ربما تعلم بالفعل أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. في حين أنه قد يبدو من الصعب حرق السعرات الحرارية ، إلا أن هناك الكثير من الطرق الصغيرة التي يمكنك من خلالها مساعدة جسمك على القيام بهذه المهمة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق التحرك أكثر خلال اليوم ، وتناول وجبات أصغر ، وإدخال التوابل في وجباتك ، وشرب المزيد من الماء ، والحصول على قسط وافر من الراحة كل ليلة.
خطوات
طريقة 1 من 3: نقل المزيد لحرق السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: أدخل 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو في روتينك اليومي
أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية هي دمج المزيد من التمارين في روتينك اليومي. تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء. يجب أن تستهدف 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، لكن ضع في اعتبارك أنه كلما تمرن لفترة أطول ، كلما استمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء.
الخطوة الثانية: قم بإضافة تمارين القوة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء راحة جسمك
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر 2.5 مرة من الدهون ، لذا كلما زادت عضلات جسمك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها عندما يكون جسمك مستريحًا. إذا لم يكن لديك نظام تدريبات القوة بالفعل ، أضف تدريبات القوة إلى روتينك اليومي.
ركز تمارين القوة على مجموعات العضلات الكبيرة للحصول على أقصى قدر من الحروق ، مثل الفخذين والذراعين والبطن والظهر والصدر
الخطوة 3. ابحث عن طرق قليلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
كلما تحركت على مدار اليوم ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. أضف دفعات صغيرة من التمارين على مدار اليوم لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام. اركن سيارتك بعيدًا عن المدخل في المركز التجاري ، واصعد السلالم بدلاً من المصعد ، أو قم ببعض الطعنات أو الجرش أثناء فترات الراحة التجارية عند مشاهدة التلفزيون.
الخطوة 4. تململ
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص النحيفين يتلاعبون بحوالي 150 دقيقة في اليوم أكثر من الأشخاص الذين يعانون من السمنة. هذا النوع من النشاط منخفض الدرجة (النقر بالأقدام والأصابع ، ولف الشعر ، والإيماءات أثناء التحدث ، وما إلى ذلك) يمكن أن يحرق 350 سعرًا حراريًا في اليوم ، وهو ما يترجم إلى 10 - 30 رطلاً في السنة! يطلق عليه التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ويتضمن أي حركة لا يُقصد بها ممارسة الرياضة. يمكنك حرق 100 - 150 سعرة حرارية إضافية في الساعة عن طريق زيادة NEAT. إليك بعض الأفكار:
- الوقوف يحرق 50٪ سعرات حرارية أكثر من الجلوس. قف أثناء التحدث في الهاتف أو استخدام الكمبيوتر أو قراءة الورق.
- إن السرعة أفضل. من خلال الإيقاع ، يمكنك حرق 90 سعرًا حراريًا في الساعة أكثر مما لو كنت جالسًا. اجعل من المعتاد أن تسرع كلما استخدمت الهاتف.
- اشترِ محطة عمل أو مكتبًا يمكنك الوقوف عليه أو ، إذا أمكنك ، قم بإعداد مكتب فوق جهاز المشي. بالمشي لمسافة ميل واحد (1.6 كم) في الساعة أثناء العمل ، ستحرق 100 سعرة حرارية إضافية في الساعة ، والتي إذا قمت بذلك لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم ، فقد تفقد 44-60 رطلاً في السنة. من المستحسن أن تبدأ ببطء ، على الرغم من ذلك ، المشي 15 دقيقة كل ساعة ثم زيادة تدريجية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام السائر الصغير أسفل مكتب طويل ، أو أثناء مشاهدة التلفزيون لتحقيق نفس النتائج.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
لماذا يجب أن تقف على مكتبك أثناء العمل؟
للتركيز بشكل أفضل على عملك.
ليس بالضرورة! لا يعني الوقوف على مكتبك بالضرورة أنك ستركز بشكل أفضل على عملك. جرب إجابة أخرى …
الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس.
على الاطلاق! الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 50 بالمائة من الجلوس! حاول الوقوف ليس فقط أثناء العمل ولكن أيضًا أثناء القيام بأنشطة مثل التحدث في الهاتف أو قراءة الورق. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
للعمل بكفاءة أكبر.
ليس تماما! أنت لا تعمل بالضرورة بكفاءة أكبر إذا كنت تقف على مكتبك أثناء العمل. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
الطريقة 2 من 3: تغيير عادات الأكل لحرق السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة التي تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية
يحرق الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات المعقدة واللحوم قليلة الدسم سعرات حرارية أكثر بعد تناولها. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- كرنب
- بروكلي
- جزر
- تفاح
- إجاص
- الحمضيات
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- اللبن قليل الدسم
- حليب قليل الدسم
- سمكة
- المكسرات والبذور (باعتدال)
الخطوة الثانية. وزع السعرات الحرارية على مدار اليوم
بدلًا من تناول الوجبات الثلاث التقليدية يوميًا ، تناول وجبات أصغر على مدار اليوم للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. اهدف إلى تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة متباعدة بشكل متساوٍ على مدار اليوم. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لمنع الجوع المفرط والحفاظ على تسريع عملية الأيض.
الخطوة 3. تناول وجبة الإفطار كل يوم
يؤدي تناول وجبة الإفطار إلى بدء عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يأكلون أيضًا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، بينما يميل أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى تناول المزيد لتعويض السعرات الحرارية التي فاتهم في وجبة الإفطار. اختر الأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية لجني فوائد الإفطار دون تجاوز ميزانية السعرات الحرارية.
يعد دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والفواكه والزبادي والحليب قليل الدسم خيارات إفطار رائعة
الخطوة 4. أضف التوابل إلى وجباتك
يمكن أن يؤدي تناول الفلفل الحار إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 25٪ لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام. سبب زيادة حرق السعرات الحرارية هو مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل. ابحث عن فرص لإضافة الفلفل الحار إلى وصفاتك وجني فوائد حرق السعرات الحرارية من الكابسيسين.
- أضف فلفل هالابينو المفروم إلى الفلفل الحار.
- أضف نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون إلى صلصة المعكرونة.
-
استخدم الصلصة الحارة على البيتزا والسندويشات والخضروات والأطعمة الأخرى.
ضع في اعتبارك أن العديد من الصلصات "الساخنة" المعبأة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يمثل مشكلة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو مشاكل صحية أخرى. استخدم الفلفل النيء كلما أمكن ذلك
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
لماذا يجب أن توزع وجباتك طوال اليوم؟
لتقليل اعتمادك على الغذاء.
لا! إن التباعد بين وجباتك على مدار اليوم لا يقلل من اعتمادك على الطعام. ما زلت بحاجة إلى الطعام لتزويد جسمك بالطاقة! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
لذلك تأكل سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
ليس بالضرورة! لا يعني التباعد بين وجبات الطعام على مدار اليوم بالضرورة أنك ستتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. ما زلت بحاجة إلى مراقبة ما تأكله خلال تلك الوجبات الصغيرة. حاول مجددا…
للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
نعم! يساعد تناول 4 إلى 5 وجبات متباعدة بشكل متساوٍ بدلاً من 3 وجبات كبيرة على منع الجوع والحفاظ على تسريع عملية الأيض. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لذلك ليس عليك إضافة التوابل إلى وجبتك.
ليس تماما! التوابل مثل الكابسيسين تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يزال بإمكانك إضافة التوابل إلى طعامك إذا قمت بتوزيع وجباتك على مدار اليوم. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: دمج عادات حرق السعرات الحرارية الأخرى
الخطوة الأولى: تناول الكافيين ، لكن انقل السكر والقشدة
يزيد الكافيين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بكمية صغيرة ، ولكنه قد يجعلك أيضًا تشعر بالرغبة في الحركة أكثر. قد يؤدي تناول مشروب يحتوي على الكافيين مع وجبة مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر أو القهوة إلى زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 10٪.
- يبدو أن الشاي الأخضر يحتوي على المزيد من خصائص حرق السعرات الحرارية وقد يمنع امتصاص الكربوهيدرات.
- ضع في اعتبارك أن شرب القهوة أو الشاي العادي سيستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه ، ولكن شراء حبوب أو أوراق شاي عالية الجودة سيساعدك بالتأكيد.
الخطوة الثانية: اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا
يساعد شرب الماء جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا يساعد جسمك على حرق حوالي 100 سعر حراري إضافي يوميًا. ضع في اعتبارك أن تحصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام لمساعدتك في تتبع كمية المياه التي تشربها يوميًا.
الخطوة 3. نم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة
يحتاج جسمك إلى راحة كافية كل ليلة حتى يعمل بشكل صحيح ويحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان من النوم يجعل من الصعب عليك القيام بأشياء أخرى تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية ، مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة. تأكد من أنك تنام لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحفاظ على حرق السعرات الحرارية وتحسين أداء جسمك. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
صح أم خطأ: إن شرب 8 أكواب من الماء يوميًا يساعد جسمك على حرق حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
حقيقي
ليس تماما! إن شرب 8 أكواب من الماء يوميًا يساعد جسمك على حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وليس 500. اختر إجابة أخرى!
خاطئة
لطيف - جيد! يساعد شرب الماء جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن شرب 8 أكواب من الماء يوميًا يساعد جسمك على حرق حوالي 100 (وليس 500) سعر حراري إضافي يوميًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يجب أن تشمل الخطوات الأولى لفقدان الوزن كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. النصائح البسيطة المذكورة أعلاه لن تجعلك تفقد الوزن ما لم يتغير نظامك الغذائي.
- تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وكذلك الكمية المقدرة للسعرات الحرارية التي تحرقها من خلال ممارسة الرياضة.
