يمكن أن يحبط الشخير الأشخاص الذين يشاركونك منزلك ، ومن المحتمل أن يجعلك تشعر بالتعب في الصباح. إذا كنت ترغب في التوقف عن الشخير ، يمكنك إجراء تغييرات سهلة في نمط حياتك لتقليل خطر الشخير ، ويمكنك اتخاذ خطوات لإبقاء مجاري الهواء مفتوحة. من الجيد أيضًا التحدث إلى طبيبك بشأن الشخير ، حيث قد تكون العلاجات الطبية ضرورية.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى تفاقم الشخير. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة في تخفيف أعراض الشخير.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
- الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي لا يزالون يعانون من مشكلة الشخير ، خاصة إذا كانت هناك مخاطر صحية أساسية مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكحوليات قبل الذهاب للنوم مباشرة
يريح الكحول جسمك ، مما يزيد في الواقع من خطر الشخير. هذا لأن عضلات حلقك سترتخي أيضًا ، مما يجعلها تنهار قليلاً. سيؤدي ذلك إلى زيادة الشخير. إذا كان الشخير مصدر قلق ، فلا يجب أن تشرب قبل وقت النوم.
إذا كنت تستمتع بمشروب ، فحدد مقدار مشروبك إلى حصتين أو أقل ، واترك وقتًا كافيًا قبل النوم حتى تتلاشى آثار الكحول
الخطوة 3. نم على جانبك
يتسبب النوم على ظهرك في تدلي الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق ، مما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء. التقلب على أي من الجانبين يخفف من هذه المشكلة ، ويقلل من خطر الشخير.
الخطوة 4. ادعم نفسك بمقدار 4 بوصات على الأقل إذا كان عليك النوم على ظهرك
يمكنك استخدام وسادة مائلة أو رفع رأس السرير لرفع وضع نومك. هذا يقلل من انقباض الجزء الخلفي من الحلق ، مما يجعلك أقل عرضة للشخير.
الخطوة 5. استخدم وسادة خاصة لمنع الشخير
يفيد بعض المرضى بالنوم بشكل أفضل باستخدام وسادة مضادة للشخير. هناك العديد من التصميمات للاختيار من بينها ، مثل الأوتاد ، ووسائد دعم عنق الرحم ، والوسائد المحيطية ، والوسائد الميموري فوم ، والوسائد المصممة للاستخدام مع توقف التنفس أثناء النوم. ابحث عن الوسائد المصنّفة لتقليل الشخير.
قد لا تعمل الوسائد المضادة للشخير مع الجميع
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بالشخير. كما أنه يجعل الشخير أسوأ. بشكل عام ، يمكن أن يساعدك الإقلاع عن السجائر على التنفس بشكل أفضل ، لذا جرب ذلك.
إذا كنت تكافح من أجل الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الإقلاع عن المساعدين ، مثل العلكة والبقع والأدوية الموصوفة
الخطوة 7. حد من استخدامك للمهدئات
تعمل المهدئات على إرخاء الجهاز العصبي المركزي ، والذي يتضمن عضلات الحلق. هذا يمكن أن يزيد من خطر الشخير. يمكن أن يساعد تجنبها في تقليل مخاطر الشخير.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد اتباع جدول نوم.
- تحدث إلى طبيبك قبل الإقلاع عن أي أدوية موصوفة.
الخطوة الثامنة: قم بالغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا للمساعدة في شد عضلات الحلق
نظرًا لأن ارتخاء عضلات الحلق يمكن أن يكون سببًا للشخير ، فإن شدها يمكن أن يساعد في القضاء على الأعراض. عند القيام بالغناء يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل ، يمكن أن يساعد الغناء في شد عضلاتك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك العزف على آلة النفخ ، مثل المزمار أو القرن الفرنسي
الطريقة 2 من 3: إبقاء الخطوط الجوية مفتوحة أثناء النوم
الخطوة الأولى: ضع شرائط الأنف أو موسع الأنف لإبقاء مجاري الهواء مفتوحة
تُعد شرائط الأنف التي تُصرف دون وصفة طبية طريقة سهلة وغير مكلفة للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا. إنهم يعملون عن طريق الالتصاق بالخارج وفتح أنفك. وبالمثل ، فإن موسع الأنف عبارة عن شريط أنفي قابل لإعادة الذوبان تضعه على أنفك للمساعدة في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا.
- يمكنك العثور على شرائط الأنف وموسعات الأنف في الصيدليات المحلية أو عبر الإنترنت.
- لا تعمل هذه العناصر مع الجميع ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة كامنة مثل انقطاع النفس النومي.
الخطوة الثانية: تناول مزيلات الاحتقان أو اشطف الممرات الأنفية إذا كنت تعاني من احتقان الجيوب الأنفية
يؤدي احتقان الجيوب الأنفية إلى انسداد المسالك الهوائية ويمكن أن يسبب الشخير. يمكن أن تساعد مضادات الاحتقان المتاحة دون وصفة طبية في تخفيف احتقان الجيوب الأنفية. خيار آخر رائع هو شطف الجيوب الأنفية بمحلول ملحي قبل النوم.
- اشطف الجيوب الأنفية فقط بمحلول ملحي معقم ، والذي يمكنك شراؤه دون وصفة طبية أو صنعه في المنزل. عند صنعها بنفسك ، استخدم الماء المقطر أو المعبأ في زجاجات.
- من الجيد أيضًا تناول مضادات الهيستامين إذا كنت تعاني من الحساسية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى احتقان الجيوب الأنفية.
الخطوة الثالثة: استخدم المرطب للحفاظ على رطوبة مجرى الهواء
يسبب الجفاف في مجرى الهواء في بعض الأحيان الشخير ، لكن الحفاظ على مجرى الهواء رطبًا يمكن أن يخفف من هذه المشكلة. المرطب طريقة سهلة لتجنب الجفاف. ضع المرطب في غرفة نومك أثناء نومك.
طريقة 3 من 3: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك لاستبعاد الحالات الطبية الأساسية
من الأفضل التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أنك تشخر. يمكن أن تسبب بعض الحالات الصحية الأساسية الشخير ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة خطيرة مرتبطة بمضاعفات صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب. إذا لاحظت الأعراض التالية ، فحدد موعدًا لمناقشتها مع طبيبك.
- النعاس المفرط.
- الصداع بعد الاستيقاظ.
- صعوبة في التركيز أثناء النهار.
- التهاب الحلق في الصباح.
- الأرق.
- الاستيقاظ ليلاً بسبب اللهاث أو الاختناق.
- قراءات ارتفاع ضغط الدم.
- ألم في الصدر ليلاً.
- يقال لك الشخير.
الخطوة 2. اسمح لطبيبك بإجراء اختبار تصوير
ستسمح الأشعة السينية أو الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لطبيبك بفحص ممرات الجيوب الأنفية والمسالك الهوائية بحثًا عن مشاكل ، مثل ضيق الحاجز أو انحرافه. هذا يسمح للطبيب بالتخلص من الأسباب المحتملة حتى يتمكن من التوصية بخيارات العلاج الصحيحة.
هذه الاختبارات غير باضعة وغير مؤلمة. ومع ذلك ، قد تشعر ببعض الانزعاج من البقاء ساكنًا لفترة من الوقت
الخطوة 3. قم بإجراء دراسة عن النوم إذا استمرت الأعراض بعد العلاجات الأخرى
يتحسن معظم المرضى بعد إجراء تغييرات في نمط الحياة وزيارة الطبيب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون القضية الأساسية أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي ، وهي حالة تتوقف فيها عن التنفس لفترة قصيرة من الوقت قبل التعافي بشكل طبيعي. قد يوصي طبيبك بإجراء دراسة عن النوم لمعرفة سبب الشخير.
- دراسة النوم سهلة للغاية بالنسبة للمريض. سيحدد طبيبك موعدًا في عيادة دراسة النوم ، حيث ستنام بشكل طبيعي في مكتب يشبه غرفة فندق. سيتم توصيلك بجهاز لا يسبب أي ألم ويقلل من الشعور بالراحة. سيقوم خبير في غرفة أخرى بمراقبة نومك لتقديم تقرير لطبيبك.
- قد تكون قادرًا على إجراء دراسة نوم في المنزل. سيعطيك طبيبك جهازًا لارتدائه أثناء النوم ، والذي سيسجل معلومات نومك لتحليلها لاحقًا.
الخطوة 4. استخدم جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس النومي هو حالة خطيرة تتطلب علاجًا طبيًا للحصول على نتيجة جيدة. لا يؤدي هذا إلى اضطراب النوم فحسب ، بل إنه مرتبط أيضًا بحالات أخرى تهدد الحياة. من المحتمل أن يصف طبيبك جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل في الليل.
- من المهم استخدام جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر كل ليلة واتباع جميع تعليمات طبيبك.
- قم بتنظيف جهاز CPAP الخاص بك بشكل صحيح. نظف قناعك يوميًا ، وحجرة الأنبوب والماء مرة واحدة في الأسبوع.
- يمكن أن يساعدك استخدام جهاز الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية (CPAP) على التنفس بشكل أسهل ، وتقليل الشخير ، والنوم بشكل أفضل بينما تعمل على التحكم في توقف التنفس أثناء النوم والقضاء عليه في النهاية. في كثير من الحالات ، لن تحتاج إلى CPAP مدى الحياة. تحدث إلى معالج الجهاز التنفسي للحصول على مزيد من المعلومات حول بدء وإيقاف استخدام ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر.
الخطوة 5. جهز قطعة فم للأسنان لتخفيف الشخير
يمكن لطبيب الأسنان أن يلائمك قطعة الفم التي تسحب فكك ولسانك للأمام قليلاً حتى تظل مجاري الهواء مفتوحة. في حين أنها يمكن أن تكون فعالة ، إلا أنها مكلفة أيضًا. يمكن أن تحمل بطاقة سعر تصل إلى 1000 دولار أمريكي.
يمكنك العثور على أبواق غير مكلفة لا تستلزم وصفة طبية قد تعمل ، على الرغم من أنها لن تكون مناسبة تمامًا مثل تلك التي شكلها طبيب الأسنان
الخطوة السادسة: التفكير في الجراحة إذا لم تنجح خيارات العلاج الأخرى
في حالات نادرة تكون الجراحة ضرورية لعلاج أسباب الشخير. سيناقش طبيبك هذا الخيار إذا اعتقد أنه الأفضل لك.
- قد يقوم الطبيب بإجراء استئصال اللوزتين أو استئصال اللحمية لإزالة الانسداد الذي يسبب الشخير ، مثل التهاب اللوزتين أو الزوائد الأنفية.
- إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فقد يقوم الطبيب بشد أو تقليل الحنك الرخو أو اللهاة.
- قد يقوم الطبيب أيضًا بشد لجام لسانك أو تقليل حجمه للمساعدة في تدفق الهواء بحرية أكبر عبر الممرات الهوائية إذا وجد أن لسانك يساهم في انسداد تدفق الهواء.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تذكر أن الشخير مشكلة جسدية. لا تشعر بالضيق إذا كنت تعاني من مشكلة الشخير ، فهذا ليس خطأك.
- في حين أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من الشخير.
