يمكن أن يكون الرهاب أو المخاوف الشديدة منهكًا. يمكن أن تؤثر على قدرتك على العمل في العمل أو في الأماكن الاجتماعية ويمكن أن تسبب ردود فعل جسدية أو نفسية منهكة. قد تمنحك عملية إزالة الحساسية القدرة على تجاوز الخوف. على الرغم من أن إزالة التحسس تحدث عادةً بتوجيه من اختصاصي صحة عقلية مدرب ، إلا أنه في بعض الحالات ، يمكن إجراء هذا الإجراء ذاتيًا. مفتاح إزالة التحسس هو تجهيز نفسك من خلال تعلم أسلوب الاسترخاء الذي يناسبك.
خطوات
جزء 1 من 3: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة
لكي تنجح عملية إزالة الحساسية ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء عندما تشعر بالخوف. ستحتاج إلى تعلم أسلوب استرخاء يعمل بشكل موثوق به في كل مرة قبل البدء في نظام إزالة التحسس. قم بممارستها عندما لا تشعر بالتوتر أو القلق حتى تتمكن من التركيز على العملية وأيها يناسبك بشكل أفضل.
يعد التنفس جزءًا مهمًا من أي أسلوب للاسترخاء ، لذلك من المفيد تعلم تمارين التنفس الأساسية ، بغض النظر عن الأسلوب الذي تقرر استخدامه. تنفس من خلال أنفك وفي بطنك - يجب أن تشعر بارتفاع بطنك حيث يمتلئ بالهواء. ثم زفر من خلال فمك. قد يساعدك العد إلى خمسة مع كل شهيق / زفير
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء الذاتي
تستخدم هذه التقنية كلاً من خيالك وإدراك جسدك لمساعدتك على الشعور بالهدوء.
- فكر في كلمة أو عبارة أو صورة تجعلك تشعر بالسلام.
- تخيل مرارًا وتكرارًا هذه الكلمة أو العبارة أو الصورة.
- ركز على التنفس البطيء المتحكم فيه أثناء التفكير في الكلمة أو العبارة أو الصورة.
الخطوة 3. ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
باستخدام هذه الطريقة ، تعمل على شد العضلات وإرخائها وتنمية الوعي بتوتر عضلاتك.
- ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك. استمر لمدة خمس ثوان. (يجد بعض الأشخاص أنه من الأفضل البدء من أصابع قدمهم والعمل باتجاه رؤوسهم ، لكن يجد البعض الآخر أن العكس يعمل بشكل أفضل. اختر ما يناسبك.)
- استرخِ بوعي في عضلات أصابع قدميك لمدة 30 ثانية.
- اعمل في طريقك إلى الأعلى حتى تصل إلى رأسك.
الخطوة 4. محاولة التصور
يساعدك التخيل على إنشاء صور ذهنية حية للغاية يمكنك استدعاؤها لاحقًا. تذكر أن تقوم بالتنفس العميق كما تتخيل.
- فكر في مكان هادئ.
- راقب كل شيء عن المكان. كيف تبدو؟ ما الالوان التي تراها؟
- تخيل كيف تشعر كل حواسك في هذا المكان. ماذا تشم؟ هل يوجد ضوضاء؟
الخطوة 5. اختر أسلوب الاسترخاء الذي يناسبك
مارسها كثيرًا حتى تتمكن من القيام بها دون التفكير مليًا في الأمر. لا بأس في اختيار أكثر من طريقة واحدة ، ولكن تأكد من أنه يمكنك استخدام الأساليب باستمرار لتجعل نفسك تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تاريخ من المشكلات النفسية الخطيرة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعلم تقنية الاسترخاء.
- إذا كانت ممارسة أحد أساليب الاسترخاء تسبب لك القلق ، فتوقف واطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
الخطوة السادسة: مارس أسلوب الاسترخاء الذي اخترته يوميًا
سترغب في أن تكون قادرًا على استخدامه في أي لحظة عندما تبدأ في إزالة الحساسية.
جزء 2 من 3: إنشاء نظام إزالة التحسس
الخطوة الأولى: قم بعمل قائمة بالسيناريوهات المخيفة المتعلقة بفوبياك
ابدأ بترقيم قطعة من الورق بترتيب عكسي من 10 إلى واحد. تخيل الظرف الأكثر رعبا الذي يمكن أن تجد نفسك فيه (في العالم الحقيقي) ، واكتب هذا السيناريو برقم 10. من 10 إلى واحد ، اكتب سيناريوهات مزعجة بشكل متناقص. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من رهاب العناكب ، فقد تبدو قائمتك كما يلي:
10) عنكبوت على ذراعي العارية
9) العنكبوت على ملابسي
8) العنكبوت على حذائي
7) عنكبوت يمشي نحوي
6) رؤية عنكبوت جالس في الزاوية
5) معرفة وجود عنكبوت في المنزل
4) معرفة وجود عنكبوت في الفناء
3) رؤية عنكبوت كبير الحجم
2) رؤية عنكبوت صغير مسحوق
1) رؤية رسم عنكبوت صديق
الخطوة 2. ضع جدولاً زمنيًا لإزالة الحساسية
في وقت محدد كل أسبوع ، ستتخيل سيناريوهات مخيفة تدريجيًا أثناء ممارسة تقنيات الاسترخاء. تأكد من منح نفسك الوقت الكافي للتعافي عقليًا قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
يجد بعض الأشخاص أنه من الأفضل العمل على إزالة التحسس كل يومين ، بدلاً من الانتظار لمدة أسبوع بينهما. جرب أيًا من الطريقتين وحدد أيهما أفضل بالنسبة لك. سيعتمد ذلك على مدى شعورك بالقلق بعد كل جلسة. إذا كنت تشعر بقلق شديد ، فقد ترغب في منح نفسك وقتًا أطول بين الجلسات
الخطوة 3. تنبيه شخص تثق به
لا يجب أن تتبع نظام إزالة التحسس بمفردك. أخبر شخصًا تثق به (صديق أو والد أو شقيق أو زوج أو معالج ، ربما) أنك تخطط لمحاولة التغلب على رهابك. تأكد من أنهم يعرفون متى تخطط للعمل على تقنيات إزالة التحسس وتأكد من أنها ستكون متاحة إذا بدأت تشعر بالإرهاق.
جزء 3 من 3: العمل من خلال التسلسل الهرمي للخوف
الخطوة 1. ابدأ العمل من خلال القائمة
في اليوم الأول الذي قررت فيه أنت ومساعدك ، ابدأ بالرقم واحد ، العنصر الموجود في قائمتك والذي يسبب لك أقل قدر من القلق ، مثل رسم عنكبوت لطيف المظهر.
الخطوة 2. استخدم تقنيات الاسترخاء الخاصة بك
تعمل إزالة التحسس لأنك اخترت إيقاف مشاعر القلق عن طريق الاسترخاء المتعمد. اختر أيهما يناسبك واستخدمه لعدة دقائق حتى تشعر بالاسترخاء التام.
الخطوة 3. تخيل كل ما كتبته للرقم واحد
حاول التفكير في الأمر لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
- إذا كنت تشعر بالقلق الشديد ، فتوقف وعُد إلى تقنيات الاسترخاء الخاصة بك. توقف إذا شعرت بالذعر أو الإرهاق.
- إذا استغرقت حوالي 30 ثانية في التفكير في رقم واحد ، فارجع إلى تقنيات الاسترخاء لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 4. كرر
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التنقل خلال هذا الروتين عدة مرات (بالتناوب التفكير في العنصر الأول في قائمتك وممارسة تقنيات الاسترخاء). لا تتجاوز عشرين دقيقة.
الخطوة 5. كرر البند الأول مرة أخرى خلال الجلسة المجدولة التالية
بدءًا من رقم واحد ، تدرب على التفكير في السيناريو الأقل إزعاجًا والاسترخاء.
الخطوة 6. انتقل إلى الرقم الثاني في نفس اليوم
انتقل إلى العنصر الثاني في قائمتك بمجرد أن تشعر بالراحة للقيام بذلك. تمامًا كما فعلت مع رقم واحد ، تدرب على تقنيات الاسترخاء بالتناوب مع تخيل السيناريو في قائمتك.
الخطوة 7. تقدم بشكل أكبر في القائمة خلال كل جلسة مجدولة
ابدأ دائمًا جلسة جديدة مع العنصر الأخير الذي عملت عليه بنجاح في الجلسة السابقة. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد ، فارجع إلى عنصر في القائمة يسمح لك بالشعور بالهدوء والاسترخاء. قد تحتاج إلى التمسك بهذا العنصر في القائمة لعدة جلسات. لا تتحرك بسرعة كبيرة من خلال القائمة وتطغى على نفسك.
الخطوة 8. تابع القائمة ببطء حتى تشعر بالراحة مع الرقم 10
إذا شعرت يومًا بالإرهاق ، فتأكد دائمًا من العودة إلى عنصر في القائمة يتيح لك الشعور بالهدوء.
