يمكن أن يكون الشخير بمثابة اضطراب عندما تحاول الحصول على ليلة نوم جيدة. على الرغم من أنه من الشائع حقًا أن يشخر الناس ، إلا أنه لا يزال التعامل معه مزعجًا. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة هذا الإزعاج الليلي والتخلص منه. سنغطي الكثير من التغييرات المختلفة التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك وكيفية نومك لتقليل الأعراض!
خطوات
طريقة 1 من 12: ارفع رأس سريرك
0 8 قريبا
الخطوة 1. رفع مرتبتك يزيل الضغط عن مجرى الهواء أثناء النوم
حرك إسفينًا من الفوم أسفل المرتبة لرفع طرف الرأس بمقدار 10 سم تقريبًا. عند الاستلقاء ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك على الجزء المرتفع من مرتبتك حتى تقل احتمالية انسداد الحلق والممرات الأنفية.
تجنب استخدام الوسائد فقط لرفع سريرك لأنها قد تجعلك تميل كثيرًا للأمام وتجعل الشخير أسوأ
الطريقة 2 من 12: استلق على جانبك
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: النوم على جانبك يفتح حلقك ويساعدك على التنفس
إذا كنت تستلقي عادةً على ظهرك أثناء نومك ، فقد يعيق لسانك تنفسك ويسبب الشخير. اقلب جانبك عند الاستلقاء وحاول الحفاظ على وضعيتك طوال الليل.
- قد ينجح النوم على جانبك نصف الوقت فقط ، لكن الأمر يستحق المحاولة لمعرفة ما إذا كان يساعدك على الخروج!
- جرب خياطة كرة تنس في الجزء الخلفي من قميص بيجامة حتى تستيقظ كلما استلقيت على ظهرك. بهذه الطريقة ، تدرب نفسك على النوم على جانبك فقط.
طريقة 3 من 12: جرب تمارين اللسان والفم
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: تعمل التمارين الفموية على شد عضلات حلقك وقد تقلل الأعراض
اختر بعض التمارين البسيطة للقيام بها متى كان لديك وقت فراغ. قم بالتمارين لمدة 10 دقائق مقسمة بين 2-3 مرات في اليوم للحفاظ على تقوية عضلاتك. بعد بضعة أشهر ، ستلاحظ فرقًا. تتضمن بعض التمارين التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- انزلاق اللسان: ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية. حرك لسانك بشكل مستقيم للخلف حتى يحتك بسقف فمك 5-10 مرات.
- تمرين الضغط على اللسان: اضغط بلسانك على سقف فمك بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوانٍ في المرة الواحدة. كرر التمرين 5 مرات.
- يمتد الفم: ضعي شفتيك بإحكام معًا لإغلاق فمك. ثم أرخِ فكك وشفتيك لفتح فمك. كرر التمرين 10 مرات.
طريقة 4 من 12: علاج احتقان الأنف
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: تزداد احتمالية إصابتك بالشخير إذا كان هناك انسداد في أنفك
قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من تفريغ أنفك للتخلص من أي مخاط أو احتقان تشعر به. إذا كان أنفك لا يزال يشعر بالانسداد ، فحاول استخدام رذاذ محلول ملحي أو أخذ حمامًا ساخنًا للمساعدة في تنظيف الممرات الأنفية.
- يساعد تشغيل جهاز ترطيب الهواء في غرفتك أثناء النوم أيضًا في حدوث الازدحام.
- إذا كنت تعاني من الحساسية ، يمكن أن تجعلك تشعر بالاختناق وتسبب الشخير. قم بإزالة أي محفزات ، مثل الحيوانات المحنطة أو الحيوانات الأليفة أو الوسائد من غرفتك أثناء نومك. يمكنك أيضًا محاولة تشغيل مرشح الهواء لإزالة المواد المسببة للحساسية.
طريقة 5 من 12: ضعي شرائط الأنف
0 2 قريبا
الخطوة 1. تفتح شرائط الأنف فتحات الأنف حتى يسهل عليك التنفس
خذ شريطًا من الأنف واضغط عليه لأسفل على جسر أنفك. يسحب الشريط جوانب أنفك للخارج ويجعل الممرات الأنفية أوسع حتى لا تشعر بالاحتقان. اتركي الشريط طوال الليل حتى تقل احتمالية إصابتك بالشخير.
يمكنك شراء شرائط الأنف عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية
الطريقة 6 من 12: تجنب الكحول والمهدئات قبل النوم
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: يريح كل من الكحول والحبوب المنومة عضلاتك ويغلقان مجاري الهواء
لست مضطرًا إلى الإقلاع عن شرب الكحول تمامًا ، ولكن لا تفعل ذلك إلا باعتدال للبقاء بصحة جيدة. تناول آخر مشروب كحولي قبل 4-5 ساعات على الأقل من التخطيط للذهاب إلى الفراش حتى يكون لديك وقت للمرور عبر نظامك. الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية والأقراص المنومة التي تُصرف دون وصفة طبية لها نفس تأثير الكحول ، لذا تجنبها تمامًا إن أمكن.
إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما لمساعدتك على النوم ، يمكن أن يساعد الميلاتونين ولا يؤدي إلى تفاقم الشخير. يمكنك العثور على الميلاتونين مع الفيتامينات والمكملات الغذائية في الصيدلية المحلية
الطريقة 7 من 12: احصل على 7-7.5 ساعات من النوم كل ليلة
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: تزداد احتمالية إصابتك بالشخير إذا لم تنام بعمق في الليل
قم بإعداد روتين ليلي بحيث تذهب إلى الفراش في وقت معقول وتحصل على قسط كافٍ من النوم لتشعر بالراحة في الصباح. إذا كنت غير قادر على النوم العميق ، فسيحاول جسمك تعويض ذلك وقد يؤدي إلى سوء حالة الشخير.
طريقة 8 من 12: حاول إنقاص الوزن
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: الوزن الزائد يضغط على رقبتك وحلقك عند الاستلقاء
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ في دمج التمارين المنتظمة في روتينك اليومي. اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة. علاوة على التمرين ، اضبط نظامك الغذائي لتقليل الأطعمة المصنعة والدهنية وبدلاً من ذلك ركز على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة للمساعدة في إنقاص وزنك.
- تحدث إلى طبيب للعثور على نظام غذائي وخطة تمارين تناسبك.
- لا توجد طريقة لاستهداف الدهون أو الجلد حول رقبتك بشكل مباشر ، ولكن التمارين العامة والتغييرات الغذائية ستجعلها تختفي في النهاية.
طريقة 9 من 12: الإقلاع عن التدخين
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: يتسبب التدخين في التهاب مجرى الهواء ويسبب الشخير
كلما زاد تدخينك ، زاد تهيّج أنفك وجعل التنفس أكثر صعوبة. ابذل قصارى جهدك للإقلاع عن التدخين تمامًا ، خاصةً قبل الخلود إلى النوم مباشرةً. في غضون أسابيع قليلة ، من المفترض أن تلاحظ تحسنًا في تنفسك وشخيرك بشكل طبيعي.
جرب استخدام أحد منتجات الإقلاع عن التدخين ، مثل العلكة أو لاصقات النيكوتين ، للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في التدخين
الطريقة 10 من 12: شارك في دراسة النوم
0 9 قريبا
الخطوة 1. اطلب من الطبيب مراقبة نومك إذا لم تتمكن من حل مشكلة الشخير
إذا لم تعمل أي من الحلول الأخرى بشكل جيد مع الشخير ، فتواصل مع طبيبك وأخبره عن حالتك. قد يطلب منك طبيبك زيارة أحد مراكز النوم والراحة فيه لمراقبة أي أسباب كامنة للشخير ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو ارتفاع ضغط الدم. بعد الدراسة ، سيقدم لك طبيبك توصيات للعلاج.
أثناء الدراسة ، سيراقب طبيبك عادةً موجات دماغك ، ومستويات الأكسجين في الدم ، ومعدل ضربات القلب والتنفس ، ومراحل نومك
الطريقة 11 من 12: ارتدِ جهازًا عن طريق الفم
0 1 قريبا
الخطوة 1. أبواق متخصصة تحافظ على فكك في وضع مفتوح
تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الأسنان لمعرفة ما إذا كانت قطعة الفم هي العلاج المناسب لك. قبل الخلود إلى الفراش ليلاً ، ضع لسان الحال الخاص بك للمساعدة في فتح ممرات الهواء. احتفظ بقطعة الفم الخاصة بك طوال الليل.
- في حين أن الأبواق مفيدة حقًا ، فمن المحتمل أنك قد تواجه بعض الآثار الجانبية الخفيفة مثل إفراز اللعاب المفرط أو جفاف الفم أو ألم الفك.
- قم بزيارة طبيب الأسنان بعد 6 أشهر من استخدام قطعة الفم للتأكد من أن الشكل لا يزال مناسبًا وللتحقق من صحة فمك.
الطريقة 12 من 12: احصل على جهاز CPAP لتوقف التنفس أثناء النوم
0 2 قريبا
الخطوة 1. تضخ آلات الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية (CPAP) الهواء في أنفك وتبقيه مفتوحًا
سوف يعطيك طبيبك وصفة طبية إذا كان يعتقد أنك بحاجة إلى جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر. قبل الذهاب للنوم ، ضع قناع ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر على أنفك وقم بتشغيله. سيتأكد الجهاز من حصولك على كمية كافية من الهواء أثناء النوم ويمنع الشخير لأنه يفتح الممرات الأنفية.
