر وضغط الدم لديك.
- يمكن العثور على دروس اليوغا في استوديوهات اليوغا المخصصة والصالات الرياضية المحلية.
- ابحث على الإنترنت عن دروس يوجا افتراضية يمكنك أن تأخذها في منزلك.
الخطوة الثالثة: تدرب على تاي تشي لتقوية عضلاتك الأساسية. تاي تشي هي مجموعة من التمارين القائمة على الدفاع عن النفس والتي تمتزج معًا في حركة واحدة تم تطويرها في الصين القديمة
إنها تشبه إلى حد كبير الوساطة ، إلا أنك تتحرك. يتطلب منك تاي تشي شد عضلاتك وتركيز تنفسك ومزامنة الحركات لأداء الأوضاع المختلفة ، مما سيساعد على بناء عضلاتك وتناغمها.
- يمكن أن تقلل رياضة تاي تشي من توترك وقلقك ، وبناء قدراتك الهوائية ، وتحسين طاقتك ، وقدرتك على التحمل ، والتوازن ، والمرونة ، وخفة الحركة.
- غالبًا ما يتم تقديم تاي تشي في عدد من الأماكن في مجتمعك ، بما في ذلك الصالات الرياضية المحلية وبرامج الترفيه في المدينة وحتى المراكز العليا.
الخطوة 4. استعن بمدرب شخصي إذا كنت تستطيع ذلك
إذا كنت جادًا حقًا بشأن معدة مسطحة ، ولديك أموال كافية ، فقم بتعيين مدرب شخصي. سيكونون قادرين على وضع نظام غذائي وبرنامج تمارين من شأنه أن يجعل معدتك مسطحة.
يعمل معظم المدربين الشخصيين من خلال المراكز الصحية والصالات الرياضية المحلية ، مما يعني أنك ستحتاج أيضًا إلى عضوية في أي مكان يعمل منه مدربك الشخصي
نصيحة:
اختر مدربًا شخصيًا تم اعتماده من قبل إحدى هيئات التصديق العديدة مثل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أو الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) أو الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA).
طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول الحصص اليومية الموصى بها من كل مجموعة غذائية كل يوم
ينقسم الطعام إلى 4 مجموعات: الخضار والفواكه ، ومنتجات الحبوب ، والحليب وبدائلها ، واللحوم وبدائلها. سيحدد جنسك وعمرك بالضبط عدد حصص كل مجموعة التي ستحتاجها كل يوم. يمكنك الاطلاع على العدد الموصى به من حصص دليل الطعام في اليوم لكل جنس وفئة عمرية هنا.
- تتأثر عضلات البطن في الغالب بنظامك الغذائي. تذكر أن النظام الغذائي المتوازن المليء بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية ضروري لبناء معدة قاتلة.
- تختلف "الحصة" باختلاف مجموعة الطعام ونوع الطعام.
- أمثلة على حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار: 1⁄2 كوب (120 مل) من العصير أو كوب واحد (240 مل) من الخضار النيئة أو قطعة واحدة من الفاكهة.
- أمثلة على حصة واحدة من الحبوب هي: شريحة واحدة من الخبز ، أو نصف خبز ، أو خبز بيتا ، أو تورتيلا ، أو 1⁄2 كوب (120 مل) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- أمثلة على حصة واحدة من منتجات الألبان: 1 كوب (240 مل) من الحليب و 3⁄4 كوب (180 مل) من الزبادي.
- أمثلة على حصة واحدة من منتجات اللحوم: 3⁄4 كوب (180 مل) من الفاصوليا المطبوخة أو بيضتان أو ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني أو 1⁄2 كوب (120 مل) من السمك المطبوخ أو الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون.
الخطوة الثانية: تحديد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم
يشمل الأكل الصحي الحصص اليومية الموصى بها ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تهدف إلى تناولها. ستختلف العناصر التي تختارها من كل مجموعة غذائية لتلبية متطلباتك اليومية اعتمادًا على ما إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو زيادة وزنك أو إنقاصه. ابحث عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.
نصيحة:
لتفقد 1 رطل من دهون الجسم ، يجب أن تستهلك 3500 سعر حراري أقل مما تحرق.الطريقة الصحية للقيام بذلك هي على مدار أسبوع ، على الأقل. هذا يعني أنك تريد أن تأكل 500 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم.
الخطوة 3. خطط لوجباتك مسبقًا لجعل تناول الطعام الصحي أكثر ملاءمة
خطط لجميع وجباتك مسبقًا حتى تتمكن من ضمان تلبية جميع الوجبات اليومية الموصى بها من جميع مجموعات الطعام. يتيح لك التخطيط المسبق أيضًا معرفة ما تحتاجه بالضبط لشرائه من متجر البقالة ، مما يساعدك على تجنب التصفح وشراء العناصر غير الصحية.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكن أن تتضمن عملية التخطيط أيضًا حسابات السعرات الحرارية لكل وجبة وكل يوم
الخطوة الرابعة: تأكد من أن نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة
عند شراء منتجات الحبوب ، سواء في محل بقالة أو مطعم ، اختر إصدارات الحبوب الكاملة. تتوفر العديد من المنتجات مثل الأرز والمعكرونة والحبوب والخبز في مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة.
تعمل نفس المفاهيم إذا كنت تخبز. اختر القمح الكامل أو أنواع أخرى من دقيق الحبوب الكاملة
الخطوة الخامسة: تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
تأتي معظم منتجات الألبان في نسختين "عادية" و "قليلة الدسم". اشرب حليبًا خالي الدسم أو 1٪ منه وحاول أن تشرب على الأقل 2 كوب (470 مل) من الحليب يوميًا. ضع في اعتبارك أيضًا شراء الحليب الذي يحتوي على فيتامين د. استخدم الجبن الكريمي قليل الدسم والقشدة الحامضة والجبن القريش. ابحث عن الزبادي قليل الدسم وتلك المصنوع بدون سكر مضاف.
الخطوة 6. تناول اللحوم الخالية من الدهون والمزيد من بدائل اللحوم
اشترِ اللحوم الخالية من الدهون أو قلل الدهون الزائدة من اللحوم قبل طهيها. تحميص اللحم أو خبزه أو سلقه بدلًا من قليه. تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع للحصول على الدهون الصحية وفكر في إضافة المزيد من بدائل اللحوم إلى نظامك الغذائي ، مثل الفول والتوفو.
