لا يوجد تعريف رسمي للأكل النظيف ، ولكنه يعني في الأساس أنك تتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة لصالح الأطعمة التي تكون في حالتها الطبيعية. إنها طريقة شائعة للتأكد من أنك تستهلك أطعمة صحية. لتناول طعام نظيف ، ركز على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات مع الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. بعد ذلك ، اعتد على قراءة الملصقات وتحضير الأطعمة الخاصة بك. ابدأ ببعض الوجبات والوصفات البسيطة لجعل اتباع خطة الأكل النظيف أمرًا سهلًا وجذابًا!
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة النظيفة
الخطوة 1. ركز على الفاكهة والخضروات
يجب أن يكون أساس خطة الأكل النظيف عبارة عن فواكه وخضروات كاملة غير مصنعة. حاول شراء الفواكه والخضروات الطازجة كلما أمكن ذلك. قم بتضمين حصة أو حصتين من الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة.
- إذا كنت لا ترغب في غسل المنتجات وتقطيعها بنفسك ، يمكنك شراء المنتجات الطازجة المغسولة والمقطعة.
- تعتبر المنتجات المجمدة أيضًا خيارًا جيدًا لأنها تتم معالجتها بأدنى حد. قد يكون أعلى في العناصر الغذائية من بعض المنتجات الطازجة.
- تجنب المنتجات المعلبة لأنها قد تحتوي على السكريات المضافة أو الملح أو المواد الحافظة. اقرأ الملصق بعناية قبل الشراء.
الخطوة الثانية: تناول 2 إلى 3 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم
يجب أن تشكل الحبوب الكاملة غالبية النشويات لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب البيضاء. استبعد الخبز الأبيض والمعكرونة والدقيق والأرز من نظامك الغذائي. استبدل هذه الأطعمة بخيارات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والدقيق والأرز البني.
- تشمل المصادر الجيدة الأخرى للحبوب الكاملة الشعير والكينوا والقطيفة والشوفان.
- اختر خبز القمح الكامل 100٪ والتورتيلا والخبز وغيرها من المخبوزات.
الخطوة 3. أضف حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة
يساعد البروتين في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذا تأكد من تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين الخالي من الدهون يوميًا. يجب أن تحتوي كل أو معظم الوجبات التي تتناولها على حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون.
- على سبيل المثال ، يمكنك تضمين حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون مع وجبة الإفطار عن طريق تناول وعاء من الزبادي اليوناني ، أو إضافة حصة من التونة المعلبة الخفيفة في الماء لتناول طعام الغداء ، أو تناول العشاء بتناول وجبة من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد.
- تشمل مصادر البروتين الأخرى للحوم والأسماك لحم البقر قليل الدهن والديك الرومي المفروم وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون والروبيان والسلمون وسمك القد وسمك الحدوق والاسقلوب.
- تشمل مصادر البروتين غير اللحوم التوفو والتمبيه والعدس والفول والمكسرات والبذور.
الخطوة الرابعة: تناول مصادر الدهون الصحية باعتدال
تساعد الدهون في الشعور بالشبع ، لكن الإفراط في تناول الدهون سيزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. حافظ على حصصك من الأطعمة المسببة للتسمين بما لا يزيد عن 3 حصص يوميًا. تتضمن بعض الخيارات النظيفة الجيدة للدهون ما يلي:
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات
- بذور
- زبدة الجوز (بدون سكر أو ملح أو زيوت مضافة)
- زيتون
الخطوة 5. اشرب الماء كمصدر رئيسي للسوائل
الماء ضروري لخطة الأكل النظيفة ، لذا تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب بسعة 8 أوقية (240 مل) من الماء يوميًا. اشرب الماء مع وجباتك وبينها لتحافظ على رطوبتك.
- جرب حمل زجاجة ماء أينما ذهبت وأعد ملئها حسب الحاجة طوال اليوم!
- يمكنك أيضًا شرب القهوة والشاي والمياه الفوارة كجزء من استهلاكك اليومي للسوائل.
طريقة 2 من 3: تطوير عادات الأكل النظيف
الخطوة 1. اقرأ الملصق للتحقق من المكونات التي يمكن التعرف عليها
من المهم أن تعتاد على قراءة الملصقات عندما تحاول تناول الطعام النظيف. حدد قائمة المكونات على المنتج قبل شرائه ، واقرأ المكونات. إذا لم تتعرف على أحد المكونات ، فمن المحتمل أن العنصر غير متوافق مع خطة الأكل النظيفة.
- على سبيل المثال ، إذا كان الطعام المعبأ يحتوي على الليسيثين أو زيت فول الصويا المهدرج أو صمغ الزانثان ، فقد ترغب في نقله.
- ضع في اعتبارك أنه لا بأس من التبذير بين الحين والآخر. إذا كان لديك طعام مفضل يحتوي على بعض المكونات المشكوك فيها ، فاقصر نفسك على تناولها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر والملح والدهون
هناك طريقة أخرى لتحديد ما إذا كان الطعام المعبأ صديقًا للأكل النظيف وهي إلقاء نظرة على معلومات التغذية. إذا كان المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم أو الدهون ، فمن المحتمل أنه ليس صديقًا للنظافة.
- لا يجب أن يأتي أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن يكون أكثر من 450 من هذه السعرات الحرارية من الدهون.
- من الأفضل الحد من إجمالي الصوديوم اليومي الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 1500 مجم. ابحث عن الأطعمة المصنفة على أنها منخفضة الصوديوم وتجنب إضافة الملح إلى طعامك.
- يجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا ، ولا يجب أن يتناول الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة (38 جرامًا). تحقق من معلومات التغذية الموجودة على الملصق لمعرفة كمية السكر المضاف في الطعام.
الخطوة الثالثة: اختر أنواعًا كاملة من الأطعمة بدلاً من الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة ، وقد تحتوي أيضًا على مواد حافظة ونكهات وألوان مضافة. كلما اقتربت من الشكل الأصلي للطعام ، كان ذلك أفضل! إذا كنت مغرمًا بطعام معالج معين ، فحاول إيجاد بديل أقل معالجة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب ألواح الجرانولا على الإفطار ، فحاول إضافة وعاء من الشوفان المقطّع بالفواكه والمكسرات إليه بدلاً من ذلك.
- إذا كنت من محبي اللحم البقري المقدد ، فاختر لحم البقر المقدد بدون نكهات أو ألوان صناعية.
- بدلًا من لفائف الفاكهة ، تناول حصة من الفاكهة المجففة.
الخطوة 4. تسوق حول محيط السوبر ماركت
أسهل طريقة لتجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير في محل البقالة هي التمسك بالممرات الخارجية. هذا هو المكان الذي توجد فيه أقل الأطعمة معالجة ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
قد لا تزال بحاجة إلى النزول في بعض الممرات الداخلية للعثور على عناصر مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة. ما عليك سوى الابتعاد عن ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات ورقائق البطاطس وأطعمة الراحة الأخرى
الخطوة 5. احصل على كتاب طبخ وابدأ في تحضير وجبات الطعام في المنزل
يعد الطبخ لنفسك طريقة ممتازة لتناول الطعام النظيف وتوفير المال في نفس الوقت. إذا كنت لا تطبخ عادةً ، احصل على كتاب طهي نظيف مخصص للمبتدئين ، أو ابحث عن وصفات سهلة الأكل النظيف عبر الإنترنت.
اختر وصفة بسيطة لمشروعك الأول في الطهي النظيف ، مثل القلي السريع المكون من 5 مكونات أو طبق دجاج مخبوز بسيط
الخطوة 6. اطلب بدائل لتناول الطعام النظيف عند تناول الطعام بالخارج
للتأكد من أنك ملتزم بخطة الأكل النظيفة الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج ، قد تحتاج إلى أن تطلب من الخادم الخاص بك بعض البدائل. تتضمن بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها اختيار خيارات نظيفة في المطعم ما يلي:
- اختيار الضمادات الزيتية على السلطة أو طلب الزيت والخل على الجانب.
- طلب لفائف الخس للبرغر بدلاً من الخبز.
- اختيار الخيارات المشوية على المقلية مثل الدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي.
- التمسك بالقهوة أو لاتيه سادة غير محلى بدلاً من لاتيه منكه.
طريقة 3 من 3: تجربة وصفات بسيطة للأكل النظيف
الخطوة 1. اصنع بيضة وخضروات تدافع على الفطور
سخني 0.5 أوقية سائلة (15 مل) من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. أضف 8 أونصات (230 جم) من الخضار الطازجة أو المجمدة من اختيارك إلى المقلاة. قلّب الخضار كل 2 إلى 3 دقائق أثناء الطهي. عند تسخين الخضار ، أضيفي بيضتين واستمري في التقليب كل 2 إلى 3 دقائق.
أبعد الخضار عن النار عندما ينضج البيض واستمتع بها
الخطوة الثانية: اختر الفاكهة الكاملة أو المجففة للوجبات الخفيفة والحلويات
الفاكهة هي وجبة خفيفة ممتازة عندما تأكل نظيفة. إنه مشبع ومغذي. اغسل وقشر و / أو قطّع حصة من الفاكهة الكاملة. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- تفاح
- البرتقال
- موز
- توت
- فراولة
- بطيخ
- العنب
الخطوة الثالثة: جرب شطيرة الخضار على خبز الحبوب الكاملة لوجبة غداء سهلة
قم بتحميل شريحتين من خبز القمح الكامل مع الخضار الطازجة من اختيارك ، مثل الخيار والخس والطماطم والبصل. أضف بعض الأفوكادو و / أو الحمص إلى الشطيرة بدلاً من التوابل المصنعة.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون ، أضف بضع شرائح من الجبن قليل الدسم ، أو 3 أونصات (85 جم) من شرائح صدر الديك الرومي ، أو 1 برجر نباتي مطبوخ
الخطوة 4. إرم السلطة على الغداء أو العشاء
ابدأ بسرير من الخس الطازج المغسول وأضف الجزر المفروم وشرائح الطماطم وشرائح الخيار والبراعم والبصل المفروم. ضع على السلطة حصة من البروتين الخالي من الدهون ، مثل التونة المصفاة أو المعلبة الخفيفة أو الدجاج المشوي. ثم أضف بعض تتبيلة السلطة النظيفة التي تحتوي على مكونات تعرفها.
- عادة ما تكون تتبيلات السلطة النظيفة ذات أساس زيتي ولا تحتوي إلا على عدد قليل من المكونات. للحصول على خيار أكثر نظافة ، اصنع التتبيلة الخاصة بك بأجزاء متساوية من الزيت والخل أو عصير الليمون. ثم أضف الأعشاب والتوابل والملح حسب الرغبة.
- إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة حصة من الدهون الصحية إلى سلطتك ، مثل شرائح الأفوكادو أو الجوز أو الزيتون.
الخطوة 5. اصنع أرزًا بنيًا بالدجاج المقلي والخضار على العشاء
تحتفظ الخضروات المقلية بمغذيات أكثر من طرق الطهي الأخرى. أضف حوالي 0.5 أوقية سائلة (15 مل) من زيت السمسم إلى مقلاة على نار متوسطة عالية. ثم أضيفي قطع الدجاج النيئة وقلبي كل 2 إلى 3 دقائق. عندما ينضج الدجاج ، أضيفي بضعة أكواب من الخضار النيئة المتنوعة ، مثل الجزر والبروكلي والفطر والفلفل. اقلي الدجاج والخضار لمدة 5 دقائق أخرى ، ثم أطفئي الموقد.
- قدم الدجاج والخضروات فوق الأرز البني المطبوخ مع صلصة الصويا حسب الرغبة.
- يمكنك استبدال الدجاج باللحم البقري أو الروبيان أو التوفو إذا كنت تفضل ذلك.
قائمة الطعام النظيف وخطة الوجبات
الأطعمة النظيفة للأكل
الأطعمة التي يجب تجنبها عند تناول الطعام النظيف
خطة وجبة الأكل النظيف الأسبوعية
