مع نمو حجم محيط الخصر في جميع أنحاء العالم وزيادة معدل الإصابة بالأمراض ، يرى الكثير من الناس فوائد تناول الطعام الصحي. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي نظيف في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من الحالات الطبية مثل أمراض القلب أو السرطان. إذا لم تكبر وأنت تتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا يتكون من أطعمة "حقيقية" أو طبيعية وكاملة يتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، فلم يفت الأوان بعد لتغيير عاداتك. من خلال التفكير في أنماط الأكل الخاصة بك ، واستبدال العادات "غير النظيفة" ، والحفاظ عليها طوال حياتك ، يمكنك جني الفوائد العديدة لاتباع نظام غذائي نظيف مدى الحياة.
خطوات
جزء 1 من 3: التفكير في عادات الأكل لديك
الخطوة الأولى: تعرف على مفهوم الأكل النظيف
يبدو الأكل النظيف كمفهوم بسيط إلى حد ما ، لكنه يستلزم بعض الشروط المحددة حول كيفية معالجة الطعام. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه الحالات على تغيير نظامك الغذائي وتناول الطعام النظيف مدى الحياة.
- بحكم التعريف ، يتضمن الأكل النظيف تناول الأطعمة في أكثر حالاتها طبيعية.
- يعتبر تغيير الشكل الطبيعي للطعام أيضًا معالجة الطعام ، حتى لو كان ضئيلًا. على سبيل المثال ، قد يكون تبخير القرنبيط أو هرس التفاح في عصير التفاح شكلاً من أشكال معالجة الطعام.
الخطوة الثانية. قيم عاداتك الغذائية
لن تكون قادرًا على تناول الطعام النظيف ما لم تكن لديك فكرة عن أنماط طعامك الحالية. سيساعدك تقييم طريقة تناولك للطعام على تحديد العادات الجيدة والسيئة بالإضافة إلى الأطعمة أو السلوكيات التي تؤدي إلى نتائج غير صحية.
- أفضل طريقة لتقييم عاداتك الغذائية هي الاحتفاظ بمفكرة طعام لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. اكتب كل ما تأكله لهذا الوقت ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة أو الأطعمة التي تتناولها بشكل عابر. قد ترغب في ملاحظة كيفية معالجة أو تنقية الأطعمة الخاصة بك (على سبيل المثال ، الخبز الأبيض الذي يتم شراؤه من المتجر بدلاً من الحبوب الكاملة المصنوعة منزليًا).
- إنها لفكرة جيدة أن تدون ما تشعر به كل يوم. اكتب ما تشعر به قبل الوجبات وبعدها ، والتي يمكن أن تساعدك في تحديد محفزات العادات غير الصحية بسهولة أكبر.
- لاحظ ما هو نظيف في نظامك الغذائي من مذكراتك. على سبيل المثال ، "أتناول الكثير من السلطات الصحية" أو "أستهلك عددًا كبيرًا من الأطعمة المصنعة صناعيًا".
- سلط الضوء على الأطعمة الكاملة والحقيقية التي تتناولها. سيساعد هذا في الحفاظ على هذه العادات وأنت تمضي قدمًا. يمكن أن يشجعك التعرف على نجاحاتك على تناول طعام صحي.
الخطوة الثالثة: حدد عاداتك غير النظيفة وحدد كيف يمكنك تغييرها
بعد أسبوعين ، يجب أن تكون قادرًا على التعرف على الأطعمة غير النظيفة وما إذا كانت هناك أي محفزات محددة لتناولها. اكتشف كيف يمكنك تغيير هذه العادات عن طريق الاستبعاد أو الاستبدال.
انظر إذا كان هناك شيء يجعلك تأكل غير نظيف. هل تخرج لساعة سعيدة وتأكل طعام البار بدلاً من عشاء مناسب؟ هل تأكل المزيد من الأطعمة المصنعة عندما تكون متوترًا أو متعبًا؟
الخطوة الرابعة: ضع خطة لتغيير نظامك الغذائي ليكون أنظف وصحي مدى الحياة
بمجرد تحديد عاداتك الغذائية ، ضع خطة لمواصلة أنماطك الصحية واستبدال السلوكيات غير النظيفة. ضع في اعتبارك وضع خطة نمط حياة تتضمن الأكل النظيف وممارسة الرياضة ووقت للراحة والاسترخاء.
- أثناء تطوير خطتك ، قم بدمج عاداتك النظيفة من يوميات الطعام. يمكنك وضع خطة حول ثلاث وجبات صلبة ونظيفة ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- يجب أن تتضمن خطتك وجبات تلبي جميع احتياجاتك الغذائية للحفاظ على صحتك ورفاهيتك. على سبيل المثال ، تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والألياف من خلال الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات والفواكه والخضروات. اهدف إلى تناول الأطعمة التي تتم معالجتها بالحد الأدنى أو التي تتطلب القليل من الطهي أو تغيير شكلها.
- تأكد من إتاحة الوقت لممارسة النشاط البدني ، مثل المشي أو الركض ، لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في اليوم. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين وقت للراحة والاسترخاء ، مثل قراءة كتاب. سوف يساعد ذلك في تعزيز عاداتك الغذائية النظيفة ويساهم في صحتك العامة.
- كن على دراية بالأماكن أو المواقف التي من المحتمل أن "تخطئ" فيها ، مثل تجاوز أطباق الحلوى أو عبوات الدونات في العمل أو مجرد الشعور بالملل. حاول بنشاط تجنب تناول الطعام خلال هذه المواقف أو صرف انتباهك إذا كان ذلك أسهل. احتفظ بالوجبات الخفيفة النظيفة مثل التفاح أو الخضار المقطعة على مكتبك للمساعدة في تجنب عرقلة عاداتك النظيفة.
- ضع في اعتبارك السماح لنفسك يومًا ما بالغش وتناول الأطعمة التي ليست جزءًا من خطتك النظيفة. يوم واحد من الغش الواعي قد يمنعك من السلوكيات السيئة في الأيام الأخرى.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية عن عاداتك الغذائية
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تناول الطعام بشكل أكثر نظافة ، ففكر في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل حول كيفية استبدال الأطعمة المصنعة بالخيارات الطبيعية. يمكنهم في كثير من الأحيان مساعدتك في تحديد مناطق المشاكل ووضع خطة الأكل الأكثر منطقية لنمط حياتك.
- يمكن لطبيبك أو المستشفى المحلي أن يقترح عليك اختصاصي تغذية مسجلاً أو يمكنك العثور عليه بنفسك باستخدام أداة البحث عبر الإنترنت الخاصة بأكاديمية التغذية وعلم التغذية على
- إذا كنت لا ترغب في استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية ، فهناك العديد من الموارد عالية الجودة على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تطوير أفضل خطة غذائية لنفسك.
جزء 2 من 3: التحول إلى نظام غذائي نظيف
الخطوة 1. كن على دراية بالتغذية السليمة
يمكن أن يساعدك التعرف على أساسيات التغذية السليمة على فهم ما يحتاجه جسمك ليكون بصحة جيدة مدى الحياة. سيساعدك أيضًا على تحديد أفضل الأطعمة النظيفة لخطة الأكل الخاصة بك.
- ستحصل على التغذية السليمة إذا قمت بدمج الأطعمة النظيفة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
- تحتاج إلى 1-1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من تناول الفاكهة الكاملة مثل التوت أو العنب البري أو الفراولة ، أو من شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪. تأكد من تنويع الفاكهة التي تختارها بحيث تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية ولا تعالجها بأي شكل من الأشكال. على سبيل المثال ، تناول كوب من التوت النقي أكثر نظافة من تناول التوت فوق كعكة.
- تحتاج إلى 2.5-3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من تناول الخضروات الكاملة مثل البروكلي أو الجزر أو الفلفل ، أو من شرب عصير نباتي 100٪. تأكد من تنويع الخضروات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية.
- يتم دمج الفواكه والخضروات بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك الحساء واليخنات أو القلي السريع أو حتى شيء بسيط مثل كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة للحلوى.
- أنت بحاجة إلى ما بين 5-8 أونصات من الحبوب يوميًا ، منها يجب أن تكون حبوبًا كاملة. يمكنك الحصول على الحبوب والحبوب الكاملة من أطعمة مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الحبوب. تذكر أن تحافظ على معالجة هذه الأطعمة بأقل قدر ممكن. على سبيل المثال ، يعتبر الأرز البني وخبز القمح الكامل معالجة أقل بكثير من الأرز الأبيض أو الخبز لأنه لم يتم فصل الجرثومة عن بقية الحبوب.
- أنت بحاجة إلى 5-6.5 أونصات من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن. الفاصوليا المطبوخة بيض؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات والبذور.
- أنت بحاجة إلى 2-3 أكواب ، أو 12 أونصة ، من منتجات الألبان يوميًا. يمكنك الحصول على منتجات الألبان من الجبن أو الزبادي أو الحليب أو حليب الصويا.
- تجنب الكميات الزائدة من الصوديوم في نظامك الغذائي السائد في الأطعمة المصنعة بكميات كبيرة.
الخطوة 2. نظف مطبخك
انظر حول مطبخك وقم بإزالة العناصر غير النظيفة وغير الطبيعية. سيساعد ذلك في تعزيز عاداتك في تناول الطعام النظيف. نصف المعركة هنا هي إزالة الأطعمة السريعة المغرية من بيئتك. يجب أن يكون منزلك منطقة آمنة مليئة بالخيارات الصحية.
- ليس عليك التخلص من كل قطعة من مطبخك. تخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة بشكل مفرط بما في ذلك الرقائق والبسكويت والحلوى والكعك أو الوجبات الجاهزة أو المجمدة.
- ضع في اعتبارك التبرع بأي أطعمة غير مستخدمة لمخزن طعام محلي.
الخطوة الثالثة: (إعادة) تخزين مطبخك
بمجرد أن تتاح لك الفرصة لإزالة الأطعمة غير النظيفة من مطبخك ، أعد ملئه بخيارات صحية ونظيفة. إن وجود خيارات غنية بالمغذيات ونظيفة في متناول اليد سيساعد في تعزيز عادات الأكل الصحية ويساعدك على تجنب الأنماط غير الصحية.
- قد تجد أن الحفاظ على الأطعمة النظيفة يتطلب منك أن تتسوق المواد الغذائية في كثير من الأحيان. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ففكر في خيارات مثل الفواكه والخضروات المجمدة ، والتي تعتبر صحية مثل الطعام الطازج ومعالجتها بشكل ضئيل. يمكن دمجها بسهولة في أي طبق مثل القلي السريع أو الزبادي اليوناني.
- تأكد من تخزين الحبوب الكاملة غير القابلة للتلف مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني ، حتى تتمكن من إعداد وجبات سهلة في وقت قليل.
- اشترِ منتجات الألبان مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن لضمان حصولك على البروتين والكالسيوم.
- اشترِ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والمكسرات واللحوم الطازجة.
- قم بتخزين الزيوت الصحية مثل الزيتون والجوز والسمسم بدلاً من الزبدة أو المارجرين.
- احتفظ بمجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل في متناول اليد للاستمتاع بأي وجبة وتقديم نكهات مختلفة اعتمادًا على الأطعمة التي تتوق إليها.
الخطوة الرابعة: إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي
بينما قد تكون متحمسًا لإجراء إصلاح شامل لما تأكله ، فمن المهم إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي بشكل عام. سيساعدك هذا على الالتزام بالأكل النظيف مدى الحياة.
- اهدف إلى تناول الطعام النظيف في كل وجبة ، ولكن يمكنك استبدال الأطعمة المصنعة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة ، فانتقل إلى الأرز البني ثم أضف المزيد من الخضار تدريجيًا وأقل أرزًا أقل.
- تذكر أن تسمح لنفسك بالغش من حين لآخر حتى تظل على المسار الصحيح.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نظامك الغذائي وصحتك
الخطوة 1. خطط للوجبات قدر الإمكان
سيساعدك التخطيط المسبق لوجباتك على تجنب التراجع عن العادات غير النظيفة. سيساعد أيضًا في ضمان حصولك على الكثير من العناصر الغذائية وقد يوفر لك المال أيضًا.
على سبيل المثال ، خطط لوجبات الإفطار للمساعدة في بدء يومك بالقدم اليمنى. إذا لم يكن لديك اجتماعات غداء ، فإن تعبئة وجبة غداء نظيفة وغير مُجهزة يمكن أن تساعدك على تجنب شراء الأطعمة السريعة غير الصحية. إذا كان لديك اجتماع غداء ، فاطلب الطعام الأقل معالجة والأكثر طبيعية في القائمة. السلطات اختيار جيد ونظيف
الخطوة 2. اسمح لنفسك بأيام الغش
لا يوجد شخص مثالي وفي بعض الأحيان تشتهي الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بأيام غش في بعض الأحيان للاستمتاع بالوجبات السريعة أو الأطعمة التي لا تتناولها عادة في خطتك.
- هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك بالغش بين الحين والآخر بوعي سيساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل لأنك لا تحرم نفسك من أي شيء.
- قد تجد أنك لا تأكل الأطعمة غير النظيفة كثيرًا عندما تتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا.
- لا توبخ نفسك أبدًا ولا تدع الأخطاء أو أيام الغش تعرقل عاداتك الصحية العامة. الانتكاسات طبيعية.
الخطوة 3. تناول الطعام النظيف في المطاعم
يمكن أن يتسبب تناول الطعام خارج المنزل في انتكاسة كبيرة لأنظمة النظم الغذائية النظيفة للعديد من الأشخاص بسبب الأطباق المصنعة عالية الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تجنب بعض الأطعمة بوعي واتخاذ خيارات جيدة في المطاعم على تعزيز عاداتك الغذائية الجيدة.
- تجنب المزالق غير النظيفة مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية والأطباق في الصلصات الثقيلة مثل فيتوتشيني ألفريدو.
- تعتبر السلطات أو الخضار المطبوخة على البخار وشرائح اللحم خيارات جيدة للأطعمة النظيفة والمعالجة بشكل بسيط.
- تجنب البوفيهات ، التي غالبًا ما تكون مليئة بالخيارات الغذائية غير الصحية والمعالجة ويمكن أن تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.
- تناول فواكه كاملة للحلوى ، وهي صحية ونظيفة.
