الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مهم لصحتك العقلية والجسدية. مشاركة سرير أو غرفة أو في بعض الحالات منزل مع شخص يشخر يمكن أن يحرمك من النوم ويضع ضغطًا على العلاقات. الشخير هو مشكلة شائعة تحدث عندما لا يتحرك الهواء بحرية عبر تجاويف الأنف ، مما يتسبب في اهتزاز الأنسجة المحيطة ، أو عندما يكون اللسان بعيدًا جدًا في الفم. لمنع شخص ما من الشخير ، يمكنك ضبط بيئة نومه ، ومساعدته على تغيير عادات نومه ، واقتراح تغييرات في نمط الحياة حتى يتمكن الجميع من الحصول على نوم جيد ليلاً.
خطوات
طريقة 1 من 3: ضبط بيئة النوم
الخطوة 1. استخدم الوسائد لرفع رأس النائم
يمكن أن يؤدي رفع الرأس بمقدار 4 بوصات (10 سم) بوسادة من 1 إلى 2 إلى تسهيل التنفس وتشجيع اللسان والفك على التحرك للأمام. يمكنك شراء وسائد مصممة خصيصًا لإبقاء عضلات الرقبة مسترخية ومفتوحة ، مما يؤدي إلى تقليل الشخير أو القضاء عليه عند النوم.
ضع في اعتبارك أنه قد يكون من الصعب على الشخص الذي يشخر ألا يتحرك أو يتحول طوال الليل ، مما قد يؤدي إلى الابتعاد عن الوسائد أو الوقوع في وضع قد يؤدي إلى الشخير. يمكنك مواجهة هذا من خلال جعل الشخير يضع كرات التنس في الجزء الخلفي من ملابسه الليلية أو باستخدام وسادة الشخير. سيسبب ذلك انزعاجًا خفيفًا عند التدحرج أو التحرك ليلًا ويمكن أن يمنع الشخير من التحول في نومه
الخطوة 2. حافظ على غرفة النوم رطبة باستخدام المرطب
يمكن للهواء الجاف أن يهيج أنفك وحلقك ويؤدي إلى الاحتقان والشخير ليلاً. إذا كان الشخص الذي يشخر يعاني من مشاكل في أنسجة الأنف المتورمة ، فيمكن أن يساعد في النوم مع وجود جهاز ترطيب. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الهواء طوال الليل على ضمان نوم أفضل وخالٍ من الشخير.
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك غرف نوم منفصلة إذا كان صوت الشخير مرتفعًا جدًا
يقرر بعض الأزواج والعائلات وزملاء السكن أنه من الأفضل أن يكون لديهم غرف نوم منفصلة للنوم ، خاصةً إذا كان الشخير مشكلة مزمنة. قد يكون من الصعب ، خاصة بالنسبة للأزواج ، النوم في غرف منفصلة إذا شعر أحد الأشخاص بالذنب أو الاستياء بسبب النوم المتقطع. خذ الوقت الكافي للتحدث مع الشخير حول هذا الاحتمال.
- اشرح له أن نومك ينقصك بسبب شخير الشخص وأنك تشعر أنه سيكون أفضل لروتين نومك وعلاقاتك إذا كنت تنام في غرف منفصلة.
- الشخير هو مشكلة جسدية ناتجة عن مشاكل أو أمراض أخرى. في يد أي بالغ يشخر أن يجد حلاً طبيًا أو غير ذلك لشخيره. ومع ذلك ، إذا لم ينجح أي من الحلول ، فقد تكون غرف النوم المنفصلة خيارك الوحيد. إذا كنت والدًا ولديك طفل يشخر ، فسوف يحتاجون إلى مساعدتك لإيقاف الشخير.
طريقة 2 من 3: تعديل عادات نومهم
الخطوة 1. اقترح شطف الأنف قبل النوم
إذا كان الشخص الذي يشخر يعاني من انسداد ممرات الأنف ، فقد يرغب في تجربة شطف محلول ملحي قبل الذهاب إلى الفراش لمساعدته على التنفس بسهولة أثناء النوم. لتنظيف وشطف الأنف ، يمكن استخدام وعاء نيتي أو مزيل احتقان الأنف.
- سيساعد الشطف على تفتيت احتقان الأنف وتنظيف الشعب الهوائية العلوية. يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة الممرات الأنفية الجافة أو المتهيجة.
- يمكن أن تساعد شرائط الأنف الموضوعة على جسر أنفك في تقليل حجم الشخير ، حيث يمكنها فتح ممرات الأنف. لا تساعد دائمًا في القضاء على الشخير وليست فعالة مثل شطف الأنف في رأي البعض.
الخطوة الثانية: اطلب من الشخير محاولة النوم على جانبه بدلاً من ظهره
إن تغيير وضعية النوم إلى الاستلقاء على جانب واحد بدلاً من الاستلقاء على الظهر أو المعدة سيقلل من مقدار الضغط على الحلق ويساعد على منع الشخير. إذا كانت هناك صعوبة في الحفاظ على وضعية النوم الجانبي ، يمكنك خياطة جورب أو كرة تنس في الجزء الخلفي من ملابس نومهم. سيسبب ذلك انزعاجًا خفيفًا عند التقلب على الظهر أثناء الليل ويساعد على إبقاء الشخير على جانب واحد.
- بعد أسابيع قليلة من النوم على جانب واحد ، يجب أن يصبح ذلك عادة ويمكنك خلع كرات التنس أو الجوارب في البيجامة.
- يمكنك أيضًا استخدام وسادة الشخير لمنعها من الانقلاب.
الخطوة الثالثة: اقترح عليهم التحدث إلى طبيب أسنانهم حول أجهزة مكافحة الشخير في الفم
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة الشخير رؤية طبيب أسنانهم والحصول على واقي فم مخصص للمساعدة في فتح مجرى الهواء ورفع الفك السفلي واللسان إلى الأمام أثناء النوم.
- يسمى هذا النوع من الأجهزة بجهاز تقدم الفك السفلي (أو MAD). يمكنك الحصول على MAD من طبيب الأسنان الخاص بك أو شراء واحدة بدون وصفة طبية واتباع التعليمات لتناسبها بنفسك.
- قد تكون الأجهزة التي يصنعها أطباء الأسنان باهظة الثمن ، خاصة إذا كانت الرعاية الصحية لا تغطيها. اقترح عليهم استشارة طبيب الأسنان وناقش الخيارات الأرخص ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4. نوصي الشخير بمقابلة طبيبه حول الخيارات الجراحية للشخير
الشخير أكثر من مجرد مصدر إزعاج. يمكن أن يسبب مشاكل صحية أكثر خطورة ، مثل التعب أثناء النهار بسبب الحرمان من النوم وحتى مشاكل القلب. إذا استمر الشخير في الشخير على الرغم من التعديلات في بيئة النوم وعادات النوم ، فقد يرغبون في التفكير في تحديد موعد لاستشارة طبيب لمناقشة جهاز طبي أو إجراء جراحي للمساعدة في الشخير. قد يوصي الطبيب بالخيارات التالية ، بما في ذلك:
- الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء (CPAP): هو الجهاز الذي ينفخ الهواء المضغوط في قناع يلبس على الأنف أو الأنف والفم أو الوجه كله. يمكن أن تساعد آلة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر في إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة أثناء النوم ، ولكنها تستخدم بشكل أساسي في توقف التنفس أثناء النوم. ضع في اعتبارك العيوب ، مثل إعاقة السفر ، قبل الحصول على آلة.
- الجراحة التقليدية للشخير: تساعد هذه الإجراءات الجراحية في زيادة حجم الشعب الهوائية عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح أي تشوهات في الأنف ، مثل انحراف الحاجز الأنفي.
- رأب اللهاة بمساعدة الليزر (LAUP): يستخدم هذا الإجراء الليزر لتقصير اللهاة ، وهي الأنسجة الرخوة المعلقة في مؤخرة الحلق ، وعمل جروح صغيرة في الحنك الرخو. عندما تلتئم الجروح ، تتيبس الأنسجة المحيطة وتمنع الاهتزازات في الحلق التي تسبب الشخير.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. اقترح خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا كان الشخص الذي يشخر يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من مشاكل في الوزن ، فقد يرغب في التفكير في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة اليومية. يمكن للوزن الزائد أن يضيف المزيد من الأنسجة حول منطقة الرقبة ويؤدي إلى تقييد المسالك الهوائية ، مما يؤدي إلى ارتفاع صوت الشخير واستمراره.
الخطوة الثانية: شجعهم على تجنب الوجبات الثقيلة أو الكحول قبل النوم بعدة ساعات
قد يؤدي شرب الكحول قبل النوم بساعات قليلة إلى ارتخاء المجاري التنفسية واهتزازها أثناء النوم ، مما يؤدي إلى الشخير. كذلك ، يمكن أن تتسبب الوجبة الثقيلة قبل النوم في نوم مضطرب مليء بالشخير والتحول أو التحرك في السرير.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يمكن أن تساهم المهدئات والحبوب المنومة أيضًا في مشاكل الشخير. إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم ، شجعه على التحدث مع طبيبه حول استخدام طرق بديلة لتخفيف الأرق
الخطوة 3. نوصي بتمارين الحلق اليومية لتقليل الشخير
يمكن أن تقوي تمارين الحلق عضلات الجهاز التنفسي العلوي وتساعد على تقليل الشخير أو القضاء عليه. اقترح عليه محاولة أداء تمارين الحلق بشكل يومي ، بدءًا من مجموعة واحدة إلى مجموعتين ثم زيادة عدد المجموعات بمرور الوقت. انصحهم بدمج التمارين مع الأنشطة الأخرى مثل القيادة إلى العمل أو القيام بالأعمال المنزلية أو تمشية الكلب. للقيام بتمارين الحلق:
- كرر كل حرف متحرك (a-e-i-o-u) بصوت عالٍ لمدة 3 دقائق عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية. ثم حرك اللسان للخلف. قم بهذا التمرين لمدة 3 دقائق في اليوم.
- أغلق فمك وامسك شفتيك. امسك هذا لمدة 30 ثانية.
- افتح الفم وحرك الفك إلى اليمين. امسك هذا لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
- افتح الفم وشد عضلات مؤخرة الحلق عدة مرات لمدة 30 ثانية. انظر في المرآة للتأكد من أن اللهاة (الكرة المعلقة في مؤخرة الحلق) تتحرك لأعلى ولأسفل.
