يتضمن الأكل النظيف دمج المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب في نظامك الغذائي مع التخلص من الأطعمة المصنعة والمعبأة. قد يكون تناول نظام غذائي نظيف ومتوازن أمرًا صعبًا ، حيث قد لا تعرف كيفية تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية والوجبات الغنية بالدهون. اتخذ خطوات صغيرة مثل محاولة اتباع خطة وجبات صحية والاستغناء عن الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة قليلاً في كل مرة. يمكنك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي نظيف من خلال تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ووجباتك حتى تظل بصحة جيدة. على الرغم من أنك قد تجد صعوبة في تناول الطعام النظيف في البداية ، إلا أنه مع بعض التغييرات الغذائية وبعض المثابرة ، يجب أن تفقد الوزن وتطور عادات الأكل التي ستساعدك على الحفاظ على وزنك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستغناء عن المكونات غير الصحية والوجبات السريعة
الخطوة 1. استبدل السكر المكرر بالفاكهة الطازجة مرة في الأسبوع
حاول أن تقطع ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلوى والحلويات التي تحتوي على السكر المكرر واستبدلها بالفواكه الطازجة مثل التفاح والكمثرى والفراولة والخوخ والمانجو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. قطعي الفاكهة إلى شرائح للحصول على وجبة خفيفة سهلة أو اصنعي سلطة فواكه طازجة من الفاكهة فقط وبدون سكر مضاف.
ابدأ باستبدال الأطعمة السكرية بالفواكه الطازجة مرة واحدة في الأسبوع ثم قم بتكبيرها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يجب أن تحاول استبدال جميع الأطعمة السكرية تقريبًا في نظامك الغذائي بالفواكه الطازجة ، لعدة أيام متتالية قدر الإمكان
الخطوة الثانية: تناول حبوب القمح الكامل بدلاً من الحبوب المكررة في 1-2 من وجبتك على الأقل
اشترِ الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والبسكويت عندما تذهب لشراء البقالة. ابدأ باستبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز في 1-2 من وجبتك بلفائف القمح الكامل والكينوا والأرز البني.
الخطوة 3. قلل من الأطعمة المعبأة والوجبات السريعة إلى 1-2 مرات في الأسبوع
الأطعمة المعبأة مثل وجبات العشاء في الميكروويف والسندويشات الجاهزة والحساء المحضرة كلها غنية بالصوديوم والدهون والمكونات غير الصحية. الوجبات السريعة أيضًا غنية بالدهون وقليلة المغذيات. اهدف إلى تقليل استهلاكك لهذه الأطعمة مرتين فقط في الأسبوع. مع مرور الوقت ، حاول أن تقتصر على تناول الوجبات السريعة 1-2 مرات في الشهر.
حاول تناول الأطعمة المعبأة أو السريعة فقط كعلاج عرضي
الخطوة الرابعة: تناول طعامًا يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة
اختر صلصة الصويا منخفضة الصوديوم والصلصات الأخرى الجاهزة. نقع الفاصوليا الجافة طوال الليل أو في قدر بطيء ، حيث تحتوي الفاصوليا المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم. تناول الفواكه والخضروات الطازجة في وجباتك ، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون.
الخطوة 5. حاول استبدال المشروبات السكرية بالماء
بدلًا من تناول الصودا أو العصير المعبأ أو فنجان قهوة آخر ، اشرب الماء بدلًا من ذلك. احمل زجاجة ماء معك حتى يكون لديك دائمًا ماء في متناول اليد. حاول الحصول على المزيد من الماء على مدار اليوم وقلل من تناول أي مشروبات أخرى أو امتنع عن تناولها.
أضف شرائح الليمون الطازج أو الخيار إلى الماء لجعله أكثر نكهة
الطريقة 2 من 3: اتباع خطة الوجبة الصحية
الخطوة الأولى: تناول ثلاث وجبات في اليوم ، ويفضل في نفس الوقت كل يوم
حاول ألا تتخطى أي وجبات ، لأن ذلك قد يضعف شهيتك ويؤدي إلى الوصول إلى الأطعمة غير الصحية. خطط لتناول الطعام كل 4-5 ساعات حتى يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة. تناول فطورًا جيدًا ووجبة غداء أكبر وعشاءًا غنيًا بالعناصر الغذائية كل يوم حتى تتمكن من إنشاء نظام غذائي.
على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 أو 9 صباحًا ، وتتناول الغداء في الساعة 12 أو 1 ظهرًا ، وتتناول العشاء في حوالي الساعة 5 أو 6 مساءً كل يوم
الخطوة 2. اطبخ في المنزل بقدر ما تستطيع
قم بإنشاء قائمة تسوق للأسبوع واشترِ المكونات لكل وجبة في بداية الأسبوع حتى تتمكن من طهي الطعام بنفسك في المنزل. قم بتضمين المزيد من الأطعمة الصحية في كل وجبة حتى تتمكن من تناول طعام نظيف. حافظ على وجباتك بسيطة ، مع الكثير من المكونات الطازجة.
على سبيل المثال ، يمكنك جعل أيام الأحد يومك للتسوق من أجل المكونات الطازجة لهذا الأسبوع. يمكنك بعد ذلك التخطيط لـ4-5 عشاء للأسبوع ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكنك تناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء أو للأيام التي لا تريد فيها الطهي
الخطوة الثالثة. حاول إضافة مجموعة متنوعة إلى وجباتك
اجعل وجباتك ممتعة حتى لا تشعر بالملل أو تميل إلى تناول الكثير من الطعام بالخارج. جرب تناول نوع مختلف من الحبوب الكاملة أو مصدر بروتين صحي أسبوعيًا للتنوع. أضف خضروات أو فاكهة جديدة إلى خطة وجباتك. ابحث عن الصلصات الصحية التي يمكنك تحضيرها في المنزل لإضفاء المزيد من الانزعاج على وجباتك.
- ابحث عن وصفات جديدة تركز على الأكل النظيف عبر الإنترنت من خلال الاطلاع على مدونات ومواقع الطعام الصحي.
- اشترِ كتب طهي نظيفة للحصول على أفكار جديدة للوصفات.
الخطوة الرابعة: تناول وجبات صحية ونظيفة عند تناول الطعام بالخارج
حاول العثور على المطاعم التي تقدم الأطعمة العضوية المزروعة محليًا. ابحث عن خيارات في القائمة مثل سلطة مع الحبوب الكاملة والخضروات أو شطيرة على خبز القمح الكامل. استبدل البطاطس الجانبية بسلطة أو خيار صحي. حاول الالتزام بنظافة الأكل قدر ما تستطيع عند تناول الطعام بالخارج حتى لا يتم التخلص من نظامك الغذائي.
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة صحية مرة واحدة في الأسبوع كبداية
خطط مسبقًا عن طريق تعبئة اللوز أو الكاجو أو مكسرات المكاديميا في أكياس أو حاويات بلاستيكية حتى تتمكن من تناولها بين الوجبات. قم بتقطيع الفاكهة والخضروات الطازجة وتناولها كوجبة خفيفة. جرب تناول وجبة خفيفة صحية واحدة على الأقل في الأسبوع ، ثم استبدل معظم الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية تدريجيًا.
يمكنك أيضًا أن تحزم صلصات صحية مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو بابا غنوج لإضافة القليل من الشيء الإضافي إلى وجبتك الخفيفة
طريقة 3 من 3: الحفاظ على عادات الأكل الصحية
الخطوة 1. تناول 250-500 سعر حراري أقل من الكمية الموصى بها كل يوم
هذا سوف يساعدك على الخسارة 1⁄2- رطل واحد (0.23 - 0.45 كجم) أسبوعيًا بوتيرة صحية. الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية في اليوم هي 2000 - 2 ، 400 للسيدات ، و 2 ، 600 - 3 ، 000 للرجال. اطرح 250-500 من الكمية اليومية الموصى بها وركز على تناول الكثير من السعرات الحرارية كل يوم.
- قد تتقلب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على عمرك وأسلوب حياتك. يمكنك العثور على قائمة مفصلة بتناول السعرات الحرارية المقدرة على موقع CNPP:
- استخدم متتبع السعرات الحرارية على هاتفك الذكي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام أو استخدم أحد التطبيقات
سجل وجباتك كل يوم في مفكرة لتتبع عاداتك الغذائية. لاحظ ما إذا كانت وجباتك قد بدأت تحتوي على أطعمة صحية أكثر وأطعمة أقل معلبة. استخدم المجلة كدليل لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي نظيف.
إذا كنت تفضل تتبع وجباتك على هاتفك الذكي ، فقم بتنزيل تطبيق أكل صحي مثل MyFitnessPal أو Noom أو SideChef أو SimpleSteps
الخطوة الثالثة. تتبع فقدان وزنك بالصور حتى يكون لديك مرجع مرئي
التقط الصور مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت كل يوم في نفس الملابس. كشف مناطق مثل معدتك وساقيك حتى تتمكن من ملاحظة فقدان الوزن في هذه المناطق.
قد تلاحظ تغييرات طفيفة في الصور في البداية. مع استمرارك في تغيير نظامك الغذائي ، يجب أن تلاحظ فقدانًا أكبر للوزن
الخطوة 4. تحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات
إذا كنت تعاني من تناول الطعام النظيف والابتعاد عن الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة ، فاتصل بأخصائي التغذية المسجل في منطقتك. ابحث عن اختصاصي تغذية معتمد في مركز العافية المحلي أو من خلال طبيبك. اسألهم عن الطرق التي يمكنك من خلالها دمج الأكل النظيف في نظامك الغذائي والحفاظ على عادات الأكل الصحية.
يمكنك أيضًا التحدث إلى اختصاصي تغذية إذا كنت تعاني من الأكل العاطفي ، حيث تميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الانزعاج. يمكنهم اقتراح طرق يمكنك من خلالها وضع مشاعرك في أنشطة صحية ، مثل إعداد وجبة صحية أو ممارسة الرياضة
الخطوة 5. ممارسة الرياضة في حياتك اليومية
الأكل النظيف طريقة رائعة للحفاظ على وزن صحي ، لكن يجب أن يُستكمل بالتمارين الرياضية. ابدأ بسهولة بتمارين الكارديو البسيطة مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، ثم حاول التعمق في دروس اللياقة البدنية أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية! يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام وتعزيز فقدان الوزن.
