وضع الجمل ، أو Ustrasana ، هو وضع الانحناء الخلفي الذي يمتد ويفتح الجزء الأمامي من الجسم بالكامل ، مع زيادة مرونة العمود الفقري أيضًا. تشمل بعض فوائد هذه الوضعية تقليل آلام الظهر والرقبة وتحفيز الهضم وتحسين الطاقة. يُعتقد أيضًا أن هذا الوضع ، مثل الانحناءات الخلفية الأخرى ، يثير الكثير من المشاعر لكثير من الناس. هناك العديد من الاختلافات المتاحة لليوغيين من جميع المستويات المختلفة.
خطوات
جزء 1 من 3: البدء
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أوضاع يجب عليك تجنبها.
كن حذرًا بشكل خاص مع وضع الجمل إذا كنت تعاني من أي مشاكل في ظهرك أو رقبتك أو ركبتيك ، أو إذا كنت حاملاً ، أو إذا كان ضغط دمك مرتفعًا أو منخفضًا بشكل غير طبيعي ، أو إذا كنت تعاني من الأرق أو الصداع ، أو إذا أجريت عملية جراحية مؤخرًا
الخطوة 2. جهز مساحتك
تأكد من ارتداء ملابس مريحة لا تعيق حركتك. يجب عليك أيضًا التأكد من أن لديك متسعًا كبيرًا لوضع حصيرة اليوجا الخاصة بك وتمددها. إذا كنت تتدرب بمفردك ، فابحث عن مكان هادئ خالٍ من المشتتات قدر الإمكان.
بالإضافة إلى بساط اليوجا ، قد ترغب في الحصول على كتلتين لليوجا لهذه الوضعية
الخطوة 3. الاحماء
قبل محاولة وضع الجمل ، تأكد من مد ظهرك ببعض الوضعيات اللطيفة. إذا كنت تحضر فصلًا دراسيًا ، فلن يطلب منك مدرسك القيام بوضعية الجمل حتى تستعد بشكل كافٍ. إذا كنت تتدرب بمفردك ، جرب بعض الوضعيات مثل وضعية البقرة القطة ووضعية الكوبرا لتدفئة عمودك الفقري.
الخطوة 4. تعرف على حدودك
خاصة إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فقد لا تتمكن من القيام بالتمديد الكامل لهذه الوضعية. ابدأ في القيام بالقدر الذي تشعر بالراحة معه ، واعمل على الوصول إلى الوضع الكامل ببطء. يجب ألا تشعر أبدًا بالألم أثناء اليوجا ، لذا تأكد من الاستماع إلى جسدك وتقليل شدة وقفتك إذا بدأت تشعر بالتوتر.
الخطوة 5. ندخل في الموقف
للوصول إلى وضعية الجمل ، اركع على بساطك وضع كلتا يديك على وركيك. يجب أن تكون ركبتيك على نفس المسافة عن بعضهما البعض مثل الوركين ، ويجب أن تكون ساقيك متوازيتين. اثنِ ذقنك قليلًا ، ثم حاول إطالة عظم الذنب تجاه الأرض.
اعتمادًا على التعديل الذي تختاره ، يمكن أن تكون قمم قدميك مسطحة على الأرض أو يمكن وضع أصابع قدميك تحتها
جزء 2 من 3: اختيار التعديل الصحيح
الخطوة 1. ضع يديك على الوركين أو العجز
إذا لم تكن قد فعلت هذا الوضع من قبل ، فابدأ بتعديل أقل حدة. ابدأ بإمالة حوضك بلطف إلى الأمام. يمكنك بعد ذلك البدء في تقويس ظهرك العلوي ورسم لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض لفتح صدرك. اترك يديك على وركيك أو انقلهما إلى عجزك (فوق عظم الذنب مباشرة) للحصول على بعض الدعم الإضافي.
إذا كنت تشعر بالراحة هنا ، فلا تتردد في استكشاف بعض الخيارات الأخرى. كما أنه من الجيد تمامًا البقاء في هذا الوضع المعدل. إذا شعرت بأي ضغط في ظهرك ، قلل من شدة الانحناء الخلفي
الخطوة الثانية: الوصول إلى كعبيك مع ثني أصابع قدميك
الخطوة التالية هي مد يدك للخلف بكلتا يديك لتلمس كعبك بيديك. يعد إبقاء أصابع قدمك مطوية للأسفل تعديلًا رائعًا يمكن أن يساعد في جعل هذا الوضع أسهل قليلاً ، يجب أن تهدف إلى إمساك كعبيك براحة يدك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض.
- إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى كعبيك تمامًا ، لكنك تريد أن تتمدد بشكل أعمق مما تفعل عن طريق إبقاء يديك على وركيك ، ضع مكعبات اليوغا بجوار قدميك وقم بالوصول إليها بدلاً من ذلك.
- في هذه المرحلة ، يمكنك تحرير رأسك للخلف والنظر إلى السقف أو الحائط خلفك ، ولكن فقط إذا كان ذلك جيدًا لرقبتك.
الخطوة 3. نفذ الوضع الكامل
الفرق الوحيد بين الامتداد الكامل للوضع والتعديل الذي تحافظ فيه على ثني أصابع قدميك هو أن قمم قدميك ستكون مسطحة على الأرض. مد يدك للخلف بكلتا يديك ، وأمسك بكعبك ، ثم حرر رأسك ، تمامًا كما تفعل مع التعديل.
عندما تبدأ في ممارسة اليوجا ، من الأفضل التمسك بأوضاع بسيطة مثل تمارين إطالة الذراع والانحناءات إلى الأمام. ضع في اعتبارك أن تأخذ دروسًا مع مدرب يوجا قبل تجربة وضعية الجمل الكاملة لتقليل خطر الإصابة
الخطوة 4. إضافة تعديلات لتحدي إضافي
إذا كان التمديد الكامل لوضعية الجمل سهل بالنسبة لك ، فيمكنك تكثيف التمدد قليلاً. تذكر أن تعمل ضمن حدودك ولا تدفع نفسك بقوة.
- بدلًا من مد ذراعيك إلى الخلف بشكل مستقيم لكعبيك ، اجعلي ذراعيك خلفك وامسك بكعبين متقابلين.
- تحدى توازنك من خلال رفع ذراع واحدة لأعلى أثناء وضع الجمل ، ثم تبديل الذراعين.
- إذا تمكنت من الوصول إلى يديك أبعد من كعبيك ، فحاول وضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك.
جزء 3 من 3: الخروج من الوضع
الخطوة 1. حافظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية
إذا شعرت بالراحة ، يمكنك البقاء في الوضع لفترة أطول قليلاً. إذا بدأت تشعر بالتوتر ، اخرج من الوضع على الفور.
الخطوة 2. انتبه
تذكر أن تأخذ نفس القدر من العناية عند الخروج من الوضع كما فعلت عند الدخول فيه. قد يؤدي خروجك من الجمل بشكل مفاجئ إلى زيادة خطر إصابتك.
الخطوة 3. ندخل في الموقف
اثنِ ذقنك وضع يديك على وركيك قبل البدء في الخروج من الوضع.
الخطوة 4. اصعد ببطء
ادفع وركيك نحو الأرض ولف عمودك الفقري للخلف إلى وضعه المستقيم برفق ، بدءًا من الفقرة السفلية وانتهاءً برقبتك.
نصائح
- لا تحرك الوركين. يجب أن يظل فخذيك ووركاك متعامدين على الأرض. إذا وجدت أنه يجب عليك تحريك الوركين للوصول إلى كعبيك ، فحاول ثني أصابع قدميك أسفل أو استخدام الكتل لتوسيع مدى وصولك.
- حافظ على رفع حوضك بنشاط طوال الوقت الذي تكون فيه في الوضع.
- إذا كانت ركبتيك تزعجك على الإطلاق في هذا الوضع ، فحاول طي بساطك أو الركوع على منشفة.
- تقبل جسمك لقدراته. لا يوجد جسمان متشابهان ، لذا قاوم الرغبة في مقارنة قدراتك بقدرات شخص آخر. استمر في التمرين للوصول إلى أقصى إمكاناتك.
