قد يكون من الصعب القيام بالاسترخاء. يجب أن يبدو الاسترخاء وعدم القيام بأي شيء أمرًا سهلاً ، ولكنه قد يمثل تحديًا في عالم اليوم سريع الخطى. على الرغم من عدم وجود حل مؤكد ، إلا أن هناك الكثير من الأساليب السريعة والسهلة التي يمكنك تجربتها والتي قد تساعدك وتجعلك تشعر بالتركيز والهدوء وخالية من التوتر.
خطوات
جزء 1 من 3: الاسترخاء والهدم
الخطوة 1. تناول وجبة خفيفة للتخلص من التوتر
عندما يتعلق الأمر بالطعام ، يمكنهم العمل مع أو ضد جسمك وعقلك. اتضح أن بعض الأطعمة تحث عقولنا على إفراز هرمونات معينة وتضعنا في أماكننا السعيدة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- مانجو. هذه الفاكهة الاستوائية مليئة باللينالول ، الذي وجد أنه يخفض مستويات الكورتيزول (هذا التافه الصغير للهرمون الذي يجعلنا نشعر بالتوتر).
- الشوكولاته الداكنة. يقال إن ما يزيد قليلاً عن أونصة يمكن أن يهدئ الأعصاب وحتى البدء في استقرار مستويات التمثيل الغذائي.
- صمغ. يمكن أن يساعد مضغ العلكة (فعل المضغ المتكرر ، في الواقع) في مكافحة القلق والتوتر ، ومحاربة أي مزاج سلبي.
- الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان الكامل. اتضح أن جميع الكربوهيدرات تحفز الدماغ على إنتاج السيروتونين (لا عجب أن البشر يحبونها كثيرًا). السيروتونين هو واحد من تلك المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بالسعادة في عقلك. ما عليك سوى التمسك باللون البني والمعقد من أجل صحتك.
- شيء مقدد. أفادت الدراسات أن الأفراد المجهدين غالبًا ما يتوقون إلى الأطعمة المقرمشة ، ومن المحتمل أن يكون ذلك مرتبطًا بالمضغ (الذي يحارب القلق ، كما هو مذكور أعلاه). لتهدئة الرغبة الشديدة والتوتر ، تناول بعض المكسرات أو الكرفس أو المعجنات.
الخطوة 2. شغل أغنيتك المفضلة
إذا كان الأمر مريحًا ، بالطبع. تشير الدراسات إلى أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي تحبها يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتقليل مستويات القلق المتصورة. وليس بالضرورة أن يكون الهدوء بحد ذاته ، عليك فقط أن تجده هادئًا. لذا ، إذا كان معدن الموت هو ما يهدئك ، فابتعد عنك.
لا يضر الرقص بها أيضًا. لا يعد الرقص طريقة رائعة لممارسة تمارين القلب فحسب ، بل هناك علم يدعم حقيقة أنه يمكن أن يقلل القلق أيضًا. لذا اقفز على سريرك وابدأ بالحركة من أجل جسمك وعقلك
الخطوة الثالثة: اقرأ كتابًا جيدًا أو اكتب في دفتر يومياتك
على الرغم من أن كتابة اليوميات قد لا تكون شيئًا بالنسبة لك ، فقد ترغب في إعادة النظر: تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تدوين مخاوفك يتخلص منها ويساعدك على الشعور بثقة أكبر ، مما قد يؤدي إلى تحسين النتائج ، مثل درجات الاختبار. قد لا تشعر بالراحة عند الدخول في ذلك ، ولكن بعد ذلك ، قد تشعر بتحسن كبير.
إذا كان هذا لا يبدو مجزيًا ومريحًا لك ، فحاول مجرد البحث عن كتاب جيد. إذا كانت مليئة بالنكات ، فهذا أفضل. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر إيجابية ، فجرّب كلمة أو أحجية كلمات متقاطعة لإبعاد عقلك عن التوتر وفي منطقة حل المشكلات
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
لقد كان موجودًا منذ قرون لأنه يعمل: الروائح المهدئة للعلاج بالروائح تنتقل عبر نظامنا الشمي إلى دماغنا ، لتتولى السيطرة على التوتر والقلق مرة واحدة. مجرد نفحة من إحدى هذه الروائح يمكن أن تجلب شعورًا بالاسترخاء على جسمك بالكامل.
الورد والبرغموت والخزامى والبرتقال والليمون وخشب الصندل كلها خيارات رائعة. ولكن أيًا كانت الرائحة التي تجعلك تشعر بالرضا فهي جيدة أيضًا
الخطوة 5. تناول كوب من الشاي
هل تعلم أن البابونج ، زهرة الآلام ، والشاي الأخضر جميعها لها تأثيرات مقاومة للتوتر؟ نعم. لقد وجد أنها تقلل الغضب وتحارب الاكتئاب. لذا في المرة القادمة التي تتناول فيها اللاتيه ، استبدلها بكوب من الشاي بدلاً من ذلك.
هناك المزيد من العلوم لدعم العسل باعتباره محاربًا للقلق ومحفزًا للمزاج أيضًا. إذا لم تكن من محبي هذه الأنواع من الشاي ، فجربها بملعقة صغيرة من العسل لتحقيق ربح كامل
جزء 2 من 3: إيجاد الهدوء الداخلي
الخطوة 1. التأمل
هل تعلم أن خمس دقائق فقط من التأمل يمكن أن تبدأ في تخفيف أعراض التوتر والاكتئاب؟ خمس دقائق فقط. فلماذا لا تجربها؟ كل ما عليك فعله هو إيجاد مكان هادئ وهادئ والبدء في التركيز على أنفاسك. كلنا نريد السهولة ، أليس كذلك؟ هذه هي.
بدأ المزيد والمزيد من الأطباء في التوصية بالتأمل للجميع لمكافحة التوتر والقلق والاكتئاب وحتى الألم المزمن. لدينا كل واحد من هؤلاء. وليس عليك أن تجلس القرفصاء على قمة جبل أيضًا. في الخارج أو في الداخل ، ممتد أو لا ، ركز فقط وقد حصلت عليه
الخطوة الثانية. راقب تنفسك
ربما لا يكون التأمل الكامل في زقاقك ، ولكن ماذا عن بعض المراقبة البسيطة للتنفس؟ لقد ثبت أنه قادر على خفض ضغط الدم ، ومحاربة التوتر ، ويؤدي إلى الشعور بالهدوء والاسترخاء. إليك كيفية البدء:
- "التنفس المتكافئ" هو المكان الذي تتنفس فيه ببطء وتخرج بمعدل متساوٍ. ابدأ بأربع عدات شهيق ببطء ، وأربع عد ببطء. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، اعمل على مدار اليوم حتى خمس وستة وسبعة وثمانية أعداد من الشهيق والزفير البطيء والمتساوي.
- هناك طريقة أخرى شائعة وهي التنفس العميق بالحجاب الحاجز. ضع يدك على بطنك واستنشق من أنفك ببطء ، وارفع معدتك وليس صدرك. اهدف إلى الحصول على ستة إلى عشرة أنفاس بطيئة وعميقة لكل دقيقة لمدة 10 دقائق في اليوم.
الخطوة 3. تصور مكانك السعيد
في بعض الأحيان ، كل ما نحتاج إليه هو الابتعاد عقليًا عن محيطنا. طريقة جيدة للتخلص من التوتر منذ اللحظة ، وتهدئة أعصابنا ، وتركيز تركيزنا هو استخدام التخيل. فقط أغمض عينيك وتخيل مكانًا يجعلك سعيدًا. استخدم كل حواسك أيضًا. كيف يشعر الهواء؟ هل تشم أي شيء؟
أو كن مبدعًا باستخدام "التصور الإبداعي". هذا هو المكان الذي تتخيل فيه حدثًا يجعلك سعيدًا. ربما يطرق نجمك السينمائي المفضل على بابك ويطلب منك الزواج منه. أنت تقول على الفور نعم وتحتضن في حضن طويل ومحب. الآن أين تريد أن يكون شهر العسل؟
الخطوة 4. خلق الفضاء الخاص بك
يميل الدماغ إلى ربط الأماكن بالمشاعر. لهذا السبب يتم تشجيعك على عدم إحضار عمل إلى غرفة النوم ، على سبيل المثال. ولكن يمكن أن يعمل هذا أيضًا بشكل إيجابي: إذا تمكنت من جعل عقلك يربط مكانًا بالاسترخاء ، فقد يكون ذلك مساحتك أو منطقة zen الخاصة بك. عندما تحتاج إلى الاسترخاء ، تعال إلى هذا المكان وقد يفك ضغط عقلك تلقائيًا.
لا يهم إذا كان كرسيًا في زاوية وبعض البخور المضاء أو غرفة مليئة بالوسائد الذهبية والبورجوندي. إذا كان يعمل لك ولعقلك ، فهذا كل ما يهم
الخطوة 5. ندخل في الطبيعة
إلى أي مدى يمكن أن تكون المقصورة أو غرفتك الفوضوية مريحة حقًا؟ لقد توصل البشر إلى بعض الأشياء الرائعة ، لكن لا يوجد شيء أنشأناه يمكن أن ينافس الشعور الذي نشعر به عندما نكون في الطبيعة. إذا كانت الحياة تضغط عليك ، فاخرج. تحدث عن المشي أو العب مع كلبك أو استلقِ على العشب واغمسه (متى كانت آخر مرة قمت فيها بذلك؟). هناك شيء ما في العالم الطبيعي يمكن أن ينتج عنه شعور بالذهول من الهدوء ، مما يجعلنا نتنفس بشكل أسهل قليلاً.
إنها لفكرة جيدة أن تجعل التواجد في الطبيعة جزءًا من روتينك اليومي (فأنت بحاجة إلى فيتامين د ، على أي حال). تمرن بالخارج إذا استطعت ، أو اذهب في نزهة قصيرة أو قم ببعض الأعمال في الفناء للخروج وتصفية ذهنك
الخطوة السادسة
إذا كنت تشعر بالتوتر حقًا ، فالاحتمالات أنك لا تفكر في اللحظة المادية. للخروج من رأسك إلى واقع ملموس ، ابدأ بتوجيه نفسك وتثبيتها. التفاصيل هنا:
- لتوجيه نفسك ، أدرك محيطك. أين أنت؟ أي ساعة؟ ما هو حال الطقس؟ إذا كانت هذه رواية ، فكيف يصف المؤلف المكان؟ هذا يخرجك من رأسك إلى العالم من حولك ، والذي يخلو من التوتر والقلق.
- بمجرد أن تكون موجهًا ، قم بتثبيت نفسك. هذا يعني الانسجام مع حواسك. كيف يشعر القميص على ظهرك؟ هل قدميك تلامسان الأرض؟ هل تسمع أو تشم أي شيء؟ يساعدك هذا على إدراك مقدار ما يجري ولا تفكر فيه حتى في أي لحظة ويركز عقلك على مجموعات أخرى من المحفزات.
جزء 3 من 3: إطلاق التوتر في جسمك
الخطوة الأولى: احصل على تدليك (أو أعط لنفسك واحدة)
ربما لا يكون لديك مدلك خاص بك تحت الطلب (لا تقلق ؛ معظمنا لا يفعل ذلك) ، فلماذا لا تأخذ ثانية لتدليك يديك. لماذا ا؟ يمكنهم خفض ضربات القلب المتسارعة وإعطاء شعور فوري بالاسترخاء. نحن نستخدم أيدينا طوال الوقت وبالكاد ندرك مقدار العمل الذي نضع فيه العضلات (خاصة بالنسبة لنا على أجهزة الكمبيوتر). يمكن أن يؤدي القليل من استرخاء العضلات إلى استرخاء العقل أيضًا.
إذا كان لديك المال والوقت ، يمكن أن يكون تدليك الجسم بالكامل من محترف هو التذكرة التي تحتاجها للعثور على منطقة zen الداخلية الخاصة بك والحفاظ على الشعور بالهدوء. التركيز على جسدك وعضلاتك يأخذ عقلك بعيدًا عن قلقك وينقله إلى جسدك ، مما يساعدك على نسيان كل ما كنت عليه من قبل
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي
هناك طريقة أخرى للتحكم في تنفسك وعضلاتك ولإرخاء عقلك وهي من خلال استرخاء الجسم التدريجي. للقيام بذلك ، ابدأ بالاستلقاء. تنفس براحة واترك اللحظة تتخمّر. حرك تركيزك على أصابع قدميك واسترخِهم تمامًا. بمجرد استرخائهم ، حرك التركيز إلى كاحليك. اعمل ببطء ولكن بثبات في طريقك إلى أعلى جسمك بالكامل حتى يستحق كل جزء من الجسم ، مهما كان صغيراً. عندما تصل أخيرًا إلى طرف أنفك ، ستكون في حالة استرخاء لن ترغب في النهوض.
يمكنك أيضًا تجربة الاسترخاء التدريجي من خلال التنفس. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه التركيز على التنفس ببطء وبشكل متساوٍ. ثم ، في الزفير ، اترك جزءًا من التوتر. استنشق بانتظام مع التركيز على تنفسك فقط ، واترك جزءًا آخر من التوتر في الزفير التالي. مع كل زفير ، سيتم إطلاق المزيد والمزيد من توترك ، وستشعر أكثر فأكثر بالاسترخاء
الخطوة 3. جرب العلاج بالابر
من الصعب جدًا أن نقدم لأنفسنا تدليكًا رائعًا حقًا ، خاصةً عندما يكون من الصعب الوصول إلى أماكن معينة ، مثل الكتفين أو الظهر. بدلًا من ذلك ، جرب العلاج بالابر ، وهو نوع من التدليك باللمس يخفف التوتر. كل جسم لديه نقاط ضغط معينة ، والدليل عليها يوازن السوائل لدينا ويثبت طاقاتنا ، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.
لتجربة ذلك ، حاول ببساطة الضغط على وسادة الجلد بين إصبع السبابة والإبهام. امسكها لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها. هل تشعر أن التوتر يذوب منك بينما تخفف الضغط؟
الخطوة 4. مارس بعض اليوجا أو تمارين الإطالة.
ثبت أن كل من اليوجا والتمدد يقللان من القلق ويقللان من مستويات التوتر ، مما يجعل الاسترخاء أسهل بكثير. لماذا ا؟ عندما تقوم بأي من هذه الأنشطة ، فأنت تركز على جسدك ، وتوازنك ، وتنفسك ، وكل هذه الأنشطة الثلاثة يمكن أن تأخذك بعيدًا عن العالم المادي الذي نشعر بالقلق تجاهه جميعًا ودخولك في عالم من الهدوء..
وضعية الساقين لأعلى الحائط هي إحدى أوضاع اليوجا التي ثبت أنها فعالة بشكل خاص. إنها تشرح نفسها بنفسها أيضًا. مع وضع مؤخرتك على الحائط ، مدعومة ببضع بطانيات ، ارفع ساقيك فوقك مباشرةً. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق ثم عد للأسفل
نصائح
- ستمكنك الوضعية الجيدة من التنفس بشكل أفضل.
- اخرج في الهواء الطلق فهذا سوف ينعشك ويخفف من معنوياتك.
- لا تستخدم الأجهزة قبل النوم لأن الضوء الأزرق الاصطناعي الناتج عنها يمكن أن يزيد من التوتر.
