وضع القارب الكامل (نافاسانا باللغة السنسكريتية) هو وضع يوغا رائع لتقوية عضلات البطن والورك. إنها وضعية صعبة ولكنها مفيدة أيضًا ، لأنها تبني القوة الأساسية والاستقرار والوعي بالوضعية. هناك العديد من التعديلات والاختلافات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى الوضع الكامل بمرور الوقت.
خطوات
جزء 1 من 2: أداء الوضعية
الخطوة 1. اجلس على سجادة اليوجا مع وضع ساقيك أمامك مباشرة
تأكد من أنك تركت قدمًا أو قدمين على الأقل خلفك. وازن بين وزنك بين عظام الجلوس وعظم الذنب.
الخطوة الثانية: اضغط على يديك على الأرض خلف وركيك مباشرة ، مائلًا للخلف قليلاً
ثني قدميك تجاه جسمك. ارفع عظمة القص ولا تلف ظهرك.
الخطوة 3. ثني ركبتيك أثناء الزفير
ارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض. انحن للخلف بحيث يكون جذعك أيضًا بزاوية 45 درجة مع الأرض. ستكون الزاوية بين جذعك وساقيك حوالي 90 درجة. افرد ساقيك ببطء ، مع إخراج ثني الركبتين إلى الدرجة التي يمكنك القيام بها.
الخطوة 4. مدّ ذراعيك على طول رجليك بالتوازي مع الأرضية
مد يدك من خلال أصابعك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، تمسك بفخذيك أو ضع يديك برفق على الأرض من وركيك.
- حافظ على بطنك السفلي مسطحًا وثابتًا وليس صلبًا
- حافظ على كتفيك في وضع محايد ومنخفض. لا تحني كتفيك ، لكن فكر في تحريك لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
الخطوة 5. ابق في وضعيتك ، وتتنفس بثبات ، لمدة تتراوح بين عشر ثوانٍ ودقيقة واحدة
لا تجهد نفسك بمحاولة البقاء في الوضع لفترة طويلة ؛ توقف قبل أن تكون غير قادر على الحفاظ على شكل جيد. حاول البقاء في الوضع لمدة 1-2 نفسًا كاملين في البداية ، مع العمل ببطء حتى عشرة أنفاس.
الخطوة 6. الخروج من الوضع مع السيطرة
أنزل رجليك ببطء إلى الأرض وعد إلى وضع الجلوس. استخدم يديك على الأرض للحصول على دعم إضافي.
جزء 2 من 2: تعديل الوضع
الخطوة 1. حافظ على ركبتيك مثنيتين مع جعل قصبتك موازية للأرض
يُعرف هذا باسم "وضع نصف القارب" ، ويجعل عضلات البطن والورك والفخذ تقوم بعمل أقل إلى حد ما. حافظ على استقامة ظهرك ، تمامًا كما في وضع القارب الكامل.
قد يكون هذا تعديلًا مناسبًا أثناء الحمل
الخطوة 2. قم بوضعية القارب مع شريك
اجلس مقابل شريكك وجهاً لوجه. يجب أن تثني ركبتيك وأن تستريح قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارتدِ على وركيك حتى ينحني الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلًا ويكون قلبك مشغولًا ، وانتظر حتى يفعل شريكك الشيء نفسه. ستقوم أنت وشريكك الآن بتصويب ساقيك ورفعهما بزاوية 45 درجة بحيث تلامس قدميك النعل بالنعل. مد يدك وأمسك بمعصمي بعضكما البعض للحصول على الدعم.
يعتبر هذا الشريك طريقة رائعة لتقوية جذعك ورجليك
الخطوة 3. استخدم رباطًا إذا وجدت صعوبة في فرد ساقيك
اربط الحزام حول باطن قدميك وامسك النهايتين بيديك. حافظ على الحزام مشدودًا وأنت تدفع قدميك بقوة ضده.
الخطوة 4. ضع مؤخرة رأسك على الحائط
قد يؤدي أداء هذه الوضعية بالقرب من جدار يمكنك إراحة رأسك عليه إلى تسهيل ممارسة هذه الوضعية إذا كان لديك رقبة حساسة.
الخطوة 5. اشبك يديك خلف رأسك
اخفض جذعك ورجليك بحيث تكون الزاوية بينهما حوالي 45 درجة. يُعرف هذا باسم "وضع القارب المنخفض".
حاول التناوب ، ببطء وبتحكم ، بين وضعي القارب الكامل والمنخفض ، دون إحضار قدميك أو ظهرك بالكامل على الأرض. قم بهذا من 8 إلى 10 مرات للحصول على تمرين أساسي ديناميكي ممتاز
نصيحة الخبراء
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
إلين إيست معلمة يوجا
تقول لنا إلين إيست ، معلمة اليوغا:
"
